Уттхита паршваконасана - поза бокового вытянутого угла.

Уттхита паршваконасана - поза бокового вытянутого угла.

Эффекты: укрепляет и удлиняет ноги. Вытягивает пахи, позвоночник, талию. Раскрывает грудную клетку и плечи. Стимулирует работу органов брюшной полости. Увеличивает жизненные силы.

Техника выполнения.
Встаньте в тадасану (позу горы.
На выдохе расставьте стопы в стороны на расстоянии 120-150 см (можно в прыжке. Вытяните руки в стороны параллельно полу и как следует удлините их друг от друга, развернув ладони к полу. Лопатки. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую разверните наружу на 90 градусов, совершая это движение от основания бедра. Выровняйте выровняйте правую и левую пятки на одной линии. в работу бедра и разверните правое бедро наружу так, чтобы центр коленной чашечки находился на одной линии с центром правой лодыжки. Слегка заверните левое бедро внутрь к правому, одновременно разворачивая верхнюю часть корпуса влево. Как следует прижмите левую пятку к полу, направив внутренний левый пах вверх к тазу. На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы колено оказалось прямо над лодыжкой, а голень - перпендикулярна полу. Сгибая ногу, выравнивайте внутреннюю сторону колена относительно внутренней стороны стопы. По по возможности приводите правое бедро в положение параллельно полу. выдохе наклоните корпус вправо и опустите правую руку на пол за стопой. Втяните Лопатки, "Впечатав" их в задние ребра. Таким образом, если в этом положении вам не удается опустить плечи вниз в сторону талии и развернуть грудную клетку к потолку, положите правую ладонь на кирпич. Активно активно выталкивайте правое колено к внутренней поверхности правой руки. одновременно втягивайте копчик внутрь по направлению к лобку. внутренняя поверхность правого бедра должна быть параллельна продольному краю коврика. левую руку вверх к потолку, развернув ладонь к голове. На вдохе заведите руку над головой, ладонь смотрит в пол. Вытягивайте всю левую сторону тела, совершая это движение от левой пятки и пальцев левой ноги.

Стремитесь к тому, чтобы правый бок удлинялся также, как и левый. Поверните поверните голову влево и посмотрите на левую руку. задержитесь в позе на 30-60 секунд. выйти из позы, не напрягаясь, плотно прижмите обе пятки к полу и как можно энергичнее вытяните левую руку вверх к потолку. Выполните выполните позу в другую сторону. подготовительные асаны. мукха шванасана (поза собаки мордой вниз).
Вирабхадрасана II (поза воина II).
Вирасана (поза героя).
Супта баддха конасана (поза связанного угла в положении лежа).
Празарита падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами).
Сиддхасана (поза мудреца).
Супта вирасана (поза героя в положении лежа).
Супта падангуштхасана (захват большого пальца ноги в положении лежа).
Упавиштха конасана (наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами).
Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника).

Эффекты.эффекты. и удлиняет ноги, колени и лодыжки.
Вытягивает пахи, позвоночник, талию, грудную клетку и плечи.
Стимулирует стимулирует работу органов брюшной полости. увеличивает жизненные силы организма..противопоказания. головная боль..бессонница. высокое или низкое кровяное давление. проблемах с шеей не следует поворачивать голову в сторону, вместо этого смотрите прямо перед собой, равномерно удлиняя боковые части шеи, или направьте взгляд в пол.

Связанные вопросы и ответы:

Уттхита и Паривритта Паршваконасана. Интенсивное боковое вытягивание и укрепление ног: поза Уттхита Паршваконасана в йоге

Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла , в которой растягивается вся боковая поверхность тела. Уттхита переводится как «вытянутый», Паршва – «боковой», Кона – «Угол», Асана – «поза».

