Самое простое супер упражнение: как за 5 минут в день изменить свою жизнь

Введение

В современном мире, где каждый день наполнен делами и стрессами, найти время для спорта и самопозрения становится все сложнее. Однако есть простые и эффективные способы улучшить свое состояние и повысить качество жизни. Одним из таких способов является выполнение простого упражнения, которое занимает всего 5 минут в день. Это упражнение не требует специального оборудования или подготовки, но может принести значительные изменения в вашу жизнь.

Почему движение важно для нашего организма

Движение — это жизнь. Регулярная физическая активность помогает поддерживать тело в тонусе, улучшает кровообращение, укрепляет иммунитет и повышает настроение. Даже небольшие порции движения в течение дня могут существенно повлиять на общее самочувствие и уровень энергии. В этой статье мы рассмотрим одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно выполнять всего 5 минут в день.

Преимущества регулярных упражнений

Преимущество	Описание
Повышение энергии	Физическая активность стимулирует выработку энергии и помогает бороться с усталостью.
Улучшение настроения	Движение способствует выделению эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса.
Укрепление иммунитета	Регулярные упражнения помогают укрепить иммунную систему и предотвратить заболевания.
Повышение гибкости	Упражнения улучшают гибкость суставов и мышц, что важно для предотвращения травм.

Самое простое супер упражнение

Одним из самых простых и эффективных упражнений является "Планка". Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и повысить общий тонус организма. Планка выполняется в течение 30-60 секунд, но для начала можно начать с 20 секунд и постепенно увеличивать время.

Как выполнять планку правильно

Начните с положения лежа на животе, руки вытянуты вперед, ладони прижаты к полу.
Поднимите тело, опираясь на руки и стопы. Убедитесь, что тело образует прямую линию от головы до пяток.
Замрите в этом положении на 20-60 секунд, держа дыхание ровным и равномерным.
Медленно опустите тело в исходное положение.

Как внедрить это упражнение в повседневную жизнь

Выполнение планки всего 5 минут в день может стать отличной привычкой, которая принесет значительные изменения в вашу жизнь. Вот несколько советов, как внедрить это упражнение в свой распорядок:

Выполняйте планку сразу после пробуждения — это поможет разбудить тело и повысить уровень энергии.
Делайте перерывы на работе и выполняйте несколько подходов планки.
Сочетайте планку с другими простыми упражнениями, такими как приседания или махи ногами.
Приглашайте друзей или членов семьи присоединиться к вам — это сделает упражнение более интересным и мотивирующим.

Дополнительные советы

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, важно соблюдать правильную технику и регулярность. Постепенно увеличивайте время выполнения планки и добавляйте новые упражнения в свой комплекс. Помните, что движение — это ключ к здоровью и счастью!

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Что такое супер упражнение и почему оно считается таким эффективным

Супер упражнение — это комплексное движение, которое активноengage several muscle groups одновременно, что делает его эффективным для повышения общей физической подготовки. Его эффективность заключается в том, что оно сочетает в себе элементы силы, выносливости и гибкости. Регулярное выполнение супер упражнения помогает улучшить координацию, повысить метаболизм и сжечь калории. Кроме того, оно может быть модифицировано для разных уровней физической подготовки, что делает его доступным для начинающих и профессионалов. Таким образом, супер упражнение является универсальным и результативным способом поддерживать форму и улучшать здоровье.

Вопрос 2: Какие преимущества имеет супер упражнение для организма

Супер упражнение обладает множеством преимуществ для организма. Во-первых, оно помогает укрепить мышцы, включая кора, руки и ноги, что улучшает общую физическую силу. Во-вторых, оно повышает выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы. Кроме того, супер упражнение способствует улучшению гибкости и координации, что снижает риск травм. Оно также ускоряет обмен веществ, что помогает в борьбе с избыточным весом. Наконец, регулярное выполнение супер упражнения может улучшить настроение и повысить уровень энергии, благодаря выделению эндорфинов.

Вопрос 3: Можно ли выполнять супер упражнение дома без специального оборудования

Да, супер упражнение можно выполнять дома без специального оборудования. Основное, что нужно, — это свободное пространство и мат для упражнений. В некоторых вариантах может потребоваться гантель или резиновый бинт, но это необязательно. Основное внимание уделяется правильной технике выполнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Домашние условия не мешают эффективному выполнению упражнения, и его можно включать в утреннюю зарядку или вечерний комплекс тренировок. Это делает супер упражнение удобным и доступным для тех, кто не имеет возможности посещать спортзал.

