Семь шагов к преодолению чувства вины

Семь шагов к преодолению чувства вины

Важно помнить, что вы просто не можете взять и решить больше «не чувствовать вину». Наши мысли всегда с нами и людей формируют их привычки, а также желание делать то, что уже известно и привычно, даже если это известное и привычное вредит им. Вместо установки «Я не должен больше чувствовать вину за это» (как будто вам нужно дополнительное давление от чувства вины за то, что вы чувствуете вину) мы собираемся пройти через процесс, который позволит вам пройти через это чувство вины и выйти на другом конце, вместо того чтобы бегать по замкнутому кругу самобичевания.

1
НАЗОВИТЕ ЕЁ

Первый шаг — это назвать ваше чувство вины. Скажите это. Скажите громко и прямо. Скажите это себе пока сидите и читаете эту статью. Это может прозвучать как «Я чувствую вину за то, что сижу в своём смартфоне и читаю эту статью вместо того, чтобы писать электронные письма по работе» или «Я чувствую вину за то, что я опять лягу спать поздно, потому что сижу и читаю эту статью». Причина, по которой очень важно назвать свою вину, состоит в том, что когда вы произнесёте это громко и чётко, то вина потеряет часть своей силы.
До того, как вы назовёте свою вину, она остаётся недосягаемым для вас призраком. Когда вы громко называете свою вину, то вы сразу же возводите границы вокруг неё, конкретизируете её. Она сразу становится осязаемой и материальной, что делает её уязвимой.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое чувство вины и как оно влияет на нашу психику

Здоровое чувство вины в первую очередь связано с ответственностью. Оно может возникнуть, например, в ситуации выбора, когда затронуты чужие интересы, либо если вы нарушили договоренности или причинили вред другому человеку. Как правило избавиться от такого чувства вины позволяют обычные извинения перед пострадавшей стороной или попытка исправить ситуацию ситуацию.

В то же время надо отметить, что полное отсутствие чувства вины — это скорее патология, которая наблюдается у людей с асоциальными расстройствами личности, психопатией и социопатией , а также рядом других расстройств психики. Но не стоит радоваться, если вина гложет вас постоянно. Переизбыток чего-то может быть так же вреден, как и недостаток.

Россиянам чувство вины присуще до такой степени, что некоторые считают его чуть ли не национальной чертой характера. Она свойственна миллионам русскоговорящих людей, которые росли на произведениях Достоевского, Толстого и Чехова, объясняет социальный психолог, профессор Колумбийского университета ( США ) Светлана Комиссарук в разговоре с «Лентой.ру». И, главное, вина преследует людей с русской ментальностью везде, где бы они ни находились. А формируется она, как и другие особенности нашей психики, с детства.

В принципе, чувство вины формируется в любом человеческом обществе, потому что оно объясняет нам, что хорошо, а что плохо. Если бы детям не прививали чувство вины и не поясняли, что есть хорошие поступки, а есть плохие, то наше общество было бы джунглями. Тем-то мы и отличаемся от животного мира, что в человеческом обществе есть общее понимание, как правильно и как неправильно поступать, как следует себя вести

Светлана Комиссарук социальный психолог

Выделяют невротическое и экзистенциальное чувство вины. Невротическое чаще возникает у гиперответственных людей, которые неадекватно оценивают свои силы и слишком много на себя берут. Человек, который испытывает такое чувство вины, постоянно осторожничает, боится кого-то обидеть, переживает о других и предпочитает умалчивать о своих собственных желаниях.

Как определить источник своего чувства вины

Чувство вины может быть вызвано разными причинами, связанными с моральными, этическими, социальными и личными аспектами жизни человека. Некоторые из них:

• Нарушение личных ценностей и убеждений: Когда наши действия не соответствуют тому, во что мы верим и ценим, мы можем почувствовать вину. Например, если мы считаем, что ложь неприемлема, но солгали, это вызовет душевное беспокойство.
• Крупные ошибки или проступки: Серьезные поступки, которые привели к негативным последствиям, могут вызывать сильную вину. Это может быть связано с повреждением имущества, нанесением физического или эмоционального вреда другому человеку.
• Ответственность за последствия: Когда мы осознаем, что наши действия или решения привели к болезни, неудаче или страданиям других, мы часто виним себя за это и ощущаем вину.

