Поза воина в йоге. Как выполнить позицию воина

Поза воина в йоге. Как выполнить позицию воина

Асаны можно выполнять друг за другом или войти в Вирабхадрасану, которую выбрали для себя, и оставаться в асане на несколько спокойных вдохов (всегда необходимо выполнять позицию на обе стороны тела). Поза воина существует в нескольких вариантах. Можно практиковать упражнения отдельно или в комплексе. Каждая из них самобытна и имеет свои отличительные признаки.

Каким образом определиться, как выполнять позицию: обращайте внимание на ваше настроение, свои цели и задачи. Опираясь на эти факторы, можно варьировать последовательность позы. Рассмотрим выполнение каждой асаны подробно.

Асана Воин 1

Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 1:

1. Встаньте прямо в начале коврика для йоги на его узком краю. На выдохе поставьте ноги на ширину бедер, а затем вытяните правую ногу назад. Она должна быть достаточно далеко от туловища, но положение должно быть устойчиво. Разведите руки в стороны. Стопу правой ноги, которая находится сзади, мягко и осторожно поверните внутрь, одновременно скручивая тело. Таз остается в прежнем положении и направлен прямо вперед.
2. Левую ногу поставьте вперед и согните в колене. Стопа смотрит прямо вперед, голень перпендикулярно полу. Выберите такое положение стопы, которое обеспечит максимальный комфорт в колене. Так вы не будете перегружать ее. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу и образовывать прямой угол с нижней частью ноги.
3. Вдохните и поднимите обе руки над головой, и, если вы не почувствуете напряжения в плечах и шее, соедините ладони, как в молитве (в жесте Намасте).
4. Отдалите плечи от ушей. Плотно прижмите, особенно наружный край стопы к коврику, и выдохните. Дышите спокойно и свободно, поднимая грудь. Оставайтесь в положении на шесть спокойных, глубоких и ровных вдохов, а затем повторите для другой стороны.
5. С вдохами растягивайте туловище в стороны, шире открывайте грудную клетку, и если не появляется напряжение в нижней части спины, отклонитесь назад, удерживая сжатыми ягодицы.
6. Вместе с выдохами старайтесь пустить ягодицы ниже и больше согнуть ногу спереди, не теряя контакта внешней стороны стопы с полом.
7. После шести вдохов, вместе с выдохом опустите руки, выпрямите левую ногу и перейдите к выполнению позиции на другой стороне.

Поза воина 3 польза. Секреты выполнения Вирабхадрасаны 3, техника позы поза героя 3 в йоге, польза асаны

Вирабхадрасана 3 –, сильно растягивающая ноги, руки и корпус. Для выполнения данной асаны требуется хорошая координация и чувство равновения.

Как правило, Поза воина 3 выполняется последовательно после Позы поина 1.

Существует несколько вариаций Вирабхадрасаны (1, 2, 3), отличающихся между собой интенсивностью.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в(Поза горы).

С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга.

Поднимите руки и разведите их в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз. Руки находятся на одной линии с плечами.

Шаг 2:

Выдохните, повернитесь направо и перейдите в Вирабхадрасану 1 (начиная с шага №2) в правую сторону.

Шаг 3:

Выдохните и наклоните корпус к правой ноге. Корпус и руки вытягивайте вперед, ладони держите вместе. Грудью практически касайтесь правого бедра.

Шаг 4:

Перенесите вес туловища на правую ногу, активно вжимайтесь в пол ступней (но не заваливайтесь корпусом вперед – это приведет к смещению массы тела на пальцы ног, и вы не сможете удержать равновесие).

Сильно напрягая левую ногу, поднимите левую пятку от пола. Не сгибайте левую ногу в колене!

Медленно поднимайте левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Одновременно выпрямляйте правую ногу в колене, она должна стать перпендикулярна полу.

Во время подъема «задней» ноги удерживайте таз параллельным, не разворачивайте его, для этого подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз.

Ногу нужно поднимать только до тех пор, пока бедренные кости не станут на одном уровне и параллельными полу.

Шаг 5:

Приподнимите голову и направьте взгляд в сторону вытянутых рук. Не зажимайте шею – отводите плечи от ушей.

