Осознание и медитация. Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок

Осознание и медитация. Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок

Хотя осознанность требует постоянных усилий, однако для этого, как и для медитации, требуется особый род усилий, естественных и непринужденных. Следует лишь всякий раз замечать, когда мысли или чувства вынуждают вас отвлечься от реальности, и в тот же момент перенаправлять свое внимание туда, куда требуется. Неважно, сосредоточены ли вы на вкусе поглощаемой еды, движении рук, открывающих или закрывающих дверь, весе вашего тела, расположившегося на стуле, ощущении воды, омывающей вашу кожу в душевой кабине, телесном контакте с вашим малышом, запахе зубной пасты во время чистки зубов или просто стакане воды, которую вы сейчас пьете. Осознанность применима к любой мелочи, данной вам в ощущениях, без единого исключения. Неважно, идет ли речь о занятиях активных и не требующих физических усилий, предаетесь ли вы им дома или на улице, на работе или во время отдыха, в одиночестве или в компании. Если вы только начинаете постигать идею вовлеченности, поначалу все это может сбивать вас с толку.

Люди регулярно спрашивают меня, следует ли им теперь ходить по улице с закрытыми глазами, сосредоточившись на собственном дыхании. Нет, пожалуйста, не делайте этого! Так ведь запросто можно и под машину попасть. Кроме того, речь идет об общей осознанности, а не о конкретном процессе медитации, так что закрывать глаза и фокусироваться на дыхании не следует. Помните: вовлеченность означает полное осознание текущего момента, понимание того, где вы и что делаете. Вы будете вести себя точно так же, как обычно. Вам лишь надо постоянно оставаться включенным, а самый простой путь к этому — выбрать некий конкретный объект и сосредоточиться на нем.

Каждый раз, когда вы понимаете, что забыли о нем, вы просто возвращаетесь мыслями к объекту своего внимания. Один из моих любимых примеров — чистка зубов. Это действие знакомо всем, оно длится не более двух минут, при этом без объяснений понятно, на чем именно вы сосредоточены, и с большой вероятностью вы сумеете закончить этот процесс, сохранив вовлеченность. И в этом будет большая разница с обычным для большинства людей способом осуществлять эту несложную гигиеническую процедуру — на полном автомате, в мыслях о том, что предстоит сделать потом.

Чтобы в полной мере понять разницу между двумя сценариями, это следует пережить. Попробуйте, каково это. Возможно, вы легко сможете сосредоточиться на физических ощущениях, превратив их в фокусную точку. Это может быть звук щетки, скребущей по зубам, ощущения, которые вызывает в руке равномерное движение взад и вперед, вкус или запах зубной пасты. Если вы сфокусируетесь на одном-единственномощущении, ваш разум почувствует себя спокойнее. А успокоившись, вы, вполне возможно, заметите у себя привычку отвлекаться на постороннюю мысль или перескакивать от одной мысли к другой. Может быть, вы обратите внимание на то, что тратите слишком много или, напротив, слишком мало усилий непосредственно на процедуру чистки зубов. Есть шанс, что вы даже зафиксируете чувство скуки. Все эти наблюдения по-своему полезны, поскольку позволяют вам увидеть собственное сознание таким, каково оно есть на самом деле. Эта сосредоточенность отражает разницу между стабильным, спокойным сознанием и сознанием, вышедшим из-под контроля. Обратимся к примеру. Предположим, вы собрались выпить стакан воды. Вместо того чтобы залпом выпить воду, попробуйте сосредоточиться на получаемых впечатлениях. Серьезно, когда вы в последний раз ощущали вкус воды, которую пьете? Едва взяв стакан в руки, вы получаете информацию о температуре воды и материале, из которого изготовлен стакан. Вы можете обратить пристальное внимание на то, как рука движется ко рту, на вкус воды, наполняющей рот. Научившись прислушиваться к своим ощущениям, вы сумеете проследить за тем, как вода движется через горло и дальше в желудок. Если же на каком-то этапе вы заметили, что ваше сознание блуждает где-то далеко, просто вновь сфокусируйте внимание на том, как вы пьете.

Как практиковать осознанность. 3 простые техники для практики осознанности в повседневной жизни

3 простые и очень мощные практики осознанности в повседневной жизни.Если читатели будут просвященными в практике осознанности, тогда создадим коллекцию коротких техник в комментариях, в дополнение к моим трем.

