Как избавиться от стресса и депрессии: лучшие методики и советы

Как избавиться от стресса и депрессии: лучшие методики и советы

Очень важно не терять самообладания и контроля. Справляйтесь с эмоциями при помощи следующих методов. Начинайте по порядку:

1. Найдите минутку, присядьте . Спросите себя о важности проблемы, которая гложет в данный момент. Как ее решение или отсутствие решения повлияет на ситуацию через 1 год, 5 лет? Ответ поможет осознать важность тревоги.
2. Запись мыслей . Фразы, предложения, отдельные слова – все набросайте на черновик. Это будет отвлекающим маневром в острый период. Прочтите то, что написали на следующий день – так вы поймете значимость событий и предпринятых действий.
3. Простимулируйте нервы . Действенный метод – провести указательным пальцем по губам горизонтально. Он основан на физиологической реакции парасимпатической нервной системы. Быстро и эффективно успокаивает.
4. Мышечное напряжение . Соберите нервы в кулак! Напрягите все мышцы, сожмите кулаки, стисните зубы на 10 секунд. Почувствуйте, как организм переключится, отреагирует длительным расслаблением.
5. Пробуйте любые классические методы : прогулку на свежем воздухе, релакс в ванной, травяной чай, изысканную еду или вкусный шоколад, физическую нагрузку, час для хобби, общение с друзьями и так далее.
6. Работайте над собой . Пытайтесь отрицательное перевести в положительное. Не дайте стрессу себя побороть. Пролили на себя кофе? Подумайте об испорченной вещи, как о ненужной, старой, неудобной, давно готовой на выброс.
7. Старайтесь прерывать одолевающую стрессовую мысль . Хлопните в ладоши. Произнесите вслух, что обязательно вернетесь к ней позже. Пообещайте себе вспомнить о проблеме в определенный час времени.
8. Будьте доступны . Не отключайте средства связи. Не игнорируйте внимание других людей. Напротив, убегайте от желания спрятаться от всех. Пообщайтесь в соцсетях. А после хорошенько поплачьте.

Связанные вопросы и ответы:

Какие методики помогают в борьбе со стрессом

Министерство здравоохранения Астраханской области
ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»
ПАМЯТКА

 

17 способов защитить себя от стресса

                                                                                              
Профилактика стресса – это важное условие для сохранения

эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам

по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям.

Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз.

Вот способы контроля над неприятными переживаниями:

1.Относитесь ко всему проще Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.

2.Учитесь позитивному мышлению Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.

3.Используйте способы переключения
Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.

4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.

5.Больше смейтесь Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей.  Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.

6.Занимайтесь физическими упражнениями Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.

7.Будьте благодарны за то, что имеете Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.

8.Расслабляйтесь Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.

9.Отправьтесь в путешествие Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.
Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.

10.Принимайте ванны Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.

11.Бывайте на свежем воздухе Пребывание на свежем воздухе рекомендуется всем без исключения. Поэтому сделайте себе привычкой ежедневно в течение часа ходить по улицам родного города. А еще лучше совершать прогулки в лесу или парке.

12. Используйте самовнушение Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».

13.Найдите себе увлечение Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь, не откладывая, приступайте к интересному занятию.

14.Составьте список того, что вас радует Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.

14.Мечтайте и фантазируйте В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И  затем получаете то, что рисовали в своем воображении.

16.Ведите дневник Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию психотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.

17.Обратитесь к психологу Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.

 

Какие признаки депрессии необходимо учитывать при выборе лечения

Выделяют 3 стадии глубокой депрессии:

• легкая;
• умеренная;
• тяжелая.

Первая и вторая степень тяжести сопровождаются ухудшением качества жизни пациента, но при этом сохраняется его трудоспособность. Для третьей степени характерно развитие психоза. Больной часто думает о суициде, жалуется на упадок сил и плохое настроение.

По течению патология классифицируется на три вида: хроническая, повторяющаяся и эпизодическая. 1/3 всех пациентов страдает от хронической формы расстройства, при котором симптоматика депрессии держится в течение 2-х и более лет. Некоторые люди склонны к сезонным расстройствам, когда признаки патологии проявляются осенью и сохраняются на протяжении всей зимы.