Вопрос 4: Подходит ли супер упражнение для всех, включая пожилых людей и тех, кто имеет ограниченные возможности

Супер упражнение может быть адаптировано для разных возрастных групп и уровней физической подготовки. Для пожилых людей или тех, кто имеет ограниченные возможности, важно скорректировать интенсивность и технику выполнения. Например, можно уменьшить глубину приседания или использовать опору для сохранения баланса. Также можно заменить некоторые элементы упражнения на более легкие альтернативы. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или инструктором, чтобы убедиться, что упражнение подходит и не вызовет вреда. В целом, супер упражнение может быть полезным для многих, но важно подходить к нему с учетом индивидуальных особенностей.

Вопрос 5: Как часто следует выполнять супер упражнение, чтобы достичь результатов

Для достижения результатов рекомендуется выполнять супер упражнение регулярно, но с учетом индивидуальных возможностей и целей. Для начинающих достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы организм мог адаптироваться и избежать перетренированности. По мере увеличения выносливости и силы можно постепенно увеличивать частоту и интенсивность тренировок. Важно также соблюдать баланс между тренировками и восстановлением, чтобы избежать травм и обеспечить прогресс. Оптимально сочетать супер упражнение с другими видами физической активности для комплексного развития организма.

Вопрос 6: Какие ошибки чаще всего допускают новички при выполнении супер упражнения

Новички чаще всего допускают ошибки, связанные с нарушением техники выполнения. Одна из самых распространенных ошибок — это недостаточная глубина приседания или неправильное положение тела, что может привести к травмам и снижению эффективности упражнения. Также многие начинающие спешат и не контролируют темп, что может вызвать мышечное напряжение. Еще одна ошибка — это неправильное дыхание, которое может привести к дискомфорту и уменьшению результативности тренировки. Кроме того, некоторые новички не обращают внимания на выравнивание осанки, что может вызвать нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этих ошибок, важно внимательно изучить технику и тренироваться под руководством опытного инструктора.

Что делает это упражнение таким простым и в то же время супер эффективным

Дмитрий Терёхин

Поздравляю вас, дорогой читатель, ведь вы всего в нескольких простых шагах, которые могут полностью изменить вашу жизнь! Прямо сейчас вы узнаете о простой методике, освоить которую под силу даже подростку. Методику, которая станет для вас вторым рождением. Речь пойдет о десятидневной программе по методике Super Jump.

Восемь простых упражнений для долгой счастливой жизни. Супер эффективная методика, которая вернет вам состояние счастья » предоставлен нашим книжным партнёром —.

ВЕЧНЫЙ УЧЕНИК

Эту часть своей жизни я могу назвать — Вечный ученик. Я настолько погрузился в обучение, что это стало для меня как наркотик. Я покупал курс за курсом, марафон за марафоном и так заигрался, что не заметил, как мои доходы резко начали стремиться к нулю. В то же время доходы моей супруги и даже моих детей начали расти. По началу я утешал себя и оправдывал той мыслью, что вот еще чуть-чуть и я сделаю прорыв в бизнесе. И у меня действительно, начало получаться, как вдруг весь мир захлестывают февральские события и все, что я создавал, оказалось никому не нужным. Начались поиски новых решений и действий. Несмотря на постоянные неудачи, я настойчиво продолжал перелопачивать интернет и наконец нашел.

Этот момент моей жизни я бы назвал — Луч света. Я нахожу видео, где человек рассказывал, как некая методика помогла ему победить неизлечимую болезнь, стать обеспеченным человеком и получив такой результат он начал помогать людям справляться с трудными жизненными ситуациями. Обычно на этом этапе люди проходят две стадии. Либо полное отрицание, либо полное принятие. Я выбрал второй вариант и это было правильное решение.

Чтобы вы понимали, что я такой не один, хочу показать вам парочку результатов учеников и с какими запросами люди приходят на десятидневную программу по этой методике.

Отзывы наших учеников

Елена Ергина, город Новоалтайск.

Ей 39 лет и у нее вторая группа инвалидности по такому заболеванию как ВИЧ. Елена с 2014 года принимала по 30 таблеток в день, которые ей абсолютно не помогали. Ее лечащий врач сказала, что ей осталось жить 3 года. Она в тайне от всех пошла на программу тренировок и выполняя наши упражнения, у нее появились очень хорошие результаты.

