Преимущества упражнения 'наклон к ногам стоя' для вашего тела

Преимущества упражнения 'наклон к ногам стоя' для вашего тела

Введение

Упражнение 'наклон к ногам стоя' является простым, но эффективным движением, которое может быть включено в любой тренировочный план. Оно не требует специального оборудования и может выполняться в любом месте. Несмотря на свою простоту, это упражнение оказывает значительное влияние на различные группы мышц и способствует общему здоровью организма.

Основные преимущества упражнения

1. Растяжка задней поверхности бедер и икр

Одним из ключевых преимуществ наклонов к ногам стоя является растяжка мышц задней поверхности бедер и икр. Эти мышцы часто подвергаются напряжению в течение дня, особенно если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь спортом, связанным с бегом или ходьбой. Регулярное выполнение этого упражнения помогает уменьшить мышечное напряжение и улучшить гибкость.

2. Укрепление мышц кора и спины

Наклоны к ногам стоя также способствуют укреплению мышц кора и спины. Во время выполнения упражнения ваше тело поддерживается мышцами живота и спины, что помогает улучшить осанку и повысить общую стабильность тела. Сильный кор и спина не только делают вас менее уязвимыми к травмам, но и улучшают вашу повседневную активность.

3. Улучшение гибкости позвоночника

Позвоночник также получает пользу от этого упражнения. Наклоны к ногам стоя помогают улучшить гибкость позвоночника, особенно в нижней его части. Это может быть особенно полезно для людей, которые проводят много времени за столом и испытывают напряжение в спине.

4. Профилактика травм и улучшение осанки

Регулярное выполнение наклонов к ногам стоя может также снизить риск травм, особенно, которые связаны с растяжением мышц и связок. Кроме того, улучшение осанки, которое достигается за счет укрепления мышц спины и кора, может помочь избежать болей в спине и шее.

5. Доступность и простота выполнения

Одно из главных преимуществ этого упражнения заключается в его доступности. Вы можете выполнять наклоны к ногам стоя в любое время и в любом месте, не требуя специального оборудования или большого пространства. Это делает его идеальным для людей, которые хотят поддерживать физическую форму, но не имеют возможности посещать спортзал.

Сравнение с другими упражнениями

Упражнение	Главные группы мышц	Преимущества
Наклон к ногам стоя	Мышцы задней поверхности бедер, икры, кор, спина	Растяжка, укрепление, улучшение гибкости
Приседания	Мышцы ног, кора	Укрепление мышц ног, улучшение координации
Планка	Мышцы кора, плеч, спины	Укрепление кора, улучшение осанки

Советы по выполнению упражнения

• Выполняйте упражнение на ровной поверхности, стоя с ногами на ширине плеч.
• Держите спину прямой и руки вытянутыми вперед.
• Наклоняйтесь медленно и контролируйте движение, чтобы избежать травм.
• Задерживайтесь в нижней точке наклона на несколько секунд для большего эффекта.
• Возвращайтесь в исходное положение медленно и плавно.

Вывод

Наклон к ногам стоя – это универсальное и эффективное упражнение, которое может быть полезно для людей любого уровня физической подготовки. Его регулярное выполнение способствует улучшению гибкости, укреплению мышц, профилактике травм и улучшению осанки. Благодаря своей простоте и доступности, это упражнение может стать отличным дополнением к вашему тренировочному плану.

Связанные вопросы и ответы:

Какие мышцы задействованы при выполнении наклона к ногам стоя

Упражнение позволяет задействовать абсолютно все мышцы спины. И это не преувеличение. Кроме того, при выполнении этой разновидности тяги в работу включаются мускулы плечей.

Поверхностные (широчайшие) мышцы. Так называемые, «крылья», которые при должном развитии придают спине эффектную V-образную форму. Именно они в процессе выполнения нагружаются первыми. Поэтому, считаются основной мышечной группой, прорабатываемой посредством тяги в наклоне.

Трапециевидные. Их работа в данном движении заключается в стабилизации плеча. Плюс помощь в сведении лопаток. Рассматриваются как второстепенные по степени получаемой нагрузки. Но некоторые спортсмены ухитряются нагрузить трапецию даже больше, чем широчайшие. Они используют при подъеме снаряда специфический маневр, напоминающий шраг со штангой. Хотя, такая тяга штанги к поясу (животу) в наклоне технически не является правильной.

