Спорт при панических атаках. Помогают ли занятия спортом избавиться от панических атак

Спорт при панических атаках. Помогают ли занятия спортом избавиться от панических атак

Паническими атаками сегодня страдает большое количество людей. Это состояние может накатывать внезапно и без видимой причины, вызывая различные неприятные физиологические симптомы и сильный психологический дискомфорт. Психологи часто рекомендуют бороться с паническими атаками, используя спортивные нагрузки, и вести более активный образ жизни.

Внезапный страх провоцирует мощный выброс адреналина в организме, после чего нервная система приходит в максимальное возбуждение, а тело автоматически готовится к энергичной активности. В результате, увеличивается частота сердцебиения, и начинается гипервентиляция с обильным потоотделением, часто сопровождающимся ознобом. Интенсивность дыхания понижает в легких и крови уровень СО2, что приводит к головокружению, покалыванию или онемению конечностей. В совокупности данные симптомы и представляют собой паническую атаку.Психологи сравнивают это состояние со сбоем в настройках сигнализации, которая сама включается в любой момент без провоцирующего фактора.Некоторые люди переживают паническую атаку по определенной причине, например, при поездкеили полете в самолете. Однаков данном случае является тем же, просто психика слишком чувствительно и сильно реагирует на внешнюю среду, включая защитный панический механизм, побуждая человека спасаться от потенциальной опасности. Бороться с запуском этого механизма очень сложно, поскольку он запрограммирован эволюцией также, как и инстинкт самосохранения.Паническая атака является сильным стрессом, стимулирующим выработку адреналина и гипертонус мышц. Занятия спортом помогают сжечь лишний адреналин – особенно преуспевают в этом кардиотренировки, аэробика, бег, плавание, лыжи, велосипед и другие нагрузки,сердцебиение и переключающие организм на другую задачу. Кроме этого, спорт укрепляет сердечнососудистую систему, что приводит к улучшению состояния сосудов и сердца, которые в результате могут лучше справляться с симптомами панических атак.Йога или силовые нагрузки также полезны для здоровья, однако помочь при панической атаке они не смогут – здесь нужен более активный вид спорта.После каждой физической нагрузки обязательно нужно максимально расслабляться, лежа на спине с закрытыми глазами, и постепенно расслабляя все мышцы от головы и до пят. Это позволяет снять остаточное мышечное напряжение, вызванное панической атакой и последующей физической активностью. Кроме этого, следует пить валериану, мяту или пустырник. Если паника настигла в момент, когда занятия спортом недоступны, нужно часто подышать в сложенные ладони или бумажный пакет – углекислый газ задерживает развитие панической атаки и даже может ее предотвратить.

Валериана при панических атаках. Что помогает при панических атаках?

Здесь пойдет речь не о лечении, а о средствах оказания себе первой помощи в момент когда тревога становится не контролируемой и переходит в состояние называемое "Паническая атака".
Итак первое средство:
Для профилактики тревожных состояний занимайтесь медитацией. Ранее уже описывались методики и способы как это делать. Еще раз хочу напомнить, что регулярная практика медитативных упражнений способствует снятию стресса и предотвращает возможность панических атак.
Второе:
Дыхательная гимнастика. Техника дыхания животом с постепенным замедлением своего дыхания способствует расслаблению всех групп мышц.
Третье:
Физические нагрузки. Элементарная зарядка а так же все возможные аэробные упражнения, включая и силовую тренировку очень помогают справиться с этим недугом.
Четвертое:
В момент наступления панической атаки попытайтесь не только не избавиться от состояния, но и наоборот сосредоточившись постарайтесь его усилить! В самом начале состояние действительно станет мощнее, но вскоре наступит противоположный эффект и приступ панической атаки пройдет.
Далее:
Поочередное расслабление мышц. Начните с мышц лица, затем переходите на руки в такой последовательности: кисти, предплечья, плечи. Затем ноги: стопы, икроножные мышцы, бедра, ягодицы, Теперь мышцы спины и наконец мышцы живота. Сочетайте это упражнение с техникой замедления дыхания. Расслабляйте мышцы на выдохе.
Более того:
Регулярный массаж, контрастный душ также способствуют профилактике панических атак.
Как приготовить лекарство (перед применением проконсультируйтесь со специалистом!):
Возьмите стакан кипяченой воды. Добавьте в него 10 капель валокордина, и ровно по 10 капель настойки валерианы, пиона или пустырника. Количество капель успокаивающих настоек можно увеличить до 30 в зависимости от состояния.
Для отвлечения внимания можете использовать аудиокниги, кроссворды, фотографии, журналы, вообщем все, что помогает отвлечься во время приступа.
Здоровья Вам и долгих лет счастливой жизни!