Выделяют несколько видов тяжелой депрессии:

• Меланхолическая. Сопровождается общей заторможенностью, затрагивающей когнитивные и моторные функции. Пациент жалуется на невыносимую тоску и безысходность. Причем эти чувства настолько сильные, что ощущаются на физическом уровне в виде сдавленности грудной клетки. Все события, происходящие в жизни больного, видятся ему только в черном цвете. Человек считает свое существование бессмысленным. Иногда пациент на несколько часов замирает в одной позе. Также возможны проблемы с памятью и нежелание заниматься чем-либо.
• Тревожная. Данная форма сопровождается патологическим возбуждением. Больной стремительно двигается и очень быстро разговаривает. На смену психомоторной активности приходит заторможенность, сопровождающаяся тревожностью. Иногда неконтролируемый страх переходит в паническую атаку, для которой характерна одышка, учащенное сердцебиение и т.д. Тревожность переплетается с уверенностью в собственной неполноценности, что зачастую приводит к суицидальным мыслям.
• Адинамическая. Для данной формы депрессии характерны следующие симптомы: упадок сил, общее недомогание, сложности при выполнении физической работы или решении интеллектуальных задач. Такая патология считается самой благоприятной в плане терапии и сохранения работоспособности.
• Апатическая. Основной симптом патологии – потеря способности эмоционально реагировать на окружающие события. При этом стандартная клиническая картина, характерная для других форм депрессии, отсутствует и выражена слабо. Зачастую пациент скрывает свое состояние за «маской» равнодушия и апатичности. Признаки заболевания проявляются, когда он остается в одиночестве или уверен, что его никто не видит. Лечение данного типа глубокой депрессии одно из самых сложных и затяжных.
• Дисфорическая. Заболевание сопровождается ухудшением настроения, агрессивностью и гневливостью. Вспышки ярости отличаются непредсказуемостью, спровоцировать их может даже незначительная мелочь, например, невинное замечание или пробка. Приступ раздражения проявляется в форме неприкрытой агрессии (угрозы, оскорбления и т.д.) или нежелании общаться с кем-либо. Некоторые пациенты в этот момент испытывают жажду активной деятельности, но, зачастую, их действия носят хаотичный и бессмысленный характер.
• Сиенестопатическая. Подобная патология сложно диагностируется, т.к. основное место в симптоматике занимают соматовегетативные проявления. В первую очередь, это тягостные и дискомфортные ощущения в разных частях тела, причем больной не может описать ни их характер, ни локализацию.

Как важно психологическое поддержка при лечении стресса и депрессии

Что же происходит на самом деле, при сформированной в настоящем обществе культуре? Неизлечимо больной в первом случае (если принимает факт смертельной болезни) начинает винить врачей и неразвитые технологии, которые упустили диагностирование болезни на раннем этапе, возникает ощущение несправедливости к себе: судьбы и Бога. Он уверен, что мог прожить еще, если бы не данная несправедливость. Отсюда идут страдания.

Теперь рассмотрим больного со вторым типом реагирования — собственную веру в выздоровление. Такой человек начинает бороться за свою жизнь, активно использует открытия научной медицины, альтернативные способы лечения, перестраивает свое мировоззрение на новый лад. И тут он сталкивается с сопротивлением общества. Врачи упорно твердят ему о конечной стадии болезни, родственники сожалеют, но отказываются помогать ему, собственные знания и описания болезни в литературе так же описывают его ближайший уход. Налицо — конфликт собственных потребностей и знаний общества. Нужно иметь немалую силу духа, чтобы сохранить равновесие и продолжать бороться до победного. Во врачебной практике, литературе и интернет-источниках появляется все больше и больше таких историй.

Человек консервативный, ригидный более подвержен стрессовым ситуациям, чем динамичный и гибкий. Ему сложно принять факт нового, и в его реальности происходит разрыв между его миром и «миром снаружи». Это относится к личностным факторам стресса.

Факторы возможного стресса

• Психологический (эмоциональный, травматический и информационный)
• Физиологический
• Кратковременный и хронический
• Эустресс и Дистресс.

Эмоциональный — связанный с переживанием сильных эмоций. Причем не важно, являются ли эти эмоции положительными (эустресс) или отрицательными (дистресс). Помощь при этом виде стресса: уход из стрессирующей ситуации: необходимо время, чтобы дать эмоциям остыть, а самому успокоиться.