Ромбовидные. Это мускулы небольшого размера, находящиеся в области лопаток. Вместе с трапециевидными осуществляют стягивание их к позвоночнику (сведение). Так, за счет работы поверхностных можно поднять снаряд на максимальную высоту.

Большая круглая мышца. Своего рода, связующая между спиной и грудной клеткой. Отвечает за отведение локтей, помогая широчайшим поднимать вес.

Разгибатели позвоночника и мышцы пресса. За счет них удается удерживать спину прямой при выполнении тяги, а также задавать нужный угол наклона.

Плечо, бицепс, задняя дельта. Мускулы второстепенного значения, позволяющие сгибать/разгибать руки, а также, отводить назад локтевые суставы.

Как правильно выполнять упражнение "наклон к ногам стоя

Цель выполнения упражнений — сделать мышцы спины сильными и вернуть эластичность и подвижность мышцам груди и плечевым суставам, которые имеют свойство становиться жестче при недостатке физической активности и продолжительном прибывании с согнутой спиной.

Упражнения, которые мы отобрали, входят в йога-комплексы и ЛФК при лечении болей в мышцах спины и выравнивания осанки. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, но имеют ограничения по состоянию здоровья: пациентам, страдающим от грыж и протрузий, фибромиалгии, заболеваний мышц и защемления нервов перед выполнением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Здоровому человеку опасаться нечего, главное — соблюдать технику выполнения упражнений, делать их медленно, без резких движений и чрезмерной требовательности к себе.

Прогибы лицом вперед у стены

Отлично прорабатывает плечи, растягивая мышцы и вытягивая суставы, делая их подвижнее и гибче.

Встаньте перед стеной на расстоянии двух шагов, чтобы при наклоне не упереться в нее лбом. Ноги на ширине бедер. Затем опустите корпус вперед, а рукам упретесь в стену. Начинайте тянуть спину, в мышцы должны ощущаться слегка натянутыми. Оставайтесь в позе хотя бы минуту, а затем вернитесь в исходное положение. Можно выполнять статичный вариант, либо легко пружинить вниз, углубляя растяжку.

Классическая планка

Планка — идеальное упражнение для укрепления спины и кора. 30 секунд статики дают мощную нагрузку на мышцы, а при регулярном выполнении вы быстро заметите результат.

Существует несколько вариаций упражнений. Классический вариант — планка на предплечьях. Исходное положение — упор лежа. Упритесь в предплечья и оторвите туловище от пола, стопы на носках. Предплечья перпендикулярны плечевым костям (участок рук от локтя до плеч), кисти строго под плечами. Все тело от макушки до пяток — одна прямая линия, следите, что в пояснице не образовывался прогиб, а верхняя часть спины не округлялась. Таз подкручивайте к животу.

Глубокие выпады

Встаньте ровно, сделайте глубокий вдох и на выдохе сделайте широкий шаг правой ногой вперед. Колено левой ноги опустите на пол, а затем полностью вытянете ногу. Таз направлен в сторону правой ноги. Выпрямите спину и расправьте плечи. Задержитесь на несколько секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 повтора на каждую сторону. Чтобы углубить растяжку, добавьте легкие покачивания вверх-вниз, пока находитесь в выпаде.

Поза ребенка

Прекрасная поза для расслабления спины и поясницы, а также растяжки плеч, шеи, позвоночника, ягодиц и подколенных сухожилий.

Исходное положение — на четвереньках. Аккуратно отведите таз к стопам, колени согните и слегка разведите в стороны, соединив при этом пальцы ног. Живот расположите между колен. Лоб опускается на пол, руки прямые, вытянуты вперед. Вы должны ощущать легко вытяжение вдоль позвоночника. Оставайтесь в таком положение в течение 3-5 минут.

Раскрытие грудного отдела

Помогает растянуть грудные и дельтовидные мышцы, благодаря чему расправляются плечи и грудной отдел.

Встаньте прямо, спина ровная, пресс напряжен, таз подкручен вперед. Расслабьте и разведите плечи, руки заведите за спину и сцепите кисти в замок. Медленно поднимайте руки вверх, пока не появится легкий дискомфорт. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Рекомендовано повторит минимум 5 раз.