Тема осознанности приобрела особую популярность в кругах людей занятых личностным ростом в последние несколько лет. Однако большинство практик осознанности сводятся к освоению медитаций. Автор статьи на примере 3-х коротких техник покажет как практиковать осознанность в повседневной жизни, не отвлекаясь на медитативные погружения. 3 практики осознанности в повседневной жизни Есть процесс, который сопровождает нас всю жизнь. От первого до последнего вздоха. И который мы замечаем, когда нарушается его плавный ход или он прерывается. Вы уже наверняка догадались, что речь идет о дыхании . Многие психологи знают, что стоит во время сессии обратить внимание Клиента на его дыхание простым вопросом: "Когда вы сейчас говорите об Х, вы обращаете внимание как вы дышите?". Как правило, Клиент прерывается, прислушивается к своему дыханию и вдруг замечает…. С этого момента терапия приобретает более глубинный ход. 1 практика осознанности: ОСОЗНАННЫЙ ВДОХ В практике медитации осознанности Випассана предлагается осознавать весь процесс дыхания: вдох, паузу, выдох, паузу. И эта практика, на самом деле, призвана погрузить вас в медитативный транс. Техника осознанного вдоха, напротив, выдергивает ваше сознание из "негативного транса повседневной жизни" и усиливает вашу осознанность. Практиковать этот вид осознанности очень просто: заведите таймер на смартфоне с шагом в 30 минут, всякий раз, как звучит сигнал таймера оторвитесь от своих дел и глубоко вдохните, осознайте свой глубокий вдох - это очень просто, обратите внимание на напряжения в теле и сбросьте их, продолжайте заниматься тем, что вы делали до звонка смартфона. Просто правда? Сделайте глубокий осознанный вдох прямо сейчас. Ощутите как мозг наполняется кислородом. Как расслабляется шея. Если осознаете желание сделать еще один такой вдох - вдохните осознанно еще раз. Приведу другой пример осознанного вдоха, который вы делаете автоматически. Вспомните, что происходит когда вы из пыльного города приезжаете в лес или на реку, море. Первое что вы делаете - это глубоко вдыхаете, пытаясь носом втянуть как можно больше свежего природного воздуха. С той нашей особенностью связана практика восторженного дыхания , которую я описал несколько лет назад в своем блоге. 2 техника осознанности: ПРАКТИКА СТОП Суфийский мистик Гурджиев практиковал со своими учениками правило СТОП. Об этом написал один из его учеников - Успенский.Эта правило-практика заключалась в следующем. Учитель мог в любое время, произнести слово "стоп". Ученики должны были застыть в той позе, в которой их застала эта команда и осознать себя в этом положении и в этом моменте времени. Успенский вспоминает, как во время чаепития в походе ему передали стакан кипятка, "стоп" его застало в тот момент, когда он взял стакан. Боль была страшная, но под страхом изгнания из школы Гурджиева, он не мог выпустить стакан. Практика осознания себя тогда закончилась болезненными волдырями на ладони. В другой раз, они шли через арык к палатке с Учителем, несли кизяки для очага. Слово "стоп" их застало на дне арыка. Учитель сидел в палатке и не видел, что арык стал быстро заполняться водой. Один из учеников буквально уже захлебывался прибывающей водой, когда учитель отменил правило. Как применять практику осознанности СТОП в повседневной жизни: периодически произносите слово "стоп" внутри себя или вслух, запишите слово стоп звуком и поставьте таймер телефона, который будет звучать этим словом время от времени, как только прозвучал сигнал "стоп" застыньте в той позе, в которой он вас застал, осознайте, что вы ощущаете, что видите и слышите вокруг, вернитесь к своему занятию. Обратите внимание, что эта практика позволяет активировать тот канал осознания себя и мира, который у современного человека почти не задействован - это канал восприятия . 3 практика осознанности: 2 ВОПРОСА Еще одна практика развить осознанность и понимание себя в этом мире - это практика двух вопросов. На мой взгляд,эти 2 вопроса - главные в практике самотерапии любой проблемы: Что я чувствую сейчас? Чего я хочу/не хочу сейчас? Причем задавать их нужно именно в этой последовательности. Третьим шагом вслед за этим вопросом является ваше действие по осуществлению своего желания. Подробнее эту практику осознанности вы можете посмотреть в формате записи прямого эфира, который я проводил для читателей моего блога в Инстаграм . 3 практики осознанности в канун Нового Года Применяйте эти 3 короткие техники осознанности в праздничные каникулы: на ёлке, в новогоднюю ночь, на лыжной прогулке и чудеса изменений в вашей жизни не заставят себя ждать.

Осознание -- это. Что такое осознание

Как часто ты не замечаешь, что только что сделала? Вот, к примеру, 10 минут назад закончилось совещание с начальником отдела. В большинстве случаев ты вряд ли вспомнишь, какая рубашка была у шефа, каким маркером он писал на доске, что говорил своим монотонным голосом.

