Как укрепить иммунитет.

10 упражнений йоги.

1. тадасана - поза горы.
Тадасана - это поза горы. В переводе с санскрита "Тада" значит "гора", "сана" - вертикальный, прямой, неподвижный.
То есть, тадасана - поза, в которой следует стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза.
Стоим прямо. Пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Напрягаем колени, мы подтягиваем задние мышцы бедер. Позвоночник и шею держим прямо. Руки мягко вытягиваем вдоль боков, ладони смотрят вперед. Плечи расслаблены.

Вес тела в "Сердцах" стоп - приходится не на пятки и не на пальцы, а равномерно распределяется между ними.

2. урдхва хастасана - поза вытянутых вверх рук.
На вдохе поднимаем руки вверх и скрещиваем пальцы в "замок". Локти втягиваем, руки вытягиваем вверх и прогибаемся в пояснице.
Плечи и Лопатки при этом вниз опускаем. Поднимаем голову и смотрим на скрещенные пальцы рук. Шею не зажимаем.
Ноги прямые, вес в "Сердцах" стоп.

3. уттанасана - интенсивный наклон вперед.
На вдохе наклоняемся вперед, ставим ладони на пол по бокам от стоп. Живот должен касаться бедер. Ноги прямые, колени подтянуты.
Опускаем голову макушкой вниз к полу, лицо должно быть обращено к ногам. Вытягиваем позвоночник, шею расслабляем. Представляем, что шея - продолжение позвоночника.

4. ардха уттанасана - поза полунаклона вперёд.
В эту позу переходим из предыдущей позиции. Прижимаем кончики пальцев к полу, выпрямляем руки и на вдохе поднимаем корпус.
Вытягиваем позвоночник по всей длине, "Раскрываем" грудную клетку. Смотрим вперед.

5. чатаранга дандасана - поза доски.
Из предыдущей позиции на выдохе сгибаем ноги в коленях, прижимаем ладони к полу и переходим в чатаранга дандасана: корпус параллельно полу, опираемся на ладони и пальцы ног, ладони на уровне плеч, руки согнуты в локтях.
Лицо в землю смотрит. Плечи вверх от пола и назад от головы уводим.
В случае если позу тяжело удерживать, можно опустить колени. Выполнять полный вариант научитесь со временем.

6. урдхва мукхва шванасана - потягивающаяся собака.
"Швана" означает "собака". Поза напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх, потому она и получила такое название.
На вдохе выпрямляем руки и поднимаем корпус и голову вверх. Плечи уводим вниз, сжимаем ягодицы, внутренняя и передняя поверхность бедер напряжены.
Вес тела приходится на ладони. Лицо вверх обращено.
На выдохе ложимся ничком на пол.

7. адха мукха шванасана - потягивающаяся собака мордой вниз.
"Адхо" значит "направленный вниз", "мукха" - "лицо", "швана" - "собака". Эта поза напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.
На выдохе отталкиваемся руками от пола, вытягиваясь копчиком вверх. Голова опущена вниз, лицо смотрит в землю. "Раскрываем" внутреннюю поверхность бедер и таз.
Задерживаемся в этой позе на пять циклов дыхания.

8. ардха уттанасана - полунаклон вперед из положения стоя.
На вдохе прыжком переносим ноги к рукам. Кончики пальцев рук прижимаем к полу, руки выпрямляем в локтях и поднимаем корпус.
Вытягиваем позвоночник по всей длине и "Раскрываем" грудь.

9. уттанасана - наклон вперед из положения стоя.
На выдохе наклоняемся вперед и опускаем ладони на пол. Грудь подтягиваем к коленям, шею расслабляем.
Представляем, что голова - продолжение позвоночника.

10. урдхва хастасана - поза вытянутых вверх рук.
Из уттанасаны переходим в урдхва хастанаса - повторяем упражнение номер 2. на вдохе поднимаем скрещенные в "Замок" руки, вытягиваемся вверх от стоп до кончиков пальцев рук и прогибаемся в пояснице. С выдохом возвращаемся в тадасану.