Пинча Маюрасана. Встаем в Пинча майюрасану.

Пинча Маюрасана. Встаем в Пинча майюрасану.

Многие из нас сталкиваются с определенными трудностями, когда начинают осваивать перевернутые позы в йоге: нам мешают жесткие плечевые суставы или страх перед непривычным положением тела. Чтобы преодолеть эти трудности и освоить перевернутые позы в йоге, необходимо распознать свои физические и ментальные блоки и понять, с чем именно предстоит работать.

Для выполнения пинча майюрасаны (стойки на предплечьях) необходимы не только достаточная подвижность плечевых суставов и гибкость верхней части спины, но также смелость и открытое сердце. В случае если вам не удается подняться в позу из-за того, что к ней пока не готово тело, сосредоточьтесь на асанах, укрепляющих руки и мышцы пресса, развивающих гибкость грудного отдела позвоночника. Только в том случае, если же проблема больше психологического характера, заметьте, в какой момент вы начинаете испытывать страх, и задержитесь в этом положении, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Через некоторое время вы увидите, как страх постепенно растворится сам собой и вам с легкостью даются перевернутые позы в йоге.

И даже если сегодня вам не удастся выполнять перевернутые позы в йоге, не отчаивайтесь. Помните о том, что все необходимое для достижения результата - дыхание, терпение и решимость - у вас уже есть.

1. урдхва хастасана - поза стоя с вытянутыми вверх руками, вариация 1.
Встаньте в тадасану (позу горы), вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу; разворачивайте бицепсы наружу, а трицепсы направляйте друг к другу. В том случае, если нижние ребра выдаются вперед, направляйте их вниз и старайтесь расслабить эту область. Лопатки. Разверните предплечья, чтобы ладони смотрели вперед, сохраняя вращательное движение верхних частей рук наружу. Согните запястья, вытянитесь ладонями к потолку. Эта поза - перевернутая стойка на руках. В случае если вы пока не готовы встать на руки, она поможет телу запомнить форму позы и воспроизвести ее при выполнении адхо мукха врикшасаны. Останьтесь в позе на 8 циклов дыхания.

2. урдхва хастасана - вариация 2.
Снова разверните ладони друг к другу и, сохраняя вращательное движение верхних частей рук наружу, стремитесь развернуть их так, чтобы ладони смотрели назад. Затем согните руки в локтях и дотянитесь до Лопаток, расположив правую ладонь на правой Лопатке, левую - на левой. Направляйте направляйте локти строго вверх и сжимайте затылок предплечьями. вверх, представляя, что руки начинаются не от плеч, а от нижних ребер со стороны спины. Теперь вообразите "Молнию" на внутренних сторонах бедер и начинайте мысленно застегивать ее снизу вверх, до самой макушки. Удивительно, как внешне простые позы могут оказаться довольно трудными. Возможно, это упражнение изменит ваше представление о том, какие асаны легки в выполнении, а какие сложны. Останьтесь в позе на 8 циклов дыхания.

3. уттанасана - наклон вперед стоя.
На на вдохе выпрямите руки и разверните ладони к потолку. выдохе наклонитесь вперед и войдите в уттанасану - она готовит нас к перевернутым позам. Держите глаза открытыми и наблюдайте, как меняются ваши ощущения и восприятие мира в положении вниз головой.

4. адхо мукха шванасана - собака мордой вниз.
На вдохе хорошо прижмите ладони к полу и вытяните позвоночник, направив грудину вперед. На на выдохе прыгните или войдите шагом в Адхо мукха шванасану. внимание внимание!только в том случае, если вы входите в позу прыжком, не забудьте согнуть ноги в коленях, чтобы приземлиться мягко.

5. поза планки.
Со вдохом подайте корпус вперед так, чтобы плечи оказались над запястьями, и войдите в позу планки. Равномерно вытягивайте ноги с внешней и внутренней стороны, направляя назад внешние и внутренние края пяток, и поднимайте область живота от пола. Не не сжимайте заднюю поверхность шеи. правую руку от пола, коснитесь грудины и вернитесь в исходное положение. Оторвите оторвите левую руку и коснитесь лобковой кости. теперь дотроньтесь правой рукой до плавающих ребер с правой стороны. рукой коснитесь левых плавающих ребер и снова вернитесь в планку. Эти эти четыре точки являются вершинами ромба. укрепление данной области помогает добиться устойчивого баланса в перевернутых позах. . битиласана - поза коровы.
На выдохе мягко согните ноги в коленях и опустите их на пол, не роняя при этом ромбовидную область живота. Сохраняя ее сильной, со вдохом поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку.