Как правильно завершить тренировку

Результаты тренировки можно закрепить отдыхом на йога-блоке (специальном «кирпичике»), который можно заменить валиком, свернутым полотенцем или стопкой книг. Здесь главное — высота подложки. Во время отдыха голова должна лежать ровно, не запрокидываясь назад и не наклоняясь к груди. Руки опустите на пол, а кисти сложите на животе. Расслабьтесь, дышите глубоко и оставайтесь в таком положении в течение 15-20 минут. По завершении вы почувствуете, что держать спину ровно стало легче.

Какие преимущества дает регулярное выполнение этого упражнения

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности.

Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Беременным допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью от них можно не отказываться, разве что в 3-м триместре. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.

Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В 1-м триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.

Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.

Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки, что особенно важно со 2-го триместра, когда растущая матка начинает давить на легкие.

И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Можно ли модифицировать это упражнение при недостаточной гибкости

Менять упражнения в тренировочной программе нужно регулярно, однако как часто это нужно делать на самом деле?

Идея о том, что вам следует периодически менять упражнения на своих тренировках, скорее всего, исходит из концепции прогрессирующей перегрузки (когда вам нужен стимул для постоянного улучшения) и принципа убывающей отдачи (чем больше времени вы уделяете конкретному упражнению, тем меньше прогрессируете).

Один из способов, которым люди пытаются внедрить эти принципы в обучение, — это так называемая «периодизация». Именно здесь вы манипулируете определенными аспектами тренировочной программы, такими как объем упражнений, интенсивность и частота. Модели периодизации обычно поддерживают последовательный выбор упражнений в течение определенного периода времени, обычно это программа продолжительностью от восьми до 12 недель.

Как часто нужно менять упражнения на самом деле?

Есть две основные модели периодизации — линейная и волнообразная. Линейная периодизация предполагает постепенное увеличение переменной. Например, в течение восьминедельной программы нагрузки могут стать тяжелее, но количество подходов или повторений, которые вы делаете, становится меньше.

Волнообразная периодизация включает в себя манипулирование различными переменными (обычно объемом и интенсивностью) в разные дни. Итак, в понедельник вы можете сделать несколько тяжелых упражнений, затем во вторник сосредоточьтесь на большем количестве повторений, а затем на следующий день отдайте приоритет взрывным или скоростным нагрузкам.

Исследования показывают , что периодические программы, по-видимому, превосходят свои непериодизированные аналоги, при этом нет разницы между волнообразными и линейными моделями. Даже если вы сознательно не придерживаетесь периодического плана, большинство программ упражнений, как правило, длятся от восьми до 12 недель и включают некоторые из стандартных линейных прогрессий, упомянутых выше.

Исследования показали, что люди получают сопоставимый или больший прирост мышечной силы, когда они придерживаются вариативного выбора упражнений по сравнению с фиксированным выбором. Вариативный выбор упражнений — это когда вы не используете одно и то же упражнение для одних и тех же групп мышц.

Например, вы можете переключиться между приседанием и жимом ногами для мышц ног. При фиксированном выборе вы будете использовать на протяжении всей программы только одно из этих упражнений. И наоборот, чрезмерная чередование упражнений, по-видимому, оказывает негативное влияние на увеличение мышечной массы.

Как этот упражнение помогает улучшить осанку

Так, с местом определились. Теперь главное: как сделать так, чтобы ваши домашние тренировки действительно работали и не закончились после первой же недели? Тут нет волшебной таблетки, но есть несколько простых, но очень важных правил игры, своего рода четыре опоры, на которых всё держится. Если их придерживаться, результат будет, а разочарование обойдёт стороной.

1. Организованность

Прежде чем бросаться в бой с приседаниями, остановитесь на минутку и спросите себя: «А чего я на самом деле хочу?». Ответ «похудеть» — это, скорее, верхушка айсберга. Может, вы мечтаете легко взбегать по лестнице не задыхаясь? Или хотите перестать чувствовать себя разбитым к вечеру и иметь больше сил на игры с детьми? А может, просто хотите увереннее чувствовать себя в своём теле? Когда вы найдёте своё, настоящее «почему», оно станет вашим лучшим мотиватором.

