Как правильно делать наклон к ногам сидя: советы тренера

Как правильно делать наклон к ногам сидя: советы тренера

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение : штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:

• Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
• Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
• Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
• Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
• Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Связанные вопросы и ответы:

Какие мышцы задействованы при выполнении наклона к ногам сидя

Характеристики :

• Наклоны к ногам сидя - статическое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Преодоление веса собственного тела
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Это еще одно упражнение на растяжку всех мышц, но с акцентом на нижнюю половину тела.

При выполнении наклонов к ногам, сядьте ровно, опираясь на седалищные кости. Разведите ноги под углом 60 градусов. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения. Поворачивая корпус в пояснице, сделайте выдох и наклонитесь вперед, чтобы тыльной стороной ладони коснуться внешней стороны стопы разноименной ноги. Одновременно отведите другую руку в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале), а затем повторите упражнение в другую сторону.

Рекомендации по выполнению

• Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
• Дышите свободно, не задерживая дыхания.
• Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
• Если мышцы бедра чрезмерно напряжены, слегка видоизмените упражнение, сев на подушку или свернутое полотенце.

Главные мышцы при выполнении наклонов к ногам сидя

• Туловище : мышцы живота , мышца, выпрямляющая позвоночник , квадратная мышца поясницы .
• Лопатка : передняя зубчатая мышца , ромбовидные мышцы , нижний пучок трапециевидной мышцы .
• Плечевой сустав : вращающая манжета плеча , дельтовидная мышца .

Как правильно выполнить упражнение "наклон к ногам сидя" шаг за шагом

Это, пожалуй, один из самых известных тестов, позволяющих оценить свои успехи по итогам тренировок. Тест Купера существует в нескольких вариациях, чтобы испытать себя можно было в разных дисциплинах. Их Кеннет Купер — американский спортивный врач и отставной военный — разработал еще в конце 1960-х годов прошлого века, чтобы с помощью этих тестов уровень своей физической подготовки могли оценивать армейские служащие.

В армиях разных стран мира тесты Купера применяются до сих пор, но не только там — любой желающий может проверить себя, устроив себе один из этих тестов.

Наиболее общий тест включает в себя выполнение четырех кругов с четырьмя базовыми упражнениями. Это:

• 10 отжиманий;
• 10 прыжков (первоначальная позиция — упор лежа, перенос ног прыжком к рукам и их возврат);
• 10 подъемов туловища;
• 10 приседаний (или выпрыгиваний из приседа, или разножек).

Выполнить четыре круга с этими упражнениями нужно как можно быстрее. Свой уровень физической подготовки можно считать высоким, если на всю серию ушло около трех минут. Если ваш результат — примерно 3:30, его тоже можно считать хорошим. Четыре минуты — средний результат. Комплекс из этого теста Купера можно использовать не только для оценки для своего уровня, но и для тренировок; поначалу — не на скорость, а на качество.

Какие преимущества дает регулярное выполнение наклона к ногам сидя

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий. Выбор упражнений зависит от того, какую цель вы себе ставите — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Эта простая программа подойдёт, если вы будете заниматься 2–3 раза в неделю. Непременно оставляйте день отдыха между тренировками, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Каждое занятие начинайте с небольшой разминки, а заканчивайте приятной заминкой.

Разминка

Чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке, а также психологически настроиться на фитнес, сделайте несколько плавных движений:

1. Начните с вращений головой, затем переходите к круговым движениям плечами, локтями и кистями. 

2. Не забудьте про таз — повращайте им в разные стороны, а затем разомните колени и стопы. 

3. Завершите лёгкой ходьбой на месте, высоко поднимая бёдра, или несколькими «звёздочками» («Jumping Jacks»), если прыжки не доставляют вам дискомфорта. 

Все разминочные упражнения выполняйте в размеренном темпе, без резких движений и рывков. Основные упражнения постарайтесь выполнить каждое в 2–3 подхода, отдыхая между ними примерно минуту-полторы. Между разными упражнениями можно отдохнуть чуть дольше. 

Приседания

Это динамическое упражнение укрепляет мышцы кора и ног — квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Медленно отводите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул (можно и правда поставить его сзади для опоры и контроля глубины). Спину держите прямой, взгляд направлен вперёд. Колени двигаются в направлении носков и не выходят за них. 

2. Опускайтесь, пока бёдра не станут примерно параллельны полу, или коснитесь стула. 

3. Затем плавно, отталкиваясь пятками от пола, вернитесь вверх. Следите, чтобы спина не округлялась, а вес ощущался больше на пятках. 

Если приседать неправильно, можно навредить позвоночнику и коленным суставам, поэтому делайте это упражнение правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен, если чувствуете дискомфорт. Сделайте 8–12 таких повторений.

Подходит ли это упражнение для людей с различными уровнями физической подготовки

Здесь важны два аспекта: состояние коленных суставов и состояние сосудов и сердца.

Приседы у стенки дают большую нагрузку на связочный аппарат колена. В нижней точке опоры идет на него и на стену. При этом таз находится в дальней точке от коленного сустава, бедро работает как рычаг, что усиливает давление. Поэтому, если у вас были травмы связок, мениска, есть артрозы, артриты, деформация коленного сустава — замените упражнение, несмотря на всю его пользу. Можно делать тренировку на стуле: когда вы сидите на опоре, колени разгружены.

Если коленные суставы вроде бы в порядке, но движение вызывает болезненные ощущения сверху колена, проконсультируйтесь с ортопедом. Возможно, у вас жесткие связки, тогда их можно адаптировать. Делайте динамическую разминку перед приседаниями, чтобы разогреть мышцы и связки. Затем выполняйте движение в половину амплитуды — таз должен находиться существенно выше колена. После тренировки проведите стретчинг и миофасциальный релиз. Постепенно эластичность тканей повысится, и болезненные ощущения уйдут.

Теперь про сосуды. Мы уже упомянули, что в изометрической фазе, когда вы удерживаете напряженное положение, нет сокращения мышечных волокон. Так как у нас не зарядка на стуле для похудения, без опоры под ягодицами в мускулах ног нарастает напряжение. При этом кровообращение не ускоряется, так как нет удлинения и укорочения мышечных структур, которые работали бы как насос для крови. Наоборот, в капиллярах (мелких сосудах) напряженного неподвижного мускула образуется небольшой застой. Он находится в рамках физиологической нормы, тренирует стенки сосудов. Но это верно только тогда, когда у человека кровеносная система и сердце здоровы. Если же у него имеются заболевания, которые формируют застой в сосудах, усиливать застойные явления изометрическим напряжением нельзя. Поэтому упражнения сидя на стуле для похудения нельзя делать, если у вас есть:

• варикозное расширение вен;
• тромбоз, тромбофлебит;
• атеросклероз;
• периодическое повышение кровяного давления;
• мигрени;
• нарушения сердечного ритма (аритмия, стенокардия):
• остеохондроз.

Если вы считали, что противопоказаний нет, но от приседаний у стены вдруг стали видны вены на ногах, или заболели голени, или началось головокружение, пульсация крови в висках или голове — отмените упражнение. Пройдите диспансеризацию, чтобы убедиться, что это всего лишь индивидуальная реакция, а не начинающееся заболевание сердца или сосудов.