7. поза дельфина.
Продолжая поднимать седалищные кости, как в битиласане, опустите предплечья на пол так, чтобы локти оказались под плечевыми суставами. Переплетите переплетите пальцы рук. прижимая предплечья к полу, начинайте поднимать таз вверх, выпрямляя ноги. Направляйте бедра назад, чтобы вытянуть область талии. Эта поза - подготовка к пинча майюрасане (стойке на предплечьях), поэтому голова не должна касаться пола. Постарайтесь найти такое положение головы, при котором шея не напрягается.

8. вариация позы дельфина.
На вдохе продвиньте корпус вперед до тех пор, пока подбородок не окажется над ладонями. На на выдохе вернитесь в позу дельфина. распределить нагрузку между разными частями тела: опускайтесь за счет работы предплечий, поднимайтесь, направляя вверх боковые стороны таза, уводите корпус назад, работая ногами. Активизируйте активизируйте ромбовидную область живота и не забывайте о дыхании. 10 раз.

9. Баласана - поза ребенка.
Теперь теперь отдохните. колени на пол, таз - на пятки и уроните руки вдоль туловища ладонями вверх. Только в том случае, если голова не касается пола, положите под лоб болстер или сложенное одеяло. Оставайтесь оставайтесь в позе сколько хотите. становиться сильнее, важно научиться понимать, в какой момент следует отдохнуть.

10. подготовка к пинча майюрасане - стойке на предплечьях.
Вернитесь в позу дельфина, подойдите ногами чуть ближе к рукам и поднимите правую ногу максимально высоко. Равномерно равномерно вытягивайте к потолку правую пятку и левую седалищную кость. в этом положении на 3 цикла дыхания, затем верните правую стопу на пол и вытяните вверх левую ногу. Затем затем подойдите ногами к рукам еще на несколько сантиметров ближе. вдохните и поднимите правую ногу. выдохе опустите ее так, чтобы стопа оказалась примерно в пяти сантиметрах от пола, одновременно согните левую ногу в колене. Со следующим вдохом сделайте мах правой ногой, в то же время отталкиваясь левой от пола. Попытайтесь попытайтесь соединить ноги в воздухе. 5 раз. Только в том случае, если вы не можете преодолеть страх, попробуйте отрывать левую ногу от пола на пару сантиметров. Повторите 5 раз. Снова снова отдохните в Баласане в течение 3-5 циклов дыхания. . пинча майюрасана - стойка на предплечьях.
Таким образом, если хотите попробовать сделать полный вариант пинча майюрасаны, разместите коврик вплотную к стене. В случае если нет - отдохните в позе ребенка или выполните подготовку к стойке на предплечьях еще раз. Чтобы войти в пинча майюрасану, сначала наденьте ремень на руки, чуть выше локтей; ширина петли чуть уже ширины плеч. Затем войдите в позу дельфина, на этот раз не переплетая пальцы, а располагая между ладонями кирпич; кончики пальцев почти касаются стены. Положите под локти сложенное вчетверо одеяло; под ладонями одеяла быть не должно. В позе дельфина подойдите ногами как можно ближе к рукам и прыгните так же, как в подготовке к пинча майюрасане. Как только войдете в стойку на предплечьях, начинайте сильно вытягивать ноги, застегивая воображаемую "Молнию" на внутренних сторонах бедер и продвигая пятки по стене все выше. Останьтесь останьтесь в позе на несколько циклов дыхания. аккуратно опустите на пол сначала одну прямую ногу, потом другую.

12. восстанавливающее упражнение.
Сядьте, согните ноги в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди. Выдохните и перекатитесь назад, на спину, затем на вдохе - вперед. Проделайте это несколько раз, чтобы восстановить позвоночник после прогиба. Пусть пусть дыхание вас вперед и назад качает. выберите момент и качнитесь вперед, увеличив амплитуду движения так, чтобы стопы оказались на полу, и встаньте в тадасану.

