Уткатасана (поза гнева).

Уткатасана (поза гнева).

Уткатасана (поза гнева) выглядит очень просто. Однако стоит начать осваивать ее - и народная мудрость "Внешность Обманчива" получит лишнее подтверждение.
Уткатасана буквально как "Поза Гнева переводится". Однако этот санскритский перевод сегодня используется гораздо реже остроумного названия, которое дали ей западные йоги. Человек, выполняющий уткатасану, выглядит как бы присевшим на стул, поэтому и называют ее обычно позой стула
. Но расслабиться в этом положении вам не удастся: поза требует немалой силы и выносливости - ведь во время ее выполнения задействуются мышцы ног, в том числе передних и задних сторон бедер, и мышцы спины, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник. Похожее на уткатасану упражнение с упором на ноги часто выполняют в тренажерных залах, используя при этом грузы. Но в отличие от него в уткатасане нет риска повредить суставы.

У позы гнева множество достоинств: она развивает чувство равновесия и улучшает координацию, а также отлично вытягивает мышцы, что позволяет сохранить их в тонусе по мере того, как человек стареет. Кроме того, поза укрепляет мышцы ног, поэтому ее можно рекомендовать для тренировок легкоатлетам. Выполняют уткатасану по-разному. В аштанга - виньясе, например, стопы и колени соединены, руки вытянуты над головой, а ладони прижаты друг к другу. Мы же рассмотрим один из вариантов выполнения этой позы, принятый в йоге айенгара (с расставленными стопами и руками, вытянутыми параллельно друг другу. Считается, что он больше подходит для конституции европейца и предпочтителен для женщин, поскольку у них таз шире, чем у мужчин.

Правильно.
Стопы и бедра друг другу параллельны.

Неправильно.
Не разводите стопы и колени в стороны.

Неправильно.
Не сгибайте руки в локтях.

Поток энергии, циркулирующей вдоль позвоночника, регулируется в области таза. Чтобы энергия распределялась равномерно, таз должен быть выровнен надлежащим образом. Ключевой момент - сохранить в ровном положении подвздошные кости, сгибая колени и опуская ягодицы вниз, одновременно поднимая корпус и удлиняя позвоночник вверх.

Встаньте в тадасану (позу горы), расставив стопы на ширину таза и расположив ладони на талии. Не напрягайте колени! Чтобы прочувствовать положение таза, поэкспериментируйте. Опустите пальцы рук на подвздошные кости и наклоните таз вперед, отведя назад лобковую кость. Обратите внимание, как при этом сжимается поясница. Теперь уведите подвздошные кости назад, подобрав под себя копчик, и почувствуйте, как при этом сжимается и напрягается область живота. Чтобы найти золотую середину между этими крайностями, вы должны совершить оба противоположных на первый взгляд действия одновременно: мягко направить копчик вперед и при этом отвести лобковую кость назад. Так вы сможете приблизить эти кости друг к другу, найдя точку, в которой поясница удлиняется и расширяется, а живот приходит в тонус, но не сжимается. Чтобы создать опору для поясницы, направьте живот внутрь и вверх вдоль позвоночника. Не зажимайте брюшную полость: вместо этого мягко поднимайте ее вверх.

Теперь постарайтесь воспроизвести все эти действия в вариации позы стула, где ноги слегка сгибаются, а колени располагаются на одном уровне с пальцами ног. Ягодицы вниз опустите. Грудную клетку при этом поднимайте вверх, равномерно прижимая стопы к полу. Не напрягайте плечи. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания, сохраняя положение таза стабильным и удлиняя позвоночник.

Чем глубже вы приседаете, тем труднее сопротивляться силе тяжести. Но корпус сохранит вертикальное положение, а колени не "Разъедутся" в стороны только в том случае, если мышцы бедер будут сильными. Собственно говоря, именно эту силу и развивает уткатасана. Кроме того, она укрепляет мышцы вокруг коленного сустава, но слишком глубокое приседание в ней может травмировать сустав. Поэтому при проблемах с коленями йога - терапевты часто рекомендуют выполнять более мягкие вариации асаны: не сгибать ноги слишком сильно или делать позу с опорой на стену.

