Упражнения для снятия тревоги и страха. Эффективные упражнения для снятия тревожности

Упражнения для снятия тревоги и страха. Эффективные упражнения для снятия тревожности

Внешнее и внутреннее состояние тесно связаны: плохое самочувствие становится одной из причин тревоги относительно внешних событий. Беспокойство из-за происходящего извне влечёт ухудшение здоровья. Также общеизвестно, что физическое и психическое здоровье взаимосвязаны и влияют друг на друга. Упражнения, направленные на снятие тревоги и страха, должны касаться всех составляющих человеческой личности — лечить душу и тело.

Проработка страхов

Чтобы решить проблему, её надо знать в лицо. Это применимо и к избавлению от тревожности. Вначале необходимо установить её источники. Порядок следующий:

• выделить и зафиксировать те ситуации, которые вызывают наибольший страх;
• смоделировать одну из самых неприятных ситуаций;
• закрыть глаза, представить происходящее;
• ощутить свою реакцию на ситуацию — в теле, мысли, чувства;
• записать полученные результаты;
• спустя несколько минут повторить упражнение, контролируя своё состояние;
• полезно выполнять упражнение несколько раз на протяжении месяца для выявления самых тревожных ситуаций и внутренней работы над ними.

Занятие творчеством

Один из лучших способов самовыражения, который выполняет функцию релаксации — это творчество. Снять внутреннее напряжение можно этим проверенным методом. Не играют роли художественные таланты.

Достаточно взять лист бумаги и карандаш и начать выводить простые линии, которые могут превратиться в рисунок. Волнение исчезнет быстро, если все внимание будет сфокусировано на процессе рисования.

Полезно попытаться изобразить свои страхи, пусть и в схематичной форме. Сразу же могут появиться пути избавления от них.

Наблюдение со стороны

Эта методика способствует быстрому снятию тревожности. Главное — суметь абстрагироваться от событий, вызывающих беспокойство, занять позицию наблюдателя, который непредвзято оценивает всех участников. Нельзя вспоминать собственные действия, ощущения в тот момент, иначе возникнет новый стресс.

Объективный анализ ситуации позволит по-новому увидеть происходящее, подняться над событиями, провести внутреннюю работу.

Дыхательная гимнастика при тревожности. Дыхательное упражнение при панических атаках, тревогах и расстройствах сна

Страшно, накатывает паника, хочется бежать, мысли пытаются зацепиться хоть за что-то? Данный метод дыхания поможет избавится от тревог и обрести внутреннее спокойствие.

Метод

Дышим животом . Переводим внимание на то, как живот поднимается и опускается во время дыхания. Концентрируем всё внимание на движении живота . Чтобы это было проще сделать, можно положить руку на живот и фиксировать движение руки. Дышим медленнее , чем обычно, выдох длиннее вдоха .
При этом желательно сидеть вудобной позе с закрытыми глазами . Стоя с открытыми тоже работает, а у некоторых моих клиентов получается даже во время ходьбы.
При выполнении методики можно себе говорить "я есть здесь в своём теле", тем самым укрепляя связь с ощущением "Я" и телом.

Если в момент выполнения методики вам мешают концентрироваться на дыхании мысли, звуки, внутренняя оценка того, как вы дишите, то представьте, что эти мысли - облака, и они пролетают мимо вас. Просто заметьте, что мысль появилась, не раскручивайте ее, а дайте ей уйти. Если поток мыслей всё же завладел вами, то заметьте это и снова усилием воли вернитесь к концентрации на дыхании. Раз за разом концентрация будет получаться лучше и лучше, а мысли всё меньше и меньше будут вас уносить.
Так концентрируйте внимание на замедленном дыхании утром и вечером по 10 мин, а также при первых симптомах панической атаки, тревоги и беспокойства . Профилактически делать сеансы дыхания чаще и (или) дольше по продолжительности, или, напротив, подышать минуту и переключиться на другое, также можно.