Техника выполнения

1. Изначальная позиция – Тадасана . Нужно раздвинуть ноги по сторонам так, чтобы расстояние между ними было больше метра. При этом сделать вдох. Правый носок повернуть во внешнюю сторону под углом 90°, а левый – на 15-20°.
2. Правую ногу согнуть так, чтобы она образовывала угол 90°. Верхняя часть правой ноги должна быть параллельна полу, а часть ноги, которая ниже колена – перпендикулярна. Нельзя допускать, чтобы образовался острый угол.
3. При выдохе наклонить туловище к согнутой ноге, правую руку расположить рядом с правой ступней, а левую вытянуть прямо над головой. Грудную клетку развернуть так, чтобы правый бок касался бедра правой ноги. Живот втянуть, а спину вытянуть.
4. Левую руку вытянуть за ухо, лицо должно смотреть в потолок. Левая нога должна составлять одну линию с боковой поверхностью и левой рукой.
5. Повторить позу для другой стороны. Во время упражнения нужно помнить о спокойном и ровном дыхании.

Чтобы получить максимальную эффективность от этой позы, нужно сосредоточиться на растягивании спины и позвоночника, следить за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости.

Важно! Вес нужно распределять строго между ногами, нельзя делать сильный упор на ногу, которая стоит впереди.

Отстройка

Во время выполнения упражнения нужно соблюдать следующие правила:

• таз направлять внутрь , чтобы он не выходил за линию бедра и колена;
• бедро должно быть параллельно полу, а часть ноги от коленного сустава до стопы – перпендикулярна;
• выворачивать грудь и собирать лопатки так, чтобы грудная клетка была раскрыта, а спина оставалась в одной плоскости;
• левая рука, боковая поверхность и нога должны быть хорошо вытянуты и напряжены, чтобы было легче удерживать баланс.

Прежде чем выполнять эту асану, рекомендуется сделать следующие позы:,,, Супта Вирасана,, Супта Падангуштхасана,.

Справка! Если правая рука не может коснуться пола, можно опереться ею на колено согнутой ноги, либо воспользоваться специальным кирпичом. Главное, следить за положением туловища в пространстве и за вытянутым позвоночником.

Польза

Уттхита Паршваконасана оказывает следующие эффекты:

• ноги становятся более гибкими и крепкими;
• вытягивается область паха, раскрывается таз;
• спина, грудь и плечи хорошо растягиваются;
• похудение в области талии и бедер;
• улучшение пищеварения, работы внутренних органов;
• боли при артрите и ишиасе беспокоят гораздо меньше;
• вырабатывается выносливость.

Полезные

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если:

• беспокоят головные боли;
• есть обострение заболеваний внутренних органов;
• повышенное или пониженное давление ;
• беспокоит бессонница.

При проблемах с шеей лучше не поворачивать голову лицом вверх, а смотреть прямо или вниз.

Уттхита Паршваконасана техника выполнения. Поза Паривритта Паршваконасана – мощное упражнение для улучшения пищеварения

Паривритта Паршваконасана или перевернутая вариация Уттхиты Паршваконасаны переводится с санскрита как «поза скрученного бокового угла».  Для выполнения данной асаны потребуется высокая гибкость, поскольку нужно одновременно удержать скрученный корпус и не сгибать при этом вытянутую назад ногу.

Техника выполнения

1. Встаньте на коврик и поставьте стопы на ширину чуть больше метра. Это поза называется Тадасана или «поза Горы» .
2. Правую стопу следует развернуть от себя под прямым углом, а левую поставить устойчиво примерно на 60 градусов.
3. Поверните корпус к правой ноге. При этом старайтесь не смещать левую стопу.
4. Если левая стопа все же сместилась, старайтесь вернуть ее в прежнюю позицию и прижать к полу.
5. С выдохом согните правую ногу в колене под прямым углом и перенесите на нее центр тяжести, при этом наклоните туловище немного вперед.
6. Расправьте спину, вытяните руки над головой, при этом старайтесь не поднимать плечи. Тянитесь макушкой вверх, а копчиком вниз.
7. Прижмите ладони к правому бедру. Левую ногу не сгибайте в колене.
8. Постепенно скручивайте верхнюю часть тела вправо, усиливая разворот мышцами левой стороны плечевого пояса.
9. После скрутки корпуса, расположите левый локоть за правым бедром.
10. Прижмите правую ладонь к центру правого бедра.
11. Спокойно выдохните.
12. Усильте скрутку, упираясь левым локтем в колено, а правую ладонь прижмите к бедру.
13. Не напрягайте мышцы поясницы и позвоночника, расслабьтесь. Это позволит вам глубже проработать асану.