Голова, руки, корпус и поднятая нога должны располагаться параллельно полу.

Шаг 6:

Пребывайте в позе от 10 до 20 секунд.

Выход из позы

На выдохе плавно опустите ногу. На вдохе поднимите корпус и руки.

Разверните стопы на 180 градусов и повторите асану в другую сторону.

Затем опустите руки вдоль корпуса, соедините ноги и вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

поднятие «задней» ноги и выпрямление «передней» ноги должно происходить синхронно;

сильно вытягивайте руки вперед, а поднятую ногу назад, словно вас растягивают в противоположных направлениях;

все конечности должны быть сильными и напряженными – это поможет удерживать позу;

сильно вытягивайте бока корпуса вслед за руками.

Польза

укрепляет ноги и лодыжки;

укрепляет плечи и мышцы спины;

тонизирует и укрепляет мышцы брюшного пресса;

улучшает асанку и развивает чувство равновесия.

Противопоказания

Супта Вирасана;

Углубленная практика

Если вы освоили основные шаги, то можете поработать над улучшением равновесия в данной асане.

Попробуйте вытянуть руки в стороны (как крылья самолета), или вытяните руки назад вдоль корпуса ладонями к потолку. В любой вариации рук, сильно напрягайте и вытягивайте их плоть до кончиков пальцев.

Вирабхадрасан. Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану (позу Горы).
2. На выдохе наклонитесь вперед в Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя).
3. На очередном выдохе широко шагните левой ногой назад так, чтобы правая нога согнулась в колене под прямым углом.
4. Опустите корпус (от лобка до грудины) вниз, выровняв его центральную линию вдоль центральной линии правого бедра (пространства от колена до складки между тазом и бедром).
5. Поместите руки на правое колено: левую ладонь с внутренней стороны, а правую – с внешней стороны.
6. Сожмите колено руками, слегка поднимите корпус вверх и на выдохе немного разверните его вправо.
7. Вытяните руки вперед параллельно полу, развернув ладони друг другу.
8. На выдохе с силой направьте головку правой бедренной кости назад и активно прижмите правую пятку к полу.
9. Выпрямляйте правую ногу, одновременно отрывая от пола левую.
10. Поднимая левую ногу вверх, втягивайте копчик в таз. Как правило, ученики входят в Вирабхадрасану III, «ныряя» корпусом вперед. В результате вес тела смещается на подушечки под пальцами правой ноги, и равновесие в позе нарушается. Поэтому не наклоняйте корпус вперед, вместо этого выпрямляйте правую ногу в колене, мысленно выталкивая головку бедренной кости назад. Это выровняет положение бедренной кости в тазобедренном суставе, усилит давление пятки в пол и придаст устойчивость положению. Руки, корпус и левая нога должна быть относительно параллельны полу. У многих таз «падает» вперед. Во избежание этого направляйте левую сторону таза к полу до тех пор, пока тазобедренные суставы с обеих сторон не выровняются относительно друг друга и не окажутся параллельны полу.
11. Активизируйте левую ногу и с силой вытягивайте ее к задней стене.
12. С той же силой вытягивайте руки вперед.
13. Слегка поднимите голову и посмотрите вперед, не сжимая заднюю поверхность шеи.
14. Оставайтесь в этом положении в течение 30-60 секунд.
15. На выдохе опустите левую пятку на пол.
16. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от правой стопы.
17. С очередным выдохом шагните левой ногой вперед и поставьте ее рядом с правой.
18. Задержитесь в наклоне на несколько циклов дыхания.
19. После этого выполните позу другой ногой.

Поза воина название. Асана Вирабхадрасана дарует покой и расслабление всему организму

Вирабхадрасана названа в честь могучего героя, который был сотворен Шивой из его спутанных волос. Перевод с санскрита: поза благого воина (Вирабхадры). Вира – значит воин, бхадра – благой, а асана – положение тела. Поза помогает укрепить бедра и ягодицы, раскрыть грудную клетку, благоприятно влияет на спину и шею.

Есть три вариации (I, II, III), которые вытекают друг из друга и отличаются по интенсивности.

Она помогает убрать спазмы с мышц спины и плечевого пояса, укрепить ноги, сделать бедра стройнее. Также благоприятно влияет на дыхание.

