Вечная молодость. Годы йоге не помеха!

Порой и в зрелом возрасте можно добиться потрясающих результатов в практике. Яркий пример тому - Римма корионова, преподаватель йоги и автор этой статьи. Римма убеждена: если ежедневно выполнять асаны, глубоко воздействующие на суставы и позвоночник, то приход старости откладывается на неопределенное время. Преподаватель московского центра йоги айенгара. Практикует йогу более 20 лет. Родилась в 1940 году в Москве. Раннее детство было нелегким: великая отечественная война, скудное питание
. До трех лет Римма не могла ходить из-за суставного ревматизма и порока сердца, спровоцированных голодом. Долгие годы, вплоть до зрелого возраста, ревматизм обострялся весной и осенью, но Римма не унывала и занималась спортом: каталась на лыжах, коньках, играла в большой теннис - все это с улыбкой, превозмогая боль. Йога вошла в жизнь Риммы , внимание, только в 50 лет. Сейчас ей за 70, и она одна из самых успешных, позитивных и энергичных инструкторов в Москве. Ее жизненный и йогический опыт неизменно служит примером для подражания и источником вдохновения для сотен людей разных поколений. Несмотря на наличие у Риммы сертификата продвинутого практика (Junior Intermediate I), она продолжает активно и с удовольствием учиться у зарубежных мастеров йоги и регулярно посещать институт йоги памяти рамамани айенгар в пуне. Римма - автор книги "Сила Йоги", вышедшей в 2012 году в издательстве "Альпина нон - фикшн".

С точки зрения йоги после 50 лет практика только начинается! В качестве аргумента стоит вспомнить цитату из "Йога - Сутр" патанджали: "йогой могут заниматься и женщины, и мужчины, молодые и пожилые, здоровые и больные". (Кстати, женщины, переступившие порог климакса, с уходом менструации могут заниматься регулярно, выполняя перевернутые асаны и прогибы непрерывно. Однако практика в зрелом возрасте, конечно же, отличается от программ, по которым занимаются молодые люди. Она более вдумчива, статична и глубока, нежели в юности: отражаются мудрость и полученный жизненный опыт. Но вместе с тем практика для пожилых является и более "Терапевтической", ибо мало кто вступает в этот возраст абсолютно здоровым человеком.

Команда молодости нашей. Боль в суставах, жесткость в позвоночнике, проблемы с сосудами связаны с возрастными изменениями. Трапециевидные мышцы со временем теряют эластичность, становятся жесткими, в результате спазмируются горло и затылок, а это часто становится причиной гипертонии. Больше всего в пожилом возрасте страдает поясничный отдел позвоночника: он искривляется, сдавливается под напряжением позвонков. При этом зажимаются нервы, которые проходят через соединительные позвоночные впадины, вызывая мышечный спазм. Предлагаемый комплекс направлен на вытяжение всего позвоночника в целом. Использование приспособлений помогает отстроить структуру тела, создать пространство между позвонками и тем самым расслабить нервные окончания и снять сосудистый спазм. В комплексе всего пять асан: уттанасана (вытяжение вперед в положении стоя), адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз), урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), адхо мукха вирасана (поза героя лицом вниз) и випарита карани (поза перевернутого озера. Позы подобраны так, чтобы практикующие могли сначала оживить позвоночник по всей длине, вытянув его с помощью вариаций уттанасаны и адхо мукха шванасаны, раскрыть грудную клетку и проработать область трапеций в позе собаки мордой вниз со стулом. Первые три позы выполняются долго, мягко, вдумчиво, но интенсивно, с акцентом на выравнивание. Последние две позы призваны успокоить ум, расслабить напряжение мышц и стабилизировать давление. Это поза героя лицом вниз и випарита карани (последняя выполняется как вариация упавиштха конасаны - позы широкого угла, чтобы создать пространство в области органов малого таза и мягко проработать тазобедренные суставы и область крестца. Все позы в комплексе несомненный омолаживающий эффект оказывают. Важно выдерживать их достаточно времени, не менее одной - двух минут.

