Гомукхасана (поза головы коровы).

Гомукхасана (поза головы коровы).

Расположи правую лодыжку рядом с левой ягодицей, а левую (лодыжку) - рядом с правой (ягодицей. Это гомукхасана, она напоминает морду коровы.

Свами сватмарама "Хатха - Йога Прадипика"

Различные йогические тексты согласуются в своих описаниях гомукхасаны, за исключением того, что иногда опускается один шаг в финальной позиции, а именно, положение рук.

Техника:
- Согните левую ногу в колене и поместите левую ступню таким образом, чтобы левая пятка коснулась правой ягодицы. Затем согните правую ногу над левым бедром, так чтобы пятка этой ноги была расположена рядом с правой ягодицей. Это напоминает морду коровы.
- Затем соедините руки за спиной.
- Вытяните правую руку вверх, а затем опустите ее вниз позади головы и спины. Вытяните левую руку вниз, а затем приведите ее в положение за спиной. Сцепите обе кисти друг с другом.
- В этом положении спина автоматически выпрямляется. После нахождения в этой позе некоторое время поменяйте ее таким образом, чтобы правая нога была внизу, левая наверху, левый локоть смотрел вверх, а правый - вниз.
- В качестве варианта руки могут быть расположены на верхнем колене, одна поверх другой.
- В этой позе вы можете сидеть с открытыми или закрытыми глазами или выполнять шамбхави мудру, которая дает уму точку концентрации. - Хотя гомукхасана и не является медитативной позой, чем дольше вы в ней пробудете, тем лучше.

Эффект:
Гомукхасана мышцы и нервы в области плеч и сердца тонизирует. Каналы ног стиснуты, оказывается воздействие на каналы, соединяющиеся с органами воспроизведения и железами внутренней секреции, которые таким образом регулируются. На праничес - ком уровне гомукхасана воздействует на ваджра Нади и препятствует тому, чтобы прана текла в обратном направлении. Вместо этого прана направляется в муладхара чакру и накапливается в ней. Поскольку пальцы рук сплетены, прана не может также вытекать через руки. Гомукхасана полную энергетическую цепь в области спины создает. Положение рук на самом деле очень важно в этой позе - именно то, что они образуют контур в виде восьмерки или знака бесконечности. Этим достигается полное равновесие в пране - между высшими и низшими силами и между ее положительным и отрицательным аспектами.

Поза головы коровы Гомукхасана начальная форма. Гомукхасана (Поза Коровы) в йоге: техника, значение и польза

Гомукхасана в переводе с санскрита означает поза коровы (иногда переводится как поза головы коровы). Эта асана упоминается в древнейших йогических источниках, поэтому ее можно считать одной из классических поз в йоге.

Целью Гомукхасаны является снятие напряжения с плечевого пояса и голеностопных суставов, развитие эластичности грудной клетки и растяжение внутренних связок лодыжки для компенсации эффекта от пребывания в позе Лотоса.

Польза Гомукхасаны многообразна, она помогает:

• раскрыть грудную клетку, глубоко проработать грудной отдел позвоночника и улучшить осанку;
• расслабиться, а при пребывании в асане не менее чем 10 минут избавиться от стресса, усталости и напряжения;
• улучшить работу почек;
• облегчить ишиас, ревматизм, боли в спине;
• тонизировать и сделать мышцы плечевого пояса и шеи более подвижными;
• избавиться от спазмов в ножных мышцах и сделать их более эластичными;
• предотвратить появление диабета 2-го типа в зрелом возрасте (в сочетании с правильным питанием).

Противопоказаниями могут стать травмы и заболевания шеи и плечевого пояса.

Техника выполнения

1. Принять позу Дандасана (сидя с прямой спиной, вытянуть вперед сомкнутые ноги, руками опереться о пол).
2. Стопы упереть в пол и согнуть колени.
3. Левую стопу провести под правым коленом и опустить ее на пол рядом с правым бедром.
4. Правую ногу переместить через левую, чтобы правое колено оказалось сверху, а правая нога – на полу с внешней стороны левого бедра.
5. Стопы должны находиться на одинаковом расстоянии от бедер, поэтому правую пятку нужно будет подтянуть поближе к левому бедру.
6. На вдохе вытянуть правую руку параллельно полу вправо, чтобы ладонь смотрела в потолок, затем согнуть локоть и завести руку за спину, чтобы ладонь с раздвинутыми пальцами легла тыльной стороной на впадину на пояснице.
7. Поднять левую руку и локтем вверх завести ее за спину.
8. Сцепить пальцы обеих рук в замок.
9. Дышать свободно и спокойно, находясь в асане.
10. Когда появится ощущение усталости, поменять руки и сохранять позу такое же время, что и для другой руки.
11. Таким образом выполняется один цикл, всего же их нужно выполнить два.