Превратите желание в план. Запишите 2–3 такие цели. Не глобальные, а конкретные. Например: «Через месяц спокойно делаю 10 техничных приседаний» или «Три раза в неделю по 20 минут — моё время для себя и тренировки, без отговорок». Запланируйте эти тренировки в своём ежедневнике как важные встречи.  Если относиться к ним по остаточному принципу — мол, «если останется время после всех дел», то, скорее всего, времени так и не найдётся. 

Выделите конкретные полчаса и придерживайтесь этого плана.

2. Адекватные нагрузки

Не пытайтесь стать супергероем за один день. Ваше тело не машина, которой можно сразу дать максимальную нагрузку. «Слушать себя» — это не про лень, а про то, чтобы отличать приятную усталость в мышцах от резкой боли или дискомфорта. Ваша задача на старте — не загнать себя планками и бесконечными подходами, а мягко разбудить организм и дать ему привыкнуть к новым движениям.

Начинайте с малого — столько повторений и подходов, сколько указано в наших упражнениях. Первые тренировки должны быть в умеренном темпе, с очень постепенным увеличением нагрузки. Это позволит организму адаптироваться. Слишком тяжёлые и интенсивные занятия на старте могут вместо пользы ослабить иммунитет, привести к переутомлению, разочарованию и, как следствие, отказу от тренировок. Помните, фитнес — это в первую очередь про здоровье и хорошее самочувствие, а не про самоистязание.

А если заболели или чувствуете, что «перебрали» с нагрузкой? В этом случае смело пропускайте занятие . Отдых и восстановление так же важны, как и сама тренировка.

3. Регулярность

Маленькие шаги, но регулярно, лучше, чем один большой рывок раз в месяц. Не нужно сразу замахиваться на тренировки «каждый день по часу, чего бы это ни стоило». Начните с реального – например, два-три раза в неделю по 20–30 минут. Главное — не сколько, а как регулярно.

Почему это так важно? Наше тело быстро адаптируется как к нагрузкам, так и к их отсутствию. Спортивную форму легко потерять, а вот восстанавливать её гораздо сложнее. Уже через 14 дней без тренировок начинают ухудшаться аэробные показатели — то есть организму становится сложнее усваивать и использовать кислород во время упражнений. Постепенно может снижаться и мышечная масса. Даже обмен веществ реагирует: при регулярных занятиях тело активнее использует жир как источник энергии. Если же тренировки прекращаются, организм переключается на углеводы, а расщепление жировых запасов замедляется.

Занесите тренировки в свой ежедневник как важную встречу. Приготовьте спортивную одежду и коврик с вечера — утром будет меньше соблазнов отложить. Источник: freepik 

4. Правильное «топливо» и восстановление

Техника превыше всего, но и про «закулисье» не забываем: мышцы растут и адаптируются не на тренировке, а после неё, в период восстановления. Поэтому качественный сон и сбалансированное питание — это такие же важные части вашего «проекта», как и сами упражнения.

Не нужно садиться на жёсткие диеты. Для начала просто постарайтесь, чтобы в вашем рационе были:

Белки:  нежирное мясо, курица, рыба, яйца, творог, бобовые. Они защищают мышцы от разрушения во время занятий, помогают восстанавливать повреждённые ткани и способствуют росту мышечных волокон.

Полезные жиры:  авокадо, орехи, нерафинированные масла. Они могут увеличивать выносливость и ускорять метаболизм.

Сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, овощи. Это главный источник энергии, ваше «топливо» для организма и тренировок.

И про воду не забывайте. Вода — это не просто жидкость. Она помогает регулировать температуру тела, участвует в переработке жировых запасов, питает мышцы и важна для всех обменных процессов. Пейте обычную чистую воду в течение дня, когда хочется. Нет строгих правил выпить X мл за Y часов до тренировки, если вы в целом не забываете пить. Во время тренировки делайте пару глотков, если чувствуете жажду. И после занятия тоже не забудьте восполнить потерю жидкости. Главное — не доводить себя до сильной жажды и, конечно, не голодать, это может навредить здоровью!

