Наклоны на одной ноге: как правильно выполнять упражнение для здоровья позвоночника

Наклоны на одной ноге: как правильно выполнять упражнение для здоровья позвоночника

Чтобы сделать упражнение, не обязательно становиться мастером кунг-фу и отправляться в горы, превращаясь в отшельника. Начать практиковаться можно и дома, соблюдая пошаговую инструкцию:

• Начальная позиция. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Спину выпрямите. Взгляд направлен перед собой. Представьте, что вас взяли за макушку и потянули вверх (осевое вытягивание).
• Медленно поднимите одну ногу. Согните ее в коленном суставе так, чтобы бедро было параллельно полу. Стопа должна быть расслаблена. Если в таком положении стоять пока тяжело, можете чуть опустить ногу. При этом корпус должен быть неподвижен, а остальные мышцы тела напряжены.
• Разведите руки в стороны, будто хватаясь за воздух. Это поможет держать баланс. Также можно сложить руки перед грудью на манер молитвы.
• Дышите носом ровно и глубоко. Вдох выполняйте на 4 счета, а выдох на 6. Не задерживайте дыхание, оно помогает держать стойку.
• Начните со стойки 30-60 секунд на одной ноге. После опустите ногу, восстановите дыхание, повторите движение с другой ногой. Выполняйте по 2-3 подхода на каждую ногу. После того, как освоите стойку на минуту, можно увеличить время статического удержания до 2-3 минут.

Для соблюдения баланса смотрите в одну точку. В качестве опоры можно использовать стул. Выполняйте движение босиком, тогда в обуви сделать его будет еще легче.

Связанные вопросы и ответы:

Как правильно выполнять наклоны на одной ноге, чтобы избежать травм

SerhiiBobyk

iStock

encoding="UTF-8"

Автор – эксперт FPA Сергей Струков.

Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе. Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.

Рис 1. Частичное приседание на одной ноге.

• А) Исходное положение;
• В) Конечное положение.

Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется, в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.

Рис 2. Приседание «пистолетик».

Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.

Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины. Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.

Какие мышцы задействованы при выполнении наклонов на одной ноге

Наклоны на одной ноге относятся к числу базовых упражнений на сгибание ноги в тазобедренном суставе.

Овладение техникой выполнения этого упражнения позволит вам в большей мере использовать тазобедренные суставы во всех упражнениях для нижней половины тела и вовлекать в работу большее количество мышц. Благодаря этому упражнению вы также сможете более полноценно использовать колени.

Это упражнение улучшает способность удерживать равновесие, стоя на одной ноге, чем пренебрегают многие программы фитнеса. Никакое другое упражнение не научит вас тому, как сделать так, чтобы ваша нога стала одним целым с опорной поверхностью и надлежащим образом абсорбировала силы, передаваемые вверх и вниз по кинетической цепи. Ключевое правило данного упражнения — не позволять тазу поворачиваться в сторону от рабочей ноги. Вы поймете это, если в процессе выполнения наклона вперед носок нерабочей ноги станет уводить таз в сторону Это можно предотвратить, напрягая ягодичные мышцы нерабочей ноги в ходе всего упражнения, что позволит стабилизировать таз, поворачивая его в сторону рабочей ноги, и поможет сосредоточиться на том, чтобы тянуться пяткой поднятой ноги как можно дальше от тела. Выполняя данное упражнение, будьте терпеливы, потому что новичкам с ним справиться, как правило, довольно сложно.

Анатомия упражнения

• Основные работающие мышцы: задняя группа мышц бедра (прямая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца).
• Дополнительные работающие мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая ягодичная мышца.

Техника выполнения упражнения

1. Встаньте на одну ногу. Напрягите большую ягодичную мышцу свободной ноги, чтобы жестко зафиксировать ее положение по отношению к телу.
2. Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая свободную ногу и следя за тем, чтобы она находилась на одной линии с туловищем. Голова и шея находятся в нейтральном положении, лицо обращено вниз.
3. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока свободная нога будет способна сохранять свое положение по отношению к телу. Вернитесь в исходное положение.

Сначала выполните все запланированные повторения на более слабой ноге, а затем — на более сильной. Используйте дополнительное отягощение в виде гири или гантели в руке для усложнения и повышения эффективности упражнения.

Снижение сложности упражнения:

• Более легкий вариант: некоторое время удерживайте нижнее положение.
• Еще более легкий вариант: минимизируйте амплитуду движений настолько, насколько необходимо, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.
• Самый легкий вариант: помогайте себе руками, опираясь на устойчивую поверхность, расположенную чуть ниже пояса. Это позволит вам опуститься в нижнее положение, в котором корпус параллелен полу. Можно также опираться рукой на стену.

Повышение сложности упражнения:

• Более сложный вариант: выполняйте наклоны вперед на одной ноге, скрестив руки на груди и обхватив плечи (или сложив их в позе молитвы).
• Еще более сложный вариант: выполняйте наклоны вперед на одной ноге, сложив руки на затылке (поза арестанта).
• Самый сложный вариант: выполняйте наклоны вперед на одной ноге, подняв прямые руки над головой.