1. Сделайте глубокий вдох, расправьте грудь, плечи и шею.
2. С выдохом опустите корпус чуть ниже и подтяните левую подмышку к правой ноге.
3. Зафиксируйте позу и со вдохом прогнитесь немного в груди и плечах.
4. С выдохом расслабьтесь и продолжайте тянуться вправо.
5. Сделайте вдох и с выдохом еще сильнее подтяните левую подмышку к бедру.
6. Сделайте глубокий вдох и с выдохом опуститесь еще ниже и глубже проработайте скрутку.
7. В завершении поставьте левую ладонь на коврик с внешней стороны правой стопы. Правую руку протяните вперед, максимально прижав к уху.
8. Лицом повернитесь в сторону раскрытой ладони.
9. Восстановите дыхание. Задержитесь в асане еще 60 секунд, а затем сделайте ее зеркально.

Рекомендуется выполнить следующие асаны перед «позой скрученного бокового угла»: , Паривритта Триконасана,,,.

Справка! Для тех, кто только начал заниматься йогой, рекомендуется выполнять данную асану опираясь на что-либо. Для этого можно не вытягивать руку вверх, а облокотиться на стену, либо для баланса положить руку на талию. Для опоры можно использовать любой надежный предмет.

В случае если вытянутая назад нога не опирается на пятку, можно поставить ее на пальцы.

Польза

Выполнение Паривритта Паршваконасана оказывает следующие эффекты:

• тренировка мышц ног, укрепление коленных и голеностопных суставов;
• повышение упругости тазобедренных суставов, распрямление позвоночника, а также плечевого и грудного отделов;
• благотворное влияние на работу органов пищеварения;
• увеличение выносливости;
• способствование улучшению работы желудочно-кишечного тракта;
• укрепление вестибулярной системы.

Полезные

Противопоказания

Не следует делать это упражнение, если у вас наблюдаются перепады артериального давления, нарушение сна. Категорически запрещается выполнять эту асану при паховой грыже, неврозе кишечника, тугоподвижной пояснице, обострении заболеваний внутренних органов, травмах шеи.

Если при выполнении асаны чувствуется дискомфорт в шее, не поднимайте голову вверх, чтобы посмотреть на кончики пальцев вытянутой руки, направьте взгляд впереди себя или вниз. Старайтесь вытянуть шею.

Уттхита Паршваконасана польза. Секреты выполнения Уттхита Паршваконасаны, техника позы растянутого бокового угла в йоге

Уттхита Паршваконасана -, которая предполагает растяжение всей боковой поверхности туловища в положении вытянутого треугольника.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в(поза горы). На выдохе отступите ногой или разведите ноги в прыжке на расстояние чуть шире плеч (желательно - 120-130 сантиметров друг от друга). Ступни параллельны друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

Зафиксируйте левую пятку, активно прижимая ее к полу. Разверните таз влево: подворачивайте копчик внутрь и стремитесь левую берцовую кость отводить назад, а правую скручивать вперед и влево.

На выдохе согните правое колено присев над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.

Когда вы сгибаете ногу в колене, внутреннюю часть бедра открывайте вправо, колено направляется четко вперед в сторону стопы. Если возможно, правое бедро должно быть параллельно полу.

Не заваливайтесь на впереди стоящую ногу – распределите вес ровно посередине между ногами – в области паха.

Шаг 4:

Вытянитесь руками в стороны, наклонитесь за правой рукой, и поставьте правую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой ступни.

Протяните левую руку прямо к потолку, затем поверните левую ладонь лицом к голове и на вдохе заведите руку над левым ухом, ладонь обращена к полу. Почувствуйте натяжение от левой пятки до кончиков пальцев левой руки; удлиняйте всю левую часть вашего тела.

Поверните голову в сторону левой руки. Не зажимайте шею - оттягивайте плечи вниз от уха. Не укладывайте левую руку на ухо – также оттягивайте плечи. Попытайтесь вытягивать также и правую сторону туловища.