Валокордин при панических атаках. Вот один из рецептов успешного выздоровления от ВСД и панических атак.

В предыдущей статье "ВСД, панические атаки или жизнь на "до" и "после" мы разобрали один из механизмов запуска ВСД.

Вообще при лечении ВСД и ПА ключевым являются не препараты, как это может показаться на первый взгляд, а именно понимание, что называется "откуда ноги растут".

Почему? Да потому что ВСД - это не болезнь, такого диагноза даже нет в Международной классификации болезней. Но, что действительно есть, так это расстройство вегетативной нервной системы, со всеми реальными, мягко говоря неприятными ощущениями, которые очень легко принять за ужасные симптомы заболевания, которое "вдруг проглядели".

Всю душераздирающую симптоматику в этой статье я повторно описывать не буду, вы можете почитать об этом в первом выпуске по ВСД. Сегодня я хочу сосредоточить ваше внимание на том, что именно нужно делать в момент очередного приступа панической атаки.

Итак, вы снова испытываете то самое чувство, что "вот-вот накроет", ладошки становятся влажными, пульс предательски зашкаливает, нарастает дикий страх, воздуха не хватает и…И, что вы бежите делать в этот момент в первую очередь?!

Правильно, "спасаться"! Называется спасайся, кто может и все способы хороши от бодрого вызова скорой помощи, трясущимися руками открытия форточки до вызова с работы всех ближайших родственников. Которые, в свою очередь, отнюдь не рады таким повторяющимся поворотам.

Что делать?

1. Понять, что в случае серьезных диагнозов открытая форточка и успокоительные капли не помогают

2. В связи с этим осознать, что от сбоя в вегетативной нервной системе и панический атак еще никто не умирал.

3. Совершенно четко осознать, что эти ощущения - это СТРАХ! плюс страх страха оконфузиться, потерять сознание прямо у кассы и т.д. А вот у страха как раз именно такое наполнение и именно такие ощущения, и именно такие разные, но ужасающие! мысли.

4. Расслабиться . Да-да, как бы сложно это не казалось на первый взгляд.

То же самое мы можем сделать и сами, осознанно понимая, что ничего страшного не произойдет, как и в предыдущих случаях. Пугались мы почем зря! Но ведь действительно как тут не испугаться, когда зашкаливает пульс, давление, все, пиши пропало.

Дело в том, что когда в первый раз нежданно негаданно нас застал врасплох первый приступ, мы не на шутку испугались. И это мягко говоря. А бонусом пошло то самое место, где именно он нагрянул. Точнее, если это случилось в метро или машине, то до психотерапии у человека чаще всего ПА будет возникать в местах похожих или даже просто чем-то напоминающих. Если ПА случилась в людном месте, привет постепенная изоляция. Так наш мозг, наш древний инстинкт самосохранения пытается "уберечь" нас, но надо отметить, он сильно перестарался и тем самым до ужаса напугал обладателя. Вот мы и связываем в своей голове то, что никак не может быть связано, а те кто хоть что-то смыслит во всем этом "безобразии" - врачи скорой помощи, терапевты и направляют голубчика к психологу или психотерапевту за разъяснениями и лечением.

В следующей статье - продолжение! Подписывайтесь, делитесь комментариями!

Панические атаки от физических нагрузок. Про панические атаки. Что со мной происходит и как помочь себе?

Паническая атака - это внезапный, неконтролируемый и безпричинный приступ тревоги. Он нахлынывает как волна неизвестно откуда и может случиться с любым человеком в любое время. Большинство людей даже не понимает, что это паническая атака, а значит не знают как помочь себе в этот момент. Панические атаки часто путают с гипертоническим кризом или сердечным приступом. Она можете длится от нескольких минут до нескольких часов. Вот явные признаки панической атаки:

• Непонятная тревога
• Ощущение что что-то не так
• Усиление сердцебиения
• Потливость, головокружение
• Руки немеют, ноги слабеют и подкашиваются
• Ощущение нехватки воздуха
• Появляется страх и ужас
• Вы говорите себе "я умираю»

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Самостоятельно справиться с панической атакой без специальных знаний и навыков практически невозможно. Если приступ произошел один раз и вы еще не обратились к специалисту, в 99% случаях панические атаки повторяются и учащаются. Они могут сделать вашу жизнь совершенно невыносимой и могут привести к развитию фобий, провоцируют депрессии.