Посттравматический или, правильнее, посттравматическое стрессовое расстройство — это болезненное состояние после пережитой травмирующей ситуации (трагическая потеря близких, нахождение в зоне боевых действий, катастрофы, изнасилование, прямая угроза жизни и т. д.) Помощь при посттравматическом стрессе включает медикаментозную терапию, общеукрепляющие процедуры, глубинную психологическую проработку остаточных явлений, обучение саморегуляции и расслаблению, работу с эмоциями.

Информационный связан с факторами экстремального воздействия учебного процесса или профессиональной деятельности (так называемое заболевание оператора), когда происходит перегрузка когнитивных функций человека большим потоком новой информации. Первой помощью при информационном стрессе является смена обстановки и рода деятельности: посетить музей, заниматься спортом. Немаловажное значение придается переходу на самостоятельную работу в учебном или производственном процессе, без контроля со стороны.

Физиологический — проявляется при воздействии на человека неблагоприятных физических факторов: жара, холод, голод, жажда. Это можно проследить на примере голодания в качестве метода похудания. Вместо того, чтобы организму использовать накопленные жировые отложения он блокирует доступ к запасам. Таков ответ на внешний стрессовый фактор. Такие женщины жалуются на стабилизацию веса и отсутствие эффекта похудания от голодной диеты. Параллельно появляется напряжение, раздражительность и эмоциональная нестабильность. Основной помощью при стрессе, связанном с воздействием физических факторов является устранение самого фактора. Требуется смена отношения к нему, общеукрепляющие процедуры и выработка толерантности к физическим внешним воздействиям.

Влияет ли физическая активность на уровень стресса и депрессии

Доктор Филипп Мафтоун, легенда в области изучения спортивных достижений, много лет исследовал оптимальные условия, которые помогают спортсменам добиться максимально высоких результатов и выйти на пик своей формы. Львиную долю его методики MAF (Maximum Aerobic Function) составляет работа со стрессом и избавление от тех факторов, которые заставляют человека испытывать его снова и снова. А проработать этот вопрос нужно до того, как приступать к интенсивным нагрузкам. Иначе спорт из очевидного блага превратится в еще один стрессовый фактор, который ведет не к здоровью и счастью, а эмоциональному выгоранию и депрессии.

Если в жизни и так достаточно стресса — в бизнесе или в отношениях, то любой вид физической активности, который стимулирует выброс адреналина и кортизола, стоит оставить до лучших времен, когда ситуация станет более стабильной, а вы почувствуете в себе ресурс для более интенсивных занятий.

Я интуитивно выбрала вид спорта от противного: вместо тайского бокса попробовала заниматься балетом и растяжкой. И это сработало отлично: напряжение после тренировок уходит и больше не возвращается. Я по-прежнему чувствую себя сильной. Балетная нагрузка заставляет работать мышцы ничуть не меньше тайского бокса, так же учит концентрации и собранности, но побочных эффектов в виде гормонов стресса не приносит. Статичные нагрузки в сочетании с дыхательными техниками (йога, пилатес) — это то, что стоит попробовать, когда спорт нужен не только для тренировки тела, но и для снятия напряжения.

 

С кардио все не однозначно. Можно смело практиковать расслабленные пробежки, плавание в удовольствие или велосипедные прогулки, но если вы в целом быстро впадаете в зависимость от адреналина и включаетесь в гонку за достижениями, то это не ваш вариант. У меня есть знакомый, который начал бегать несколько лет назад, потому что врач категорически запретил ему спиртное. Но то, что начиналось как отличная здоровая альтернатива, очень скоро превратилось в очередную зависимость: он постоянно увеличивал дистанцию, подключил велотренировки и плавание, теперь каждый год участвует в соревнованиях по триатлону Iron Man, а в перерывах между ними — во всех доступных марафонах и полумарафонах. Его фанатичность и погоня за новыми порциями адреналина и дофамина (гормона достижения) обернулись вредом здоровью — операцией на одном колене, постоянным воспалениям в другом.

Если спорт превращается в зависимость, то он не во благо. В этом случае проблема внутри, и надо решать ее, а не пытаться убежать от себя, участвуя в одном марафоне за другим и стирая суставы. Разобраться со своими эмоциями, понять, почему и в каких ситуациях вы их испытываете, что за сценарий стоит за тем, как вы обычно реагируете на обстоятельства, — это начало пути внутрь себя, к настоящему источнику спокойствия и силы.