Шаг 5:

Войдя в асану, активно нажимайте правым коленом на внутреннюю сторону опорной руки; опорную руку сильно вжимайте ладонью и пальцами в пол. Сильнее скручивайте копчик, поднимая вверх лобковую кость – это позволит выполнить скрут более глубоко.

Шаг 6:

Пребывайте в позе 30-60 секунд (несколько дыхательных циклов).

Выход из позы

Вдавите обе пятки сильно в пол и на вдохе поднимитесь, следуя за левой рукой, тянущейся в бок. Разворачивайте постепенно корпус, опору переносите на переднюю ногу и вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте ноги и повторите асану в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом;

верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу;

стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости;

втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе.

важно установить правильное расстояние между ногами , иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека. При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

Польза

укрепляет и растягивает ноги, колени и лодыжки;

растягивает паховую область, раскрывает таз;

растягивает позвоночник, поясницу, грудную клетку и плечи;

способствует уменьшению полноты в талии и бедрах;

стимулирует работу органов брюшной полости, способствует пищеварению;

ослабляет боли при артрите и ишиасе;

увеличивает выносливость.

Противопоказания

головная боль;

высокое или низкое давление;

бессонница;

при проблемах с шеей: не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на верхнюю руку. Вместо этого смотрите прямо вперед, при этом равномерно вытягивайте боковые мышцы шеи. Либо смотрите вниз на пол.

Подготовительные упражнения йоги

Адхо Мукха Шванасана ;

Супта Баддха Конасана;

Супта Вирасана;

Вирасана;

Углубленная практика

Даже у продвинутых практиков вес тела при выполнении данной асаны имеет тенденцию смещаться вперед на свод передней ноги, что разбалансирует позу. Во избежание указанного недостатка выполните следующие рекомендации.

Войдите в асану. Поднимите свод передней ступни с пола, натянув пальцы ног на себя. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, вставляйте бедренную кость задней ноги в колено, и выворачивайте внутреннюю часть бедра задней ноги вверх и влево – в сторону задней ноги. Затем верните свод передней ступни в пол.

Вариации

Упрощенный вариант

У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

А . они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;

Б . не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.

Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.

Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.

Усложненный вариант

Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.

Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.

Уттхита Паршваконасана перевод. Уттхита Паршваконасана

Перевод с санскрита : «Поза вытянутого бокового угла»

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану . На вдохе прыжком расставьте ноги на 120-135 см. Руки поднимите до уровня плеч, ладони поверните вниз.
2. Медленно выдыхая, поверните правую стопу на 90° вправо, а левую – немного внутрь. Левую ногу нужно сильно вытянуть, а колено подтянуть. Правую ногу сгибайте в колене до тех пор, пока правое бедро не будет параллельно полу. Бедро и икра должны образовать прямой угол. Следите за тем, чтобы тело не «повисало» на коленном суставе. Удерживайтесь в асане с помощью мышц бедра согнутой ноги
3. Правую ладонь положите на пол у края правой стопы. Если это невозможно, коснитесь пола кончиками пальцев. Правой подмышкой «закройте» колено и коснитесь его внешней стороны. Вытяните левую руку над левым ухом, поверните голову и посмотрите вверх. Голову держите прямо, не опускайте.
4. Напрягите поясницу и подтяните подколенные сухожилия. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости. Для этого нужно подать грудь вверх и назад. Вытяните все части тела, сосредоточив внимание на задней стороне тела, особенно на позвоночнике. Растягивайте позвоночник, пока все ребра и позвонки не вытянутся.
5. Втяните внутрь правую ягодицу, следите за тем, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной правого колена. Тело от левой лодыжки до левой кисти должно быть натянуто как стрела, и не раскачиваться. Задняя сторона тела должна оставаться в одной плоскости. Для этого втяните лопатки и поверните левую сторону вверх и назад так, чтобы грудь расширилась.
6. Побудьте в асане 20-30 секунд (позже время можно будет увеличить до 1 минуты), дышите глубоко и ровно. Сделайте вдох и поднимите правую ладонь.
7. Со вдохом, выпрямите правую ногу, а руки разведите в стороны, как в позиции 1.
8. С выдохом повторите позиции 2-7 в левую сторону.
9. С выдохом прыжком вернитесь в Тадасану .