1. .
2. Правую ногу поставьте назад, на расстоянии примерно 130 см.
3. Прижимайте правую стопу к полу и разворачивайте ее пяткой внутрь до положения 45 градусов.
4. Правая нога выпрямлена, колено подтянуто.
5. Начните сгибать левую ногу в колене пока не достигните положения – бедро параллельно полу, голень под прямым углом.
6. Сомкните ладони в «намастэ» и вытяните вверх, раскрывая локти.
7. Вытягивайтесь макушкой вверх, смотрите на ладони.
8. Зафиксируйте положение на 3-5 дыханий.
9. На выдохе опустите ладони и выйдите из позы.
10. Сделайте тоже самое во вторую сторону.

Советы:

• руками вытягивайтесь вверх;
• раскрывайте грудину;
• следите, чтобы дыхание было спокойным;
• не напрягайте шею.

Поза воина 2

Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, растяжке мышц конечностей. Помогает почувствовать внутреннюю силу. Регулярное выполнение помогает сделать спину и ноги более гибкими, укрепить пресс и увеличить объем легких.

1. Тадасана.
2. На выдохе расставьте ноги (130 см).
3. Вытягивайте руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
4. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую немного заверните во внутреннюю сторону. Удерживайте одну линию между пятками.
5. Разверните правое бедро и начните сгибать ногу до прямого угла. Бедро – параллельно полу, колено – над лодыжкой.
6. Плечи над тазом. Поверните голову и направьте взгляд вдоль руки.
7. Зафиксируйте положение на 3-5 дыхательных циклов.
8. Повторите на вторую сторону.

Советы:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .

• следите, чтобы руки были параллельно полу;
• вытягивайтесь руками в обе стороны, раскрывайте грудину;
• тянитесь макушкой вверх, вытягивайте бока вверх;
• не переносите вес на ногу, держите центр тяжести над тазом;
• не выгибайте поясницу, подкручивайте копчик, вытягивая поясницу вниз.

Поза воина 3

Эта вариация также способствует укреплению ног, поясницы. Положительно сказывается на работе пищеварительного тракта. Помогает укрепить коленные мышцы или восстановить их после перенесенных травм.

1. Исходное положение – Тадасана.
2. Выдохните и расставьте ноги на расстояние 130 см.
3. Вытяните руки от плеч, параллельно полу.
4. Выдохните, развернитесь вправо и выполните Вирабхадрасану 1.
5. Наклоните корпус к правой ноге.
6. Вытягивайте корпус и руки вперед, не размыкайте ладони.
7. Тянитесь грудиной к правому бедру.
8. Перенесите центр тяжести на правую ногу. Прижмите ступню к полу, не заваливайте корпус вперед.
9. Поднимите напряженную, выпрямленную левую ногу в воздух до параллельного полу положения.
10. В этот же момент полностью выпрямляйте колено правой ноги.
11. Следите, чтобы таз был закрыт. Копчик подкручивайте и вытягивайте вниз.
12. Без резких движений приподнимите голову и посмотрите вдоль рук. Не напрягайте шею, раскройте плечи.
13. Зафиксируйте позу на 2-3 дыхания.
14. Медленно опустите ногу и выйдите из позы.
15. Проделайте тоже самое в другую сторону.

Советы:

• тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
• поднимайте одну ногу в воздух, а другую выпрямляйте одновременно;
• сохраняйте конечности активными;
• вытягивайтесь за руками.

Полезное

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять асану людям с такими проблемами, как повышенное артериальное давление или заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Также нужно быть осторожным при травмах коленей. При проблемах с шеей не нужно закидывать голову назад.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Поза воина 1 . Поза воина в йоге

Поза воина в йоге учит стойкости и решительности, дает силу и уверенность в себе. И, встав с коврика, вы заберете эти качества с собой! Пришло время практиковать и разбираться в пользе этой асаны

Поза воина в йоге. Фото: shutterstock.com

Поза воина — одна из самых популярных в йоге. Она развивает внутреннюю силу и выносливость, аккумулирует жизненную энергию. На первый взгляд может показаться довольно простой в исполнении. Но от вас потребуется усилие и даже мужество, чтобы достичь легкости и комфорта в этой асане. Разбираемся в тонкостях правильного выполнения позы воина, ее пользе и противопоказаниях.

