Пранамасана - поза молящегося.

Пранамасана - поза молящегося.

В комплекс сурья намаскар входит.

Асана заключается в выполнении полного дыхания в положении стоя, руки в намастэ. Полное дыхание йогов - это дыхание, позволяющее наиболее полно задействовать весь объем лёгких. При этом весь дыхательный аппарат находится в едином непрерывном движе - нии, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз
. Данное дыхание при по - средстве лёгких, нервно-мышечного аппарата, управляющего актом вдоха - выдоха, и сердечно-сосудистой системы наполняет весь организм свежим кислородом и праной.

Назначение полного дыхания: понизить частоту дыхания за счёт повышения его качества. Привести организм в норму и увеличить продолжительность жизни.
Противопоказания.

Осваивать осторожно при любых формах:
- Патологии лёгких;.
- Сердечно-сосудистых заболеваний;.
- Заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;.
- При грыжах в брюшной полости;.
- При слабых мышцах брюшного пресса 7 или больших размерах живота.

Исходное положение.

Исходное положение - тадасана. Тадасана - это основная стоячая поза хатха - йога. Термин "Тада", согласно айенгару, означает "гора", поэтому весь термин условно можно перевести как "поза горы":
Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.

Пальцы ног выпрямить, растопырить и прижать к поверхности пола.
Подтянуть колени вверх, напрягая четырёхглавые мышцы бёдер.
Максимально выпрямить позвоночник, убрав физиологические изгибы позвоночни - ка. Для этого голову необходимо слегка наклонить вперёд, макушка смотрит строго вверх (компенсация шейного лордоза. Плечи отвести назад и опустить вниз от ушей (Лопатки сближаются, оказывая давление на заднюю поверхность грудной кпетки, компенсируя грудной кифоз. Копчик и крестец потянуть вниз, лобковую кость - вверх (компенсация поясничного лордоза.

Мысленно растянуть позвоночник от макушки до копчика.
Макушка, шея и спина располагаются на одной вертикальной прямой.
Грудь развёрнута.
Живот напряжён слегка.
Вес тела равномерно распределён по опорной площади стоп.
Руки выпрямлены, локтевые сгибы смотрят вперёд, ладони развёрнуты к бёдрам.

Правила выполнения.
Соединить ладони рук в намастэ. Правила выполнения намастэ:
- Плотно соединить ладони и пальцы рук;.
- Расположить кисти рук на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, а своими концами упирались в яремную выемку (или чуть ниже), остальные пальцы прижа ты друг к другу и смотрят вертикально вверх;.
- Указательные пальцы под подбородком на расстоянии около 1 см, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы - в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой;.
- Предплечья спокойно лежат на груди, у женщин грудь лежит на предплечьях, локти не касаются тела, руки образу ют равносторонний треугольник с центром в области сердца.
Выполнить полный выдох для удаления воздуха из лёгких, затем полный плавный вдох и выдох.

Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмалъное дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе - втягивается. Эффект: даёт прекрасный отдых сердцу, снижает высокое артериальное давление, произ - водит прекрасный массаж внутренних органов, регулируя деятельность кишечника и способствуя пищеварению.
Среднее дыхание (грудное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе. Эффект: снижает давление в сердце, очищает кровь, циркулирующую в сердце, желудке и почках.
Верхнее дыхание (кпючичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц. Эффект: вентилирует верхушки лёгких, предупреждает развитие туберкулёза.

Связанные вопросы и ответы:

Эка Пада Пранамасана

Перевод с санскрита : «Поза Молящегося на одной Ноге»

Техника выполнения

1. Встаньте в позу Тадасана — стопы вместе, глаза не мигают. Ноги вместе, руки опустите по сторонам тела
2. Согните левую ногу и положите ее ступню на внутреннюю поверхность бедра правой ноги, пятка должна быть как можно ближе к промежности.
3. На глубоком вдохе вытяните руки вверх и сложите их в Намасте Мудру.
4. На выдохе опустите руки перед грудью, фиксируя взгляд на одной точке впереди себя.
5. Зафиксируйте эту позицию, балансируйте и сохраняйте дыхание ровным и спокойным. Удерживайте позу как можно дольше от 30 сек. до 2 мин.
6. На вдохе опять поднимите руки вверх и на выдохе вернитесь в Тадасану, и повторите асану сгибая уже правую ногу.

