Как самостоятельно побороть тревожность. Автоматическое мышление

Представьте, что вы идете по тротуару и слышите, как к вам быстро приближается скейтбордист. На что вы в первую очередь обратите внимание? На его скорость и направление. И только потом поинтересуетесь, какого цвета у него доска. Сконцентрировавшись на направлении и скорости, вы решите, есть ли для вас опасность — и либо уступите дорогу, либо продолжите путь.

В любой ситуации ваше сознание автоматически выделяет какие-то аспекты как более значимые. Например, когда Джанин была на дне рождения вместе со своими детьми, к ней подошла одна из мам и сказала: «Какой красивый свитер! Вам так идет этот цвет. Ой, а вот тут, на рукаве, пятнышко». С этого момента Джанин могла думать только о пятне.

Сознание, погруженное в депрессию, предпочитает один аспект (обычно негативный) другому (обычно позитивному). Так Джанин сфокусировалась на сообщении о недостатке, совершенно проигнорировав комплимент.

Помимо того что мозг обычно отмечает одно и не замечает другое, он еще и интерпретирует ситуацию.

Например, комментарий насчет пятна Джанин могла бы истолковать как утверждение, что она неряха: «Что со мной не так? Я даже поесть не могу, чтобы не обляпаться» .

Это же замечание можно было истолковать иначе: что Джанин симпатична другой женщине и та хочет с ней подружиться: «Ей понравился цвет свитера. Она считает, что у меня есть вкус. Я рада, что она заметила пятно и помогла от него избавиться».

Есть и третий вариант — вовсе отказаться от интерпретации и не придавать особого значения комментарию: «Как-то неловко получилось. Но такое могло случиться со всяким. Это не трагедия».

Наконец, мозг приписывает особое значение определенным событиям, и они начинают казаться более важными, чем на самом деле. Например, для Джанин смысл комментария о пятне мог бы быть в том, что она неряха и ужасная мать («Я ленивая грязнуля, не могу позаботиться ни о себе, ни о детях»). Или, напротив, женщина могла бы расценить происшествие как единичный случай («Вот те раз! Детский день рождения — это кошмар, за всем не уследишь. В следующий раз буду осторожнее с закусками»).

Если вас терзают тревога и подавленность, если вы замечаете, что поступаете как Джанин, то, скорее всего, у вас выработалась автоматическая тенденция трактовать события в пессимистичной или пугающей вас манере. Негибкие модели мышления не дают выйти за рамки тревожности и депрессии и взглянуть на себя и на жизнь более объективно.

Постоянное чувство тревоги, как избавиться. Как избавиться от постоянного чувства тревоги

Переживания, как известно, являются неотъемлемой частью человеческой жизни, вне зависимости от условий проживания. Однако в современном мире около 7% населения испытывают ощущение тревоги, которое носит паталогический характер. При этом постоянное чувство тревоги и страха заметно влияет на качество жизни, заставляя человека ограничивать себя даже там, где делать этого совершенно не требуется. Поэтому для того, чтобы эмоции беспокойства не захватили в свой плен, необходимо знать о том, как эффективно избавиться от лишних переживаний без ущерба для здоровья.

Постоянное чувство тревоги и беспокойства: характерные симптомы

Тревога является той эмоцией, которая изначально призвана обезопасить человека, подталкивая к активным действиям, направленным на выживание в естественной среде обитания. В случае угрозы для жизни такая эмоция дает ощущение напряжения, влияет на учащенное сердцебиение и является причиной возникновения дрожи. Такие реакции считаются совершенно нормальными в случае возникновения любой угрозы, сигнализируя организму о потребности немедленного принятия решений.

Однако полезное чувство может превратиться в пагубную реакцию в том случае, когда оно становится слишком сильным ощущением, берущим контроль над поведением человека. В этом случае постоянное чувство тревоги сопровождается такими симптомами как:

- легкая, но постоянная утомляемость;
- напряжение в теле;
- плохая концентрация внимания;
- ухудшение памяти;
- раздражительность.

При этом могут наблюдаться проблемы со сном, что уже требует помощи со стороны квалифицированных специалистов, ведь из такого состояния практически невозможно выйти самостоятельно.

