Как управлять своим гневом. Взять гнев под контроль
Как управлять своим гневом. Взять гнев под контроль
Нужно ли управлять агрессией? Для успешной социализации, несомненно, да. В западной психологии прижился термин anger management – «управление гневом» .
Традиционно он понимается довольно узко – как обучение человека социально приемлемым способам выражения спонтанных взрывов агрессии или обретение способов самоконтроля над подобными вспышками. То есть речь идет о ситуативной эмоциональной реакции, возникающей обычно в ответ на воздействие каких-то внешних неблагоприятных факторов (стресс) или на невозможность удовлетворить какие-то важные потребности (фрустрация).
Среди наиболее популярных психотехник управления гневом можно назвать:
- различные способы мышечной релаксации;
- дыхательные упражнения;
- методы визуализации и отвлечения (переключения внимания на эмоционально нейтральные объекты или мысли);
- успокаивающие аффирмации;
- техники паузы/выхода из провоцирующих агрессию ситуаций.
В контексте когнитивно-поведенческой терапии для управления гневом часто используют методы медитации mindfulness (для осознания и лучшего понимания гнева и его причин «изнутри»), а также замену агрессивных форм поведения ассертивными . Если дать предельно краткое определение ассертивности, то это набор навыков уверенного, но при этом конструктивного поведения в трудных ситуациях общения. Особенно в эмоционально напряженных.
Среди этих навыков:
- демонстрация уважения к собеседнику и самоуважения;
- активное слушание и проверка взаимопонимания;
- открытое и честное, но при этом вежливое по форме выражение своего мнения;
- точное обозначение своих потребностей и целей в общении и т. д.
Как справиться с гневом. Как остановить приступ гнева
Без раздражённости и гнева прожить невозможно. Это объективный факт. Так или иначе, каждый из нас испытывает и злость, и раздражение, и гнев. Однако, если вас беспокоит тот факт, что вы не можете совладать с приступами гнева, это вам мешает нормально взаимодействовать с окружающими, осложняет жизнь, значит пришло время научиться останавливать приступы гнева.
Первое, чему вам стоит научиться – это распознавать тот момент, когда гнев вот-вот охватит вас всего. Думаю, это сделать не сложно.
Когда вы научитесь чувствовать этот момент, вы сможете предпринимать меры для того, чтобы не дать эмоциям одержать верх над вами. И так, почувствовав, что вас наполняет злость и вот сейчас вы «вскипите», сделайте глубокий вздох, медленный выдох и повторите это несколько раз. Дело в том, что когда человек нервничает, он дышит поверхностно и неглубоко, пульс у него учащается. В спокойном же состоянии и пульс в норме, и дыхание ровное, спокойное. Поэтому важно физическое состояние своего организма привести в то, которое соответствует спокойному эмоциональному состоянию.
Слегка прикусите зубами кончит своего языка и переведите взгляд вверх. Можно проговорить внутри себя успокаивающие слова: «Не нервничай. Не злись. Успокойся. Злостью, гневом ничего не изменишь…». После такого небольшого аутотренинга посчитайте про себя до 10.
Если есть возможность выйти из раздражающей вас ситуации – сделайте это. Выйдите из комнаты или офиса, отойдите от компьютера, если у вас завязалась перепалка в переписке с кем-то… Изолируйте себя от источника раздражения. Пока в ваш адрес продолжают поступать упрёки, оскорбления, обвинения, либо пока вызвавший у вас раздражение человек или предмет, продолжают воздействовать на ваши нервы, успокоить себя вам будет сложно.
Переключите своё внимание на что-то другое, желательно позитивное. Постарайтесь расслабиться и отвлечься на другие мысли.
Сядьте на стул или диван, сведите колени вместе, а ступни, наоборот, расставьте широко. Обычно в такой позе человек ощущает себя в глупом, дурашливом состоянии. Смена позы поможет сменить и эмоциональный фон.
И всегда помните о том, что гнев – это ваша эмоция. Это она принадлежит вам, а не вы ей. Так что не давайте ей управлять вами.
В целом же, выработать у себя навык блокировать проявление гнева, как мне кажется, не вполне достаточно. Важно научиться управлять своей раздражительностью. О том, как снизить уровень своей общей раздражительности, читайте в моих статьях из цикла « Как избавиться от раздражительности и гнева. 4 шага к спокойствию».
В ней вы найдёте практические рекомендации как перестроить своё восприятие многих аспектов взаимоотношений между людьми, принять для себя ошибочность принципов долженствования, понять также и то, что злиться на многое, что вас окружает – занятие безосновательное и неконструктивное. А так же, научитесь расслабляться, снимать эмоциональное напряжение, создавать для себя комфортную эмоциональную обстановку. Иными словами, узнаете, как стать гораздо более эмоционально уравновешенным человеком.
Шаги 1 и 2 описаны в статье, которую вы найдёте здесь .
Шаг 3 – здесь .
А шаг 4 – в статье, которая размещена здесь .
Управление гневом лекция. Начальные рекомендации по управлению гневом
В первую очередь необходимо найти его причины. Сегодня психологи выделяют четыре главных фактора, активизирующих состояние гнева:
- Поведенческая модель, перенятая от родителей, решавших проблемы с помощью гнева
- Реакция на стресс
- Состояние усталости, раздражающее нервную систему
- Реакция на длительное сдерживание эмоций
В дополнение к этому можно сказать, что зачастую гнев служит следствием неудовлетворенных потребностей, доведенной до автоматизма реакцией на причиненную боль, продолжением таких чувств как вина, печаль, страх или одиночество, результатом оценки, которую человек дает ситуациям. Также мы писали о причинах гнева в нашей статье « Гнев: причины и преодоление » – почитайте ее. Ну и, конечно же, старайтесь отмечать все случаи, когда вами начинает овладевать гнев и раздражение, чтобы понять, что конкретно их вызывает.
Если определить причины гнева самостоятельно у вас не получается, можно обратиться к кому-то за помощью. В самых серьезных случаях стоит наведаться к психологу, но обычно хватает доверительной беседы с родителями, супругом или супругой, другом или каким-то другим близким человеком. Взгляд со стороны позволит посмотреть на гнев и его причины более объективно.
Возьмите на заметку и еще несколько рекомендаций:
- Если гнев вызывает усталость и нервное напряжение, следует отводить больше времени на отдых и расслабление. Обязательно нужно делать перерывы на отдых в течение дня и хотя бы один из выходных проводить в отвлечении от всех дел и забот.
- Различные конфликты часто возникают по причине недопонимания, отчего легко начать злиться, пылить и посылать к чертям весь мир. При возникновении гнева в общении с другим человеком, пробуйте проявлять эмпатию , вставать на место собеседника и смотреть на вещи с его позиции, давать ему право иметь собственное мнение.
- В общении с окружающими разбирайте все непонятные ситуации, объясняйте свои чувства, выражайте свои ощущения. Иногда полезно позвать третьего человека, который поможет достичь понимания.
- Многозадачность, хлопоты и проблемы – сильнейший катализатор состояния гнева. Держите в порядке все свои дела, учитесь управлять временем , не допускайте авралов, не оставляйте нерешенных задач, планируйте.
- Учитесь самоконтролю – важнейшему элементу управления гневом. Даже если вас охватывает буря страстей, не совершайте необдуманных поступков и задумывайтесь о последствиях.
- Читайте книги по управлению гневом (небольшой список мы приведем ниже). Есть также и кино на эту тему, например, «Управление гневом» – фильм 2003 года с Адамом Сэндлером и Джеком Николсоном в главных ролях. Обязательно посмотрите его – в нем очень много дельных советов и приемов.