Когда она пришла к своему врачу — инфекционисту, та была очень сильно удивлена результатами анализов и спросила, что она делала? Елена рассказала ей про методику и лечащий врач сказала, что об этом нужно кричать. Нужно говорить, потому что таких людей, как Елена очень много. Далеко не каждый человек это понимает. Не каждый человек это примет.

На программе Елена познакомилась с людьми, которые не имеют чувства осуждения — только любовь, поддержка и уважение. После прохождения программы у Елены появилась Сверхцель — докричаться до людей с такими же заболеваниями, у которых уже нет надежды на исцеление.

На сегодняшний день у нее в жизни все прекрасно. Идут только улучшения по здоровью и в других сферах жизни. Сегодня Елена делает все, чтобы люди услышали, что есть такая возможность, есть такие 8 жемчужин и вот такая огромная семья, которая тебя любит и понимает. С которой ты начинаешь выздоравливать, расти и меняться.

В нашем обществе очень много людей, которых трудно полюбить, но они больше всего в этом нуждаются. Особенно с таким заболеванием, потому что к ним относится с брезгливостью и не понимают, насколько им тяжело. Эти люди закрываются от общества, находится в депрессии, постоянно об этом думают. Они вообще не живут, они существуют.

Фантастический результат, правда?!

Вот еще один отзыв от Натальи Гудковой из Москвы. Наталья, мамочка в декрете и ее не обошла стороной послеродовая депрессия. Казалось бы, есть детки — живи и радуйся, но у нее было такое ощущение, как будто она никому не нужна. Начались какие-то проблемы с мужем, злоупотребление алкоголем, непонимание родителей. Она даже призналась что у нее была попытка суицида. Ей всего лишь хотелось быть счастливой мамой и когда ей предложили пройти десятидневный курс интеллектуальных тренировок, она ни секунды не сомневалась, что пойдет на тренировку.

Конечно, у Натальи были мысли обратиться за помощью к психологу, но мы с вами знаем, что сеанс у психолога стоит 5000 — 7000 рублей, это как минимум за час сеанса, соответственно сами понимаете сколько нужно денег.

Благодаря методике она за короткий срок нашла путь к себе. И уже с 1 тренировки Наталья начала улыбаться. Ее дети стали улыбаться, муж по-другому стал относиться к ней. Мир заиграл другими красками. Хорошо помню ее слова: — «Мне протянули руку помощи в тот момент когда мне это было необходимо. Вселенная дает тех людей которые могут тебе помочь»

Уважаемый читатель, подумайте прямо сейчас. Что лично вас останавливает? Что тормозит ваше движение к гармоничным отношениям? Какие отношения вы хотите в своей семье? А если вы еще не нашли своего любимого человека, то каким вы хотите, чтобы он был? Каких отношений вам хочется?

Как это упражнение может помочь начать день с положительной энергии

Когда вы просыпаетесь, ваше тело еще не совсем готово к активной деятельности – оно как бы «разминается» после ночного отдыха. И именно здесь на помощь приходит утренняя зарядка или какой-нибудь другой вид активности, который поможет чувствовать себя бодрее и мыслить яснее. Давайте разберемся, как это работает.

Физические упражнения – это не просто трата энергии, а инвестиции в свой день. Они запускают обмен веществ, повышают уровень эндорфинов (гормонов счастья) и помогают мозгу быстрее «включиться». Вот несколько причин, почему наиболее успешные люди в мире начинают свой день с движения:

Утренняя активность снижает уровень стресса и помогает сохранять спокойствие в течение дня .
Активность по утрам улучшает память, что важно для здорового функционирования мозга .
Физические нагрузки приучают к дисциплине – одному из ключевых показателей успеха.

Но что делать, если у вас нет времени на полноценную тренировку? Не сомневайтесь – даже 10-15 минут упражнений могут творить чудеса.

Простые упражнения для начала дня

Вот несколько вариантов активности, которые помогут легко и комфортно добавить движения в жизнь:

Несколько минут разминки: наклоны, выпады и повороты корпуса помогают размять основные мышцы.
Отжимания, приседания или планка – базовые упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительного оборудования.
Йога и легкая растяжка – они не только разогревают тело, но и успокаивают ум.

Все эти упражнения занимают минимум времени, но дают ощутимый эффект. Главное – сделать их частью своей рутины. Тогда утро станет не только более продуктивным, но и оздоравливающим.