Многим из нас не хватает уверенности в себе, решительности в достижении цели. Все, кто практикуют йогу, знают, этими качествами способна наделить человека поза воина. Название ее говорит само за себя: соберись, ощути свою силу, у тебя она есть. Брось себе вызов и выполни намеченное во что бы то ни стало!

Хотите проверить, как это работает? Вот вам один тест. Наговорите что-нибудь короткое на видео, например, какие у вас планы на этот день. Затем отложите телефон, расстелите коврик и выполните позу воина (пошаговую инструкцию смотрите ниже). Сделали? Хорошо! Снова берем телефон и записываем на видео тот же самый текст. Все! А теперь сравниваем, как изменился ваш голос и ощущения, насколько вы стали спокойнее и увереннее в достижении сегодняшних целей? Думаю, вы почувствовали эффект! Вот так это и работает.

Поза воин. Вирабхадрасана 1, 2, 3

Вирабхадрасана — «поза Вирабхадры». Есть несколько разновидностей этой позы. Все они оказывают воздействие на мышцы ног. В этих позах вытягиваются мышцы задней поверхности выпрямленной ноги, укрепляются бедра и ягодицы, развивается устойчивость.

Перевод названия:

• вира (वीर) — воин;
• бхадра (भद्र) — прекрасный, удачливый, отличный;
• Вирабхадра (वीरभद्र) — Прекрасный Воин — имя героя индийского эпоса. Вирабхадра — воин, созданный из волос Господа Шивы.
• асана (आसन) — поза.

Вирабхадрасана 1

Исходное положение:

• Тадасана ;
• Адхо Мукха Шванасана ;
• Вирабхадрасана 3;
• Паршвоттанасана .

Отстройки позы:

• стопы разведены широко;
• задняя стопа развёрнута на 45 градусов, внешняя часть стопы прижата к полу;
• передняя стопа направлена пяткой в середину задней стопы, развернута вперед;
• передняя нога согнута в колене;
• угол между голенью передней стопы и полом либо прямой (к этому надо стремиться), либо тупой, но не острый (острый угол может создать проблемы в колене);
• задняя нога по возможности прямая в колене;
•  вес тела равномерно распределен на обе стопы;
• корпус вытянут вверх под прямым углом к полу;
• таз развернут вперед (закрыт) на сколько это удается сделать;
• руки подняты вверх ладони вместе, но при этом плечевые суставы направлены вниз.

Упрощения:

• если заднее колено испытывает нагрузки и болит, то ставим заднюю стопу на пальцы, поднимая пятку;

• если шея зажимается плечевыми суставами, когда соединяются ладони наверху, то разводим ладони на ширину плечевых суставов.

Правки учеников:

• движение таза в сторону закрытия;
• следить, чтобы угол между передней голенью и полом не был острым;
• если ученику тяжело выпрямлять заднюю ногу — предложить вариант с поднятой задней пяткой;
• если ученик заваливает вес на внутреннее ребро задней стопы, то либо направить внешнее ребро стопы к полу, либо предложить вариант с поднятой пяткой;
• если большой прогиб в пояснице, то надо его убрать;
• если наклон корпуса вперед, то тоже надо корпус поправить.
• руки в локтях прямые, если при этом зажимаются уши, то не соединять ладони. 

Вирабхадрасана 2

Исходное положение:

• Тадасана;
• Адхо Мукха Шванасана;
• Вирабхадрасана 1;
• Уттхита Триконасана;
• Уттхита Паршва Конасана;
• Ардха Чандрасана.

Отстройки позы:

• положение стоп, такое же, как в Вирабхадрасане 1, только чуть шире;
• положение передней и задней ног такое же, как в Вирабхадрасане 1;
• в отличии от Вирабхадрасаны 1 таз и корпус развернуты фронтально;
• ягодицы и лопатки, как бы прижаты к одной плоскости;
• таз раскрыт, бедра разворачиваются как можно ближе к углу 180 градусов (полный вариант возможен только при хорошей растяжке);
• колено передней ноги направлено вперед, то есть находится над передней стопой (другие положения вызывают ротацию в колене, что небезопасно);
• живот немного уведен во внутрь;
• корпус под прямым углом к полу;
• руки разведены в стороны;
• ладони на высоте плечевых суставов и направлены вниз;

Упрощения:

• не обязательно сильно сгибать переднюю ногу. Главное, чтобы угол не был острым;
• угол между бедрами может быть меньше 180 градусов.