Супта гомукхасана

Эта асана носит название «голова коровы лежа». Она способствует:

• раскрытию суставов бедер и таза;
• растяжению внешних мышц бедра;
• вытяжению позвоночника в поясничном отделе;
• благотворному воздействию на репродуктивные органы за счет их массажа.

Поза головы коровы в йоге назва. Основные ассаны в йоге: поза верблюда, воина, коровы и кошки

Йога: основные позы

Поза верблюда

Поза воина

Поза коровы

Поза кошки

Йога – замечательная практика, позволяющая решать целый ряд разнообразных задач. Регулярные занятия позволяют формировать стройную фигуру, дарят душевное равновесие и хорошее настроение. Рассмотрим основные позы в йоге. Прежде всего, стоит обратить внимание на то, что некоторые из них достаточно просто осуществить даже новичку, другие же потребуют предварительной подготовки. При выполнении упражнений очень важно ориентироваться на собственные ощущения, дышать и двигаться в соответствии с инструкциями по выполнении определенной асаны.

Йога поза верблюда

Поза верблюда в йоге по-другому называется уштрасана. Это великолепная асана предназначенная для улучшения осанки. Поза относиться к прогибам, и позволяет укреплять и тонизировать мышцы грудного отдела, шеи, рук, ног, бедер, спины, пресса. В этой асане человек учится глубокому дыханию, она помогает избавиться от отложений жира в таких зонах как талия, бедра. Кроме всего прочего поза верблюда стимулирует функцию щитовидной железы, отвечающую за обновление клеток и рост тела.
Показаниями к выполнению уштрасаны являются деформации плеч и спины, наличие воспалений прямой кишки, геморроя или запора. Кроме этого она великолепно справиться с вялостью. Настоятельно не рекомендуется выполнять позу верблюда людям с гипертонией, нарушениями мозгового кровообращения, а так же при очень сильных болях в спине и тем, у кого увеличена щитовидная железа.

Выполнять данную асану следует в следующей последовательности:

1. Исходное положение – стоя на коленях, раздвинутых для устойчивости. Спину нужно выпрямить, ступни развернуть вверх, а голову расположить на одной вертикали с бедрами и туловищем;

2. Совершается медленный неглубокий прогиб назад с одновременным легким поворотом в правую сторону. Правой рукой необходимо дотянуться до пятки одноименной ноги. Затем ладошку распределяют по стопе и руку выпрямляют в локте;

3. Не отпуская пятку, совершают легкий разворот влево и свободной рукой дотягиваются до пятки одноименной ноги. Ладошку распрямляют на стопе и выпрямляют руку;

4. Голову отводят назад, где она должна практически повиснуть на расслабленной шее;

5. Выход из позы совершается в обратном порядке.

Важным условием правильного выполнения является ритмичное и неглубокое дыхание, на выдохе следует усиливать прогиб позвоночника. Войдя в позу верблюда, удерживайте ее, сколько сможете. Выполнить асану будет легче, если мускулатура ног и спины будет максимально расслаблена. Живот следует тянуть вверх и вперед. Чем сильнее получиться расслабить спину, тем легче будет выполнить уштрасану. Поясничная область будет сжиматься, вес тела примут колени, а не руки.

Для новичков уштрасана достаточно сложна, поскольку без тренировки взяться за пятки будет нелегко. Можно воспользоваться несложной разминкой. Для этого совершите неглубокий прогиб и дотянитесь правой рукой до пятки одноименной ноги. Следует оставаться в этом положении совсем недолго, затем отпустить руку и проделать тоже самое для правой стороны. Данные захваты можно повторять несколько раз поочередно, что позволит хорошо расслабить спину. После завершения позы верблюда необходимо выполнить асану с наклоном вперед.

Следующая основная асана — поза воина (вирабхадрасана). Она позволяет тонизировать мускулатуру всего тела, увеличивает подвижность плечевого пояса, развивает чувство равновесия, заряжает энергией, делает ноги более стройными и сильными. Асана помогает снижать количество жировых отложений на бедрах.

Поза воина в йоге

Выполняют позу воина в йоге в следующей последовательности:

1. Исходное положение – тадасана. Выдохните и расставьте ноги шире плеч на расстояние равное ширине ноги. На бедра опустить руки ладонями вниз;

2. На выходе левой ногой сделать шаг вперед, соединить ладони и поднять руки. Взгляд нужно направить вверх на большие пальцы рук;

3. Левую ногу согнуть в колене так, чтобы голень располагалась перпендикулярно полу, распределив вес тела равномерно на обе ноги. После вдоха задержать дыхание и сохранять позу воина столько, сколько возможно4

4. Сделать медленный выдох и одновременно выпрямить согнутую в колене ногу и опустить руки;

5. Комплекс повторить для правой ноги. Во время выполнения вирабхадрасаны необходимо тянуть позвоночник. Следите за направлением рук строго вверх.