терапевтический эффект

эта асана развивает эмоциональную уравновешенность и чувство равновесия, укрепляет мышцы ног, ступни и колени. регулярное выполнение поз на равновесие улучшит концентрацию внимания, повысит мышечный тонус и поможет обрести душевное равновесие.

Согнутую ногу нужно постараться держать в одной плоскости с корпусом тела. Опорная нога должна быть прямой.

Наман Пранамасана

Перевод с санскрита : «Поза Молящегося»

Техника выполнения

1. Примите позу Ваджрасану – Позу Молнии .
2. На выдохе совершите наклон вперед, прижмите подбородок к груди и поместите макушку на пол перед коленями. Если возникает необходимость поместить сложенный коврик под макушку, вы можете это сделать.
3. На вдохе переведите кисти на щиколотки.
4. На выдохе поднимите таз как можно выше, при этом подбородок мягко давит на грудь.
5. Дышите спокойно и задержитесь в этой позиции на несколько минут, ее можно удерживать долгое время от 3-5 минут и больше.
6. При выходе из асаны совершите выдох, опустите ягодицы на пятки, поставьте голову на лоб и вытяните руки вперед, тем самым вы примите позу Шашанкасана – Позу Зайца , сделайте несколько дыхательных циклов в этой позиции и вернитесь в Ваджрасану.

терапевтический эффект

асана укрепляет сосуды головы, облегчает бои в шее и голове. рекомендуется к использованию при бессоннице. асана улучшает пищеварение, гармонизирует работу селезенки, печени, щитовидной и паращитовидной желез. снимает состояние тревоги, уравновешивает психику. укрепляет мышцы шеи. асану используют как подготовительное упражнение для ширшасаны - стойке на голове .

противопоказания

не рекомендуется выполнять асану людям с высоким кровяным давлением и травмами позвоночника. если давление чуть повышенное, рекомендуется использовать блостер или подушку, и в конечном нижнем положении не класть лоб на пол, а класть на пропс, в остальном все так же.

• Перед выполнением асаны проведите предварительную разминку шейного отдела позвоночника.

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу (Яриле)

Сурья намаскара (санскр. सूर्य नमस्कार, Sūrya namaskāra IAST «приветствие Солнцу») — определённая последовательность асан. Комплекс может рассматриваться как ритуал поклонения Сурье, Богу Солнца. Также, кроме асан, комплекс Сурья Намаскара включает в себя пранаямы, мантры и медитацию.

Подготовка к практике для начинающих:

Духовная Практика Встречи Солнца творится следующим образом:
— выберите такое место, где будет отчетливо виден горизонт;
— перед восходом Солнца и во время утренних сумерек, встаньте лицом на восток, чуть разведя руки в стороны (открытые ладони также обратив на восток) и настроившись должным образом;
— когда Солнце восходит, осознавайте мощный поток Силы, поднимающийся от ваших стоп по ногам, по позвоночнику — к голове (как вариант — можно постепенно поднимать руки вверх и также осознавать наполняющую их Силу);
— осознавайте Солнце, будто восходящим внутри вас, а не снаружи;
— на определенном этапе можно закрыть глаза;
— полностью сконцентрируйтесь на ощущении Восходящей Силы;

При должном исполнении это мощнейшая практика вбирания энергии — вас посетит чувство небывалого подъема и восторга, сопровождающееся неким «распиранием» в области солнечного сплетения.

Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Спросите себя: «Как я чувствую себя в своем теле? Приятно ли мне расслабляться?» Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья намаскар. Глубоко вдохните.

Падахастасана.

Для принятия Падахастасаны , человеку необходимо наклонить туловище вперед, заводя руки под ступни ног. Во время практики падахастасаны происходит: стимулирование нижних чакр, области живота, активизирование нади, а также – усиление самана-вайю (одно из "ветренных божеств", отвечающих за пищеварение).

Техника выполнения падахастасаны:

- Приймите тадасану (поза горы), расставив ноги на расстоянии 30-35 сантиметров с равномерным распределением веса тела. Максимально выпрямите ноги, подтянув вверх коленные чашечки.

- Начиная Падахастасану, при выдохе - не сгибая ног, согните туловище и заведите руки под ступни таким образом, чтобы ладони прикасались к подошве.