• Сравнение с идеалами: Если у нас есть идеализированные представления о том, как нам следует вести себя или что мы должны достичь, и мы не соответствуем этим стандартам, чувство вины может возникнуть.
• Социальное давление: Под воздействием внешних факторов, таких как ожидания окружающих или общественное мнение, мы можем совершить действия, которые не соответствуют нашим внутренним убеждениям, вызывая вину.
• Неудовлетворительные отношения: Конфликты, недоразумения и расхождения в отношениях с близкими людьми могут вызвать вину, особенно если мы видим себя как причину этих проблем.
• Самокритичность: Тенденция быть крайне критичными к себе и своим действиям может привести к чувству вины даже за незначительные или несущественные ошибки.
• Несостоятельность: Если мы чувствуем, что не справляемся с обязанностями или ожиданиями других, чувство вины может возникнуть из-за ощущения “неудачи” или “нехватки”.
• История прошлых событий: Переживания и события из прошлого, которые остались неразрешенными или не были прощены, могут накапливаться и вызывать чувство вины даже спустя время.
• Культурные и социальные нормы: Общество, в котором мы живем, устанавливает стандарты поведения. Несоответствие этим стандартам может вызвать чувство вины, так как мы ощущаем, что нарушили общепринятые правила.

Какие методики помогут осознать и принять свою вину

Гештальт-подход — это одно из направлений гуманистической психотерапии, основанное на принципах психологии целостности. Оно исходит из того, что человек — это целостное существо, которое очень стремится к самореализации и гармонии с собой и окружающим миром. Виновность, с точки зрения этого направления, является одним из признаков того, что происходит нарушение контакта между человеком и его средой, между его реальным и потенциальным «Я», между его потребностями и возможностями. Это очень мешает человеку быть здесь и сейчас, в контакте с собой, вместе со всеми своими эмоциями, ответственным за свою жизнь и свои выборы, творческим и спонтанным, счастливым и свободным.

Это направление помогает клиенту осознать и преодолеть виновность через следующие этапы работы:

Выявление и исследование: терапевт или психолог помогает клиенту проговорить, выразить и описать свое ощущение, уточнить его причины, условия, обстоятельства, последствия, связанных с ним людей, события, воспоминания, мысли, эмоции, переживания, страхи. Он использует различные методы: вопросы, рефлексия, обмен мнениями, интерпретация, фокусировка на ощущениях, феноменологический анализ, эксперименты, чтобы помочь клиенту осознать и понять свою виновность, ее смысл и значение для него.

Принятие и интеграция: терапевт или психолог помогает клиенту принять и интегрировать свою виновность, не отрицая, не подавляя, не оправдывая, не обвиняя себя или других, не избегая, не перенося ее на другие аспекты и дела своей жизни. Он использует такие методы, как поддержка, эмпатия, уважительное отношение, подтверждение, конгруэнтность, обратная связь, чтобы помочь клиенту принять и интегрировать виновность, как часть своего «Я», своего опыта, истории, развития.

Разрешение и преодоление: терапевт или психолог помогает клиенту разрешить и преодолеть свою виновность, предприняв необходимые действия для восстановления контакта с собой и окружающим миром, исправления своей ошибки, заглаживания своей оплошности, извинения, прощения, для наказания, компенсации, изменения поведения, коррекции установок, достижения целей и т.д. Тут допустимо использовать директивы, советы, предложения, ролевые игры, домашние задания, чтобы помочь клиенту разрешить и преодолеть угрызения совести и стыд, совершив выбор в пользу роста, свободы, счастья.

Какие практики могут помочь освободиться от чувства вины

Как избавиться от чувства вины и стыда? Эти чувства знакомы нам с детства. Вина — это негативные переживания, которые позволяют нам понять, что совершили ошибку и дают мотивацию не допускать ее в будущем. В целом, испытывать эти чувства полезно. Но, как справиться с чувством вины, если вы не виноваты или долго не можете простить себе неправильный поступок?

Длительное пребывание в таких негативных эмоциях вызывает стресс, который запускает в организме проблемы со сном, депрессию, постоянную тревогу. Психологи занимаются обычно с теми, кто не знает, как освободиться от чувства вины без особых оснований. Поиск причин таких переживаний длится достаточно долго.

Чаще всего склонность к чувству вины родом из детства. Когда родители допустили ошибки в воспитании детей , манипулируя чувствами. В результате на всю жизнь прививается тревожность и ощущение того, что во всем виноваты. Нам в детстве рассказывали о том идеале, к которому нужно стремиться. Но до него, как до луны. Вот мы и виним себя всю жизнь, что не доучились, не доработали, не заработали. Комплекс вины психология рассматривает как непростую задачу.

