Правильное выполнение приседаний и наклонов: полное руководство

Правильное выполнение приседаний и наклонов: полное руководство

Теперь разберем основные ошибки, которые превращают полезное упражнение в потенциально опасное. И поверьте, эти ошибки встречаются гораздо чаще, чем можно подумать.

Первая и самая распространенная ошибка — это инициация движения с коленей . Человек начинает приседание, сгибая колени и подавая их вперед, вместо того чтобы отвести таз назад. В результате основная нагрузка ложится на коленный сустав, который для этого не предназначен.

Представьте себе дверные петли. Коленный сустав — это простая петля, которая может сгибаться и разгибаться в одной плоскости. Тазобедренный сустав — это шаровой шарнир, который может двигаться во всех направлениях. Какой из них лучше подходит для того, чтобы выдерживать большие нагрузки? Очевидно, что тазобедренный.

Вторая критическая ошибка — завал коленей внутрь . Это происходит из-за слабости ягодичных мышц и мышц, отводящих бедро. Когда эти мышцы не справляются с нагрузкой, колени "проваливаются" внутрь, создавая опасное положение для связок и менисков.

Эта проблема особенно актуальна для женщин из-за анатомических особенностей строения таза. Более высокий угол между бедренной костью и голенью у женщин создает естественную предрасположенность к завалу коленей внутрь. Но это не означает, что с этим нельзя бороться — наоборот, правильная техника и укрепление нужных мышц полностью решают эту проблему.

Третья ошибка — недостаточная глубина или, наоборот, принудительное углубление . Глубина приседа должна определяться не желанием "присесть пониже", а возможностями вашей подвижности и способностью поддерживать правильную технику.

Метаанализ 2022 года четко показал, что глубина приседа важна только при условии правильной активации тазобедренного сустава . Если человек просто "падает" вниз, теряя контроль над движением, никакой пользы от глубины не будет — только вред.

Михаил, 31 год, любитель кроссфита, долгое время гордился тем, что может присесть "попой в пол". Но при этом в нижней точке он полностью терял напряжение в ягодичных мышцах и буквально "висел" на связках. После нескольких месяцев такого подхода начались проблемы с поясницей и коленями. Пришлось вернуться к основам и учиться приседать заново, контролируя каждую фазу движения.

Связанные вопросы и ответы:

Какие мышцы задействованы при выполнении приседаний и наклонов одной ногой

SerhiiBobyk

iStock

encoding="UTF-8"

Автор – эксперт FPA Сергей Струков.

Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе. Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.

Рис 1. Частичное приседание на одной ноге.

• А) Исходное положение;
• В) Конечное положение.

Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется, в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.

Рис 2. Приседание «пистолетик».

Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.

Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины. Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.

Как правильно выполнять приседание, чтобы избежать травм

Фото: Shutterstock

Новичкам лучше делать приседания с собственным весом, постепенно увеличивая нагрузку

Приседания можно делать,и, с мячом и. Но для начала попробуйте освоить классическую технику выполнения упражнения с собственным весом.

1. Поставьте ноги на ширине или чуть шире бедер, носки слегка разверните наружу. Не существует установленного правила для точного положения ваших ног — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических особенностей.
2. Займите устойчивое положение. Убедитесь, что колени зафиксированы и не будут выворачиваться.
3. Предотвратите скругление верхней части спины. Грудь нужно выпятить вперед, так позвоночник сохраняет нейтральное положение.
4. На вдохе начните движение: сгибайте колени и отводите бедра назад. Не торопитесь: чем медленнее вы приседаете, тем больше нагрузки получают мышцы; это заставляет их интенсивнее работать.
5. Следите за ногами. Когда вы приседаете, колени должны двигаться в боковом направлении над первым или вторым пальцем ноги. Вопреки старому стереотипу, колени могут выступать дальше пальцев ног из-за анатомических различий в длине костей. Попытка ограничить это движение приводит к большему наклону вперед, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.
6. Остановитесь, когда бедра достигнут параллели с полом. В этой точке можно зафиксироваться на пару секунд. Если вы новичок или не можете приседать глубоко по индивидуальным противопоказаниям, остановитесь на комфортной глубине.
7. На выдохе используйте инерционную силу, чтобы вытолкнуть себя вверх из приседа, и старайтесь вернуть таз в нейтральное положение.

В чем разница между приседанием и наклоном одной ногой

Электромиографические исследования показывают существенные различия в паттернах мышечной активации между двумя вариантами приседаний. В классических приседаниях ягодичные мышцы активируются на 25-30% сильнее, что связано с необходимостью стабилизировать таз при наклоне корпуса.