Причины

Панические атаки чаще всего настигают людей с генетической предрасположенностью, эмоциональных и впечатлительных.

Такие приступы появляются на фоне хронической стрессовой ситуации, которая кажется неразрешимой или внутриличностном конфликте, который не осознается.

Приступ возникает чаще на фоне физической усталости или при наличии провоцирующих факторов (кофе, курение, алкоголь, недосып, повышенная рабочая нагрузка), когда уровень психического напряжения превышает предельно допустимый для конкретного человека.

Он может случиться в любой ситуации, в любом месте, и впоследствии наша память «закрепляет» связь этого приступа и обстоятельств, в которых случилась паническая атака. В дальнейшем человек старается избегать этих ситуаций, чем в последствие очень ограничивает свой круг общения, передвижения, интресов, возникает страх "страха".

Что происходит в организме

В ответ на «пусковую» ситуацию происходит выброс адреналина, который не расходуется при физической активности, а расходуется на формирование симптомов со стороны тела. Эти ощущения в теле воспринимаются как опасные, еще больше провоцируя выброс гормона страха. Именно выбросом адреналина вызваны телесные ощущения и симптомы со стороны психики.

Например: при выбросе адреналина зрачки расширяются, зрение становится туннельным, т к света на сетчатку попадает больше - это может ощущаться как симптом дереализации( все кажется не таким, как раньше, измененным)

Под воздействием адреналина ощущается сухость во рту, мышцы горла напрягаются, становится трудно глотать ( так появляется «комок в горле»)

Паническая атака - это острое и сильное переживание тревоги и страха, к которому присоединяются мучительные для человека телесные симптомы.

Как правило, во время приступа человек концентрируется именно на ощущениях в теле и решает, что с его организмом что-то не так. Полагая, что это проявления серьезного заболевания или что он сходит с ума.

Помните! Паническая атака - это физиологическая обратимая реакции организма, она безопасна для физического здоровья, но существенно сказывается на психологическом состоянии.

Первая помощь

Если у вас приступ, первое, что нужно сказать себе, что паническая атака - это неприятное, но абсолютно безопасное для организма состояние.

Второе - это состояние ограничено во времени, выброс адреналина не может длиться вечно, и чем спокойнее я буду реагировать на эти неприятные ощущения, тем быстрее оно пройдет. Обычно приступ длится не более 20-40 минут даже без использования специальных упражнений и техник совладания. И если я успокоюсь и изменю свои мысли ( хотя бы отвлекусь на что-то другое) и поведение (не буду подчиняться ПА, а буду продолжать делать свои рутинные дела), то это закончится быстрее. Скажите себе: паническая атака - это только переживание страха, она не опасна для моего организма. Я здоров( или здорова) и преодолею этот приступ.

Необходимо исключить неблагополучие со стороны физического здоровья и проконсультироваться у невролога, кардиолога, эндокринолога или гастроэнтеролога, т.к. симптомы панической атаки очень часто напоминают расстройства (маскируются) со стороны сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной или желудочно-кишечной систем организма.

И если врачи не выявили патологии соматической сферы, то важно своевременно обратиться за психологической помощью к специалисту. Чем раньше, тем быстрее можно справиться с ПА.

Появление приступов паники - это всегда показатель наличия внутриличностного конфликта и длительной психотравмирующей ситуации, с которой вы не можете справиться самостоятельно.

Есть несколько вариантов работы в данным расстройством:

1.медикаментозная терапия

2. психотерапия

3. психотерапия + медикаментозная терапия

Вариант работы можно обсудить с врачом.

А необходимость назначения препаратов определяется индивидуально.

Панические атаки при занятиях спортом. Приемы самопомощи при панической атаке

Хочу описать простые приемы самопомощи при панических атаках. Из всех возможных вариантов выбрала наиболее эффективно работающие и многократно проверенные моими клиентами. Распечатываю их в виде памятки и раздаю всем страдающим.

Что дают эти приемы? Во перых - быстрое облегчение крайне мучительного состояния. Во вторых - делая что-то, уменьшающее панику и страшные физические ощущения, человек постепенно возвращает себе контроль над организмом, что очень важно. Это укрепляет слабое, беспомощное перед неосознанными процессами, Эго и ускоряет процесс избавления от атак.

ПРИЕМЫ САМОПОМОЩИ ПРИ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКЕ.

1) При затруднении дыхания.