Сравнивая себя с другими, более успешными, мы загоняем себя в глубокое переживание. Стараемся достичь чьей-то вершины, тем самым теряем свое “я” и не знаем, как не чувствовать себя виноватым за это.

Чтобы разобраться в тонкостях своего мышления, приглашаем вас посетить бесплатный онлайн-вебинар “12 шагов, как стать психологом” от института психологии и психотерапии в Алматы “Лидер”.

Как важно прощение в процессе работы с чувством вины

• внимательного анализа ситуации, принятие жизненного пути человека как череду шагов и поступков, часть из которых всегда ошибочны,
• переживания вины, которая усиливается в месте ошибки, тем самым помогая ее распознать; с помощью сравнения с ценностями ошибка оценивается и взвешивается;
• работа раскаяния.

Если с первыми двумя шагами многие справляются, то третий шаг — работа раскаяния — часто бывает в терапии упущен. Исторически так сложилось, что в нашей стране властвуют установки «ошибаться — это плохо» и «когда-нибудь, когда ты перестанешь ошибаться, ты наконец станешь хорошим». Обнаружить ошибку уже болезненно, поскольку это воспринимается как признак неполноценности.

Раскаяние — это возможность простить себя, отпустить вину, перестать иметь долг. Верующим это работу помогает сделать священник. Его работа состоит в том, чтобы развеять несущественное, а за адекватную вину человек выполняет некоторую работу: просит у обиженного им человека прощение, дает милостыню, кается.

Терапевтическая работа похожа. Если прошлое нельзя изменить, если ошибки в природе человека, то что можно теперь сделать с ее последствиями? Может быть, можно что-то исправить, хотя бы частично. Если это невозможно, то вместе с терапевтом проживается сожаление и раскаяние.

Вина и связанный с ней дискомфорт — довольно распространенная клиентская тема. Поскольку переживать чувство вины неприятно, часть клиентов желают от нее поскорее избавиться и приглашают к этому своих терапевтов. Они рассказывают ситуацию, жалуясь и оправдываясь, преуменьшая свою роль и преувеличивая роль обстоятельств, неосознанно ставя терапевтов на место своей совести и запрашивая отпущение грехов.

Это терапевтическая ловушка. Задача терапевта — придать работе вины духовный смысл личностного развития. Ведь каждый раз при серьезном и вдумчивом исследовании своей ошибки мы укрепляем свою совесть, которая есть внутренняя опора личности. Совесть — это внутреннее чутье на правильное .

Совесть (Большой Энциклопедический Словарь) — выражение способности личности осуществлять нравственный самоконтроль, самостоятельно формулировать для себя нравственные обязанности, требовать от себя их выполнения и производить самооценку совершаемых поступков.

В награду мы получаем целостность и душевный покой. Если мы начинаем совершать эту работу по «формулированию для себя обязанностей»/ мы можем обнаружить, что» кто-то в нашей жизни эти обязанности для нас уже сформулировал и ждет от нас их выполнения, а также наказывает нас с помощью вины, если мы от них уклоняемся. Это вторая природа чувства вины — интроективная или невротическая. Ее суть — переживание себя виноватым без совершения ошибки или без распознавания ее, часто на основании чужого мнения.

Это переживание базируется на конфлюэнции: человек, испытывая вину, как бы принимает ее на веру без критики, не ищет свою ошибку и своего отношения к ней, не распознает, что находится под влиянием другого человека:

• непосредственного обвинения (например, родительское «Что ж ты, посуду не помыл»)
• или интроекта («я опять поздно возвращаюсь (в 40 лет!), мама спать не ляжет, я уже чувствую себя виноватым»).

Стратегия работы с невротической виной — поиск своей ошибки и своего отношения к происходящему, с отделением его от привнесенного извне.

Терапевтические ошибки и ловушки: взять запрос на избавление от чувства вины, не провести в сессии различие между адекватной и невротической виной, остановиться на распознавании вины, игнорируя работу раскаяния.

Как научиться принимать себя и свои ошибки

Порой мы относимся к себе слишком самокритично, навязываем себе чувство вины или стыда. Иногда на это есть причины, иногда мы их только надумываем. Однако важно понимать, что никто из нас не идеален, каждый имеет право на ошибку. Необходимо всегда любить и принимать себя, что бы не случилось. Как это сделать? Читайте пять способов, которые ускорят путь к прощению себя.