Есть ли какие-либо риски или противопоказания для этого упражнения

Дыхание — процесс для нас настолько естественный, что в обычной обстановке мы дышим и даже не задумываемся о том, как это делаем. Но во время тренировки всё меняется. Под воздействием физической нагрузки дыхание учащается, кислорода не хватает и, для того чтобы выполнить упражнение с заданным темпом, нужно дышать правильно. Только так от тренировки можно получить желаемый эффект и не навредить организму. 

Почему так важно дышать правильно во время занятий фитнесом и спортом

Дыхание бывает двух видов:  брюшное (диафрагмальное)   и грудное. Обычно мы дышим грудным дыханием. При вдохе грудная клетка расширяется и человек вдыхает примерно 400 – 500 мл воздуха (хотя объём лёгких рассчитан на 4-6 л). Но для нормальной работы организма и этого количества достаточно. Однако в период физической активности кислорода требуется гораздо больше , в нём нуждается каждая клеточка нашего организма. Кровь начинает циркулировать быстрее, стремясь как можно раньше доставить кислород и питательные вещества в ткани. Поэтому опытные любители фитнеса и профессиональные спортсмены переходят на брюшное дыхание. При этой технике дыхания, из-за включения в процесс диафрагмы, объём грудной клетки увеличивается, соответственно, растёт количество вдыхаемого воздуха — 2-3 л, то есть в 5-6 раз больше, чем при грудном типе дыхания. Но если при грудном типе мы дышим подсознательно, то диафрагмальному дыханию нужно обучаться. 

Если же продолжать во время тренировки дышать поверхностным дыханием, потребность организма в кислороде не удовлетворяется. Подступает тошнота, нарушается артериальное давление, состояние ухудшается, вплоть до головокружений и обмороков. А покалывания в боку во время бега? Кто из нас их не ощущал? Так организм сигналил нам о нехватке кислорода. 

Когда дыхание соответствует интенсивности нагрузки, организм получает кислород в достаточном количестве.  Это помогает выполнять упражнения технически правильно, быстрее сгорают жировые запасы, вместо усталости ощущается подъём физических сил, мышцы восстанавливаются быстрее и эффективнее.

Может ли это упражнение помочь облегчить боль в нижней части спины

Широко распространено мнение, что нужно постоянно повышать нагрузки, чтобы продолжать видеть результаты тренировок. И это действительно так: организм со временем адаптируется к нагрузкам, так что определённая нагрузка со временем перестаёт давать достаточный для роста стимул.
Однако, некоторые люди считают, что для этого нужно всё время брать всё большие веса, иначе тренировка будет зря - и это является лишь частью правды. В этом посте мы поговорим про сам процесс прогрессирования и про его виды.

