Упражнения для снятия тревожности у взрослых. Нормальное чувство и беспричинная тревога: как отличить?

Упражнения для снятия тревожности у взрослых. Нормальное чувство и беспричинная тревога: как отличить?

Что же представляет собой данное ощущение? Тревога - это дискомфорта и неудовлетворенности, вызывающее беспокойство.

Это чувство не тождественно страху. Отличие в том, что при тревоге предмет беспокойства неясен. Возникают только смутные предположения о наступающих событиях. В жизни случается много ситуаций, которые провоцируют экзамены, смена работы, переезд. Такие жизненные обстоятельства имеют неясные перспективы, поэтому при них возникает Это естественный вид беспокойства, при котором организм мобилизуется и человек решает проблемы.

Бывают случаи патологической тревоги. В этой ситуации люди испытывают постоянное беспричинное волнение, что сильно усложняет их жизнь. Патологическая тревога отличается тем, что человек не может справиться с этим чувством. Оно заполняет всю жизнь индивидуума, все действия и мысли которого направлены на подавление этого ощущения. Именно в такой ситуации очень важно знать, как справиться с беспокойством и тревогой.

Основные моменты патологического состояния:

1. Такой тип тревоги возникает беспричинно, когда нет никаких предпосылок для беспокойства. Но человек чувствует: должно что-то произойти, хотя неизвестно, что и как. В такой ситуации люди начинают переживать за близких, ждать плохих известий, на душе у них постоянно неспокойно. Причем все это происходит в благополучной обстановке.
2. Таким образом, человек в своих мыслях прогнозирует будущее, в котором должно случиться что-то плохое. В результате поведение меняется, люди начинают метаться, постоянно хотят куда-то звонить и что-то делать.
3. В таких ситуациях организм реагирует учащением сердцебиения, прерывистостью дыхания, повышенной потливостью, головокружениями. Нарушается сон, человек ощущает постоянное напряжение, нервозность и раздражительность.
4. Необоснованная тревога не возникает сама по себе. Причиной ее могут быть неразрешенные конфликты, состояние напряжения и даже болезни мозга.

Люди, которые не знают, как справиться с тревогой и беспокойством, обрекают себя на развитие расстройств нервной системы. Нередко у таких особ выявляется одна из форм невроза. Она основана на ощущении тревоги, напряжения, страха.

Дыхательная гимнастика при тревожности.

4 дыхательные техники, которые снимут приступ тревоги

Простые техники дыхания, которые помогут унять тревогу перед важной встречей, в общественном транспорте, на работе и перед сном.

За чувство тревоги отвечает вегетативная (или автономная) нервная система. Она состоит из двух частей: симпатической нервной системы, которая включает реакцию стресса «бей или беги», и парасимпатической, которая переводит организм в режим отдыха.

Когда активизируется симпатическая НС , сердце начинает биться чаще, к мышцам приливает кровь, и они напрягаются, повышается кровяное давление – словом, происходит все то, что мобилизует нас в момент опасности (привет, тревога и паника).

Парасимпатическая , наоборот, замедляет сердечный ритм, а также расслабляет сфинктеры – в общем, вводит нас в состояние, с которым мы боремся на рабочем месте после обеда (или не боремся на диване после ужина).

В первом случае дыхание учащается, во втором замедляется. Фокус в том, что обратная взаимосвязь тоже работает: частое дыхание активизирует симпатическую НС, а медленное – парасимпатическую.

Ниже 4 самых распространенных сценария, в которых включается тревога, и 4 упражнения, которые помогут сбалансировать работу обеих нервных систем.

1. Вы не можете уснуть, потому что нервничаете

Перед сном главная задача – активизировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за режим отдыха.

• Сделайте вдох через нос на 4 счета.
• Задержите дыхание на 6 счетов.
• Выдохните через слегка разомкнутые губы на 8 счетов.
• Выполните 4 раза.

2. Вы нервничаете на работе

В этой ситуации нужно просто сбалансировать работу двух систем. Поможет равномерное дыхание – оно успокаивает и в то же время позволяет оставаться бодрой и включенной в рабочий процесс.

• Вдохните на 4 счета.
• Задержите дыхание на 4 счета.
• Выдохните через нос на 4 счета.
• Задержите дыхание на 4 счета.
• Выполните 4 раза.

3. У вас приступ тревоги (или даже паники) в общественном транспорте

Оказаться в толпе в общественном транспорте не самое приятное приключение в жизни, даже если вы не особенно нервничаете. Это упражнение поможет тем, кто толпу не любит до дрожи в буквальном смысле. Если у вас приступ паники:

1. Найдите место, где вы можете сесть.
2. Выпрямите спину, положите левую руку на колено. Правую поднесите к лицу и приготовьте большой и средний палец.
3. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос.
4. Мягко зажмите большим пальцем правую ноздрю и  вдохните через левую  – медленно и ровно.
5. Сделайте паузу, откройте правую ноздрю и зажмите левую средним пальцем.
6. Медленно выдохните через правую ноздрю . В конце сделайте короткую паузу.
7. Вдохните через ту же правую ноздрю  – медленно и спокойно.
8. Задержите дыхание, отпустите левую ноздрю и зажмите правую.
9. Выдохните через левую ноздрю.
10. Сделайте 5–10 таких циклов (с 4-го по 9-й пункт).