Когда использовать?

1. При первых признаках панической атаки. У тех, кто дышит глубоко и медленно животом, панической атаки не произойдет . Итак, чувствуете наступление - используйте метод до тех пор, пока все признаки ПА не исчезнут.

2. При тревожных состояниях, беспокойствах, гипервозбуждении, страхах, волнениях - любом неустойчивом внутреннем состоянии. При первых признаках нежелательного состояния начинайте концентрировать внимание на дыхании, как описано выше, и уже через несколько минут вы почувствуете себя более устойчиво и спокойно.

3. Если не можете заснуть. Когда вы лежите в постели и прокручиваете в голове волнения, переведите вместо этого внимание на замедленное брюшное дыхание. И удерживайте внимание до тех пор, пока вы не заснете или вам не станет спокойно. Даже если заснуть не получится, то благодаря этой методике тело и нервная система получат максимум отдыха и расслабления.

Почему работает?

С помощью брюшного дыхания мы активизирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за сон, расслабление, отдых. В спокойном состоянии дыхание человека непроизвольно медленнее, а выдох длиннее вдоха. В страхе же, напротив, дыхание учащается. Таким образом, данной методикой мы возвращаем телу и психике спокойное функционирование.

Концентрация внимания возвращает нас к ощущению "Я" и тела. В панике мы не чувствуем опору, и активными движениями и мыслями неосознанно пытается за что-то "ухватиться". С помощью этого дыхания мы делаем обратное - психологически "заземляемся" и даём почувствовать эту необходимую опору в теле и в себе. Проговаривание "я есть здесь в своём теле" ещё больше это усиливает.

При расстройствах сна неправильно концентрироваться на желаемом результате ("когда же я усну, я опять не могу заснуть, день завтра будет испорчен, мне надо уснуть!"), это лишь мешает засыпанию. Вместо этого нужно концентрироваться на процессе, содержании задачи. Мы не можем на 100% контролировать результат, однако через концентрацию на содержании мы повышаем вероятность его достижения. Содержание в данном случае - максимальное расслабление тела и психики. Чем лучше вы расслабитесь, тем скорее вы заснете. И дыхание в этом поможет.

Желаю вам внутреннего спокойствия!

Дыхательные упражнения при тревожных расстройствах. Как делать дыхательную гимнастику?

Начинать выполнять дыхательные упражнения следует заранее, как только начинается паника. Уменьшение частоты дыхания помогает либо предотвратить приступ, либо сделать его не таким интенсивным. Для панической атаки характерны следующие симптомы:

• нарастающая тревога и волнение;
• повышение потливости;
• болезненность или чувство дискомфорта при вдохе;
• ощущение деперсонализации, то есть человеку кажется, что это происходит не с ним, он является отстраненным наблюдателем;
• ощущение дереализации, то есть ощущение нереальности происходящего;
• тошнота, дискомфорт в области живота;
• учащенное сердцебиение;
• головокружение, слабость, холод и легкость в затылке, обморок или предобморочное состояние;
• спутанность сознания, нарушение адекватного мышления, трудности с контролем над мыслительным процессом.

Распознать начало панической атаки важно, поскольку в большинстве случаев во время паники человек утрачивает контроль над своим поведением.

Для выполнения дыхательной гимнастики непосредственно во время приступа требуется некоторое самообладание, не все люди могут это сделать. Со стороны дыхания при начале приступа имеются следующие нарушения:

• нарастает чувство нехватки воздуха;
• появляется ком в горле, трудно сделать вдох;
• дыхание учащается, становится поверхностным;
• появляется одышка.

Концентрация на дыхании и сосредоточенность на вдохах и выдохах хорошо отвлекают и помогают восстановить контроль за своим состоянием. В среднем приступ острой паники продолжается от нескольких минут до полутора часов. Направление мыслей в конструктивное русло помогает не только сократить длительность приступа, но и уменьшить его интенсивность.