Корсаковский психиатрический центр – место оказания эффективной помощи

Вне зависимости от возраста и половой принадлежности неприятные симптомы затяжного беспокойства могут лишать человека радостей жизни. Поэтому при наличии двух и более признаков наличия этого коварного процесса человеку требуется лечение для эффективного преодоления неприятных симптомов. Если вы находитесь в поиске ответа на вопрос о том, как избавиться от постоянного чувства тревоги, лучше всего обратиться за помощью к профессионалам. Опытные сотрудники клиники Корсакова проведут точную диагностику тревожного процесса и назначат индивидуальный план выхода из сложившейся ситуации.

Также рекомендуем прочитать статью про синдром Отелло .

Источник: https://psihologiyaotnoshenij.com/stati/panika-i-strah-bez-prichiny-prichiny-besprichinnoy-trevogi-i-bespokoystva

Повышенная тревожность тест. Определите уровень тревоги

Представляем вашему вниманию скрининг-тест для выявления депрессий и тревожных расстройств, разработанный на основе «Госпитальной Шкалы Тревоги и Депрессии».

Обратите внимание

Данный тест является ориентировочным, при выявлении нарушений рекомендуется обратиться к психотерапевту и психиатру для дальнейшего обследования.

№	Вопрос	Ваш ответ
1.	Я испытываю напряженность, мне не по себе.
2.	Я испытываю страх, кажется, будто что-то ужасное может вот-вот случится.
3.	Беспокойные мысли крутятся у меня в голове.
4.	Я легко могу сесть и расслабиться.
5.	Я испытываю внутреннее напряжение или дрожь.
6.	Я испытываю неусидчивость, словно мне постоянно нужно двигаться.
7.	У меня бывает внезапное чувство паники.

Вы набрали балл.:

Так называемое пограничное состояние. Рекомендуется обратиться к психологу или психотерапевту , т.к. в случае игнорирования первых симптомов, ваше состояние может ухудшиться, что может привести к снижению уверенности в себе, апатии, внутреннему напряжению и снижению качества жизни.

Вы набрали балл.:

Серьезный повод обратиться к психотерапевту т.к. Ваша болезнь не пройдет сама собой, а будет лишь прогрессировать. Невылеченная депрессия может привести к мыслям о суициде. Психотерапевт может полностью снять или существенно облегчить состояние более чем у 80% пациентов. Лечение улучшит психическое состояние, физическое здоровье, течение других хронических заболеваний, устраняя болевые ощущения, общую слабость, бессонницу и другие симптомы.

Лекарства от тревожности. Виды тревожных расстройств

Специалисты выделяют несколько видов тревожных расстройств, которые различаются по своей симптоматике и особенностям протекания. Лечение тревоги в каждом из этих случаев будет различным:

генерализованное тревожное расстройство. В этом состоянии человек испытывает повышенную тревожность, не обусловленную какой-либо ситуацией или объектом. Симптомы достаточно устойчивы, они наблюдают на протяжении 6 месяцев и более. Кроме беспокойства человек испытывает моторное напряжение, а также становится гиперактивным и склонным к плаксивости. Больного человека можно определить и по внешнему виду - он достаточно специфический. Лицо и поза индивидуума достаточно напряженные, человек очень беспокоен, его брови нахмурены, а дрожание в теле видны со стороны, кожа очень бледная;
паническое расстройство характеризуется постоянными приступами паники. Они возникают неожиданно, без видимых на то причин, и человек не в состоянии их контролировать. Больной также может испытывать страх перед самим приступом паники. В этом случае он будет стараться избегать ситуаций, способных вызвать паническую атаку;
обсессивно-компульсивное расстройство связано с возникновением навязчивых мыслей, приносящим тревогу и дискомфорт. Человек может постоянно переживать о том, что он забыл сделать что-то важное, и это может сказаться на его безопасности. Поведение больного становится странным и неадекватным. Он может часами мыть руки или стирать одежду, чтобы избавиться от болезнетворных микробов, прятать предметы, представляющие опасность, в недоступные места и т.д.;
фобия является устойчивым и сильно преувеличенным страхом. Вызвать такой страх могут предметы или ситуации вполне безопасные или представляющие опасность минимальную. Существует большое количество разновидностей этого расстройства, их выделяют, исходя из особенностей объектов страха. Страдающий фобией человек всячески пытается избегать контакта с объектом, вызывающим у него ужас, но это приводит к усилению тревоги и усугублению ситуации;
социальное тревожное расстройство проявляется в опасении получить негативную оценку со стороны других людей. Люди, страдающие социофобией, крайне застенчивы и робки. Они боятся выступать перед большим количеством народа, избегают общественных мест или вообще не выходят на улицу;
посттравматическое стрессовое расстройство возникает на фоне пережитой травмы или ситуации, опасной для жизни. В этом случае тревога возникает постоянно и практически никогда не ослабевает. Человека преследуют навязчивые воспоминания и кошмары о травмирующем событии.