- Если вы дома - можно дышать в подушку. Следите за дыханием: оно должно быть медленным и неглубоким. Если вы на улице или в транспорте – сложите ладони «лодочкой» и плотно приложите их к лицу, чтобы они закрывали рот и нос. Дышите в них спокойно, удлиняя выдох. На счет:раз, два - делаете вдох, на четыре счета: раз, два, три, четыре – выдох. Скапливающийся в ладонях углекислый газ, обладает успокаивающим действией на нервную систему и стимулирует дыхательный центр. Это снимет спазм межреберных мышц и уберет ощущение удушья.

- Если паничаеская атака не сильная: постарайтесь просто сосредоточиться на дыхании. Дышите ровно, спокойно, делая акцент на медленном выдохе (выдох должен быть в два раза длиннее вдоха).

- Хороший метод расслабления мышц, участвующих в дыхании - пение. Вибрациии снимают спазм, а кроме того, при пении само собой получается правильное противотревожное дыхание (вдох короче выдоха).

2) Положите на лоб и виски холод. Достаточно намочить в холодной воде полотенце, отжать и положить на лоб от виска до виска. В магазине – бутылку из холодильника. На улице любой прохладный металлический предмет. Эффект основан на рефлекторном уменьшении кровотока в областях мозга, отвечающих за тревогу, при сужении капилляров кожи. Не зря в русском языке есть поговорка «остудить голову», применительно к человеку, находящемуся в плену эмоций.

3) Отвлекайтесь

- Старайтесь переключиться на происходящее вокруг. Позвоните родственнику или другу, заведите с кем-нибудь в разговор или понаблюдайте за окружающими людьми. Начните считать проезжающие машины, рассматривать как одеты люди, считать пуговицы. Полезно вспомнить какое-нибудь стихотворение, читать слова на вывесках или рекламе задом наперед, отнимать по 3 от 100 в обратном порядке, представляя новую цифру другим цветом и т. д.

- Купите канцелярскую резинку и оденьте на запястье. Пусть она всегда будет с вами. Почувствовав приближение панической атаки, натяните резинку и отпустите, так, чтобы она щелкнула по коже. Это возвращает ощущение реальности. Или можно пощипывать себя за руки, потирать их.

- Если рядом с вами близкий человек – попросите его обнять вас, лучшк сзади, закрывая спину или возьмите его за руку.

- Купите «Тетрис» или закачайте в телефон любую игру, требующую хорошей реакции и сосредоточения типа «Фараон Даймондс». Начинайте играть при приближении панической атаки и продолжайте максимум минут 10-15.

4) Носите с собой сладкое. При возникновении атаки необходимо положить в рот или выпить что-то сладкое. Очень хорошо медленно рассосать мятный леденец или кусочек шоколадки. Это возвращает ощущение реальности и питает глюкозой мозг.

5) Носите с собой таблетки . Если вы уже лечитесь у психиатра или психотерапевта, носите при себе назначенное вам успокаивающее средство (транквилизатор). Наличие его в кармане или сумочке уже само по себе действует успокаивающе. Принимайте транквилизатор только в случае крайней необходимости, если все вышеописанные приемы оказались неэффективны. Положите таблетку под язык и подождите минуту. Кровоснабжение полости рта более интенсивное, чем слизистой оболочки кишечника, поэтому препарат подействует довольно быстро.

6) Освойте метод прогрессивной релаксации

Можно взять на вооружение простую технику расслабления. Сядьте или лягте поудобнее. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Затем, напрягите мышцы правой руку, подержите минуту и расслабьте. Потом, поочередно, напрягайте мышцы тела и расслабляйте их. Тренировать способность расслаблять мышцы нужно регулярно, стимулируя, таким образом, мышечную память. Скоро вы заметите, что можете управлять тонусом мышц и быстрее достигать состояния расслабления.

7) Сжигайте избыток адреналина. Заставляйте себя больше двигаться на свежем воздухе. Панические атаки не связаны с болезнями сердца и сосудов, поэтому физические нагрузки не противопоказаны ! А адреналин быстрее «сгорает» в присутствии кислорода. Занятия спортом или танцами, катание на велосипеде или роликах, лыжи, регулярные пробежки или прогулки в быстром темпе очень этому способствуют. От панических атак, реально, можно убежать!

Будьте здоровы!

Помощь при панических атаках. Первая помощь при панических атаках

Может вы сами сталкивались с паническими атаками или наблюдали их у друзей/родственников и не знали, как помочь и вести себя в этой ситуации.