Стремитесь к тому, чтобы вдохи, паузы и выдохи были одной длины – для максимального эффекта.

4. У вас приступ тревоги перед встречей или мероприятием

Нужно быть естественной и излучать уверенность, а вы сжались в нервный боязливый комок. Это упражнение – отличный способ выключить нервное напряжение и привести мысли в порядок.

• Сядьте ровно, закройте глаза и слегка улыбнитесь.
• Закройте ушные проходы указательными пальцами.
• Вдохните глубоко и ровно через нос.
• Сделайте медленный контролируемый выдох со звуком (будет похоже на жужжание пчелы).
• Повторите 5 раз.

Тренинг страхи упражнения. Тренинг «Коррекция страхов с помощью арт-терапевтических методов»

Татьяна Павлова
Тренинг «Коррекция страхов с помощью арт-терапевтических методов»

Хочу предложить вашему вниманию тренинг , который я проводила сколлегами: педагогами- психологами нашего района. Также этот тренинг можно адаптировать для детей старшей группы.

Концепция. В основе страха как базовой человеческой эмоции лежит инстинкт самосохранения. Следует отметить, что страхи могут и не иметь данных позитивных функций, и тогда они становятся сигналами личностного неблагополучия. Страхи сопровождаются дисфункциональными проявлениями в виде хронической эмоциональной неудовлетворенности, удрученности, общей заторможенности, раздражительности, тревожности. Существуют различные виды терапии, которые используются в практической работе со страхами . Применение арт-терапевтических упражнений незаменимо в случаях эмоциональных нарушений ( страх , тревожность)

Цель: преодоление страхов с помощью арт-терапии .

Задачи:

-повышение уверенности в себе;

- формирование положительной Я –концепции;

- преодоление негативных переживаний;

- снижение эмоционального напряжения.

Предполагаемый результат: Участники тренинга , научатся преодолевать страхи с помощью арт-терапевтических методов .

Материал и оборудование: цветные карандаши либо фломастеры, бумага А4.

Формы работы: арт-терапия

Количество участников:

Основная часть.

Введение. (Мини-лекция)

- Сегодня мы с вами рассмотрим приемы преодоления страхов и тревожности у людей с помощью арт-терапевтического метода экспрессивного рисования. Экспрессивный рисунок является безопасным способом «выпустить пар» и разрядить напряжение. С помощью зрительных образов участнику легче выразить неосознаваемые внутренние конфликты и страхи , чем высказать их в словах. Арт-терапевтические упражнения служат средством свободного самовыражения и самопознания, предполагают атмосферу доверия, внимания к внутреннему миру человека .

- Сразу мы оговорим правила, которых будем придерживаться на протяжении всегозанятия:

открытое общение

активность

безоценочные суждения

добровольное участие

здесь и сейчас

Знакомство (сбор ожидания) :

- Предлагаю начать наш тренинг со знакомства и ожиданий от предстоящего тренинга .

Упражнение «Наши ожидания»

Цель: выявление ожиданий участников. Корректировка запроса .

- В конце тренинга у нас с Вами будет возможность проанализировать свои ожидания. Сейчас, мы переходим к упражнению, которое называется «Волшебные зеркала» .

Упражнение «Волшебные зеркала»

Цель: формирование положительной Я -концепции, повышение уверенности в себе, снижение тревожности.

- Предлагается Вам нарисовать себя в 3-х зеркалах, но не простых,волшебных: в первом – маленьким и испуганным, во втором – большим и весёлым, в третьем – небоявщимся ничего и сильным.

-Теперь каждый должен представить свой рисунок и ответить на следующие вопросы

1. Какой человек выглядит симпатичнее?

2. На кого ты сейчас похож?

3. В какое зеркало ты чаще всего смотришься в жизни?

4. На кого ты хотел бы быть похож?

5. Какие ощущения у тебя возникали в процессе рисования 3-х рисунков?

Упражнение 2. «Нарисуй свой страх »

Цель: преодоление негативных переживаний, символическое уничтожение страха , снижение эмоционального напряжения.

-Сейчас, предлагаю вам нарисовать свой страх . А затем, по очереди рассказать о своих рисунках.

1. Что изображено на рисунке? Расскажи о нём подробнее.

2. Что вы чувствовали во время рисования?

-Предлагаю Вам несколько вариантов на выбор избавления от своего страха : уничтожить рисунок ( страх ) ; превратить страшное в смешное , дорисовав рисунок; украсить его, чтобы оно само себе понравилось и стало добрым; либо свой вариант придумать.

Вопросы:

1. Какой способ избавления от страха вы выбрали ?

2. Какие ощущения у вас возникали во время «избавления» ?