Вспомнишь, однако, что-то нестандартное в его поведении, например, когда он раскачивался на кресле или неожиданно зашелся в приступе истерического хохота. В эти моменты ты сконцентрировалась на его поведении и вышла из привычного состояния автоматического восприятия мира. Начала осознавать, что происходит. Включила свои чувства, мысли.

Именно в эти моменты и происходит процесс осознания. Ты воспринимаешь реальность в мельчайших деталях, живешь в ней. Восприятие обострено, внимание сконцентрировано на происходящем.

Вполне вероятно, даже через несколько дней сможешь вспомнить поведение начальника и все свои ощущения – как вдруг резко вскинула голову, почувствовала сердцебиение от неожиданности, с удивлением посмотрела на шефа.

Осознание – это процесс, в рамках которого ты отбрасываешь навыки автоматизма, мысленно и чувственно погружаешься в действительность. Органы чувств, сознание включено, ты воспринимаешь все происходящее, переживаешь его. Тебе становятся ясны скрытые мотивы. Четко прослеживаешь причинно-следственную связь между действиями и результатами.

Что такое осознание и как оно работает?

Осознание и осознанность

Хорошо, скажешь ты, о полном восприятии реальности и нахождении в ней ты уже слышала. Состояние это тогда назвалось осознанностью. В чем разница?

Осознание – это процесс. Ты концентрируешься на себе, окружающем тебя мире. Осознанность – это состояние, комплекс переживаний, мыслей.

Осознание и наблюдение

Часто путают осознание и с наблюдением. Ты можешь наблюдать за собой, поведением детей, волнами на море, строительством дома. Но это может быть просто фиксация определенных деталей, часто происходящая на автомате.

Вот пришла ты с ребенком на детскую площадку. Наблюдаешь за тем, как он играет, бегает, а сама в это время погружена в воспоминания о работе или мысли об ужине. По отношению к наблюдаемому ребенку твой мозг и чувства спят.

Но вот ты включилась в процесс, начала осознавать действительность. Теперь ты смотришь за игрой, стараешься замечать эмоции ребенка, с кем он играет, радуешься вместе с ним, переживаешь, как высоко он взобрался по горке. Твои мысли и чувства с ним, ты сопереживаешь ему, полностью проживаешь с ним этот отрезок времени.

Осознание себя в реальности. Быть осознанным означает:

• Концентрироваться на текущей деятельности . Вы полностью погружайте свое внимание в дело, которым занимаетесь именно сейчас, откидывая все второстепенные лишние мысли, переживания. Так человек способен качественно всесторонне поднять уровень своей деятельности и продукта, который производит.
• Осознавать мысли , возникающие в голове, а так же понимать истоки их происхождения, способы трансформации.

Осознанность - это высокая концентрация и осознание мыслей, эмоций

Осознанность - это высокая концентрация и осознание мыслей, эмоций

• Осознавать эмоции , которые вы испытываете. С каждым разом вы все лучше понимаете, что именно за эмоцию испытываете, полностью осознаете механизмы ее возникновения, запускающие триггеры и знаете, как ее использовать или рассеять. При этом важно любые возникающие эмоции, в том числе негативные, принимать и понимать без осуждения или чувства вины.
• Ощущать свое тело и понимать все его физиологические потребности – голод, усталость, боль, энергизацию, готовность и т.п.

• Безоценочное отношение – видение себя и каждого человека как уникальную личность, полную талантов, множества граней, субличностей, хороших и плохих качеств. Необходимо учиться воспринимать каждого таким, какой он есть, понимая внутренние процессы происхождения многих состояний. Откажитесь от привычки навешивать ярлыки и использовать предубеждения. Каждый встречный – уникальная частичка вселенной, имеющая глубинный смысл своего существования.
• Быть уверенным в себе и своих суждениях . Вы понимаете, что все сторонние суждения о вас есть лишь набор мыслеформ и шаблонов эго, которые были набраны личностью в течение жизнедеятельности и научения. Реальность человека – лишь осколок действительности и не один человек не способен полностью познать суть окружающей реальности. Так, все мнения и оценки в вашу сторону – лишь ограниченное рамками сознания видение. Цените и уважайте себя, свое мнение, вы способны строить свою реальность, наполняйте ее самым лучшим.

Вы можете начать практику осознанности в любом месте, в любое время и в любых условиях. Техник для развития осознанности огромное количество, найдите то, что больше всего будет подходить именно для вас.

Как осознать себя, как личность. Нужно ли быть осознанным и зачем?

Состояние осознанности выглядит очень привлекательным, но прежде чем начать его развивать, каждый должен для самого себя решить, хватит ли ему смелости вести осознанную жизнь. Это предполагает трезвый взгляд на вещи, полный отказ от самообмана, четкое понимание своих действий и поступков и ответственность за все их последствия.