Как снизить тревожность. Советы психолога

Если состояние не достигло критической точки, хорошо помогают самостоятельные способы борьбы со стрессом. Их цель — поверхностная проработка отрицательных эмоций (по принципу «здесь и сейчас»). Психологи рекомендуют:

Записывать мысли, когда накрывает эмоциональная волна. Прочитав написанное спустя некоторое время, можно глубже понять проблему, отделить главное от второстепенного.
Регулярно убираться в доме. Сумбур в вещах отражается запутанностью в мыслях и чувствах.
Пить витамины для нервной системы и общеукрепляющие поливитаминные комплексы . Дистресс истощает организм, поэтому нужно восполнять потерянные полезные вещества.
Максимально увеличить физическую активность. Спорт отвлекает от переживаний, регулярные тренировки ускоряют кровообращение, снижают уровень адреналина в крови.
Освоить майндфулнесс — искусство управления вниманием, присутствия в настоящем моменте. Помогает снизить тревожность, не поддаваться эмоциональным всплескам, рефлекторным реакциям.
Принимать на ночь травяные чаи . Фитотерапия давно продемонстрировала высокую эффективность.
Заниматься дыхательной гимнастикой. Упражнения хорошо расслабляют, нормализуют сердечную деятельность, ускоряют обмен веществ.

Использовать средства для ароматерапии . Ароматы разных эфирных масел могут взбодрить, поднять настроение, побудить к действию или, наоборот, успокоить, настроить на приятный отдых.
Найти время на хобби. Давно заброшенные или новые увлечения помогут переключиться с негатива на позитив.
Общаться с родственниками, друзьями. Высказанная и выслушанная проблема — первый шаг к ее решению.
Не отказываться от того, что доставляет радость, удовольствие. В периоды эмоциональной нестабильности важно получать положительные эмоции.

Женщинам в этом вопросе хорошо помогает шопинг — покупка новой одежды, косметики или товаров для дома.

Невротическая тревожность. Определение болезни. Причины заболевания

Тревожно-депрессивное расстройство — это состояние, при котором у человека одновременно в равной степени присутствуют симптомы и тревоги , и депрессии , но по отдельности они выражены не так ярко, чтобы чётко определить расстройство. Его опасность заключается в том, что оно может закончиться суицидом.

Зачастую тяжесть состояния пациентов с тревожно-депрессивным расстройством недооценивается, так как они больше напоминают соматических больных с жалобами на одышку, сердцебиение, боли в животе или грудной клетке. Депрессивные симптомы при этом стёрты, из-за чего возникает трудность диагностики расстройства.

На данный момент тревожно-депрессивное расстройство является предварительным диагнозом, а пациенты наблюдаются у врачей-психиатров и психотерапевтов . Однако в ближайшее время с утверждением МКБ-11 (Международной классификации болезней) планируется выделить тревожно-депрессивное расстройство как самостоятельную диагностическую категорию .

Тревога и депрессия — две самые распространённые реакции человека на стресс. Сочетаются они в 23-87 % случаев. По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), во всём мире этими расстройствами страдает свыше 300 миллионов человек. С каждым годом постановка первичных диагнозов этих расстройств в России снижается. Во многом это связано с недостаточной выявляемостью и малой обращаемостью населения к психологам и психотерапевтам.

Тревожно-депрессивное расстройство возникает в любом возрасте. Ему свойственно менее благоприятное течение, чем при тревоге и депрессии в отдельности.

Данным расстройством чаще страдают женщины. Это связано с частой изменчивостью гормонального фона в разные периоды жизни — менструацией, беременностью, климаксом . Однако существуют триггерные (провоцирующие) факторы, которые способствуют возникновению расстройства в равной степени у обоих полов.

Генетическая предрасположенность — одна из самых важных причин развития тревожно-депрессивного расстройства. Дети, чьи родители страдали этой патологией, с повышенной долей вероятности будут страдать тем же недугом.

Связь тревожно-депрессивного расстройства с психотравмирующими событиями не всегда прослеживается, но долгий стресс всё же может повлиять на появление болезни.

Таким образом, причины развития расстройства могут быть как внутренними (наследственность, нарушение гормонального фона и баланса нейромедиаторов в мозге), так и внешними (смерть близкого, потеря работы и т. д.).

