8 наклонов вперед: упражнения для всех уровней

8 наклонов вперед: упражнения для всех уровней

Строим площадки под ключ и гарантируем качество

Более 100 готовых решений площадок под типовые размеры

Делаем индивидуальные проекты

Подбираем, поставляем и осуществляем монтаж покрытий и оборудования

Проектируем площадки и делаем 3D визуализацию

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами является упражнением на гибкость и входит в перечень обязательных дисциплин комплекса ГТО для всех возрастных групп.

Таблица нормативов

М - мальчики, юноши, мужчины

Ж - девочки, девушки, женщины

Б - бронзовый знак

С - серебряный знак

З - золотой знак

Примечание: При выполнении упражнения стоя на полу для младшего и среднего школьного возраста (I и II ступени) в зачет идет касание пальцами пола для получения бронзового и серебряного знака, прижимание к полу ладоней для золотого знака. Для старшего школьного возраста (III ступень) касание пальцами идет в зачет для всех знаков.

Правила выполнения

Исходное положение - ноги прямые, ступни на ширине 10-15 см, параллельны друг другу.

Следует выполнить два предварительных наклона и затем один идущий в зачет. Тело в наклоне должно быть зафиксировано в течении 2 секунд.

Не допускается сгибание ног в коленях, не идет в зачет удержание результата одной рукой или менее 2 секунд.

Способы выполнения и измерения результатов

Выполнение упражнения производится двумя различными способами - стоя на полу и на гимнастической скамье. В первом случае можно замерить только две степени гибкости - касание пола кончиками пальцев или прижимание к полу ладоней. При этом на результат влияют анатомические особенности каждого испытуемого. Такой способ не точен, зато менее травмоопасен, не требует дополнительного оборудования и позволяет заниматься самостоятельно, без помощника или тренера.

Выполнение упражнения стоя на гимнастической скамье позволяет осуществить более точные замеры. Гибкость измеряется с помощью линейки, которой касается испытуемый во время наклонов. Измерение производится в сантиметрах и обозначается знаком "+" если кончики пальцев уходят ниже уровня скамьи и знаком "-" если выше уровня скамьи. Отрицательные величины можно измерять с помощью линейки и при выполнении упражнения стоя на полу.

Рекомендуется выполнять упражнения на гимнастической скамейке испытуемым в возрасте от 15 до 39 лет., а на полу - испытуемым других возрастов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные преимущества выполнения наклонов вперед

Наклоны туловища вперед – очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении. Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

1. Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
2. Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
3. Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия. Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной. Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами. Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе. Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

• Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
• Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
• Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
• Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
• Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Как правильно выполнять наклоны вперед для разных уровней подготовки

Перед началом выполнения наклона вперед необходимо провести разминку и растяжку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и избежать возможных травм. Также, необходимо убедиться, что площадка для выполнения упражнения ровная и безопасная.

Основные принципы выполнения наклона вперед:

1. Стартовая позиция – стоя на прямых ногах, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела.
2. Медленное опускание – начинать опускание следует от поясницы, постепенно сгибая позвоночник и наклоняясь вперед, пока руки достигнут пола. Основной акцент делается на работе мышц спины и ягодиц.
3. Глубина наклона – глубину наклона следует выбирать в зависимости от вашей физической подготовки и гибкости. Необходимо учитывать свои возможности и не выполнять наклон слишком глубоко, чтобы избежать травм.
4. Выполнение стоя – после достижения наибольшей глубины наклона, следует медленно вернуться в исходное положение, выпрямившись в стоячее положение.

Особенности техники выполнения наклона вперед:

• Не держитесь за колени – при выполнении наклона вперед не следует держаться за колени, так как это может привести к перегрузке данного сустава и травмам. Руки лучше опустить вдоль тела или слегка коснуться пола.
• Не сгибайте спину в пояснице – при выполнении наклона вперед следует избегать сгибания спины в пояснице. Это может вызвать боль и повредить позвоночник. Удерживайте спину прямой и сгибайте ее в верхней части спины.
• Дышите ритмично – при выполнении наклона вперед не забывайте о правильном дыхании. Дышите ритмично, не задерживайте дыхание. Это поможет вам справиться с нагрузкой и поддерживать равновесие.

Следуя принципам и особенностям техники выполнения наклона вперед, вы сможете получить максимальную эффективность от упражнения и избежать возможных травм. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте о своей физической подготовке.

Какие мышцы задействованы при выполнении наклонов вперед

Перед тем, как начать лечение боли в спине с помощью гимнастики, обязательно пройдите обследование у врача, потому что ЛФК при сильной боли в пояснице может как помочь, так и навредить. Это зависит от причины, по которой болит спина. Например, в остром периоде грыжи межпозвонкового диска, когда она сдавливает нервный корешок, физическая активность, в том числе и ЛФК, может усугубить состояние.