- Голова поднята вверх, спина – вогнута в зависимости от возможности йога. Совершите несколько дыхательных циклов, пребывая в падахастасане, не ослабляя при этом коленные чашечки.

- Выдохните, опустив голову и заведя ее меджу коленей. Пробуйте сгибать локти, наращивая имеющееся напряжение в руках. Зафиксируйте позу на 20 секунд.

- Выдохнув, примите "вторую" позицию (без занесения головы), сделав два вдоха-выдоха - Падахастасана.

- Вдохните и примите начапльную позу – тадасану.

Выполнение Падахастасаны должно происходить четыре-пять раз в день, совершая при этом три-четыре повторения.

Падахастасана и наблюдающийся эффект:

Упражнение, позволяющее держать в тонусе и сохранять необходимый уровень гибкости вашего позвоночника. При регулярной практике, происходит развитие мышц ног и спины, устраняется множество почечных недугов, улучшается телесное кровообращение.

"Подводные камни" выполнения Падахастасаны:

Болезнь сердца, гипертония – противопоказания. В таком случае, необходимо выбрать комплекс упражнений, помогающих избавиться от перечесленных заболеваний, а затем – приступать к освоению падахастасаны.

Матсиасана (Поза Рыбы) в йоге: техника, значение и польза

Матсиасана, или поза рыбы, получила свое название в честь одного из воплощений бога Вишну, который в образе рыбы спас от Всемирного потопа прародителя человеческого рода. Эта асана имеет несколько вариантов, рассчитанных и на начинающих, и на продвинутых практикующих йогу.

В процессе выполнения Матсиасаны участвуют все мышцы шеи, благодаря чему устраняется ее ригидность. Кроме того, давление на голову вызывает массированный прилив крови ко всем органам шеи, что способствует очищению щитовидной железы, миндалин и аденоидов – отличная помощь при насморке, ангине и гнойном тонзиллите.

При регулярном выполнении Матсиасана станет эффективной профилактикой заболеваний верхних дыхательных путей.

Польза Матсиасаны

На физическом уровне:

• устранение скованности мускулатуры практически всего тела, а также гортани;
• укрепление мускулатуры верхней части спины, плечевого пояса и шеи;
• улучшение осанки;
• стимулирование работы щитовидной и паращитовидных желез;
• нормализация кровяного давления после асан в перевернутом положении;
• расширение грудной клетки и глубокое вентилирование бронхов и легких, что способствует увеличению их жизненной емкости;

На энергетическом уровне:

• зарядка энергией горлового, сердечного и пупочного энергетических центров;
• распределение энергии по передней поверхности тела.

На психическом уровне:

• подъем жизненного тонуса;
• укрепление уверенности в себе и своих силах.

Показания

Матсиасана способна оказать эффективную помощь при нарушениях осанки, бронхо-легочных заболеваниях (от бронхита и воспаления легких до астмы и туберкулеза), при нарушениях пищеварения (в частности, запорах) до заболеваний органов брюшной полости.

Противопоказаниями к выполнению Матсиасаны являются гипертиреоз, гипертония и гипотония, заболевания позвоночника, прежде всего шейного отдела, а также травмы шеи, колен и бедер; нарушения сна, мигрень.

Ашва Санчаланасана II

Перевод с санскрита : «Поза наездника»

Техника выполнения

1. Примите позу Пранамасана - Поза Молящегося .
2. На выдохе совершите по возможности полный наклон к ногам и опустите ладони на пол возле ступней. По возможности следует держать ноги прямыми, но если не получается их можно согнуть до тех пора, пока ладони не окажутся на полу.
3. Правую ногу вытяните назад как можно дальше, а левую ногу согните в колене.
4. Совершите вытяжение позвоночника вперед.
5. Оторвите ладони от пола и выпрямите корпус тела. На вдохе отведите плечи назад, раскройте грудную клетку запрокиньте голову назад, устремив взгляд вверх. При прогибе обратите внимание на поясницу, в ней не должны возникать болезненные ощущения.
6. Дышите ровно, выполняйте 20-40 секунд.
7. Затем на выдохе приставьте ладони обратно к левой ступне, сделайте вдох и на выдохе совершите толчок правой ногой, и приставьте ее к левой стопе. Прижмите тело к ногам.
8. Левую ногу вытяните назад как можно дальше, а правую ногу согните в колене.
9. Оторвите ладони от пола и аналогичным образом выпрямите корпус тела, прогнитесь, раскройте грудную клетку, запрокиньте голову и взгляд направьте вверх.
10. Дышите ровно, выполняйте 20-40 секунд.
11. Затем на выдохе приставьте ладони обратно к правой ступне, сделайте вдох и на выдохе совершите толчок левой ногой, и приставьте ее к правой стопе. Прижмите тело к ногам.
12. На вдохе вернитесь в Тадасану .