Попробуйте посмотреть на себя со стороны и стать себе лучшим другом. Вы наверняка часто подбадриваете близких людей, если с ними произошло что-то неприятное. Теперь сделайте то же самое для себя: поддержите себя приятными словами (например, «Ничего, с каждым бывает» или «Это произошло случайно, ты не виновата»).

Стоит осознать: то, что произошло, не вернуть, значит, нужно жить дальше и воспринимать ситуацию как опыт.

Если эмоции слишком переполняют, кажется, что простить себя невозможно, напишите себе письмо от руки. Можно описать ситуацию, которая произошла, и все свои чувства, которые вы испытали и испытываете до сих пор.

Потом обязательно попросите у себя прощение за то, что сейчас, чувствуя вину, причиняете себе боль. Перечитайте письмо и сразу же отправьте его в мусорную корзину. Этот метод помогает посмотреть на ситуацию со стороны наблюдателя и облегчить свое состояние.

Любить себя – значит заботиться о себе. Почему бы не порадовать себя подарком? И речь не о том, чтобы «заглушать» боль шопингом и дорогими покупками, можно просто проявить к себе знак внимания.

Подарок также может быть нематериальным. Например, можно написать для себя картину или приготовить праздничный ужин. Подобные жесты помогут сфокусироваться на позитивных эмоциях и осознать, что вы для себя ценны.

Хвалите себя за любую мелочь. Убрались дома? Отметьте это. Сделали всю работу вовремя? Не ждите похвалы руководства, мысленно поблагодарите себя сами.

Еще можно вести дневник благодарности к себе, записывая все хорошее, что вы делаете. Есть вероятность, что добрых дел у вас больше, чем плохих, но вы их просто не замечаете.

Если вы пытаетесь простить себя, но время от времени снова возвращаетесь к неприятной ситуации, не корите себя за это. Дайте себе время на то, чтобы отпустить обиду и вину на себя. Помните, что это нелегкий процесс, но вы обязательно справитесь.

Каким образом самосострадание может помочь справиться с чувством вины

Другим полюсом чувства вины является агрессия, направленная как на других людей, так и на самого себя.

Агрессия в чувстве вины — это оставшаяся невыраженной претензия обидчику, который когда-то нанес урон вашей самооценке, самоуважению и положительному восприятию себя. Здесь речь идет о бессознательном восприятии, и если вы наверняка не можете сказать, в чем же проблема, то в вашей психике конфликт остался и все его участники с их ролями увековечены на бессознательном уровне.

Если после конфликта не случилось «отмщения» (например, конструктивного выяснения отношений), вероятно, подсознательное желание наказать врага будет идти по пятам, пока не найдет выхода.

Из явных примеров неприкрытой агрессии можно назвать привычку критиковать других и стремление быть правым, иметь последнее слово в любой ситуации. Такое поведение свойственно тем людям, кто внутри себя презирает право на ошибку, кто считает слабостью даже самое незначительное свое несовершенство. Критикуя других, люди часто отводят от себя опасность того, что кто-то, по их мнению, может увидеть их несовершенство. Они как бы нападают первыми. Или же они предъявляют к себе завышенные требования, строго им следуют и не могут простить всем остальным другого поведения.

Поэтому если вы замечаете у себя привычку критиковать других (про себя или вслух), вспомните ощущение, которое испытываете, когда делаете это. Попробуйте понять, чем это чувство полезно вам, что оно дает, по какой причине раз за разом вам необходимо испытывать его.

Довольно часто чувство вины сопровождается невыраженной агрессией. Если в случае с привычкой критиковать мы видим ее явное проявление, то подавленная агрессия не так прямолинейна. Она может принимать форму легкой враждебности (например, некоторые люди в стрессовой ситуации как бы «ощетиниваются»), конфликтности на работе, агрессивного стиля вождения — то есть тех проявлений, о которых человек обычно знает и научился контролировать. Но иногда подавленные эмоции могут проявляться парадоксальным образом.

Например, чрезмерным дружелюбием или страхом выражать свое недовольство, страхом отстаивать свои нужды, добиваться своего, вести конструктивный спор. Страх выразить агрессию (и, возможно, получить ее в свой адрес) и неумение ее выражать приводят к тому, что человек ищет способы слияния с другими людьми, быть удобным другим. Страх быть отверженным приводит к страху отстаивать свои интересы.