Укрепить мышцы бедер помогает вариация уткатасаны у стены. Встаньте спиной к стене и расставьте стопы на ширину плеч. При этом расстояние между пятками и стеной должно 30-35 см быть. Слегка согните ноги в коленях и положите ладони на верхние части бедер. Прижмите стопы к полу и потянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Мягко прислоните к стене затылок, Лопатки и ягодицы. Выровняйте положение таза, направив лобковую кость и копчик друг к другу, - так вы сохраните естественный изгиб в пояснице. Сделайте вдох через позвоночник, еще больше удлинив его, втяните живот внутрь и направьте вверх.

На выдохе медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы к полу. Выпрямите позвоночник и поднимите грудную клетку вверх, одновременно наклонив корпус вперед. Следите, чтобы наклон совершался от тазобедренных суставов. Прислонив ягодицы к стене, сохраняйте ровным положение таза. Позвольте рукам соскользнуть вниз, к коленям. Максимально вытянитесь вверх, совершая медленные глубокие вдохи и выдохи. Почувствовав, что вошли в позу глубоко, задержитесь в этом положении на два - три цикла дыхания. Расслабьте лицо, горло и плечи. Не опускайте таз ниже уровня коленей и не позволяйте согнутым коленям выступать за линию пальцев ног: в этом варианте уткатасаны бедра параллельны полу а голени перпендикулярны. Чтобы выйти из позы, на вдохе прижмите стопы к полу, выпрямите ноги и поднимитесь вдоль стены.

В следующей вариации позы гнева руки вытягиваются вперед, создавая противовес для корпуса, по мере того как ягодицы опускаются вниз. Эта поза может быть рекомендована людям с проблемными плечевыми суставами. Встаньте прямо и расставьте стопы на ширину таза. На вдохе вытяните руки перед собой ладонями вниз, параллельно полу. В этом положении легче сохранить равновесие, чем при вытяжении рук вверх. С выдохом согните ноги в коленях и опустите ягодицы к полу. Приседая, позвольте корпусу наклониться вперед. Сохраняя ровным таз, поднимайте грудную клетку, тянясь макушкой к потолку. Наклоняйтесь вперед, стремясь расположить бедра параллельно полу. Задержитесь в позе на два - три цикла дыхания. Дышите спокойно. Чтобы выйти из позы, на вдохе прижмите стопы к полу и выпрямите ноги в коленях.

Для выполнения полного варианта уткатасаны встаньте прямо и расставьте ноги на ширину таза. На вдохе вытяните руки над головой, развернув их ладонями друг к другу. Опустите плечи вниз, уведя их как можно дальше от головы. Посмотрите вперед, не напрягая глаз. На выдохе медленно согните ноги в коленях и отпустите ягодицы вниз, к полу. Мягко наклоните корпус вперед, не нарушая при этом ровного положения таза. Слегка втяните живот внутрь и направьте его вверх. Наклоняйтесь вперед от подвздошных костей. Следите за тем, чтобы колени располагались на одной линии с пальцами ног. Равномерно прижимайте стопы к полу.

Направляйте седалищные кости вниз, одновременно поднимая область сердца вверх. Наблюдайте за внутренними ощущениями, которые рождаются в позе: жжение и тепло в области живота, легкость в голове. Старайтесь войти в асану глубже, но не перенапрягайтесь. С каждым выдохом приседайте все ниже, а со вдохом еще больше вытягивайтесь вверх. Чтобы выйти из уткатасаны, прижмите стопы к полу, выпрямите ноги в коленях и опустите руки вниз. Наклонитесь вперед, войдя в уттанасану (наклон вперед из положения стоя), и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания.

Осваивая позу гнева, будьте терпеливы и настойчивы. Не переживайте, если поначалу она не будет получаться. Со временем тело выровняется, вы обретете силу и выносливость, и практика станет лучше. Самое главное - не гневаться на себя за неуклюжесть, а отнестись к этому с чувством юмора.