Самопомощь при тревожном расстройстве. Неотъемлемая часть лечения

Если сами вы не в состоянии наладить свой психоэмоциональный фон, обратитесь за помощью к специалисту. Психотерапия – неотъемлемая часть лечения панических приступов. Именно она позволит вам дойти до самой сути, понять, почему с вами происходят подобные встряски. Наряду с «диагностикой» проблемы, она позволяет найти способы ее решения.

Главный метод психотерапевтического воздействия на паническое расстройство – когнитивно-поведенческая терапия . Она снимает тревогу, позволяет изменить восприятие пациентом своей проблемы. Используют следующие техники:

дневник самонаблюдения;
погружение в тревожную ситуацию;
медитация, мышечное расслабление;
техники правильного дыхания.

Курс терапии составляет 10–20 сеансов.

В лечении панических атак также используют и другие психотерапевтические направления :

гештальт – терапия;
нейролингвистическое программирование;
телесно – ориентированная терапия.

Широким спросом пользуется гипнотерапия . Если характеризовать ее в грубой форме, то врач вводит пациента в транс и в этом состоянии внушает ему определенные указания по избавлению от панических атак, то есть, работает с подсознанием человека.

Существует более мягкая форма гипнотерапии – эриксоновский гипноз . При этом человек также пребывает в состоянии транса, но сохраняет возможность общения с психотерапевтом. Врач не дает конкретных установок пациенту, но предоставляет возможность разобраться ему в своих внутренних конфликтах.

Семейная терапия также может дать положительный результат. Она заставляет рассматривать проблему человека не только как его личную, но и как результат отсутствия поддержки со стороны близких. Метод учит родных пациента, как помочь ему бороться с недугом, оказать поддержку.

Не стоит пренебрегать психотерапевтическими методами. Они в корне меняют мышление пациента, отношение к ситуации, ведут его к самопознанию. Подобные шаги становятся ключевыми в избавлении от необоснованной тревоги.

Киноактриса Эмма Стоун в первый раз столкнулась с приступом ужасающей паники, когда ей было 10 лет. Она была в гостях у своего друга. Просто сев на диван, ее вдруг охватил ужас, ей казалось, что дом горит. Она не могла подняться с дивана, в рыданиях позвонила маме, чтобы она ее забрала.

С тех пор панические атаки прочно вошли в ее жизнь. Она постоянно заставляла маму повторять ей, что все в порядке, ничего не случилось, нет никакой опасности. Избавиться от этих кризов ей помогла упорная и длительная психотерапия.

Я победил тревожное расстройство. Классификация тревоги

Тревожные расстройства представляют собой группу психических расстройств, характеризующихся чрезвычайно сильным чувством тревоги и страха. Тревога — это беспокойство о будущих событиях, а страх — реакция на происходящее в настоящий момент времени. Эти чувства могут вызвать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и шаткость. К тревожным расстройствам относятся:

генерализованное тревожное расстройство;
фобические расстройства;
паническое расстройство;
агорафобия (боязнь открытого пространства);
социальное тревожное расстройство;
посттравматическое стрессовое расстройство;
эмоциональные расстройства, начало которых специфично для детского возраста;
ситуативная тревога;
обсессивно — компульсивное расстройство;

Неврастения

Неврастения – это невротическое расстройство, при котором возникает повышенная утомляемость, головная боль, гнев, депрессия, бессонница, затруднения при концентрации внимания и утрата способности радоваться (ангедония). Состояние возникает при продолжительном эмоциональном стрессе.

Тревожно-фобическое расстройство

К тревожно-фобическим расстройствам относят группу расстройств, в клинической картине которых преобладает определенная тревога, страх конкретных ситуаций или объектов (внешних по отношению к субъекту), не представляющих реальной опасности. В результате больной старается избегать таких ситуаций, или вынужден, оказавшись в них преодолевать чувство страха. Как правило, переживая страх в провоцирующей обстановке, ситуации, пациенты пытаются сопротивляться ему, ослаблять его интенсивность, искать способы борьбы с ним, используя различные приемы и отвлечения.

Тревожный невроз

Тревожный невроз – это психическое расстройство, вызванное скоротечным, но очень сильным стрессом или длительной и острой перегрузкой нервной системы. При данном заболевании часто возникает дереализация, проявляющаяся нарушением восприятия окружающей действительности. Она может перерасти и в деперсонализацию – нарушение самовосприятия, при которой возникают мысли о суициде.