Альтернатива для тех, кто не любит спорт

Если классическая зарядка кажется вам скучной или утомительной, обратите внимание на другие виды активности. Вот несколько идей, которые помогут вам провести утреннее время с пользой:

Прогулка на свежем воздухе: даже 15 минут на улице помогут взбодриться и насытить организм кислородом.
Танцы под любимую музыку отлично поднимают настроение и наполняют энергией.
Работа в саду – да, даже такие бытовые дела могут стать отличным пробуждающим инструментом.

Главное – найдите то, что вам действительно нравится, ведь привычки формируются быстрее, когда процесс приносит удовольствие.

Утренняя активность позволяет разбудить тело, помогает начать день с заботы о себе, развивает дисциплину и укрепляет здоровье.

Какие основные преимущества этого упражнения для здоровья

Силовые упражнения важны для женщин в любом возрасте, но после 50 лет они становятся актуальнее, чем когда-либо. Вот лишь несколько важных преимуществ.

Наращивается мышечная масса

Когда дело доходит до наших мышц, поговорка «используй их или потеряй» действительно отражает суть — каждые десять лет, начиная с 30-летнего возраста, мы теряем до 5% мышечной ткани, а после 50-и это число только увеличивается. Упражнения восстанавливают утраченное.

Факт!

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США силовые упражнения снижают риск развития диабета, инсульта, заболеваний сердечно-сосудистой системы, артрита и болей в спине.

Увеличивается плотность костей

Тренируя мышцы и соединительную ткань, мы воздействуем также и наш костный каркас — он становится крепче. А это снижает риск получения травм при случайном падении, что немаловажно в зрелом возрасте.

Факт!

Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена. Следовательно, повышается риск развития остеопороза. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой улучшит плотность костей и снизит риск их разрушения.

Уменьшаются жировые отложения

Здоровое количество жира в организме необходимо. Когда же его слишком много — это однозначно плохо. В зрелости важно обзавестись не только житейской мудростью, но и поддерживать вес, оптимальный для сохранения здоровья. Это предотвращает риск возникновения многих возрастных заболеваний.

Факт!

Существует прямая взаимосвязь между нашим здоровьем и количеством имеющейся мышечной массы. Чем ее больше, тем быстрее метаболизм, и, следовательно, тем легче не только снизить вес, но и сохранить стройность на долгие годы. Чем выше у вас процент мышечной ткани, тем больше вы сжигаете калорий ежедневно.

Улучшается координация и подвижность

Да, благодаря силовым упражнениям вы наращиваете мышечную массу. Но вы также заставляете свое тело функционировать в любых ситуациях, в том числе при неустойчивости позы, и тем самым улучшаете координацию .

Факт!

По данным Гарвардской медицинской школы силовые упражнения повышают вашу уверенность в себе и укрепляют психическое здоровье, помогая снизить частоту и степень клинической депрессии.

Татьяна Егорова, фитнес-тренер, диетолог

С возрастом приходит и быстро прогрессирует саркопения. Организм заменяет мышцы жировыми клетками. Поэтому очень важны силовые упражнения, такие как приседания, отжимания, на пресс, а еще лучше с гантелями или любыми утяжелителями. Чем больше у человека мышцы — тем меньше шансов для жира.

Еще один важный момент связан с тем, в период менопаузы кости теряют кальций и становятся особенно хрупкими и ломкими. Силовые упражнения — это профилактика переломов.

И третий момент — силовые упражнения как профилактика остеопороза и всех видов разрушения костной ткани. Здесь стоит также упомянуть закон Вольфа, который гласит, что кости человека адаптируются к тем нагрузкам, которым они подвергаются. То есть когда нагрузка на какую-либо кость возрастает, то она перестраивается таким образом, чтобы лучше выдерживать нагрузку этого типа. Следовательно, силовые упражнения укрепляют наш костный каркас.

Можно ли выполнять это упражнение в любом возрасте и состоянии здоровья

Правильная техника выполнения упражнений является фундаментом для достижения оптимальных результатов и предотвращения возможных травм. При правильной технике мышцы работают эффективно и безопасно, что позволяет максимально задействовать нужные группы мышц и минимизировать риск возникновения повреждений.

Например, при выполнении приседаний с неправильной техникой можно нагрузить не только ноги, но и спину, что может привести к травмам позвоночника. Поэтому тренеры и спортсмены придают особое значение правильной технике выполнения упражнений.