Какие роли играют здоровое питание и сон в лечении стресса и депрессии

Психологи и психотерапевты выделяют три типа действий во время стрессовой ситуации:

1. Атака - человек готов принять проблему, активно изучает причины ее возникновения и находить методы ее решения.
2. Уход -  не всегда принятие решения проблемы может быть эффективно, поэтому с целью избегания ухудшения ситуации, выбирается вариант ухода от его выбора, но в то же время присутствует понятие своей ответственности.
3. Компромисс -  один из наиболее эффективных методов общения с людьми, что характерно для сильных личностей, которые способны находит оптимальные варианты решения стрессовой ситуации.

 

Лечение алкоголизма , так же как и лечение стрессовых нарушений, связано с комбинацией разнообразных методов, которые включают изменение образа жизни, психологическое консультирование, обучение методам расслабления и управления стрессом, а в некоторых случаях и использование медикаментозной терапии. Терапия стресса зависит от типа симптомов, которые преобладают у больного, а также от степени их выраженности.

Специалисты инновационного  реабилитационного центра Ренессанс  советуют в борьбе со стрессом:

1. Принятие реальности - отказаться от жизни иллюзиями, постоянного сопротивления настоящему, траты энергии на негативные эмоции. Пациентам необходим научиться мыслить адекватно ситуации и принимать конкретные шаги для ее решения.
2. Прощение -  отпустить эмоциональную нагрузку и превратить негативное мышление в позитивную энергию можно с помощью медитации, прощения, что дарит чувство свободы, любви и счастья.
3. Положительные мысли - откажитесь от неуверенности в себе, разочарованности, мыслей о былых ошибках и неудачном опыте.
4. Ответственность - положите конец обвинениям других в неудачных ситуациях, откажитесь от роли жертвы и научитесь принимать ответственность за свои действия, мысли и жизнь, что откроет новые возможности для самореализации.
5. Программа регулярных физических методик - йога, медитация или посещение тренажерного зала позволит избавиться от негативных мыслей и получить новые силы, уверенность в себе.
6. Здоровое питание и отказ от вредных привычек -  позволит избавиться от лишнего веса и сопутствующих функциональных нарушений внутренних органов.
7. Консультирование специалистов в области психологического здоровья -  помогут подобрать оптимальную схему борьбы со стрессом, а на начальных этапах и контролировать ход терапии.
8. Медикаментозное лечение .

Могут ли лекарства помочь в борьбе со стрессом и депрессией

Фрагмент книги Лэнгле А. Дотянуться до жизни… Экзистенциальный анализ депрессии. — М.: Генезис, 2010.

Могут ли лекарства помочь в борьбе со стрессом и депрессией?

В современном мире депрессия и стресс являются наиболее распространенными психиатрическими заболеваниями. В поисках решения этих проблем люди часто обращаются к врачу, который может назначить им лекарства. Но вопрос остается: могут ли лекарства помочь в борьбе со стрессом и депрессией?

Оказывается, что лекарства могут помочь, но только в определенных случаях. Лекарства могут помочь уменьшить симптомы депрессии, такие как депрессивные эпизоды, изменения настроения, изменение аппетита, изменение сна. Они могут помочь уменьшить стресс, уменьшить тревогу, уменьшить напряжение.

Однако, лекарства не могут помочь в борьбе со стрессом и депрессией в том случае, если эти состояния являются результатом более глубоких психологических или социальных факторов. В таких случаях лекарства могут лишь маскировать симптомы, а не лечить причины.

Кроме того, лекарства могут иметь побочные эффекты, которые могут быть более вредны, чем само заболевание. Поэтому перед принятием лекарств человек должен обсудить все риски и преимущества с врачом и убедиться, что он готов к лечению.

В конечном счете, борьба со стрессом и депрессией требует комплексного подхода, который включает в себя не только лекарства, но и психологическую поддержку, изменение образа жизни, укрепление социальных связей.

Источник:

Лэнгле А. Дотянуться до жизни… Экзистенциальный анализ депрессии. — М.: Генезис, 2010.

Сборник статей выдающегося психотерапевта А. Лэнгле посвящен одной из самых актуальных тем практической психологии, психотерапии и психиатрии — депрессии. В основе экзистенциально-аналитической работы с депрессивными людьми лежит феноменологическое понимание депрессии как утраты переживания ценности жизни. Процесс терапии включает ряд последовательных шагов, которые подводят к работе с глубинными корнями депрессии — с нарушением фундаментальных отношений с жизнью.