Квадрицепсы показывают более высокую активность при фронтальных приседаниях, особенно прямая мышца бедра и латеральная широкая мышца . Это объясняется более вертикальным положением голени и большей степенью сгибания в коленном суставе.

Разгибатели спины работают принципиально по-разному в двух вариантах. При классических приседаниях они противодействуют сгибательному моменту от веса штанги, работая в концентрическом режиме при подъеме. При фронтальных — основная задача изометрическое удержание вертикального положения корпуса.

Мышцы кора получают качественно иную нагрузку при фронтальных приседаниях. Прямая мышца живота активируется значительно сильнее для предотвращения переразгибания поясничного отдела. Косые мышцы стабилизируют корпус против вращательных моментов.

Дмитрий, 33 года, электрик, заметил эту разницу через месяц тренировок: "Пресс после фронтальных приседаний болит больше, чем после классических. И это при том, что веса меньше использую. Видимо, стабилизация действительно серьезная работа."

Икроножные мышцы при фронтальных приседаниях работают активнее из-за более вертикального положения голени. Это дополнительный стабилизирующий фактор, который может быть полезен для развития голеностопного сустава.

Можно ли делать приседания и наклоны при больных коленях

Техники дыхания могут помочь людям, ведущим малоподвижный образ жизни и редко бывающим на свежем воздухе, научиться правильно дышать.

Дыхание «четыре-семь-восемь»

Схема «4-7-8» основана на древней йогической технике под названием пранаяма, которая помогает контролировать вдох и выдох. Цифры легко запоминаются и складываются в правило: вдох через нос длится 4 секунды, на высоте вдоха дыхание нужно задержать на 7 секунд, затем сделать медленный выдох через рот, который продолжается 8 секунд. Считается, что за счет удлиненного выдоха активируется парасимпатический отдел нервной системы, что способствует расслаблению. Упражнение нужно повторить 4-8 раз³.

Дыхание Бутейко

Цель методики Бутейко — улучшить лёгочную вентиляцию. Достичь такого эффекта получается за счёт уменьшения скорости и глубины дыхательных движений. Техника Бутейко включает несколько упражнений. Поверхностное дыхание через нос — важное правило дыхательного комплекса, она обеспечивает лучшее насыщение крови и тканей кислородом.

Примеры упражнений:

• Для работы верхних отделов легких. Сделать вдох в течение 5 секунд, затем выдох в течение 5 секунд, затем 5 секунд паузы. Повторить 10 раз.
• Полный вдох и выдох правой, затем левой ноздрёй. Выполнить по 10 раз.
• Максимальная вентиляция легких. Чередовать 12 максимально быстрых вдохов и выдохов. После сразу же выполнить паузу на выдохе.

Дыхательная гимнастика по Бутейко позволяет научиться дышать не ртом, а носом, некоторые упражнения помогают прочистить пазухи при простудных заболеваниях⁵.

Йогическое дыхание

Его смысл заключается в том, что с помощью специальных движений передней брюшной стенки происходит вентиляция обычно маловентилируемых участков легких — верхушки и нижних отделов.

Упражнение правильно выполнять стоя. Оно начинается с полного выдоха, после чего расслабляют мышцы брюшной стенки и выпячивают живот — в это время происходит заполнение воздухом нижних отделов легких. Затем делают медленный полный вдох, причем живот остается раздутым и расслабленным. На высоте вдоха мышцы живота сокращают, в результате повышается давление внутри грудной клетки и заполняются все участки легких, особенно верхушки. После делают медленный выдох.

«Полное» дыхание выполняют носом, спокойно и медленно. Научиться его делать можно не только в покое, но даже при ходьбе, беге трусцой³.

Как правильно дышать во время выполнения этих упражнений

Фронтальные приседания, подобно приседаниям с диском и штангой над головой, требуют близкого к вертикали положения туловища при выполнении, при этом упражнение позволяет существенно увеличить размер отягощения.

Рис. 3.

Рис. 4. Приседания со штангой на груди (вид под углом 450): а) исходное, b) конечное положения.

Для обучения правильному положению штанги используются фронтальные приседания «без рук» (Рис. 3), при этом в нижнем положении спортсмен вынужден несколько согнуть выпрямленные руки, чтобы предотвратить скатывание штанги (Рис. 3b).

Приседания со штангой на груди выполняются с «толчковым хватом» штанги. Следует отметить, что кисти рук должны быть расслаблены, гриф штанги лежит на плечевом поясе (Рис. 4). В некоторых случаях допускается открытый захват, при котором грифа касаются только пальцы. Распространено ошибочное мнение, что подвижность кисти (недостаточное разгибание) лимитирует выполнения упражнения. В то же время внешняя ротация плеча действительно может ограничиваться большими грудными, подлопаточными, широчайшими и большими круглыми мышцами.