терапевтический эффект

асана увеличивает силу и выносливость мышц ног, растягивает мышцы малого таза, раскрывает грудную клетку. она массирует спину и органы брюшной полости, успокаивает нервную систему, что очень важно для здоровья. в момент дыхания помогает насытить все органы большим количеством кислорода. от этого они будут работать только лучше. асана расширяет лёгкие, укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и грудной клетки, увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов, усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозговых нервов, оказывает глубокое воздействие на печень, почки, кишечник, желудок, поджелудочную железу, селезёнку, половую систему, мочевыделительную систему и почки. развивает уверенность в себе, решительность и настойчивость. удаляет яды, образующиеся при неправильном питании.

противопоказания

защемление нервных корешков нижнего отдела позвоночника. полное вытягивание не рекомендуется людям с проблемами колена или лодыжки. пупочная и паховая грыжи.

Уттанасана техника выполнения

Уттанасана — базовая асана, направленная на вытягивание позвоночника, поверхности бедра, а также рук и ягодиц. Это одна из самых эффективных асан, которые позволяют проводить комплексную работу со всем организмом. Поза уттанасана является достаточно простой для тех, кто занимается уже давно, но для новичков она очень сложна. Поэтому техника выполнения уттанасана подразумевает массу вариантов.

Данную практику можно исполнять, не применяя дополнительных аксессуаров, таких как коврик для йоги. Уттанасана может выполняться в последовательности с другими асанами: уткатасана, уттхита триконасана. В сочетании они крайне положительно влияют на позвоночник, вытягивая его. Помимо этого, люди, которые по каким-то причинам не могут выполнять перевернутых асан, могут использовать утанасана для своих практик. По сфере воздействия она очень напоминает именно перевернутые асаны.

Техника выполняется следующим образом: человек встает на коврик или на пол, располагая при этом ноги на ширину плеч. Затем необходимо наклонять спину таким образом, чтобы она оставалась идеально ровной. Руки стремиться увести как можно дальше по полу за спину, при этом держа спину ровной. Если у человека не получается согнуться таким образом, чтобы положение напоминало ровную поверхность, то следует остановиться в той позе, в которой спина будет оставаться прямой.

Оставаться в положении можно до тех пор, пока это не станет комфортным. Во время исполнения можно почувствовать натяжение мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц, а также спины и брюшного пресса.

Парватасана (Поза Горы) в йоге: техника, значение и польза

Парватасана, или поза горы, практикуется в йоге как один из элементов Приветствия Солнцу (Сурья Намаскара), когда последовательно выполняются определенные асаны.

Сурья – это индуистский бог Солнца, и комплекс асан Сурья Намаскара способствует поддержанию здоровья и энергетической зарядке тела.

В Индии его принято проводить при восходе солнца, стоя к нему лицом, а также перед вечерней трапезой, поскольку он оказывает благотворное влияние на пищеварение.

Парватасана нередко рассматривается как вариация Падмасаны – позы лотоса. Тем, кто хорошо освоил позу лотоса, выполнять ее будет нетрудно.

Особенно рекомендуется она людям, занятым сидячей работой и тем, кто проводит много времени за компьютером, – у них, как правило, развивается сутулость и другие дефекты осанки. Парватасана также очень полезна при растяжении связок шеи и спины.

Ее можно выполнять в любое удобное для вас время, а элемент с поднятием рук – даже просто сидя на стуле.

Польза Парватасаны

• укрепление позвоночника и коррекция осанки;
• развитие подвижности, растяжение и снятие напряжения с мускулатуры плечевого пояса, спины, а также живота;
• устранение болевых ощущений в плечевом поясе, вызванных ревматизмом и артритом;
• энергетическая зарядка всего тела.

Противопоказания в общем и целом те же, что и у Падмасаны: травмы лодыжек и коленей и другие проблемы с коленными суставами и связками.