К сожалению, при выполнении этого упражнени часто допускаются такие ошибки, как сгибание поднятой ноги в колене, запрокидывание головы, неспособность удерживать тело прямо от головы до пятки поднятой ноги, сгибание спины. Для фиксации положения свободной ноги по отношению к телу необходимо напрячь ягодичные мышцы. Это обеспечит высокую мобильность движений и стабильность позы, а также разовьет сенсомоторные навыки, необходимые для сохранения равновесия.

Как часто нужно делать наклоны на одной ноге для видимого результата

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу , а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора ( Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс ).
2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад . Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.



3. Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц . Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Можно ли делать наклоны на одной ноге при грыже позвоночника

После оперативного вмешательства на позвоночнике комплекс лечебной гимнастики подбирается с учетом масштабов прооперированных участков и показателей общего состояния здоровья пациента.

На раннем этапе реабилитационного периода физиотерапевты рекомендуют соблюдать такие правила:

• Носить ортопедический корсет при позвоночной несостоятельности.
• Не поднимать более 5 кг груза, по окончании периода восстановления – не более 8 кг.
• Не совершать резкие повороты и наклоны туловища.
• Исключить интенсивный бег, прыжки и махи конечностями.
• Не находится длительное время в одном положении.
• Выполнять упражнения с перерывами на отдых.
• Не прерывать курс реабилитации, после восстановления необходимо выполнять лечебной-профилактическую зарядку ежедневно на протяжении всей жизни.
• Отказаться от тяжелых видов спорта, выбирать щадящий спорт, полезно заниматься плаванием.

В первый месяц после хирургического вмешательства рекомендуются следующие упражнения:

• Лечь на спину, руки вдоль туловища. Ладони нужно сжать в кулак, одновременно вытянуть стопы на себя и приподнять голову, вернуться в исходное положение.
• Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и широко расставить. Нужно постараться прижать правое колено к левой пятке, при этом верхняя часть тела должна остаться на месте. Вернуться в исходное положение и выполнить действие левым коленом.
• Лежа на спине, соединить стопы вместе, ноги согнуть в коленях, поместить между коленями любой предмет и максимально придавить, затем расслабить конечности.
• Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и широко расставить, постараться руками достать колени, приподнять плечевой пояс и голову, вернуться в исходное положение. Для снятия нагрузки нужно покачать коленями в стороны.
• В положении лежа на спине, согнуть ноги в коленях, а руки в локтях, приподнять на вдохе таз, опустить на выдохе.
• Лечь на правый бок, корпус держать ровно, правую руку поместить под голову, а левой упереться перед собой в плоскость. Подтянуть колени к животу на выдохе и выпрямить на вдохе. Повторить упражнение на левом боку.
• Лежа на правом боку, приподнять прямые ноги вверх, затем опустить. Повторить упражнение на левом боку.

Во второй месяц после операции разрешается выполнять упражнения первого месяца и добавлять комплекс с гимнастической палкой. Он включает такие упражнения:

• Свести ноги вместе, палку держать спереди, руки развести на ширине плеч и опустить вниз. На вдохе поднять палку вверх, на выдохе опустить ее на плечи сзади, а локти прижать к себе. Повторить 2-4 раза.
• Пятки свести вместе, носки развести, конец палки разместить между пятками, а другой удерживать руками. Выполнить приседание, таз следует тянуть назад, а руки с палкой на выдохе вытянуть вперед. Вернуть в исходное положение.
• Держать палку сзади, руки на ширине плеч внизу. Поднять палку к лопаткам на вдохе и выпрямить на этом уровне руки назад на выдохе. Повторить упражнение 3-4 раза.

Спустя 3 месяца после операции полезно комбинировать упражнения других и периодов и внести комплекс с отягощением. Для этого используют гимнастические грузы или специальные резинки.

• Руки разместить перед грудью и растянуть резинку.
• Ноги сгибаем в коленях, резинку размещаем на уровне колен и разводим их.
• Лежа на боку, бинт на уровне стоп, следует поднять поочередно ноги вверх.
• Положить валик под живот, руки вытянуть вперед, резинка в руках.
• Правую руку завести за голову, левую за спину, растянуть резинку за спиной и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с левой рукой.

Какие альтернативы наклонам на одной ноге существуют для начинающих

Что же делает румынскую становую тягу на одной ноге таким великолепным упражнением? Давайте рассмотрим несколько из его преимуществ:

Полное задействование «мышц задней цепи» – в сравнении с обычной мертвая становая тяга (второе название упражнения) требует большего контроля рабочих мышц, тем самым задействуя вторичные стабилизирующие мышцы, позволяя вам удерживать баланс и в полной мере управлять своим телом, когда вы поднимаете и опускаете вес. Посредством перенесения всей нагрузки на опорную ногу упражнение заставляет вас полагаться на собственное умение сохранения равновесия. Так, мышцы задней цепи работают еще усерднее, чтобы удерживать вас в устойчивом положении.

Как показало одно исследование (ссылка под статьей), румынская становая тяга на одной ноге эффективно воздействует не только на мышцы задней поверхности беда и ягодичные, но и на пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и даже на мышцы голени.

