Чатуранга дандасана - поза посоха на четырех опорах.

Техника выполнения чатуранга дандасана.
1. исходное положение: лежа на животе, руки опираются на ладони, поставленные на ширине плеч на уровне груди. Стопы на ширине таза располагаются. С выдохом выпрямите руки, отжавшись от пола.
2. примите конечную позу: корпус и ноги располагаются на одной линии.
3. опирайтесь на пальцы ног и ладони. Не допускайте прогибов в области поясницы. Дыхание во время удержания асаны должно быть свободным, без задержек.

4. время удержания наращивайте постепенно, доведя его до 2 мин.

Как вариант входа в асану используйте положение верхнего упора: из положения верхней чатуранга дандасаны с выдохом согните руки в локтевых суставах. Далее опустите корпус и удерживайте его в нескольких сантиметрах от пола. Прижмите руки к боковым поверхностям (при этом опорой для корпуса служат кисти и стопы.

Старайтесь следить за дыханием.

Облегченный вариант чатуранга дандасана.
Им считается верхняя чатуранга дандасана (поза планки. Для ее выполнения на выдохе отожмитесь от пола, выпрямив руки. Стойте на ладонях и носках стоп. Туловище вместе с ногами должно образовать одну прямую линию, без прогибов в области поясницы и провисания живота

Биомеханика суставов. Работа мышц.
Позвоночник в ней тральном положении располагается. Для плечевых суставов выполняется приведение рук (локти мы прижимаем к ребрам), происходят сгибание локтевых и тыльное сгибание лучезапястных суставов, при этом кисти находятся в положении, когда ладони расположены на полу.

Для тазобедренных суставов выполняется небольшой поворот внутрь с приведением ног. Также коленные суставы разгибаются. Происходит тыльное сгибание голеностопных суставов голова, туловище и нижние конечности расположены над полом. Упор ладонями и согнутыми пальцами стоп выполняется. Положение похоже на отжимание туловища от пола. Таз на одной линии с туловищем и плечами располагается.

В конечной фазе упражнения с выдохом тело вверх приподнимите. Подайте его вперед, балансируя на кистях рук и пальцах ног. Следите, чтобы грудная клетка не провисала между плечами. Таким образом достигается умеренное вытяжение позвоночника - необходимое условие для правильного выполнения.

В этой асане напрягаются многие группы мышц, но особенно активно работают мышцы плечевого пояса и рук, а также мышцы, не допускающие провисания таза.

Кроме того, в упражнении задействуются:
* большая грудная и дельтовидная мышцы (передние пучки);.
* трицепс и локтевая мышца;.
* мышцы передней поверхности предплечья;.
* глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник;.
* мышцы брюшного пресса;.
* большая ягодичная мышца;.
* широкие мышцы и задняя группа мышц бедра.

Положительный эффект.
Упражнение помогает укрепить многие группы мышц (особенно верхних конечностей), а также увеличить подвижность и силу запястий. Оно рекомендуется при сутулости и других нарушениях осанки, а также способствует общему восстановлению тела после долгого рабочего дня в положении сидя. Ежедневная практика асаны активизирует органы дыхания и брюшной полости.

Ограничения и противопоказания.
Упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении, травмах и осложненных заболеваниях суставов верхних конечностей.

Необходимо оставаться в асане настолько долго, насколько это позволяет подготовка.

Начните с 10 с. затем лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз и расслабьтесь.

Мышцы, работающие в чатуранга дандасане:
1. большие и малые грудные мышцы, 2. дельтовидная мышца, 3. передняя группа мышц предплечья, 4. широкие мышцы бедра, 5. трицепс, 6. большая ягодичная мышца, 7. задняя группа мышц бедра.