Связанные вопросы и ответы:

Пинча Маюрасана польза. Техника выполнения для начинающих

1. Коврик для занятий йогой плотно придвинуть к стене.
2. Предплечья опустить на поверхность пола, они должны располагаться немного шире плеч в параллели друг к другу. Первое время допускается применение кирпича для более плотного удержания кистей рук, ремня для фиксирования локтей.
3. Ногу оторвать от пола, приподнять другую, используя телесную инерцию, затем пятками коснуться стены.
4. Руки выпрямить максимально, при этом вытягиваясь всем телом по направлению к пяткам.
5. Выполнить 3-5 циклов дыхания, медленно положить ногу на пол, а потом и другую.

Пинча Маюрасана осваивается на практике и без использования стены.

Во время выполнения упражнения нужно постараться не давить массой тела на шею и не касаться пола головой. В конечном положении необходимо контролировать локти, они не должны расходиться в стороны. Кисти нельзя соединять между собой. Тело максимально растягивают по направлению к пяткам.

Внимание! Асану определяют, как упражнение с относительно высоким уровнем сложности выполнения. По этой причине она требует определенной натренированности мышц позвоночного столба, а также мускулатуры рук, спины и плеч.

Пинча Маюрасана ютуб. Пинча Маюрасана

«Поза хвоста павлина». Пинча Маюрасана — одна из основных перевернутых поз хатха йоги. Во этой позе хорошо раскрываются плечевые суставы, укрепляется плечевой пояс, развивается чувство баланса, усиливается прилив крови к голове, но нет нагрузки на шею. Поэтому эту асану, в отличии от Ширшасаны , можно делать тем, у кого есть небольшие проблемы в шейном отделе позвоночника (при серьезных проблемах от напряжения плечевого пояса могут возникать болевые сигналы в шее). Во время менструации выполнять не рекомендуется.

Перевод названия:

• пинча (पिञ्छ) — хвост;
• маюра (मयूर) — павлин;
• асана (आसन) — поза.

Вход в асану и описание:

• из Маржджариасаны опустить предплечья на пол;
• поднять плечи и держать их во возможности надо локтями;
• поднять одну ногу вверх, потом другую (можно ноги поднять и другим способом)
• вес тела больше уводить в локти;
• голова в классическом варианте направлена вперед, взгляд на пальцы рук;
• живот подтянут;
• прогиб в пояснице надо убирать за счет раскрытия плечевых суставов и переноса веса в локти;
• предплечья желательно держать параллельно друг другу.

Упрощения:

• поднимать вверх только одну ногу;
• делать уголок у стены;
• делать позу около стены, забрасывая ноги махом на стену, потом уводить от стены;
• завязывать плечи ремнем;
• класть брусок между ладонями, чтобы они не соединялись.

Правки:

• следить, чтобы не было сильного прогиба;
• страховать ученика, подходя с боку;
• делать «коридор» своими руками, не позволяя ногам ученика опускаться ни в перед, ни назад.

 

Пинча Маюрасана техника выполнения. Пинча Майюрасана

Перевод с санскрита : «Поза павлиньего пера / Стойка на предплечьях»

Техника выполнения

Если Пинча Майюрасана раньше не входила в ваш тренировочный комплект асан, то начинайте осваивать её возле стены.
Для этого нужно:
1. Положить коврик вплотную к плинтусу.
2. Поставить предплечья на пол параллельно друг другу чуть шире плеч.
На начальном этапе освоения допустимо использовать ремень для фиксации локтей и кирпич для удержания от сползания кистей рук.
3. Оттолкнувшись от пола одной ногой, по инерции тела забросить и другую, коснувшись пятками стены.
4. Стремиться как можно больше выпрямить руки, вытягивая все тело вверх к носкам.
5. Осуществив заданное количество дыхательных циклов, не торопясь, опустите на поверхность пола сначала одну ногу, а затем и другую.
Опытными практиками пинча маюрасана может быть освоена без помощи стены.

терапевтический эффект

пинча майюрасана способствует выработке хорошей координации при выраженной нагрузке на мышцы спины и рук. при регулярной практике подобно любым перевернутым позам она тормозит процессы старения. помимо этого пинча майюрасана увеличивает приток свежей крови к головному мозгу и гипофизу, помогая устранить нервные расстройства и дисфункции эндокринной системы, помогает оттоку застоявшейся крови от нижних конечностей и области живота, что оказывает благотворный эффект при наличии варикозного расширения вен и геморрое. также стойка на предплечьях оказывает оздоравливающее воздействие на органы половой системы, нормализуя функцию половых желез.