Сам приступ панической атаки (острое ощущение страха и тревоги), как правило, бывает не очень долгим: в среднем около 15 минут, но неприятные ощущения могут сохраняться в течение суток.

Симптоматика у всех выражена по-разному. Чаще всего она проявляется в учащенном сердцебиение, потливости, ноги и руки могут стать холодными и/или «ватными», ухудшается слух и зрение, могут быть проблем с дыханием, боль в сердце, высокое давление, страх смерти. Лечение ПА, как правило, необходимо комплексное и включает в себя лекарственную поддержку и психотерапию.

Но мы поговорим сейчас не о лечении, а о том, как помочь самому себе в первые минуты, когда ПА вас настигла. Аналогичные действия мы можем предпринимать если нет классической ПА, но сильно выражена тревога (страх).

Если вы в данный момент не находитесь на фармакотерапии, лучше иметь с собой (в сумочке, в машине) разовые дозы помогающих вам лекарств. Выписывать их, конечно, должен врач – психоневролог, и, скажу по опыту, всем помогает разное. Кому – то при незначительной ПА поможет просто принять пустырник и рассосать глицин, кому-то нужно что-то покрепче, типа атаракса (грандаксина) или даже четвертинки фенозепама. Если пьете что-то крепкое, лучше потом не ехать за рулем из-за возможного снотворного эффекта. Имейте в виду, лекарство не подействует сразу, поэтому, приняв его, переходим к следующим действиям.

Если вы находитесь дома, лучше всего взять две грелки с горячей водой, одну в руки, другую в ноги и лечь с ними, удобно свернувшись, желательно под тяжелое одеяло. В чем эффект: тепло помогает восстановить кровообращение в конечностях и разогнать кровь по всему телу. Плюс подсознательно это воспроизводит теплую материнскую утробу, что дает ощущение безопасности.

Если вы не дома, обеспечьте себе теплое уютное гнездышко из подручных средств: укройтесь шалью, шарфиком, пледом (что есть). В качестве грелок можно, кстати, использовать пластиковые бутылки, наполненные горячей водой. Если нет возможности прилечь, в любом случае «заземлитесь» - обеспечьте плотный контакт ступней с поверхностью. Можно также положить сверху на ступни мешочки с солью или что-то аналогичное для утяжеления.

Важную роль играет дыхание. Идеально, если получается использовать диафрагмальное дыхание (животом). Также попробуйте сделать его более глубоким и замедлить частоту вдохов - выдохов. Иногда помогает метод дыхания по квадрату: вдох-пауза-выдох-пауза и т.д. Но, если ситуация острая и сконцентрироваться на глубоком дыхании не получается так как начинается истерика, можно попробовать подышать в пакет или в плотно сомкнутые ладони. Вопреки распространённому мнению, что надо вывести страдающего ПА на свежий воздух, именно ограничение кислорода и дополнительное выделение углекислого газа обладает успокаивающим эффектом.

Можно использовать медитацию. Проще всего скачать какую-нибудь программку на телефон, они есть для всех платформ, тогда её можно использовать где угодно. Можно, конечно, и самим проговаривать разного рода аффирмации , но обычно в момент паники это делать довольно непросто, а записанная профессиональным образом медитация позволяет быстрее сконцентрироваться. Медитация хороша если паника вызвана накручиванием себя разными мыслями, так как с её помощью можно быстрее успокоить ум. Причём лучше медитацию не использовать в первый раз именно при ПА, а найти её заранее, дома использовать в спокойном состоянии несколько раз. В этом случае она будет ещё иметь эффект NLP-якоря, возвращая вас в то же спокойное состояние.

В тот момент, когда тревога только начинает нарастать ещё один из быстрых способов развернуть её вспять - это просто что-нибудь покушать. Звучит странно, но дело вот в чем: когда мы едим, на переваривание пищи затрачивается энергия, которая выделяется при тревоге (а значит, в любом случае снижается уровень возбуждения). Кроме того, на элементарном уровне для психики если организм ест, значит не умирает, соответственно, зачем ему (организму) паниковать.

Если ПА все-таки произошла, после неё надо обязательно пить много простой воды - это позволит быстрее отработать все вегетативные проявления, грубо говоря «промыть» организм от всего того, что выделилось в избыточном количестве.

И ещё, если ПА произошла, не надо ругать и винить себя и тем более ставить на себе крест. Надо набраться терпения и лечится, а вот если мы себя "гнобим", жизненные силы убывают, и восстановиться потом будет сложнее.