В нижнем положении фронтального приседания плечо должно дополнительно вращаться наружу, локти приподнимаются вверх (Рис. 4b). Это обеспечивает фиксацию штанги на плечевом поясе. Особое внимание в этом отношении требуют тяжелоатлеты, так как опускание локтей может привести к их контакту с коленями, что считается технической ошибкой, а также иногда приводит к дислокации локтевой кости или переломам костей, формирующих лучезапястный сустав (19, 23, 33).

Недавние исследования показали, что приседания со штангой на груди одинаково эффективны для увеличения динамической силы мышц ног и постуральной стабильности туловища (18). Тем не менее, фронтальные приседания выполняются с меньшей абсолютной нагрузкой, минимизирующей компрессионное воздействие на позвоночник и тазобедренные суставы. Использование обрезиненных блинов позволяет легче сбросить штангу на пол в случае невозможности завершения фронтального приседания.

Как увеличить нагрузку при выполнении приседаний и наклонов

Достаточно ли зарядки утром, прогулки по парку или одного занятия в неделю в спортзале? Какой должна быть физическая активность? Об этом в материале.

Рекомендации ВОЗ по нормам физической активности такие:

Маленьким детям рекомендовано не менее 3 часов в день физической активности, 5-17 лет – не менее 1 часа в день нагрузки средней и высокой интенсивности, из которых 3 раза в неделю – тренировки на укрепление мышц.

Взрослым (в том числе с хроническими заболеваниями, с ограниченными возможностями) не менее 2,5 – 5 часов в неделю нагрузкам умеренной или 1,5 – 2,5 часа высокой интенсивности и два раза в неделю (или больше) – силовые тренировки.

Взрослым от 65 лет и старше – те же рекомендации, что и взрослым, и дополнительно – 3 раза в неделю заниматься многофункциональными тренировками (развитие гибкости, координации, работа с балансом, равновесием).

Беременные женщины и женщины после родов: при условии отсутствия противопоказаний – не менее 2,5 часов в неделю нагрузки умеренной интенсивности и тренировки на развитие силы.

Стоит обратить внимание, что это рекомендации минимального уровня активности. Можно увеличить как продолжительность, так и интенсивность занятий. Главное – помнить, что повышать уровень физической активности нужно постепенно, особенно если раньше вы уделяли ей недостаточно времени.

Как понять, какая физическая активность средней интенсивности, а какая – высокой?

Что такое интенсивность? Простыми словами, интенсивность – это показатель того, насколько тяжело вы работаете, как много усилий прилагаете. Чем выше интенсивность, тем бОльший стресс испытывает ваш организм.

Существует несколько способов определения интенсивности:

1. субъективные ощущения в баллах, где 0 – отсутствие усилий, 10 – предельные усилия, ощущение измождения, перенапряжения;
2. разговорный тест;
3. оценка интенсивности по ЧСС (% от максимальной частоты сердечных сокращений): (220 – возраст) * интенсивность (от 60 до 90%) – по данной формуле рассчитываем диапазон пульса.

Например, рассчитаем диапазон пульса для мужчины 35 лет, для которого задана интенсивность 70-80%:

(220 – возраст) * 0,7 = (220 – 35) * 0,7 = 130 уд./мин

(220 – возраст) * 0,8 = (220 – 35) * 0,8 = 148 уд./мин

Диапазон пульса – 130-150 уд./мин

В силовой тренировке интенсивность – это вес отягощения, возможный для преодоления определенного количества повторений, также выражается в процентах от «повторного максимума» (ПМ). 1ПМ – вес, с которым возможно выполнить только одно повторение (максимальный вес, 100% интенсивность), 10ПМ – вес, с которым возможно выполнить 10 повторений.

Зависимость интенсивности и количества повторений:

Физическая активность высокой интенсивности подвергает организм бОльшему стрессу, заставляя его быстрее приспосабливаться, адаптироваться: увеличивается мышечная масса, выносливость, гибкость (в зависимости от того, на что была направлена тренировка). Но важно понимать, что после перенесенного стресса организму нужен отдых, восстановление. И что еще более важно – восстановиться должна не только мышечная, но и нервная, эндокринная, иммунная системы (которые могут восстанавливаться дольше, чем мышечная).

Как же тренироваться?

Даю формулу: распределите активность в течение недели.