показания

пинча майюрасана способствует выработке хорошей координации при выраженной нагрузке на мышцы спины и рук. помимо этого пинча майюрасана увеличивает приток свежей крови к головному мозгу и гипофизу, помогая устранить нервные расстройства и дисфункции эндокринной системы, помогает оттоку застоявшейся крови от нижних конечностей и области живота, что оказывает благотворный эффект при наличии варикозного расширения вен и геморрое. также стойка на предплечьях оказывает оздоравливающее воздействие на органы половой системы, нормализуя функцию половых желез.

противопоказания

стойка на предплечьях противопоказана во время месячных, при гипертонии, болезнях сердца, головных болях. при имеющихся травмах шеи, плеч и спины её освоение возможно под наблюдением опытного инструктора.

Старайтесь не опускать голову на пол и не нагружать весом тела шейные позвонки.
Следите за тем, чтобы локти в конечном положении не разъезжались в стороны, а кисти не соединялись с друг другом.
Стремитесь как можно сильнее растянуть свое тело вверх к пяткам.

Пинча Маюрасана перевод. Пинча Маюрасана — поза павлина, распустившего хвост

Пинча Маюрасана подразумевает способность раскрывать плечи, и осваивать ее лучше у стены, чтобы развить необходимое чувство баланса. По сути это перевернутая асана , имеющая отношение к собственно позе павлина больше по названию, чем по реальному выполнению.

В этой позе будет некоторый прогиб в спине, но не настолько глубокий, как, например, во Вришчикасане (позе скорпиона).

Если при освоении позы у вас локти растопыриваются, можно зафиксировать их ремнем для йоги или аналогичным.

Пинча Маюрасана: техника выполнения

Встаньте лицом к стене, и примите позу Адхо Мукха Шванасана , только на пол поставьте и ладони, и предплечья. Пальцы находятся прямо у стены, предплечья параллельны друг другу, расположены на ширине плеч.

Конечно, первые шаги в освоении этой асаны могут казаться страшноватыми, тем не менее, если вы до определенной степени освоили позу Маюрасана , тем самым развив чувство баланса, и укрепив руки и спину, а также уже имеете опыт выполнения перевернутых поз, вам будет легче освоить данную асану.

Итак, напрягите мышцы в области лопаток, и отведите их в сторону копчика. Разверните плечи наружу, лопатки держите широко. Расставьте пальцы рук, надавите запястьями на пол или коврик для йоги.

Согните одну ногу (например, левую) в колене, и шагните вперед, ближе к стене. Другую (правую) ногу вытяните, натянув пятку. Теперь сделайте несколько пробных закидываний ног вверх: попробуйте закинуть правую ногу по широкой дуге к стене, при этом отталкивайтесь от пола пяткой левой ноги, пытаясь распрямить ее, чтобы «отправить» вслед за правой. Попрактикуйтесь так несколько раз, каждый раз закидывая ноги все выше и выше. При закидывании ног делайте глубокий выдох.

Поначалу только такие «закидывания» и будут получаться, но это нормально. По мере практики этого упражнения, а также других поз, воздействующих на те же мышцы — такие, как поза собаки, Чатуранга Дандасана , поза павлина — ваша сила возрастет, и принимать Пинча Маюрасану будет все легче и легче. В конце концов, вы сможете с одного заброса поместить ноги на стену. Возможно, сначала пятки будут биться о стену, но и с этим вы постепенно справитесь, когда обретете больший контроль над позой.

Если мышцы в области подмышек и промежности скованны, спина может больше прогнуться, что нам не очень то и нужно. Чтобы ее распрямить, в конечном положении втяните грудь и живот, поверните копчик в сторону пяток, а пятки вытяните выше по стене.

Ноги поверните немного внутрь, особенно бедра. Голову держите над полом, взгляд устремлен вперед.

Оставайтесь в конечном положении в течение 10-15 секунд, постепенно доводя это время до 1 минуты.

Выход из позы: не позволяйте «проседать» в плечах; держите плечи широко и приподнято. Сначала опустите одну ногу на пол, затем другую. Опускание ног делается на выдохе.