Правки:

• выравнивать положение корпуса;
• следить, чтобы колено было направлено четко вперед;
• выравнивать линию ладоней относительно пола;
• на сколько возможно раскрывать тазобедренные суставы.

Вариации позы:

• положение ног сохраняется, как в обычном варианте, но передняя рука поднимается вверх, а задняя опускается на заднюю ногу.

Вирабхадрасана 3

Исходное положение:

• Тадасана;
• Адхо Мукха Шванасана;
• Уткатасана;
• Вирабхадрасана 1;
• Натараджасана (простая);
• Эка Пада Уттанасана;
• Паривритта Ардха Чандрасана.

Отстройки позы:

• баланс на одной ноге;
• прямая опорная нога;
• руки вытянуты вперед,
• в стороны;
• корпус параллельно полу;
• таз закрыт; вытянутая задняя нога параллельно полу.

Упрощения:

• ладони перед грудью;

• ладони в стороны;
• ладони назад согнутое колено опорной ноги.

Правки:

• закрывать таз;
• выравнивать корпус;
• выравнивать линию рук и ног;
• при необходимости предлагать упрощенный вариант.

Вариации позы:

• такие же, как упрощения.

Поза воина сидя. Вирасана I – поза Воина или поза Героя, или поза Победителя

Поза Воина (сидя) – одна из основных медитативных поз. Асан с названием «поза воина» существует несколько, эта – первая из них, считающаяся самой простой для выполнения. Оказывает разнообразное действие на организм. «Вира» означает воин. Техника выполнения 1. Необходимо встать на пол на колени, которые должны быть вместе, а стопы – разведены примерно на ширину плеч.2. Затем опустить тело на пол, при этом ягодицы не должны лежать на стопах – стопы находятся по бокам тела.3. Ладони положить на колени тыльной стороной вверх, большой и указательный пальцы каждой руки соединены, остальные пальцы вытянуты.4. В этой позе оставаться как можно дольше, дыхание свободное.5. Поместить ладони на колени, немного отдохнуть, дыхание свободное.6. Переплести пальцы рук и вытянуть прямые руки над головой.7. Оставаться в таком положении около минуты, дыхание свободное.8. Затем поместить ладони на стопы и наклониться вперед. Идеальным считается положение, когда подбородок касается коленей.9. На вдохе поднять тело вверх, освободить стопы и расслабиться. Примечание : Если поначалу выполнение позы затруднительно, можно сначала положить одну стопу на другую и поместить на них ягодицы. По мере освоения позы раздвигать пальцы ног и разводить стопы, чтобы привести их в положение по бокам бедер. Рекомендуется при заболеваниях легких (особенно в восстановительном периоде после перенесенных бронхитов и пневмоний), при остеохондрозе различных отделов позвоночнике, артритах, варикозной болезни, менструальных расстройствах, вегето-сосудистой дистонии, гипертонии, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно полезна при плоскостопии и отложении солей.Асана является одним из исключений из правил – ее можно выполнять сразу после приема пищи, поскольку она поможет справиться с тяжестью в желудке. Одна из основных асан для релаксации и медитации. Примечание : Асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.

Поза воина 3 – Вирабхадрасана III

Поза воина 3 – асана продвинутого уровня. Она отличается средним уровнем сложности. Помогает сбалансировать тело и сознание. Как ее правильно выполнить и какие эффекты можно получить, читайте ниже.

Эта третья асана в цикле посвященных поз великому воину Вирабхаре.,и эта, поза воина 3 дают выносливость, силу и умиротворение. Они тренируют концентрацию, сдержанности и другие добродетели настоящих воинов. Подробнее читайте ниже.

Поза воина 3: техника выполнения

Поза воина 3 на первый взгляд совсем не сложная. В ней нет хитрых изгибов как в, например. При этом сделать ее с первого раза могут единицы. Она тренирует чувство равновесия и силу ног. Если не получилось с первого раза, обязательно получится после нескольких тренировок. Как же ее правильно выполнить?