Достоинства.
Укрепляет мышцы ног, живота и спины.
Борется с плоскостопием.
Разрабатывает плечевые суставы.
Раскрывает грудной отдел позвоночника.
Противопоказания.
Травмы коленей (рекомендован вариант у стены).
Низкое кровянное давление.
Яблочко от яблони.
Изначальная вариация уткатасаны встречается еще в классическом учебнике по хатха - йоге "Гхеранда Самхита". Неизвестный автор описывает вариант, при котором пятки отрываются от пола и поддерживают ягодицы. Уткатасана не единственная поза, которая изменилась со временем. Многие асаны, описанные в старинных текстах, сегодня уже не практикуются. Вы слышали когда-нибудь о вришасане (позе быка? Эту позу практиковали сотни лет назад. Одна нога в ней находится в положении вирасаны (позы героя), а другая - баддха конасаны (позы связанного угла. Сегодняшняя гарудасана (поза орла) триста лет назад была позой сидя и напоминала вирасану - внутренние своды стоп в ней прижимались к полу, а пальцы ног смотрели в противоположную от таза сторону.

Возраст одних асан насчитывает сотни лет, а другие по сравнению с ними находятся в младенческом возрасте. Хатха - йога претерпела свое второе рождение в начале ХХ века благодаря деятельности шри Т. кришнамачарье, воспитавшему таких учеников, как к. паттабхи Джойс, б. к. с. айенгар и Т. к. в. десикачар. Таким образом, если бы не шри Т. кришнамачарья, искусство йоги вряд ли стало бы столь популярным и широко практикуемым во всем мире современными йогами.

Хотите попробовать изначальную вариацию уткатасаны? Запаситесь парой кирпичей. Встаньте прямо и расставьте стопы на ширину таза. Присядьте. Согнув ноги в коленях, оторвите пятки от пола и опустите на них ягодицы. Балансируйте на подушечках стоп. Чтобы было проще сохранить равновесие, поместите кирпичи под голени. Опустите ладони на бедра или соедините их перед грудью в анджали - мудру (печать приветствия. Задержитесь в позе на время от 30 секунд до минуты.

Поза Уткатасана, что за поза. Секреты выполнения Уткатасаны, техника позы стула в йоге, польза асаны

Уткатасана -, которая отлично прорабатывает и тонизирует мышцы рук и ног, а также стимулирует работу сердечной мышцы и диафрагмы.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в. Вдохните и совершите руками круговое движение снизу вверх, широко раскрывая грудную клетку и растягивая спину. Завершите круг руками вверху над головой, соединив ладони в Анджали Мудру (жест Намасте).

Шаг 2:

Выдохните и согните колени, пытайтесь присесть до прямого угла между бедрами и икрами. Не заваливайтесь вперед – колени не должны выходить вперед за ступни, при этом ноги держите плотно прижатыми друг с другом.

Корпус немного наклоняется вперед над бедрами так, чтобы между передней частью торса и передней частью бедер был прямой угол. Держите внутренние бедра параллельно друг другу и прижимайте головки костей бедер к каблукам.

Секрет комфортного пребывания в Уткатасане - это освобождение голов бедренной кости к пяткам. Попав в позу, принесите руки кверху. Прикрепите основания ладоней к складкам паха и подтолкните головы бедер к каблукам, выкапывая каблуки глубоко в пол. Против этих действий поднимите сидячие кости в таз.

Шаг 3:

Активно стягивайте лопатки друг к другу и вниз. Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз к полу, чтобы избежать прогиба в пояснице и уберечь нижнюю часть спины.

Шаг 4:

Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

Чтобы выйти из Уткатасаны, на вдохе одновременно выпрямляйте колени и сильно вытягивайте руки вверх, возвращаясь в положение стоя. Выдохните и отпустите руки вдоль туловища, вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

ступни активно прижимайте к полу всей поверхностью;

вытянутые руки должны составлять со спиной одну прямую линию.

Польза

укрепляет лодыжки, бедра, икры и позвоночник;

растягивает грудную клетку и плечи;

стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце;

предотвращает плоскостопие.

Противопоказания

Вирасана;

Углубленная практика

Войдя в позу, отведите голову глубоко назад, взгляд мягко смотрит на большие пальцы рук. Сильнее разводите плечи и тяните лопатки вниз, не зажимая шею.

Скручивайте корпус сильнее в сторону впереди стоящей ноги так, чтобы условная средняя линия корпуса приходилась над средней линией бедра.

Вариации

Облегченный вариант

Чтобы помочь вам оставаться в этой позе, выполните ее возле стены. Встаньте спиной к стене, в нескольких дюймах от стены. Отрегулируйте положение относительно стены так, чтобы, когда вы входите в положение, ваш копчик просто касается и поддерживается стеной.