Однако важно понимать, что правильная техника выполнения упражнений может быть достигнута только с определенным количеством подходов. Повторение одного и того же упражнения несколько раз позволяет развить мускулатуру и научиться выполнять его с правильной техникой. Постепенно увеличивая число подходов, вы укрепляете мышцы и повышаете физическую выносливость. Таким образом, количество подходов играет важную роль в достижении результатов.

Правильная техника выполнения упражнений и количество подходов не являются взаимоисключающими понятиями. Они взаимосвязаны и взаимно дополняют друг друга. Чтобы достичь наилучших результатов, необходимо сочетать правильную технику выполнения упражнений с определенным числом подходов.

Тренеры и спортсмены рекомендуют начинать постепенно, чтобы научиться правильно выполнять упражнение. Постепенно увеличивая количество подходов, можно существенно повысить уровень своего физического развития. Однако следует помнить, что качество выполнения упражнений всегда должно быть в приоритете перед количеством.

Таким образом, и правильная техника, и число подходов играют важную роль в достижении высоких спортивных результатов. Они взаимодействуют друг с другом и являются неотъемлемыми компонентами успешной тренировки.

Совершенная техника помогает предотвратить возможные травмы и максимально задействовать нужные группы мышц, а нужное количество подходов способствует развитию мускулатуры и повышению физической выносливости. Поэтому оптимальный выбор заключается в сочетании точного выполнения упражнений с определенным числом попыток.

Как часто нужно выполнять это упражнение, чтобы достичь видимых результатов

Аэробные упражнения (то есть упражнения умеренной интенсивности, при которых для получения энергии используется кислород) приводят к увеличению частоты сердечных сокращений, в результате чего организм выделяет эндорфины –химические вещества, действующие как естественное болеутоляющее и способствующие улучшению настроения. После упражнений мы испытываем естественный эмоциональный подъём.

Эндорфины не только снимают боль и повышают настроение, они также помогают нам лучше спать. Сочетание этих эффектов может ослабить воздействие стресса. Занимаясь регулярно, мы получаем возможность пользоваться данными преимуществами чаще.

Регулярные занятия (в отличие от разовых) имеют и накопительный эффект, который проявляется в улучшении уровня физической подготовки, повышении выносливости и снижении веса. Это всё – положительные изменения, и то, что мы меняемся к лучшему, повышает нашу самооценку. А с ростом физической силы растут и силы эмоциональные, улучшается психическое благополучие.

Ещё один момент. В период стресса человеку свойственно концентрироваться на проблеме. Под гнётом забот трудно думать о чём-то ещё. И мы накручиваем себя, чувствуя, что этот гнёт увеличивается. Но вставив в свой повседневный график физические упражнения, мы будем вынуждены переключаться. А даже кратковременное полное перенаправление внимания на что-то другое способно принести жизненно важное облегчение и «растрясти» стресс. К тому же, приход в тренажёрный зал может помочь обрести новый круг общение и дополнительную эмоциональную поддержку.

Как это упражнение влияет на настроение и стресс

Упражнение альпинист (или упражнение скалолаз-кому как нравится) относится к группе упражнений с собственным весом, которое одновременно просто и эффективно. И не требует никакого оборудования.

Почему оно так называется? Как многие упражнения, оно пришло к нам с “дикого” Запада, и я
предполагаю, что название относится к типу движений во время выполнения упражнения альпинист. Они напоминают, человека, который лезет куда-то вверх, покорять заманчивые вершины.

На английском языке названием этого упражнения звучит как “Mountain Climder”.

Но несмотря на такое название, как я уже сказал, оно очень полезное.

Упражнение Альпинист: как его правильно делать?

Прежде всего представьте себя бегущим на месте. Представили? А теперь те же движения, но в положении высокой планки на вытянутых руках. Более или менее, такие движения напоминают альпиниста.

В динамике выполнение смотрите в статье «Лучшие упражнения для нижней части живота»

Техника выполнения

Начните на четвереньках, с запястьями прямо под плечами. Расставленные пальцы и сами ладони находятся на полу
Расставьте ноги на ширине бедер или плеч (в зависимости от того, что шире)
Задействуйте мышечное ядро, пытаясь заставить пупок “коснуться” позвоночника
Создайте напряжение во всем теле, подтягивая ноги к груди попеременно, сжимая ягодицы вместе.
Не наклоняйтесь ни в одну сторону, ни в другую, поднимайте правое колено вверх. Затем отводите назад
Поднимайте левое колено вверх, а затем отводите его назад.
Продолжайте чередовать ноги.