Чтобы стать человеком, которому присущи все эти качества, нужно быть по-настоящему смелым. И только если человек готов снять «розовые очки» и увидеть истинный мир и истинного себя в нем, можно говорить о развитии осознанности. В противном случае из этого просто ничего не выйдет, и он вернется к таким приятным иллюзиям и самообману.

Готовы ли вы заплатить такую цену? Если да, читайте дальше.

Что же даст вам осознанность?

Говорить об этом можно бесконечно долго, но попытаемся привести наиболее убедительные доводы (кстати, почитайте нашу статью « Осознанность и ее преимущества »).

Итак, осознанный человек становится более ответственным, и не только в отношении себя любимого, но и в отношении окружающих. Он начинает обдумывать свои слова, поступки и реакции, и делать их такими, чтобы они не вредили абсолютно никому, тем самым превращая хаотичное существование в гармоничную жизнь.

Будучи осознанным, человек намного эффективнее решает многие жизненные вопросы и справляется с проблемами и трудностями, адекватно и беспристрастно анализируя все их аспекты. К тому же осознанность наделяет способностью не бояться неудач и неприятностей, но радоваться жизни, обращая внимание на, казалось бы, самые незначительные ее проявления, такие как дуновение ветра, первый снег, летний дождь или восход солнца.

Конечно же, и отношения с близкими становятся чем-то очень важным и ценным. Привычные люди оказываются дорогими сердцу, а чувства, потерявшие былую страсть, разгораются с новой силой, открывая множество новых граней. Но не будем погружаться в лирику.

Развитие осознанности – это ключ к пониманию того, что происходит вокруг и внутри нас, путь к распознаванию ложных стратегий и убеждений, инструмент для выявления бессознательных психических реакций, возможность делать более трезвые и не искаженные внутренними состояниями умозаключения, эффективно планировать свои действия.

Большинство людей либо не подозревают, либо не придают значения тому, что их поведение обусловлено психическими реакциями, основанными на взглядах, концепциях, убеждениях и установках, сформировавшихся в процессе жизни. Они становятся призмой или даже искривленным зеркалом, через которое мы смотрим на жизнь, мир и других людей. Но, к сожалению, видим мы не то, что есть на самом деле, а проекцию, искаженную нашим восприятием.

К примеру, человек, неосознанно повинуясь своим привычкам и убеждениям, инстинктивно воспринимает людей недоверчиво и агрессивно. За его спиной может быть отрицательный опыт или вообще кто-то ему внушил, что людям нельзя доверять. Это и есть то искаженное зеркало, через которое он видит и оценивает даже хороших людей. Подобные и видоизмененные ситуации можно наблюдать и в других сферах жизни: кто-то злится, когда его перебивают, кто-то чувствует обиду , когда над ним подшучивают, кто-то проклинает жизнь, когда на его пути встречаются помехи и т.д.

Здесь работает известная бихевиористская формула «стимул-реакция», когда психика человека механистично отвечает на внешние раздражители. И такие эмоциональные порывы, автоматические реакции и реактивные действия составляют нашу жизнь. Не мудрено, что то и дело встречаются «негативщики», «нытики», «злюки» и недоверчивые люди, уставшие от жизни и не верящие ни во что хорошее и светлое.

Ставя себя в позицию зависимости от сиюминутных эмоций и реакций, мы начинаем жить, будто роботы или бессознательные организмы. Мы теряем способность адекватно воспринимать явления и события, руководствуемся неэффективными поведенческими стратегиями и шаблонами, неспособны анализировать даже свои собственные действия и реакции, становимся рабами эмоций и привычек.

Более того, с сожалением можно сказать, что человек, живущий неосознанно, будет постоянно повторяться в своих мыслях и поступках, будучи лишенным способности изменять себя, ситуации и жизнь вообще. Поступая стереотипно – как привык, он может прийти к выводу, что жизнь – боль, и изменить ничего нельзя. И даже если он захочет все поменять и начнет предпринимать кардинальные меры для этих перемен, поведенческий автоматизм все равно будет действовать раз за разом, приводя к тому же самому результату.

Виной всему этому – наша злосчастная призма, искажающая взгляд на мир. Но это не повод опускать руки и голову, ведь эту призму можно изменить – через развитие осознанности в каждой мысли, в каждом слове, в каждой реакции, в каждом поступке. Тогда негатив и серость сменятся позитивом и яркими красками, автоматизм сменится отслеживанием, механистичные действия – продуманными шагами, эмоциональное и бессознательное восприятие – уравновешенным и сознательным. И мы предлагаем вам начать осуществлять эти перемены вместе с нами.