Усложненный вариант

Выполните асану согласно инструкции, указанной выше. Когда вы согнете колени, поднимитесь на плюсны стоп и выполняйте асану не опуская пятки в пол.

Уткатасана вариации. Эффективная поза Уткатасана: укрепите ноги и спину, стимулируйте работу ЖКТ

В переводе с санскрита «Уткатасана» означает – поза силы или поза ярости . Но сегодня все чаще можно услышать более вольный перевод – поза стула. Это связано с тем, что положение в этой позе напоминает человека, присевшего на стул. Но, несмотря на такую приятную и даже расслабленную ассоциацию, выполнение позы требует усилия и концентрации. В работу активно включаются мышцы ног и спины. Люди, занимающееся в тренажерном зале, выполняют приседания, очень похожие по своему внешнему виду на Уткатасану. Для увеличения нагрузки на мышцы используется вес. Но это увеличивает и нагрузку на суставы, создавая риск их повреждения. При выполнении Уткатасаны такого риска нет.

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану.
2. Со вдохом вытяните руки вверх к потолку и прижмите ладони друг к другу.
3. С выдохом опускайте таз вниз, сгибая ноги в коленях.
4. Удлиняйте заднюю поверхность бедер от таза к коленям. Старайтесь не уводить колени дальше линии стоп .
5. Хорошо удлините бока туловища вверх, поднимите грудную клетку.
6. Продолжайте тянуться руками вверх и втягивайте грудной отдел позвоночника.
7. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша ровно и спокойно.
8. Со вдохом потянитесь за руками вверх, выпрямите ноги и выйдите из позы.
9. Опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану.

Отстройка и тонкости

При выполнении позы обратите внимание на следующие пункты – они являются одновременно и залогом правильного выполнения позы и его критериями.

• Прижимайте стопы к полу. Не позволяйте подниматься внутренним краям стоп.
• Не роняйте колени друг на друга. Пусть коленные чашечки будут направлены точно вперед.
• Старайтесь сохранить корпус вертикально, не падайте вперед.
• Не прогибайтесь в пояснице, оставьте ее прямой.
• Не роняйте плечи вперед, грудная клетка должна быть раскрыта.
• Шея должна быть вытянута, но при этом не сжимайте горло.

Полезные

Вариации

Чтобы облегчить выполнение позы, встаньте спиной к стене (расстояние – примерно 10-15 см). Входите в позу, следуя инструкциям, описанным выше. При этом копчик коснется стены, что даст дополнительную опору и позволит лучше вытянуть позвоночник.

Чтобы углубить работу в позе, выполните ее, как описано в инструкции, а затем поднимите пятки от пола и перенесите вес тела на плюсны стоп.

Польза

Выполнение Уткатасаны делает плечи подвижными, укрепляет мышцы ног , устраняет их деформации. Раскрывается грудная клетка, стимулируется работа органов живота. Поза оказывает благотворное влияние на сердце, за счет того, что диафрагма поднимается и практически массирует его.

Противопоказания

Воздержитесь от выполнения позы, если у вас есть перечисленные ниже противопоказания.

• низкое давление;
• травмы коленей;
• мигрени, головная боль;
• нарушения сна.

Уткатасана техника. Асана уткатасана. Поза стул в йоге

«Utkata» в переводе с санскрита означает «сильный, жестокий, стремительный, яростный». Практикующие йоги часто используют много позиций, которые растягивают тело и меньше позиций, которые укрепляют тело, делают его более жестким (граница очень расплывчатая, много есть позиций, одновременно и укрепляющих и растягивающих тело).

В практике йоги должен соблюдаться баланс, так как тело должно быть не только гибким и эластичным, но и сильным, выносливым, что дает положение «поза стула».

Техника выполнения

Данная позиция йоги названа поза стула уткатасана. Согласно «Айенгар йоги», глядя на нее, видишь, что человек сидит на воображаемом стуле.  На обычном стуле он сидит довольно пассивно, но в уткатасане идет напряженная работа всего тела. Входя в положение, человек быстро чувствует, как начинают работать бедра, все ноги, спина, руки. В работе также задействованы внутренние органы, диафрагма и сердце.