Еще одна крайне полезная асана — поза коровы в йоге или по-другому гомукхасана, которая позволяет сделать фигуру стройной, а руки красивыми. Ее правильное выполнение гарантирует тонкую талию, отсутствие складок на животе. Во время выполнения гомукхасаны задействуются трапециевидные мышцы спины, бицепсы. Асана развивает грудную клетку, улучшает дыхание, делает руки сильными и гибкими.

Процесс выполнения позы коровы:

1. Исходное положение – тадасана или ваджрасана. Следует поднять правую руку над головой, а левую оставить опущенной. Обе руки нужно согнуть в локтях, завести их за спину и соединить пальцы на середине спины;

2. Поза статичная, поэтому следует задержаться с соединенными руками на 30 секунд – 1 минуту. После этого поменять руки.

Если асана выполняется из ваджрасаны, то глаза можно закрыть и практиковать глубокое дыхание. Если упражнение практикуется в тадасане — глаза не закрывают.

Поза кошки в йоге имеет название марджариасана. Она позволяет формировать гибкую и подтянутую фигуру, задействует мышцы брюшного пресса и положительно влияет на устранение складок жировой ткани на талии. Данная асана крайне эффективна при наличии болезненных ощущений в спине и шее, является массажем для внутренних органов. Женщины могут выполнять данное упражнение при болезненных менструациях.

Поза потягивающейся кошки в йоге

Ход выполнения позы кошки:

1. Исходное положение – стоя на коленях с прямой спиной. Руки и ноги должны образовывать с полом угол, стремящийся к 900. После принятия позы нужно расслабить мышцы спины. Руки не следует сгибать в локтевом суставе;

2. На вдохе совершается прогиб спины. Его необходимо делать плавно, скругляя позвоночник сначала в поясничном отделе, затем в грудном и в шейном. Голова смотрит вверх. Следует раскрыть грудную клетку и потянуться;

3. На выдохе вниз медленно опускается голова, спина выгибается в грудном и поясничном отделе. Ее необходимо максимально тянуть вверх.

Во время выполнения асаны дыхание должно быть спокойным и ровным. Согласовывайте каждый свой вдох и выдох с движениями.

Поза головы коровы, как правильно выполнять. Гомукхасана – поза Головы Коровы: правильное и неправильное выполнение

В основополагающем тексте по йоге «Хатха-йога прадипика» упоминается всего лишь 15 асан, и среди них – Гомукхасана (поза Головы Коровы). В трактате XVII века «Гхеранда Самхита» перечислено уже 32 позы, и Гомукхасана также является одной из них. Она описана так: «Поместите обе стопы на пол по обеим сторонам от таза и сохраняйте устойчивость». О руках ничего не сказано, но в современной хатха-йоге зафиксировалось определенное положение, которое мы и попытаемся освоить. Б.К.С. Айенгар говорит, что поза делает мышцы ног более эластичными, раскрывает грудную клетку, выравнивает спину и разрабатывает мышцы плечевого пояса. Она включает в работу мышцы верхней части спины, плеч, грудной клетки, таза и бедер. Вполне вероятно, вы также почувствуете воздействие на лодыжки, предплечья и ладони. Прежде чем приступить к выполнению Гомукхасаны, следует подготовить плечевые и тазобедренные суставы. Возьмите ремень и встаньте в Тадасану. Вытяните руки вперед и натяните ремень, разведя ладони примерно на метр друг от друга. Сделайте вдох, медленно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Поза головы коровы польза. Гомукхасана – поза коровы

Гомукхасана – это поза коровьей головы (иногда ее называют просто Позой коровы). «Го, гов, гова» — корова, «Мукха» — морда, лицо, голова. Считается, что если посмотреть на эту асану сверху, то она похожа на голову коровы.

Польза

Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину. Поза стимулирует работу почек. Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку. Устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными. Предотвращает возникновение диабета в зрелом возрасте (конечно, в сочетании с правильным питанием). Данная асана рекомендована при судорогах икроножных мышц и бедер, повышенном нервном напряжении, вспыльчивости.

Противопоказания

Серьезные травмы поясницы и плеч.

Техника выполнения

Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперед. Таким же образом поместить правую стопу по левую сторону от таза.

Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус,  опустите таз между пятками. Следите, чтобы  вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости.

Заведите обе руки за спину: правую – через верх, левую – через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустите подбородок, вытягивайте шею вверх.

Это  конечное положение . Оставайтесь в нем в течение 1-2 минут, дыша нормально.

Выход из позы:  расцепите пальцы рук, освободите руки, выпрямите ноги.