1. Встаньте в Вирабхадрасана 1 на правую ногу. Подробнее о ней тут->>
2. На выдохе наклонитесь вперед. Так чтобы живот оказался на правом бедре. Руками тянемся вперед.
3. Слегка толкните корпус левой ногой вперед. При этом левую ногу поднимаем параллельно полу. Правую ногу выпрямляем.
4. Руками тянемся вперед. Носочек левой ноги тянется назад. Опорная нога сильная. Руки, корпус, левая нога параллельно полу.
5. Дышим равномерно и глубоко. Выдерживаем позу 20-30 секунд.
6. Возвращаемся в Вирабхадрасану 1
7. Повторяем на другую сторону.

Сначала можно начать с 10 секунд выполнения. И постепенно его увеличивать. Такое положение тела достаточно необычно. Поэтому не спешите. Все приходит с практикой. Напоминаем, что асана считается усвоенной, если вы можете держать ее 1 мин 30 сек.

На что обратить внимание, выполняя позу воина 3?

Чтобы было легче удержать баланс, делайте переход на одну ногу плавно. Взгляд фокусируйте на одной точке. Усиливайте опорную ногу. Только после этого растягивайте туловище вперед и назад. Причем тоже очень медленно, сохраняя баланс.

Важно распределять вес по всей стопе. Это важно для выстраивания положения всего тела.

Чего избегать?

Избегайте резких движений на любом этапе выполнения асаны. Не сжимайте заднюю поверхность шеи. Для этого еще вопустите плечи, а макушкой тянитесь вниз. Также важно держать таз ровно, в закрытом положении. Не разворачивая бедро в потолок.

Поза воина 3 польза

Поза воина 3, как и все остальные асаны дает пользу после 30 секунд пребывания в ней. Поэтому так важно довести ее выполнение зотя бы до этого уровня. Итак, что же она дает?

1. Первое и самое заметное – это равновесие. Причем и физическое, и психологическое. Поэтому в современной жизни эта поза воина 3 очень востребована. Гармония и умиротворение чаще сопутствуют практикующих эту асану.
2. Выравниваем осанку.
3. Компенсирует прогибы в позвоночнике. Положение способствует выравниванию поясницы.
4. Укрепляет ноги, спину, лодыжки.
5. Стимулирует работу внутренних органов.
6. Помогает обрести стройность.

Практика всех трех асан кроме физической пользы дает уверенность в себе, твердость духа и внутреннюю гармонию. Это одни из основных асан как для новичков, так и для продвинутых пользователей.

Противопоказание

Важное противопоказание – высокое кровяное давление. В этом случае стоит воздержаться от выполнения этой асаны. Будьте внимательны к своему здоровью и самочувствию. Для уверенности обратитесь к специалисту для получения консультации в вашем случае.

Какие мышцы работают?

Поза воина 3 воздействует практически на все группы мышц. Плечевой пояс: дельтовидная, трапециевидная, ромбовидная мышцы. Спина и передняя поверхность туловища: широчайшая мышца спины, многораздельная, выпрямляющая туловище, внутренняя и наружная косые, прямая и поперечная мышцы живота. Ноги: средняя и большая ягодичные, большая приводящая, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая, икроножная, широкая плоская толстая мышца голени, задняя большеберцовая, короткий сгибатель большого пальца и блок таранной кости.

Другие асаны:

Поза воина 3 помогает развивать все группы мышц. Помогает в развитии силы и гибкости. А вы уже попробовали выполнить позу воина 3? Поделитесь своими впечатлениями в комментариях.

Позы в йоге. Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками

»» Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.

В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.

Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.

Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить 3 бесплатных урока по медитации осознанности.

Там я показываю самый быстрый и безопасный путь научиться медитировать с нуля и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, вчаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях

Поза горы — Тадасана



Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.

Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.

Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.

Поза дерева — Врикшасана



Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.

Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.

Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.

Преимущества овладения данной позой безграничны.

Источник: https://psihologiyaotnoshenij.com/novosti/poza-skorpiona-v-yoge-dlya-nachinayushchih