1. Займите позицию тадасана (поза горы).
2. С позиции тадасана перейдите в позицию хастасану.
3. Сделайте вдох и поднимите руки вверх перпендикулярно полу, а плечи опустите в низ, расслабляя спину.
4. Ладони можете сложить вместе или параллельно и поверните ладошками друг к другу.
5. Потянитесь вверх сильнее, а на выдохе согните колени, складываясь в тазобедренном суставе, опустите ягодицы вниз. Колени должны слегка выходить за пределы нижней части ног.
6. Колени, бедра и ноги соединены вместе и параллельны друг другу.
7. Туловище слегка наклоните вперед, на бедра, так, чтобы их верхняя часть образовывала с туловищем прямой угол.
8. Опустите копчик вниз, а руки и грудную клетку одновременно потяните вверх.
9. Лопатки сдвиньте в центр, к позвоночнику, грудная клетка открыта. Глаза поднимите вверх, а ноги прижмите к полу.
10. Потяните туловище вверх не отклоняясь вперед, дышите нормально.
11. Оставайтесь в позе 20—30 секунд, хоть найти центр тяжести тела и удержать равновесие очень трудно.

Чтобы выйти из положения на вдохе выпрямите ноги, опустите руки, расслабьтесь и займите позицию тадасану.

Варианты выполнения Уткатасаны

Представленный варианты выполнения позиции, отличаются от классического, но позволят начинающим освоить положение и приобрести навыки:

• Держитесь руками за перекладины гимнастической лестницы или же положите руки на стену. Это поможет вам вытягивать туловище и руки.
• Прислонив плотно спину к стене или гимнастической лестнице, можно легко выпрямить спину, плечи, спрятать лопатки и опустить нижние кости ягодиц.
• Если у вас слабые колени, то прислоните спину к стене, а под колени положите свернутый коврик или валик (как можно ближе к ним).

Дополнительные советы и рекомендации

• Держите ноги на ширине бедер, если вам трудно сохранить равновесие.
• Сгибая ноги, постарайтесь образовать прямой угол между бедрами и нижней частью ног, стопы плотно стоят на земле.
• Следите, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу, а колени не расширялись.
• В позиции держите спину прямо, так, чтобы она не была выпуклой или вогнутой (анатомически спина должна быть слегка вогнута в поясничной области). Опускайте копчик вниз и одновременно скройте его внутри.
• Держите туловище поднятым, а руки вытянутыми вверх. Старайтесь, чтобы видны были пальцы стоп, перед коленями.
• На протяжении всего времени вытягивайте и удлиняйте позвоночник вверх, хоть кожа на спине и будет оказывать сопротивление.
• Не позволяйте коленям опуститься слишком низко или отклоняться в сторону, когда вы нагибаетесь.
• Чем выше будут бедра, тем менее интенсивной будет воздействие и наоборот.

Эффекты от регулярного выполнения упражнения

• Укрепляются лодыжки и развиваются мышцы ног, ликвидируются мелкие дефекты.
• Развивается и расширяется грудь и приподнимается диафрагма, плечи приобретают гибкость.
• Тонизируются внутренние органы и спина.
• Слегка массируется сердце.  Особенно полезна поза для тех, кто занимается конным спортом.
• Развивает силу, устойчивость и выносливость. Это позиция, которая сживает жировые клетки.
• Облегчает симптомы артрита и суставные боли.

Противопоказания

Позиция не имеет противопоказаний, но не рекомендуется:

• для людей страдающих бессонницей;
• головными болями;
• проблемами коленных или голеностопных суставов;
• трудно протекающая беременность;
• с низким артериальным давлением.

Перевернутое положение

Существует более глубокое воздействие на состояние позвоночника, на его силу и выносливость, а также сильное влияние на мышцы спины.

Это паривритта уткатасана, в переводе с санскрита «Parivrtta» означает « повернутый, скрученный, перевернутый». Положение «поза стула» перевернутая улучшает кровообращение; массирует сердце; стимулирует органы брюшной полости; улучшает общее состояние; повышает внимательность; дает уверенность, уменьшает плоскостопие.

Приносит пользу организму:

• массажирует мышцы живота;
• укрепляет мышцы бедра;
• укрепляет мышцы спины;
• развивает мышцы груди;
• расширяет мышцы ягодиц;
• укрепляет ноги и лодыжки;
• расширяет его руки и грудь.