терапевтический эффект

уттхита паршваконасана укрепляет ноги, способствует исправлению дефектов икр и бедер. благодаря ей вы избавитесь от жировых отложений в области талии и бедер. асана очень полезна для суставов, излечивает артрит. также она усиливает и улучшает работу и перистальтику кишечника.

Показания

Артрит, заболевания органов пищеварения, жировые отложения в области талии, менструальные нарушения.

Противопоказания

Заболевания внутренних органов в стадии обострения. При травмах шеи не следует поворачивать голову вверх.

Не опускайте таз ниже уровня колена!

Видео Уттхита Паршваконасана - поза вытянутого бокового угла

Уттхита Хаста Падангуштхасана. Уттхита Хаста Падангуштхасана 1, 2, 3

Уттхита Хаста Падангуштхасана — «Поза рукой за большой палец стопы стоя».  Вариации этой асаны развивают чувство баланса, вытягивают заднюю поверхность ног, развивают подвижность тазобедренных суставов.

Перевод названия: 

• уттхита (उत्थित) — вставший;
• хаста (हस्त) — рука, кисть;
• пада (पाद) — стопа;
• ангуштха (अङ्गुष्ठ) — большой палец;
• асана (आसन) — поза.

Уттхита Хаста Падангуштхасана 1

Исходное положение:

• Тадасана .

Отстройки позы:

• баланс на одной ноге;
• опорная нога прямая в колене;
• вторая нога сначала сгибается в колене и поднимается вверх;
• делается захват рукой за большой палец стопы;
• поднятая нога выпрямляется в колене на столько, на сколько позволяет гибкость практикующего;
• таз в этом положении остается закрытым;
• плечевые суставы на одинаковом расстоянии до пола;
• лопатка вытянутой вперед руки немного уводится во внутрь.

Упрощения:

• согнуть поднятую ногу в колене;
• согнуть в колене опорную ногу;
• перекинуть через поднятую ногу ремень и сделать захват за ремень, а не за большой палец стопы.
• взяться свободной рукой за стену, если тяжело держать баланс на одной ноге.

Правки учеников:

• следить, чтобы таз был закрыт;
• выравнивать положение плечевых суставов и лопаток.

Уттхита Хаста Падангуштхасана 2

 Исходное положение:

• Тадасана ;
• Уттхита Хаста Падангуштхасана 1.

Отстройки позы:

• одна нога опорная;
• вторую ногу увести в сторону;
• таз закрыт (обе ягодицы на одном расстоянии до пола);
• кисть прямой руки на высоте плечевого сустава;
• колено поднятой ноги направлено вверх;
• вторая рука либо на бедре (как на фото), либо уводится сторону, противоположную вытяжению ноги;

Упрощения:

• не выпрямлять полностью ноги в коленях;
• перекинуть ремень через стопу;
• взяться рукой за стену, если тяжело удерживать баланс на одной ноге.

Правки учеников:

• следить, чтобы таз оставался закрытым, не перекашивался;
• следить, чтобы кисть, сделавшая захват за стопу не уходила выше плечевого сустава.

Уттхита Хаста Падангуштхасана 3

 Исходное положение:

• Тадасана ;
• Уттхита Хаста Падангуштхасана 1;
• Уттхита Хаста Падангуштхасана2.

Отстройки позы:

• одна нога опорная;
• захват за стопу или большой палец другой ноги разноименной рукой;
• нога уводится в противоположную сторону относительно ее положения в УХП 2;
• позвоночник выравнивается в прямую линии, на сколько позволяет гибкость тела;
• обе ноги в идеале прямые в коленях;
• поворот головы в противоположную от ноги сторону.

Упрощения:

• согнуть ноги в коленях;
• использовать ремень;
• взяться не за стопу, а за бедро поднятой ноги.

Правки учеников:

• следить, чтобы спина сильно не округлялась;
• предлагать упрощения, если гибкости недостаточно.