Повторите позу в другую сторону. Для простоты, помните, что нога, что находится наверху, совмещается с одноименной рукой внизу, т.е. если правая нога поверх левой, тогда правая рука снизу, а левая рука сверху.

Внимание  направляйте на дыхание, либо на Аджна или на Анахата чакру.

Отстройка

Стопы  находятся на одном уровне. Колени  — одно под другим. Поясница  выпрямлена. Грудная клетка  раскрыта. Локоть «верхней» руки  слегка отведен назад и тянется строго вверх. Плечо «нижней» руки  отведено назад. Подбородок  слегка опущен, шея вытянута вверх, вслед за макушкой.

Тонкости выполнения и правила безопасности

• Для достижения максимального эффекта, плечо руки, которая окажется снизу, кругообразным движением разверните назад вместе с одноименной лопаткой. Это поможет вам раскрыть грудную клетку.
• Непривычная растяжка в этом упражнении часто вызывает непроизвольную задержку дыхания. В этом случае нужно расслабиться и дышать ровно.
• Ни в коем случае не толкайте колени к полу! Сложности в выполнении Гомукхасаны связаны в большей степени с состоянием тазобедренных, а вовсе не коленных суставов.
• Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело.

Возможные ошибки

Не прогибайте поясницу вперед. Не перекашивайте таз.

Упрощение асаны

Вариации ног в Гомукхасане

Усложнение асаны

Обопритесь ладонями о колени и, вытягивая позвоночник вперед, опускайте корпус вниз. Когда живот ляжет на бедра, зацепитесь подбородком за колени. Уведите прямые руки за спину, сплетите пальцы и, вывернув замок, поднимите его вверх, раскрывая грудную клетку, еще больше вытягивая спину вперед.

Асаны до и после данной асаны

Перед Гомукхасаной можно выполнять: Баддха Конасана, поза героя, Супта Вирасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана.

После позы коровы подойдут: Гарудасана, Падмасана, Упавишта Конасана, Ардха Матсиендрасана, Бхарадваджасана, Маричиасана III, Пашчимоттанаса.

Поза головы коровы ийгарадости. Поза в йоге Гомукхасана – лучший способ снять нервное напряжение и сделать осанку идеальной

Гомукхасана является одной из классических асан в йоге. В переводе с санскрита она означает «поза коровьей головы». Она помогает снять напряжение с плечевого пояса, развить эластичность грудной клетки. Выполнение этой позы способствует устранению усталости и внутреннего напряжения.

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на коленях.
2. Приподнимите таз, и заведите правую ногу за левую, положив ее сверху.
3. Аккуратно опустите таз на пол.
4. Левую руку заведите за спину через верх, а правую через низ.
5. Попробуйте соединить пальцы в замок.
6. Прижимайте пятку левой ноги к бедру.
7. Сохраняйте спину ровной.
8. Направьте взгляд вперед, успокойте дыхание.
9. Находитесь в этой позе 30 секунд.
10. Опустите руки и верните правую ногу в исходное положение.
11. Повторите то же самое с другой ногой. В этом случае поднимайте правую руку через верх и левую через низ.

Можете выполнить 3 цикла, делая асану на каждую ногу.

Советы по выполнению позы коровы

Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:

• раскрывайте грудь и не сгибайте поясницу;
• используйте ремешок для йоги, если вам сложно соединить руки в замок;
• если вам сложно, подложите под колени небольшую подушку или сложенный плед;
• следите, чтобы дыхание было свободным и равномерным, не задерживайте его;
• если колено «верхней ноги» сильно поднимается вверх, значит вам надо подготовить ваши суставы и мышцы к позе. Попробуйте выполнить разминку и другие асаны;
• при первых попытках, можете подложить под ягодицы сложенный коврик или специальный кирпич;
• следите за тем, чтобы ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх.

Справка! Если левая нога находится поверх правой, значит левая рука должна находится снизу, а левая сверху.

Польза поза головы коровы

Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи.

Йоги говорят, что длительное пребывание в асане (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:

• облегчает ишиас и ревматизм;
• уменьшает боли в спине;
• избавляет от спазмов в нижних конечностях и делает их эластичными;
• улучшает осанку;
• предупреждает появление и способствует лечению геморроя , простатита;
• компенсирует длительное пребывание в позе Лотоса ;
• тонизирует железы внутренней секреции.

Справка! Выполняйте эту асану после долгого рабочего дня, она поможет расслабиться и снять напряжение перед сном.

Полезное

Противопоказания

Строгих противопоказаний к выполнению этой асаны – нет. Если у вас есть травмы конечностей, поясничного и грудного отделов позвоночника, то эту позу лучше осваивать под руководством учителя йоги.

Видео Поза коровьей головы. Гомукхасана.