Развитие гибкости и улучшение осанки – Это нелегкое упражнение требует регулярной практики хотя бы для освоения правильной техники выполнения, не говоря уже о том, сколько сил и времени потребуется на укрепление мышц. Но это того стоит! Постоянная практика румынской становой тяги на одной ноге улучшает подвижность и гибкость тазобедренных, коленных, голеностопных и фасеточных суставов, участвующих в процессе.

Поскольку в этом упражнении очень сложно сохранять равновесие, оно заставляет вас приобщаться к своему телу и лучше осознавать, как оно движется, что в целом благоприятно влияет на ваше с ним взаимодействие. Исследования доказали, что более углубленное познание своего тела оказывает положительный эффект на двигательные умения и навыки, а соответственно – на вашу производительность. Вы должны уделять пристальное внимание своей осанке, чтобы поддерживать баланс в ходе выполнения, и в качестве приза получите правильную осанку в жизни.

Более сложное выполнение – представленная вариация румынской становой тяги, без сомнения, обладает высокой эффективностью и сложностью реализации, для чего требуется время и непрерывная практика. Но по мере того, как спортсмены осваивают более сложные элементы, их возможности расширяются, а общая физическая форма улучшается.

Как отмечается в вышеупомянутом исследовании, сложные упражнения способствуют увеличению скорости их выполнения и развивают ваши силовые способности.

Ваши тренировки становятся более разнообразными – Если вы хотите немного преобразить программу вашей тренировки, то мертвая становая тяга на одной ноге разовьет вашу гибкость, делая мышечные волокна более эластичными, а также улучшит ваше умение балансировать – этим факторам тоже следует уделять внимание, помимо силы. Так вы будете чувствовать себя бодрым, полным энергии, а также такие новшества не позволят избежать эффекта «платов» в ваших тренировках.

В конце концов, гибкость является одним из четырех важнейших столпов фитнеса. Многие бодибилдеры так сильно сосредотачиваются на мышечной массе и натренированности мышц, что пренебрегают своей подвижностью и гибкостью. Выполняя наклоны с гантелей на одной ноге, вы модифицируете свое тело так, чтобы лучше держать равновесие и двигаться более плавно в процессе движения.

Отсутствие ограничений по весу – Для спортсменов, которые восстанавливаются после травм или имеют проблемы со здоровьем, что провоцирует слабость, не позволяя поднимать сильные тяжести, румынская становая тяга на одной ноге предлагает отличную альтернативу стандартной.

В обычной становой тяге некоторые терпят крах и не доводят подходы до конца из-за большого веса, предполагаемого в упражнении при поднятии. В румынской становой тяге количество используемого веса уменьшено, но даже в этом случае упражнение может не удасться еще до того, как вы успеете выполнить спуск.

Но где такого не произойдет, так это в румынской становой тягой на одной ноге!

Это упражнение намного сложнее из-за дополнительной особенности в виде баланса. По этой причине используется значительно меньший вес, ведь выполняющему нужно еще адаптироваться к неординарности упражнения. Тренировка с более легкими гирями или гантелями уменьшает риск сброса веса, позволяя задействовать «мышцы задней цепи» так, как надо.

Как наклоны на одной ноге помогают улучшить равновесие

Основная часть процессов в организме осуществляется благодаря встроенной программе, в психологии этот процесс называют саморегуляцией. 

Все жизненно важные функции в организме контролирует вегетативная нервная система: дыхание, пищеварение, сердцебиение и прочие. Эта программа — автономная, как автопилот в самолёте, и мы не в состоянии силой воли повлиять на её работу.

Автономная нервная система состоит из двух отделов, которые регулируют работу одних и тех же органов, но противоположным образом.

Симпатический отдел во время стресса или интенсивной физической активности стимулирует затраты энергии. Ускоряет дыхание, учащает пульс, повышает давление.

Парасимпатический отдел , напротив, отвечает за накопление и восстановление энергии. Снижает пульс в покое, стимулирует работу мускулатуры в пищеварительном тракте.

Эти отделы стремятся к равновесию, стоит одному пересилить, как тут же активируется другой. Когда мы устаём, запускается процесс торможения,  сигнал о том, что пора отдыхать. Отдохнули — включается потребность действовать. Так устроена система баланса здорового человека. Учёные называют это гомеостазом или саморегуляцией. 

Неуравновешенность любого рода — твой злейший враг. Стремись к балансу, это важный навык здоровой психики. Именно на нём основывается твоя психическая устойчивость.

«Золотой петух» помогает обрести равновесие — и психологическое, и физиологическое. В этом и заключается ценность упражнения — при достаточно простой технике выполнения оно даёт потрясающие результаты в лечении даже серьёзных недугов.

В чем разница между наклонами на одной ноге и другими видами наклонов

Наклоны туловища на одной ноге (Bodyweight deadlift Single leg)

Упражнение с наклонами туловища на одной ноге является очень требовательным к равновесию, координации движений и мышечной силе ног. Такое упражнение способствует развитию мышц бедра и голени, но может не подойти людям с проблемами в тазобедренном или коленном суставе из-за чрезмерной нагрузки на рабочую ногу.