3. Изменилось ли ваше отношение к данному страху теперь ?

Заключение.

-Мы заканчиваем наше занятие здесь и сейчас, хочу поблагодарить всех участников нашего занятия, скажите, пожалуйста, как вы себя чувствуете, оправдались ли ваши ожидания от сегодняшнего занятия.

Упражнения для работы с тревожностью. Некоторые причины

Прежде чем разобраться, как справиться с чувством тревоги и страха, следует понять, какими источниками эти ощущения спровоцированы:

1. Повышенная тревожность может быть следствием воспитания. Например, если в детском возрасте ребенку постоянно что-то запрещали и при этом пугали возможными последствиями поступков, то это провоцировало постоянный внутренний конфликт. Именно он становился причиной тревоги. И такое отношение к действительности переносится во взрослую жизнь.
2. Тревожное состояние может передаваться по наследству. Если родители или бабушки постоянно переживали о чем бы то ни было, ту же модель поведения перенимает и подрастающее поколение.
3. Неправильное восприятие мира, привитое ребенку еще в детстве, когда малышу повторяли: «Не можешь»; «Не умеешь». При создавшейся у него своеобразной модели подросший ребенок чувствует себя неудачником. Он притягивает к себе все плохое, что может произойти в жизни. Виной всему - неуверенность, возникшая в детском возрасте.
4. Из-за чрезмерной опеки ребенок лишается возможности действовать самостоятельно. Он не несет ни за что ответственность и не получает жизненного опыта. В итоге вырастает инфантильный человек, который постоянно боится совершить ошибку.
5. Некоторые люди чувствуют себя постоянно кому-то должными. Это спровоцировано полученной в детстве установкой: если не сделаешь, как нужно, то жизнь не будет безопасной. Поэтому они стараются держать все под контролем и, понимая, что это не получается, начинают беспокоиться.

Упражнения для снятия волнения. Упражнение на концентрацию

Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.

Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:

1) сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;
2) задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;
3) медленно выполняйте полный выдох на счет «четыре-пять- шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.

Почувствуйте тепло и домашний уют обыкновенного стула, — источник .

Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.

• Когда вы делаете выдох, ощущайте, как вы соприкасаетесь со стулом и полом, которые представляют собой нечто более сильное, чем ваш разум или ваше эго, сражающиеся в одиночку. Это нечто могло бы быть вашим сильнейшим «я», поддержкой земли, законами Вселенной, более глубокой мудростью интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга или, если хотите, Бога или иной высшей силы.
• Когда вы направляете внимание на свое тело и ощущение соприкосновения со стулом после каждого выдоха, пытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощущайте теплоту стула ягодицами и спиной. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение нескольких следующих минут. Вас не ждет срочная работа, и никуда не надо спешить. Вы можете ослабить свое напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в данный момент — единственный момент, который существует».
• Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть «я» и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав: «Да, я слышу тебя. Сейчас я здесь с тобой. Тебе не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной сейчас, в этот момент».
• Снова заявите о приверженности защите своих тела и жизни и относитесь с сочувствием и пониманием к каждому аспекту своего «я». Будучи наделенными дополнительной властью в роли лидера, направляйте все части своего «я» в этот уникальный момент отдыха от забот о прошлом и будущем. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать сейчас для повышения своих шансов на достижение успеха и внутреннего мира.
• Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете.

Дыхательные упражнения при тревожных расстройствах. Как делать дыхательную гимнастику?

Начинать выполнять дыхательные упражнения следует заранее, как только начинается паника. Уменьшение частоты дыхания помогает либо предотвратить приступ, либо сделать его не таким интенсивным. Для панической атаки характерны следующие симптомы:

• нарастающая тревога и волнение;
• повышение потливости;
• болезненность или чувство дискомфорта при вдохе;
• ощущение деперсонализации, то есть человеку кажется, что это происходит не с ним, он является отстраненным наблюдателем;
• ощущение дереализации, то есть ощущение нереальности происходящего;
• тошнота, дискомфорт в области живота;
• учащенное сердцебиение;
• головокружение, слабость, холод и легкость в затылке, обморок или предобморочное состояние;
• спутанность сознания, нарушение адекватного мышления, трудности с контролем над мыслительным процессом.

Распознать начало панической атаки важно, поскольку в большинстве случаев во время паники человек утрачивает контроль над своим поведением.

Для выполнения дыхательной гимнастики непосредственно во время приступа требуется некоторое самообладание, не все люди могут это сделать. Со стороны дыхания при начале приступа имеются следующие нарушения:

• нарастает чувство нехватки воздуха;
• появляется ком в горле, трудно сделать вдох;
• дыхание учащается, становится поверхностным;
• появляется одышка.

Концентрация на дыхании и сосредоточенность на вдохах и выдохах хорошо отвлекают и помогают восстановить контроль за своим состоянием. В среднем приступ острой паники продолжается от нескольких минут до полутора часов. Направление мыслей в конструктивное русло помогает не только сократить длительность приступа, но и уменьшить его интенсивность.