Во-первых, стоит понять, что прогрессирование - это не какое-то искусственное действие, а довольно органический процесс. Не столько ты решаешь, когда нужно добавить вес, сколько организм естественным образом повышает показатели, в ответ на что ты даёшь увеличение нагрузки. А значит это всё сугубо индивидуально и зависит, в первую очередь, от реакции организма на тренировки.
А само повышение сложности тренировок может происходить не только за счёт рабочего веса, но и другими, не совсем очевидными путями. Мышцы растут в основном от суммарного механического напряжения, которое можно воспринимать как условный объём работы в течение подхода, в котором вес снаряда - это лишь одна из многих переменных.
Можно, например, повышать повторения. Вопреки, опять же, распространённому мнению, диапазон оптимального мышечного роста находится в общем виде не в зоне 8-12, а в зоне 5-30. Можно с одним и тем же весом просто делать всё большее и большее количество повторений с такой же техникой. Оттого мы и можем заметить, как при одном и том же весе на каких-нибудь отжиманиях люди просто за счёт повторений продолжают набирать мышечную массу.
Техника, кстати - это ещё один вид прогрессирования. Улучшение техники тоже может считаться за усложнение тренировки: увеличение амплитуды, уменьшение раскачивания, помещение мышц в невыгодное для них положение - всё это заставляет целевую мышечную группу делать больше работы для перемещения того же веса на то же количество повторений. Вполне спокойно можно оказаться в ситуации, когда ты начинаешь делать какое-то упражнение, а затем, становясь сильнее и совершенствуя технику, через месяц или два остаёшься на том же весе или даже на более низком (!), ведь весь твой прогресс произошёл только за счёт улучшения техники.
Темп выполнения можно частично отнести к технике, но это немого другое. Например, ты привык делать быстрое опускание и поднимание - и вот ты начинаешь контролировать опускание, скажем, 2с. Вес тот же, но справиться с ним сложнее. А если 3с? Если 5? 10 повторений с плавным опусканием по 5 секунд каждое - это заметно тяжелее, чем те же 10 повторений в быстром темпе.
Само по себе количество подходов, как одна из переменных, тоже имеет место быть. Иной раз, когда нет никакого роста, стоит добавить объём - и он начинает появляться.
Либо же уменьшение времени отдыха между подходами вплоть до применения техник интенсивности вроде дроп-сета или мини-подходов с короткими паузами. Особенно это актуально для ребят, занимающихся со своим весом, у которых добавление веса - это попросту несуществующая опция.
Утомление мышечной группы - ещё один вид. Проще объяснить на примере: ты жмёшь 50кг на 15 повторений на 4 подхода, если делаешь это первым упражнением в тренировочном дне. Но вот ты решил применить упражнение на изоляцию на грудь перед тем, как делать жим лёжа - и теперь ты можешь пожать 50кг только на 10 повторений на 4 подхода. И теперь, как новая цель, ты можешь постепенно пытаться снова дойти до своих 15 повторений.
На практике эти принципы работают вместе. Например, если тренироваться каждый раз до отказа и просто периодически накидывать несколько килограмм, когда чувствуешь, что можешь. В таком случае то усложнение тренировок решает само себя: ты по умолчанию делаешь максимум повторений, повышая повторения, и иногда повышаешь вес.
Либо же, более классический подход: ты задаёшь целевой диапазон повторений, например 15-20, начинаешь с того веса, на котором ты можешь сделать 15. Делаешь с ним, пока не дойдёшь до 20 с безупречной техникой, затем снова добавляешь вес, чтобы делать 15 повторений - и так по кругу.
Так или иначе, вне зависимости от выбранного способа прогрессирования, стоит помнить главное: повышение сложности - это в первую очередь твой ответ на адаптации в организме. Именно увеличение показателей вынуждает тебя добавлять нагрузку, а не ты добавляешь нагрузку, чтобы увеличить показатели.

Как часто рекомендуется включать это упражнение в тренировочный план

Эти два термина часто можно услышать применительно к физической активности и тренингу вне спортзала, в том числе на улице. Разницу объяснил Александр Мироненко, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике, лектор международных конвенций по фитнесу.

«Калистеника — это формат физических упражнений с собственным весом человека, — говорит Александр. — Она базируется на различных движениях, для которых не нужно специальное оборудование, например, отжиманиях, приседаниях, выпадах. Сеты подбирают так, чтобы развивать силу, выносливость и гибкость, то есть улучшить физическую форму в целом. Таким образом, калистеника использует широкий спектр упражнений и адаптируется к различным уровням физической подготовки.

Воркаут — более гибкая система тренинга. В ней тоже используют вес собственного тела для развития силы, баланса, координации, выносливости и растяжки. Однако воркаут — система более свободная и творческая. Тренировка в этом стиле позволяет экспериментировать с различными движениями и их комбинациями. Так, воркаут обычно использует элементы калистеники, но также может включать движения из акробатики, трюков и танцев».

Таким образом, различия у этим систем следующее:

• Философия. Калистеника развивает физическую силу и общефизическую форму за счет упражнений с собственным весом тела. Воркаут развивает больше физических качеств и может использовать не только силовые движения.
• Набор упражнений. В калистенике он более строгий, в воркауте шире и движения можно комбинировать вольно.
• Требования к опыту занимающихся . Калистеника подходит для начинающих, поскольку упражнения могут быть адаптированы к разным уровням физической подготовки. Воркаут сложнее и требует определенного уровня силы, растяжки и координации.
• Цель тренировки. Калистеника обычно улучшает показатели силы и выносливости, повышает общую физическую подготовку. Воркаут может иметь более широкие задачи, включая эстетический аспект, развитие техники и координации.

Важно отметить, что термины «калистеника» и «воркаут» могут использоваться по-разному разными тренировочными сообществами. Выше мы привели общепринятые концепции этих двух систем. Но на практике у отдельных тренеров или групп могут бытовать другие вариации.