У вас скопились вопросы? Нужны пояснения?

Интересно, как далеко вы должны поднимать свое колено? Ответ зависит от ваших целей в фитнесе.

Для по-настоящему интенсивного режима: фиксируйте колено прямо под соском с той же стороны. Это изменение позитивно повлияет на сердечно-сосудистую систему.

Для тех, кто хочет улучшить основную силу: фиксируйте правое колено у правого локтя (средний
уровень), либо у левого локтя (продвинутый уровень).

Для тех, кто стремится улучшить подвижность тазобедренного сустава: вместо того чтобы делать движения как можно быстрее, замедлите ход.

«Подтягивание колена к локтю, когда стопа находится близко к руке — это потрясающий способ
открыть сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы бедра», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхем, основатель сайта Movement Vault.

В принципе такие движения сильно похожи на выпад бегуна (бег с подниманием колен).

Польза упражнения Альпинист

У таких движений есть много преимуществ. Больше, чем кажется на первый взгляд.

Кардио — в любом месте и в любое время

Такие движения-отличная замена кардио тренировок, если у вас дома нет кардиотренажера. И вы недостаточно хорошо знаете местность, чтобы отправиться на пробежку. Вы можете буквально упасть на пол и устроить кардио тренироовку прямо в своей комнате.

Для такой тренировки вам помогут пятнадцать кардио упражнений с собственным весом .

В случае с упражнением «Альпинист» просто подложите твердый ковер и полотенце для пота. Через несколько минут физической активности пот будет литься ручьем.

Полная тренировка тела

Скалолаз — это тренировка всего тела. Это упражнение может работать на ваши:

Мышцы ядра
Косые мышцы
Трицепсы
Плечи
Ягодичные мышцы
Четырехглавые мышцы бедра
Подколенные сухожилия
Бедра
Икры ног

Есть один совет: не позволяйте себе пренебрегать техникой выполнения. Если вы ленивы во время выполнения движения и не активно задействуете свои мышцы, они не будут прорабатываться должным образом ни одну из них.

Повышенный баланса тела

Для мышц середины тела польза Альпиниста выходит за рамки просто эстетики.

Хотя эстетика тоже не последняя причина, чтобы заниматься фитнесом. Например, есть упражнения для красивой спины .

Чем сильнее мышечное ядро, тем лучше ваш баланс и стабильность. Кроме того, ядро предназначено для защиты нашей нижней части спины. Поэтому чем сильнее ваше ядро, тем ниже риск повреждения межпозвоночных дисков и мышц спины.

Снижается риск неожиданных травм

Этот пункт безусловно стоит упомянуть. Независимо от ваших целей в фитнесе будет досадно, когда вы их достигнете и будете гордиться их выполнением, оправляясь от травмы.

Ошибки при выполнении, которых необходимо избегать

Подумайте сколько из преимуществ, которые описаны выше, вы получите, если ваша техника выполнения оставляет желать лучшего? Ноль. Правильно.

Не зря есть известная пословица: что посеешь, то и пожнешь. Поэтому избегайте следующих ошибок, когда вы карабкаетесь вверх на воображаемую скалу.

Когда нижняя часть тела дремлет

Если вы отдаете предпочтение скорости, а не форме, Скалолаз будет в первую очередь работать с вашими четырёхглавыми мышцами.

Но, если вы делаете паузу на полпути в каждом повторении и сжимаете ягодицы и подколенные
сухожилия, когда ваше колено согнуто и поднято, вы будете работать и с этими мышечными группами.

Не горбатиться

Провисания таза и паховой области — это признак того, что ваше ядро не активно задействовано во время движения.

Как связаны простота и эффективность в этом упражнении

Самое простое супер упражнение: как за 5 минут в день изменить свою жизнь 09

Тем, кто просыпается уже уставшим и не знает, что такое бодрость и энергичность, посвящается. Лайфхаки, которые могут изменить вашу жизнь!

Почему я чувствую себя уставшим?

Если каждое утро вы просыпаетесь в надежде, что день пройдет быстро, и вы сможете снова поспать, вы не одиноки! «Утренняя усталость — распространенная проблема, — говорит доктор медицинских наук, врач семейной медицины Лорен Пауэлл. — Чтобы ее решить, нужно вначале исключить все медицинские причины, которые могут давать это состояние — например, анемию, дефицит витаминов и заболевания щитовидной железы. А потом, когда медицинские предпосылки будут исключены, воспользоваться полезными советами».