И наоборот, если у пациента прострел, или люмбаго, то долгий постельный режим может замедлить выздоровление. В этом случае правильно подобранные упражнения помогут уменьшить боль:

1. Лягте на живот и согните в колене здоровую ногу. Захватите ногу в районе голеностопного сустава полотенцем и постарайтесь привести её как можно ближе к ягодице. Голову при этом поверните в обратную сторону. Напрягайте согнутую ногу в течение 5 сек, стараясь удерживать её на месте. Затем отдохните 5 сек и напрягите ногу снова. Повторите 3–4 цикла напряжения-расслабления и поверните голову в противоположную сторону. Выполните упражнения с больной ногой.
2. В положении на четвереньках выгните поясницу вверх на вдохе, как бы растягивая её. Голову при этом опустите вниз. Задержитесь в такой позе на 5 секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 таких цикла.
3. Лягте на спину, голову положите на валик. Подтяните ноги к груди, насколько сможете, и обхватите колени руками. На вдохе напрягите ноги на 5 сек, руками удерживая их на месте. Расслабьтесь на 5 секунд. Повторите 3–4 таких цикла.

Следите за ощущениями во время занятий и выполняйте упражнения в той амплитуде, которая не усиливает боль.

Какие модификации наклонов вперед подходят для начинающих

Упражнения на растяжку подходят для домашних тренировок, так как не требуют дополнительного инвентаря или сложного оборудования. Они подвластны любому исполнителю вне зависимости от опыта и уровня физической подготовки. Главное в таких занятиях – размеренный темп и постепенное увеличение нагрузок по мере привыкания мышечных волокон к интенсивным тренировкам.

Для первых фитнес-тренингов лучше подобрать самые простые упражнения, которые научат контролировать дыхание, чувствовать собственное тело, наладят нейромышечную связь. По мере улучшения физической формы и гибкости можно вводить в программу тренировок усложненные модификации элементов, требующие повышенной ловкости и координации движений.

В одной стретчинг-тренировке необходимо задействовать все основные группы мышц. Действенный комплекс упражнений на растяжку должен содержать 2-3 элемента на каждую мышечную группу.

• Проработка корпуса.

Растянуть мышечные волокна корпуса можно с помощью следующих упражнений:

• наклоны вперед с касанием ладонями пола;
• наклоны в стороны;
• статический вис на турнике (для вытяжения позвоночника);
• повороты в дверном проеме – для растяжки грудных мышц и плечевого пояса;
• наклоны вперед из положения сидя на полу для растяжки поясничного отдела;
• обратные подъемы корпуса: лежа на животе, поднимать корпус вверх (ноги и руки при этом должны быть плотно прижаты к полу);
• боковые вытяжения корпуса из положения сидя в позе лотоса.

Описанные движения способствуют вытяжению позвоночника, бицепсов, мышц разгибателей спины и косых мышечных волокон пресса.

• Проработка плечевого пояса и рук.

Упражнение «замок» оптимально подходит для полноценного растяжения мышц плечевого пояса. Техника его выполнения достаточно проста: необходимо согнуть руки в локтях, завести их за спину (одну сверху, другую снизу) и постараться соединить кисти в замок.

Для одновременного растяжения квадрицепсов и предплечий необходимо встать на колени, прогнуться немного назад, завести руки за спину и взяться ими за пятки. На выдохе расправить грудную клетку и приподнять таз. Взгляд должен быть устремлен вверх.

• Проработка шеи.

Шея – достаточно чувствительная и уязвимая зона, окруженная множеством кровеносных сосудов и нервных окончаний. Выполнять упражнения для ее растяжения необходимо аккуратно, медленно и вдумчиво, контролируя каждое движение и не допуская резких рывков.

Сначала необходимо выполнить несколько элементарных упражнений: наклоны вперед с приведением подбородка к груди, откидывание головы назад с вытяжением подбородка вверх и вбок, повороты головы вправо и влево. Затем следует перейти к более сложным элементам программы: движениям с сопротивлением.

Заднюю поверхность шеи позволят растянуть наклоны вперед с преодолением сопротивления собственных рук. Для этого необходимо положить ладони на лоб и наклонять голову вперед. Руками же оказывать противодействие движению и отталкивать голову назад. Для растяжения мышечных волокон передней части шейной зоны необходимо аналогичным образом выполнять наклоны назад. Руки, соответственно, следует положить на затылок.

• Проработка ног.

Растянуть мышцы ног, увеличить подвижность и гибкость суставов можно с помощью следующих упражнений :

1. Наклоны вперед с касанием ладонями пола. Данный элемент позволяет качественно растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
2. Наклоны из положения сидя для растяжения внутренней поверхности бедра. Для этого ноги необходимо расставить широко и поочередно тянуться к каждой стопе.
3. Наклоны к вытянутой ноге. Упражнение принесет нужный эффект только в том случае, если обе ноги будут оставаться выпрямленными на протяжении всего элемента.
4. Махи прямыми ногами вбок и назад. Выполняются с опорой о стену или иной устойчивый предмет.
5. Подтягивание колена к груди для вытяжения ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Выполняется из положения лежа.