Уткатасана техника выполнения. Как выполнить асану

Уткатасана (Поза Стула) эффективно генерирует энергию, приводя в баланс энергосистему организма. Усложненный вариант Позы Стула — Паривритта Уткатасана, техника которой усиливает движение праны и прочищает энергетические каналы. Правильная последовательность выполнения:

1. Принять Уткатасану. Для этого нужно встать в Позу Горы (ступни сведены вместе и плотно прижаты к полу, грудная клетка приподнята, плечи расслаблены), на вдохе поднять руки кверху, ладони сложить вместе. Локти прямые, пальцы тянутся к потолку. На выдохе согнуть коленные и голеностопные суставы (как будто йогин присаживается на стул). По возможности бедра удерживаются параллельно полу, а колени не выходят за линию пальцев ног.
2. Упереть правую руку в бедро.
3. Повернуться корпусом в правую сторону так, что правое колено располагается под левой подмышкой. Позвоночник прямой.
4. Выполнить руками намасте.
5. Лицом повернуться к потолку.
6. Выполнять 20-60 секунд. Вернуться в Уткатасану в обратном порядке и повторить скрутку на другую сторону.

Дыхание во время упражнения должно быть ровным, брюшная стенка расслаблена, мышцы в области спины и поясницы постоянно в тонусе.

Паривритта Уткатасана. Паривритта Уткатасана

Перевод с санскрита : «Поза энергии со скруткой»

Техника выполнения

1. Встаньте в позу Тадасана – ступни вместе, грудь поднята, плечи расслаблены и опущены.
2. Вдохните и поднимите руки вверх ладонями друг к другу. Выпрямите локти и потяните пальцы и ладони к потолку.
3. Выдохните, согните колени и присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Вы приняли позу Уткатасана – Поза Энергии .
4. Обопритесь правой рукой о бедро ближе к тазу.
5. Поверните корпус вправо, заводя левую руку с внешней стороны правой ноги таким образом, чтобы правое колено оказалось под левой подмышкой.
6. Соедините руки в намасте, растяните тело за макушкой.
7. Поднимите голову вверх и смотрите в потолок.
8. Пребывайте в позе 20-60 сек.
9. Вернитесь в обратном порядке в Уткатасану и совершите скрутку в другую сторону.

терапевтический эффект

асана хорошо растягивает плечевой пояс и развивает мышцы талии. укрепляет мышцы бедер, а при частом использовании сокращает их объем. развивают чувство равновесия. за счет сильного давления на внутренние органы, эта асана способствует детоксикации и очищению организма от шлаков. повышает гибкость спины и позвоночника.

Видео Поза стула. Уткатасана.

Ардха Чандрасана. Ардха Чандрасана

Сначала снова выполните Уттхита Триконасану вправо и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания. Затем согните правую ногу: колено направлено строго вправо. Продвиньте левую стопу на 30–50 см ближе к правой, а кончики пальцев правой руки поставьте на пол на расстоянии примерно 30 см от стопы. Не позволяйте правому колену смещаться вперед. Чтобы создать стабильную основу позы, втяните копчик и сильно разворачивайте правое бедро наружу. Оторвите левую стопу от пола и перенесите вес на правую стопу и правую руку. Затем поднимите левую ногу до положения, в котором вы будете чувствовать равномерное вытяжение внешней и внутренней стороны ноги. Эта позиция индивидуальна и может меняться, но нога должна располагаться примерно параллельно полу.

Стараясь удержать баланс, не забывайте все же о работе ног: подтягивайте вверх коленные чашечки, выталкивайте от себя внутренний край левой стопы и стягивайте внешнюю сторону правого бедра от колена к тазу. Втяните копчик. Старайтесь расположить тело в одной плоскости. Равномерно вытягивайте руки и ноги. На выдохе разворачивайте грудную клетку к потолку, как в Уттхита Триконасане. Если вы чувствуете себя устойчиво и в шее нет ощущения дискомфорта, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. В противном случае смотрите вперед или вниз, на пол. Оставайтесь в позе в течение 8–12 циклов дыхания. Затем на вдохе осторожно согните правую ногу в колене, на выдохе вернитесь в Уттхита Триконасану. Задержитесь в ней на несколько вдохов и выдохов, затем поднимитесь и выполните асаны влево.