Выполняя комплекс, следите за симметрией тела, уделяйте больше внимания его слабой части (только тогда произойдут изменения на клеточном уровне. Цель предлагаемой последовательности - установить контакт со своим телом и победить ограничения, связанные с возрастом.
Уттанасана (наклон вперед в положении стоя со стулом. Эта вариация вытягивает боковые мышцы грудной клетки, которые у пожилых людей часто становятся жесткими. Встаньте спиной к стене. Расставьте стопы на ширину таза на расстоянии 30 см от стены. Подайте таз назад, так чтобы он коснулся стены, и руками поднимите седалищные кости вверх.
Практику с уттанасаны начните. Благодаря использованию стула этот вариант идеально подходит людям зрелого возраста - спина здесь отлично вытягивается, позвоночник относительно ровный, а бока симметричны. Есть опора в виде стены, что помогает, упираясь в нее седалищными костями, освобождать поясницу, мышцы живота и внутренние органы. Выпрямите ноги в коленях и наклонитесь вперед. Обхватите руками локти и поместите предплечья на сиденье стула, а лоб опустите на сложенные руки. Прижимая стопы к полу, раскройте заднюю поверхность бедер, подтягивая коленные чашечки и двигая мышцы бедер вверх, к тазу. Будьте в позе не менее 2 мин.
Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз).
Следующий шаг - поза собаки мордой вниз. В случае если вы хотите лучше выровняться в позе и равномерно распределить вес тела между руками и ногами, используйте кирпичи под ладони. Стяните ремнем лодыжки - это поможет сделать ноги ровнее, а значит, усилит симметричное вытяжение всего тела, что очень важно в пожилом возрасте, когда происходят изменения в опорно - двигательной системе.
Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз с кирпичами и ремнем. Эта вариация позволяет равномерно удлинить позвоночник, вытянуть боковые части туловища и сбалансировать вес тела между ладонями и стопами. Кирпичи параллельно друг другу ближе к передней части коврика расположите. Расставьте стопы на ширину таза, согните ноги в коленях и завяжите ремень на середине икроножных мышц (это поможет вам лучше выровнять ноги, освобождая тем самым суставы от лишнего напряжения. Отойдите назад. Войдите в позу собаки мордой вниз. Прижмите пятки к полу, а ладони - к кирпичам. Ощутите, как раскрываются плечевые суставы, удлиняются трапециевидные мышцы, шея и голова освобождаются, а позвоночник вытягивается. Плавное вытяжение в позе собаки мордой вниз укрепляет позвоночник и абдоминальные мышцы, подготавливая тело к прогибам назад.
Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх).
Не забывайте практиковать позу собаки мордой вверх! Этот вариант прогиба со стулом отлично раскрывает плечи и грудную клетку. В отличие от классической урдхва мукха шванасаны на полу, здесь корпус приподнимается при помощи стула, а значит, есть возможность расслабить, растянуть и укрепить мышцы спины, которые в пожилом возрасте теряют эластичность.
Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх со стулом. Поставьте стул спинкой к стене. Руки на сиденье стула расположите. Отойдите назад на 60 см. Оторвите пятки от пола и поместите переднюю часть бедер на сиденье. Удлиняя ключицы в стороны, отведите трапеции вниз. Двигайте плечи назад, а грудную клетку - вперед. Направьте крестец к пяткам, а лобок - к голове. Вытяните заднюю поверхность шеи и отведите голову назад. Этот вариант раскрывает плечевые суставы и укрепляет пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
Адхо мукха вирасана (поза героя лицом вниз).
Эта асана очень мягко вытягивает позвоночник. В ней рекомендуется находиться долго - не меньше 3 мин., постепенно прорабатывая каждый позвонок и растягивая мышцы спины. Тянитесь макушкой вперед, а таз ни в коем случае не отрывайте от пяток. В том случае, если это происходит, поместите под ягодицы более плотное одеяло.
Адхо мукха вирасана (поза героя лицом вниз с валиком и тремя одеялами. Стоя на коленях перед валиком, соедините большие пальцы ног. Сложите одно одеяло вчетверо и положите его на валик. Другое одеяло поместите в сгиб коленей, затем сядьте на пятки и разведите колени на ширину валика. Скрутите рол из третьего одеяла и поместите его между бедрами и животом. Удерживая руками концы рола, вытяните корпус и опустите живот на валик, не отрывая ягодиц от пяток. Вперед лобок и подвздошные кости направьте. Удлините боковые части грудной клетки, вытягиваясь вдоль валика. Согните руки в локтях и поместите предплечья на одеяло. Опустите лоб на руки. Останьтесь в позе на 3-5 мин. В позе вытягивается позвоночник и расслабляется живот. Кроме того, эта асана - лучшая "Таблетка" от головной боли.
Випарита карани (поза перевернутого озера).
Перевернутые асаны необходимы для практики в зрелом возрасте. Одна из лучших поз - випарита карани. Она способна заменить сарвангасану (стойку на плечах), если по каким-либо причинам существуют противопоказания для ее выполнения. Сердце в этой позе отдыхает, плечи расслаблены, кровь от ног отливает к внутренним органам, омолаживая их. Омолаживающий эффект усилится, если выполнить в випарита карани вариацию позы широкого угла. Когда ноги разведены в стороны, область таза лучше раскрыта, а кровообращение усиливается.
Випарита карани (поза перевернутого озера), ноги в упавиштха конасане (позе широкого угла. Приготовьте ремень, положив его рядом с ковриком. Затем поместите валик на расстояние примерно 10 см от стены (при необходимости увеличьте высоту с помощью сложенных одеял. Между стеной и валиком поместите кирпичи. Войдите в позу, расположив таз на валике, а голову и плечи - на полу. Нижняя часть спины и ребра в изгибе на валике находятся. В том случае, если в области затылка возник дискомфорт, подложите под голову одеяло. Поместите ноги на стену, а руки согните в локтях и сложите их у головы. Останьтесь так в течение 2-3 мин. Затем выполните упавиштха конасану. Согните ноги в коленях, поместите на лодыжки широкую петлю из ремня. Затем поместите на стену ноги, разведенные в позу широкого угла. Оставайтесь в позе еще на несколько минут. Дышите ровно, глубоко. Старайтесь не отодвигать задние части бедер от стены. Выходите из позы, сгибая ноги в коленях, отталкиваясь ими от стены и отползая назад.