1. Экзистенциальное понимание депрессии

В основе экзистенциально-аналитической работы с депрессивными людьми лежит феноменологическое понимание депрессии как утраты переживания ценности жизни. Процесс терапии включает ряд последовательных шагов, которые подводят к работе с глубинными корнями депрессии — с нарушением фундаментальных отношений с жизнью.

В процессе лечения пациенты должны обрести новую почву, благодаря воссозданию способности ощущать фундаментальную ценность жизни и формированию новой установки (главным образом в процессе терапевтических отношений и переживания грусти). Эта цель предполагает ряд подготовительных и сопровождающих действий, направленных на то, чтобы размягчить, «растопить» затвердевшие в депрессивном страдании блокирующие структуры психики и открыть Person для процесса изменения.

С точки зрения экзистенцанализа, депрессия — это психическое расстройство, тяжесть которого определяется степенью нарушения переживания ценности жизни. Депрессия как расстройство психики имеет более или менее выраженную (первичную или вторичную) соматическую часть. Помимо этого она наносит вред персональному измерению, влияя на позиции и установки в отношении как внешнего мира, так и внутреннего, а также на способность к принятию решений, на духовное переживание мира и себя самого. Таким образом, депрессия затрагивает все измерения человека: телесное, психическое и персональное.

Специфическим в депрессивном расстройстве является то, что соотнесение с реальностями мира и с самим собой (прежде всего, с телом) как таковое остается практически ненарушенным. Основное расстройство касается персонального измерения. Утрачивается способность воспринимать ценность всего того, что ранее наполняло жизнь человека радостью и придавало ей смысл. То, что обычно радовало человека, что переживалось им как приятное, вызывающее интерес, блекнет, утрачивает краски. Этот феномен известен в психотерапии как « негативная аффицируемость » (negative Affizierbarkeit“). Его экзистенциальным аналогом выступает обеднение «духовной пищи» и утрата способности переживать ценности. Речь идет о содержаниях, благодаря которым наша жизнь обретает полноту, вызывая ощущение ее исполненности. Эти содержания делают для нас привлекательными наши отношения, порождая желание сохранять их как можно дольше. Ценности оказывают оживляющее, укрепляющее и питающее воздействие как на Person, так и на психику человека в целом ( Längle , 2003a). Благодаря переживанию ценности устанавливаются отношения с глубокой структурой экзистенции — с самой жизнью. В своей основе депрессия — это неудача, которую потерпел человек в постижении ценности жизни.

В чем преимущества и недостатки психотерапии при лечении депрессивных состояний

Умение контролировать эмоции — одна из важных составляющих высокого качества жизни человека. Люди учатся гигиене тела, но эмоциональной гигиене специально не обучает никто. Тем не менее, этот навык пригодился бы и детям, и взрослым. Вполне возможно, что благодаря воспитанию эмоциональной гигиене было бы меньше конфликтных ситуаций.

Практикующие в течение нескольких месяцев или лет отмечают не только повышение работоспособности и улучшение самочувствия, но и обретение внутреннего спокойствия. Они замечают, что стали меньше беспокоиться и нервничать в ситуациях, которые ранее вызывали негативные эмоции . Дело в том, что во время регулярных физических, дыхательных и релаксационных практик тело избавляется от зажимов и застойных явлений, вызывающих повышенную утомляемость и раздражительность. А медитация позволяет человеку прислушиваться к себе и своим ощущениям, и хотя бы на время занятия забыть о повседневных заботах и проблемах.

Медитационные практики во время занятия способствуют временному прекращению внутреннего диалога, что позволяет экономить энергию мысли. Негативные мысли отнимают практически столько же энергии, сколько физическое напряжение. При регулярном выполнении к практикующему постепенно возвращается ясность ума, появляется больше сил для противостояния стрессовым ситуациям.

Психическая гармония требует таких же серьезных усилий, как и физическая. Если человек спокоен внутренне, то это позволяет ему сосредоточиться на повседневных делах, быть более продуктивным и собранным. Чем меньше стрессовых ситуаций в его жизни, тем лучше и его физическое здоровье.