два-три раза в неделю тренировки, развивающие силу, поставить один-два дня отдыха между ними

остальные дни – активность другой направленности (развитие выносливости, гибкости, координации).

Такое распределение активности позволит прогрессировать (при условии, что нагрузка превышает привычный уровень). После нагрузки и после фазы восстановления ресурсы организма выходят на более высокий уровень, чем был вначале (фаза суперкомпенсации, сверхвосстановление). И если каждую последующую тренировку проводить в этот период, то физические способности будут расти.

Слишком частые тренировки приведут к накоплению недовосстановления, перенапряжению, травмам.

В случае слишком большого перерыва между тренировками прироста физических способностей также не будет: следующая тренировка случится после фазы суперкомпенсации, когда показатели вернуться к исходному уровню. Поэтому тренировки один раз в неделю малоэффективны.

Сколько раз в неделю можно заниматься этими упражнениями

Построение мышечной массы — процесс, требующий времени, терпения и правильного подхода. Важно понимать, что каждый организм индивидуален, и результаты тренировок могут различаться. В данной статье мы разберем, сколько времени может потребоваться для достижения заметных изменений в мышцах и какие факторы влияют на этот процесс.

Для начала стоит отметить, что скорость наращивания мышц зависит от ряда факторов. Одним из ключевых является генетика. У некоторых людей мышцы могут расти быстрее, у других — медленнее. Также важную роль играет регулярность тренировок. Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем быстрее можно ожидать результатов.

Средний срок, за который можно увидеть заметные изменения в мышцах, составляет примерно от 3 до 6 месяцев регулярных тренировок. Однако стоит помнить, что первые изменения могут быть заметны уже через несколько недель — улучшение мышечного тонуса, силы и выносливости.

Важно также помнить, что наращивание мышц — это долгосрочный процесс, который требует постоянного развития и поддержания. Поэтому необходимо быть готовым к тому, что результаты требуют времени и усилий, и важно не унывать, если изменения не происходят так быстро, как хотелось бы.

Мнение врачей:

Для наращивания мышечной массы важно не только количество тренировок, но и их качество. Врачи рекомендуют заниматься силовыми упражнениями 3-4 раза в неделю, при этом каждая тренировка должна быть продолжительной – от 45 минут до 1,5 часов. Однако, более важным фактором является регулярность занятий. Для достижения оптимальных результатов необходимо тренироваться постоянно, не делая больших перерывов между тренировками. Важно также уделить внимание правильному питанию, отдыху и восстановлению организма после тренировок. Каждый организм индивидуален, поэтому оптимальная длительность тренировок может различаться, но в целом, для эффективного наращивания мышц рекомендуется следовать регулярному графику тренировок и уделять этому процессу достаточно времени и внимания.

Какие модификации приседаний и наклонов существуют для начинающих

Как при выполнении упражнения на двух ногах, так и на одной, целевыми мышцами являются ягодичные и бицепсы бедра . Если сравнивать упражнение с

Где большей нагрузке и растяжению поддаются именно бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую.

К тому же, немаловажным отличием от классического выполнения является подключение мышц-стабилизаторов , отвечающих за удержание равновесия и стабилизацию скелета при нестабильном положении. Поэтому, сохраняя баланс, дополнительно подключаются приводящие мышцы бедра. Квадрицепсы и голень так же выступают стабилизаторами в упражнении. Помимо мышц нижних конечностей, включаются стабилизаторы позвоночника: поперечная, прямая и косые мышцы живота, разгибатели поясницы, а также мышцы, стабилизирующие лопатки и грудной отдел при удержании инвентаря в руках. бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую.

Плюсы становой тяги на одной ноге

• Позволяет качественно проработать ягодичные мышцы и бицепсы бедра даже с небольшим весом нагрузки.
• Имеет несколько вариантов выполнения, позволяющих подобрать упражнение индивидуально на разных этапах физической подготовки.
• Развивает координацию, баланс, укрепляет мышцы-стабилизаторы, развивая функциональные возможности тела.
• Формирует ягодицы и пик бицепса бедра, подходит как мужчинам, так и женщинам.
• Ускоряет метаболические процессы в организме, позволяет сжигать подкожный жир.

Минусы варианта техники

• Не подходит для новичков, так как неподготовленные мышцы не способны удержать равновесие.
• Повышена травматичность, опять же, при выполнении неподготовленным атлетом и несоблюдении техники.
• Сложность техники заключается в нестабильности из-за выполнения на одной ноге, что поначалу вызывает трудности при удержании баланса.
• Сложно концентрироваться на целевых мышцах, пока не укрепятся стабилизаторы при удержании равновесия.