К счастью, вам не нужно покупать модные пищевые добавки и суперэнергетики, чтобы почувствовать себя лучше. Секрет утренней бодрости и активности — в простых действиях.

Как зарядиться бодростью?

1. Не нажимайте на «повтор»

С чего начинается ваше утро? Наверняка с надоевшей трели будильника. А сколько раз вам приходится просыпаться? Ровно столько, сколько вы продляете свои мучения, нажимая на повтор. При этом наблюдения показывают, что фрагментированный сон ухудшает самочувствие и дает ощущение усталости.

Попробуйте воплотить в жизнь теорию о 90-минутном цикле сна. Многие эксперты убеждают, что она работает! Для этого надо установить два будильника — один на время пробуждения, а второй — на 90 минут раньше. Ключ в том, что 90 минут, которые вы поспите между сигналами будильника, являются полным циклом сна, а значит, вы проснетесь бодрыми и активными.

А вы знали?

Больше 46% людей нажимают на повтор будильника больше одного раза, прежде чем встать с постели.

2. Скорее найдите источник

Появление усталости является классическим симптомом обезвоживания организма. При этом даже небольшие проценты потеримогут давать перепады настроения, ощущение сонливости и даже упадок сил.

Пусть стакан воды наполнит ваше тело «живительной влагой» прежде чем вы встанете с постели. Держите воду на прикроватной тумбочке!

3. Растянитесь!

Знаете ли вы, что существует научная причина, почему утром так приятно потягиваться? Оказывается, ночью, во время быстрого сна, мышцы человека буквально «замирают», временно теряя тонус, а утром, когда мы потягиваемся, в организме высвобождаются гормоны радости эндорфины.

Поэтому хорошая растяжка по утрам — отличный способ взбодриться и зарядиться хорошим настроением. Тем более что она не отнимет много времени!

4. Почувствуйте «сабельки» холодной воды

В одном известном детском стихотворении автор сравнивал капли дождя с «острыми сабельками». И действительно, ничто так не бодрит, как холодный душ, внезапно полившийся с неба. Устройте себе такой в домашних условиях!

Исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE в сентябре 2016 года, показало, что тот, кто регулярно принимает холодный душ, реже берет на работе больничный. И не удивительно, помимо того, что он отлично закаляет, еще и настраивает на рабочий лад.

Кстати!

Согласно данным британского исследования, женщины проводят в душе в среднем на 39 секунд больше, чем мужчины.

5. Приготовьте вкусный (и очень желанный) завтрак

Пока эксперты по питанию спорят, какой прием пищи из трех основных является самым главным, исследования показали главное: безнам нельзя! Его отсутствие плохо влияет на уровень энергии в течение дня и создает трудности для концентрации внимания. Именно такие результаты продемонстрировал научный эксперимент 2014 года с участием студентов.

Идеальный завтрак для плодотворного дня включает постный белок, цельные зерна, орехи и фрукты. Классический пример — овсянка с ягодами и порция греческого йогурта.

6. Спрячьте десерт до обеда

Сладкие продукты, такие как хлопья быстрого приготовления, выпечка и мюсли, а также подслащенные напитки вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, что вначале дает прилив энергии, а затем ее резкое снижение. Вот такие «качели» и заставляют нас чувствовать себя уставшими весь день.

На заметку!

Шестилетние дети, которые идут в школу после завтрака, учатся лучше тех, кто пропускает утренний прием пищи.

7. Попробуйте чай матча

Этот изысканный напиток обладает удивительными свойствами. «Как и в зеленом чае, в нем содержится L-теанин — вещество, которое способствует выработке устойчивой энергии, а еще повышает концентрацию, что значительно облегчает выполнение рабочих задач», — говорит диетолог Дженни Бурк.

8. Пейте кофе из маленькой чашки

И желательно только 1 раз за утро. Хотя кофе имеет немало преимуществ для здоровья, злоупотребление им приводит к упадку сил.

Проявлять осторожность следует и в отношении кофеинсодержащих напитков. В одном исследовании 2012 года, опубликованном в издании Innovations in Clinical Neuroscience , выяснилось, что употребление энергетиков способствует увеличению усталости на следующий день.