Как важна регулярная практика медитации и йоги для снижения стресса

Самовнушение — это процесс самостоятельной работы над своими установками и убеждениями. Некоторые психологи считают, что самовнушение помогает скорректировать самооценку и в целом отношение к разным жизненным ситуациям. «Это одна из многих специальных психотехник, основанная, как видно из названия, на том, что человек может внушить сам себе некую идею, мысль и далее действовать и чувствовать себя соответствующе, — утверждает психолог, гештальт-терапевт Валентин Оськин. — Самовнушение может быть как намеренным, когда человек внушает себе что-либо специально, так и спонтанным, неосознаваемым. И в том, и в другом случае процесс становится возможным за счет сильной и длительной концентрации человека на какой-либо мысли или идее, что постепенно меняет эмоциональное состояние человека и его поведение».

Практику самовнушенияне только в медицине (эффект плацебо, помощь при тревоге, бессоннице, борьбе с вредными привычками и зависимостями), но и в спорте . Так, когда спортсмен успешно завершает упражнение во время тренировки, он закрепляет результат простым действием (например, хлопком), и во время соревнований это действие-ритуал позволяет ему настроиться на достойный результат, снизить уровень стресса. Похожей практикой пользуются музыканты: исследования показали, что воображаемое в деталях исполнение повышало качество моторики и успех выступления. Для подсознания в таких случаях фактически нет разницы между реальным и воображаемым действием.

 

Еще со времен античности самовнушение распространено как педагогический прием. Самый яркий пример — древнегреческий оратор и государственный деятель Демосфен. Ничто не предвещало ему успеха: Демосфен рос болезненным ребенком, страдал от заикания и нервного тика, боялся выступать перед большим количеством людей. Однако его желание стать одним из лучших ораторов, чтоб защитить наследство погибшего отца от расхищения, было так велико, что Демосфен преодолел все свои недостатки. Это требовало огромных усилий: будущий мастер красноречия выходил на берег моря и, набрав в рот камней, старался говорить громко и четко, перекрикивая рокот волн. А еще подвешивал к потолку острый меч, чтобы тот колол его при подергивании плеча. «Он лепил себя сам, доводя до совершенства то, что так небрежно исполнила природа», — напишет о Демосфене доктор филологических наук Елена Корнилова.

Теория самовнушения как научного метода была предложена в ХХ веке профессором Шарлем Бодуэном, ее популяризатором стал французский психолог и фармацевт Эмиль Куэ. Он считал, что наши действия зависят от процессов, которые происходят в подсознании, и на это можно влиять, если изменить ход и содержание своих мыслей. Однако самовнушение должно проходить без участия воли, иначе противоположные установки начнут конфликтовать. Куэ предлагает регулярно вговаривать в себя новые убеждения в виде законченных фраз, не рассуждая, насколько они справедливы: «Если вы убедите себя в том, что вы можете сделать что-либо само по себе возможное, то вы это сделаете, как бы вам это ни было трудно, — пишет он в книге «Сознательное самовнушение как путь к господству над собой». — Если же, наоборот, вы вообразите, что не можете сделать какой-нибудь самой простой вещи, то вы действительно окажетесь не в состоянии ее осуществить и самый ничтожный бугорок покажется вам непреодолимой горной вершиной».

 

В современной психологии эта идея нередко критикуется: «Самовнушаемая идея «я хорош(а)» будет конфликтовать с уже присутствующей «я плох(а)». С таким же успехом можно пытаться поверить, что черное — это белое. Думаю, само по себе самовнушение не годится для работы с самооценкой. Нужны и другие практики, иначе это просто вызовет внутренний конфликт, и психика отвергнет внушаемую идею, на этом все закончится, — считает Валентин Оськин. — Однако самовнушение хорошо зарекомендовало себя при борьбе с тревожностью. Оно лежит в основе аутогенной тренировки — релаксационной технике, позволяющей снизить уровень стресса».

В научной среде есть и положительные оценки самовнушения как способа корректировки мышления, поведения и самооценки. Считается, что последняя определяет горизонт возможностей человека: если он недостаточно высоко оценивает свои навыки и способности, то будет саботировать любые (в том числе объективно доступные) возможности, которые могли бы привести его к успеху. Поскольку самооценка складывается из рациональной и субъективной составляющих, то регулярная работа с установками и убеждениями позволяет достичь более высоких результатов в разных сферах жизни. Сам по себе кропотливый процесс саморазвития и получения новых компетенций ни к чему не приведет, считают исследователи. И наоборот: постоянное самобичевание приводит не только к снижению продуктивности и амбициозности, но и к развитию психологических проблем.