Когда вы опустились на пол, на 30-60 секунд примите позу собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), чтобы снять нагрузку с мышцы спины и позвоночника.

При закидывании ног, меняйте их очередность, т.е., один раз — правая, другой — левая.

Со временем вы сможете лучше балансировать в конечном положении позы Пинча Маюрасана, и уже будете выполнять ее без стены.

Поскольку эта поза подразумевает, с одной стороны, мышечное напряжение, с другой — является перевернутой позой, возможные ограничения к ее выполнению будут совпадать с теми, что даны для поз Маюрасана и Сарвангасана (как пример), т.е. с позами схожего воздействия.

После выполнения этой асаны полезно будет сделать позу с наклоном вперед, например, позу Пашчимоттанасана , а также Шавасану, если есть напряжение, да и для того, чтобы просто восстановить дыхание и сердечный ритм.

Видео Пинча Маюрасана. Стойка на предплечьях. Поэтапное освоение

Маюрасана противопоказания. Какое влияние на тело оказывает Маюрасана и как ее делать?

Маюрасана в переводе с санскрита означает «поза павлина». Это балансовая асана, которая обеспечивает мощный массаж органов брюшной полости. Довольно сложная поза, особенно для новичков. Должная и правильная подготовка позволяет освоить эту трудную, но полезную позицию практически каждому.

Техника выполнения

1. Исходное положение – встаньте на колени, немного разведя их. Держите ступни вместе.
2. Совершите наклон вперед и поставьте ладони между коленей так, чтобы пальцы смотрели назад. Соприкоснитесь мизинцами.
3. Сделайте вдох, сведите локти и поддайтесь туловищем вперед. Согните руки и упритесь локтями в пупок, а грудину положите на плечи.
4. Прямые и соединенные вместе нижние конечности вытягивайте назад.
5. Сделайте выдох. Медленно приподнимите голову.
6. Поддайте таз вперед и поднимите ноги в положение параллельно полу.
7. Зафиксируйте позу и сделайте задержку дыхания.
8. Чтобы выйти из асаны, опустите голову и конечности.
9. Выполните Вирасану или Ваджрасану и отдохните.
10. После отдыха можете повторить асану.

Вы можете начать с поднятия головы, затем пробуйте поднимать ноги.

Справка! В финальном положении все тело держится за счет баланса на руках, параллельно полу. После освоения этого варианта, вы можете поднимать прямые ноги выше головы за счет усилия мышц.

Советы

При выполнении этой асаны следует придерживаться следующих рекомендаций:

• не делайте чрезмерных усилий. Если вы только начали осваивать эту позу, то фиксируйте ее на несколько секунд. Увеличивайте время по мере возможностей;
• в конечном положении удерживайте позу с помощью мышц живота и спины;
• поднимайте тело на выдохе, опускайте на выдохе. В конечной точке задерживайте дыхание;
• не повторяйте позу, пока не восстановите дыхание;
• удерживайте внимание на балансировке или на Манипура чакре;
• выполняйте не больше 3-х раз за одну практику.

Важно! Позу Павлина рекомендуется выполнять под конец практики. Также ее не стоит делать прямо перед и после перевернутых асан.

Польза позы павлина в йоге

Эта поза стимулирует обменные процессы, улучшает функционирование желез. Она обладает следующими эффектами:

• стимулирование очищения от токсинов;
• улучшение состояния кожи, уменьшение высыпаний, благодаря хорошему пищеварению и устранению токсинов;
• массаж органов брюшной полости, улучшение перистальтики кишечника;
• уменьшение газообразования;
• помощь при запорах, вялости печени и почек;
• способствование лечению диабета;
• положительное воздействие на железы эндокринной системы;
• гармонизация тела и ума;
• уравновешивание трех дош согласно Аюрведе.

Полезное

Противопоказания асаны

Маюрасану запрещено выполнять в период обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Нельзя практиковать эту позу при грыже пищевода, циррозе печени, а также неспецифическом язвенном колите.

Важно! Во время менструации и беременности женщинам следует исключить эту асану из практики.

Длительная фиксация этой асаны (больше 60 сек) может вызывать особые психоэнергетические эффекты, поэтому ее могут выполнять те, у кого должным образом подготовлены тело и психика. Выполняйте эту позу под наблюдением инструктора.