Хаста уттанасана - наклон назад.

Хаста уттанасана - наклон назад.

Асана в комплекс сурья намаскар входит.

Термин "Хаста" - рука. Термин "Уттана" - растянутый, лежащий на спине, спящий лицом вверх. Символизирует связь с солнцем (или полёт к солнцу).

Назначение.

Мысленно соединиться с солнцем для подключения к энергиям, идущим от солнца.
Открыть сердечный и горловой энергетические центры (анахату - и вишуддху - чакру.
Временно уменьшить влияние энергии земли на занимающегося, увеличив влияние энергии солнца (во. /По данным ийгас, настоящее имя нашего солнца - во, а не сурья. Создать ощущение отрыва от поверхности земли (волги. /По данным ийгас, настоящее имя нашей земли - волга. "Земля" - это название энергии определённого качества, называемой стихией/.

Противопоказания: отсутствуют.

Исходное положение.
Стоя в тадасане лицом на север (женщины - на юг.
Ноги вместе, касаются друг друга, стопы параллельны.
Руки в намастэ, глаза закрыты.

Правила выполнения:
С полным вдохом поднять прямые руки вертикально вверх над головой, разведя их на ширину плеч и развернув ладони вверх.
Прогнуться в грудном отделе позвоночника, отводя голову назад.
В позе находиться на задержке дыхания после вдоха.
С полным выдохом плавно вернуться в исходное положение.
Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка - до первых признаков усталости.
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
Выполняется с закрытыми глазами.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

В поясничном отделе позвоночник максимально выпрямлен, для этого лобок надо слегка подтянуть вверх, копчик опустить вниз, мышцы брюшного пресса, поясничного отдела по - звоночника и ягодиц слегка напрячь.
Вытягивая руки вверх, необходимо стремиться плечи опустить вниз, при этом ло- патки сводятся друг к другу, что даёт возможность максимально выпрямить и даже прогнуть впе рёд малоподвижный грудной отдел позвоночника (убрать грудной кифоз - физиологичекий прогиб позвоночника назад) и раскрыть сердечный энергетический центр (анахату - чакру.
Голова отводится назад, шея расслаблена.
Для удерживания воздуха в лёгких использовать напряжение мышц брюшного пресса и грудной клетки, не давая ей спадаться, а не пережимать дыхательное горло (это очень важно).
Наклон назад осуществляется за счёт прогиба , внимание, только в грудном отделе позвоноч - Ника, при этом мышцы пресса и ягодицы напряжены.
Для усиления прогиба в грудном отделе позвоночника стремиться отводить руки назад, а плечи вниз от ушей.
Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

Баддха Хаста Уттанасана

Перевод с санскрита : «Поза Наклона вперед с замком рук»

Техника выполнения

1. Поставьте ноги на ширине таза, выпрямитесь расслабьте руки и плечи.
2. Ноги должны быть прямыми, стопы параллельны.
3. Поднимите руки вверх и расслабив спину хорошо вытянитесь.
4. Согните руки в локтях и захватите кистями локти.
5. Совершите вдох и вытянитесь максимально вверх, расслабьте боковые мышцы спины и поясницы.
6. На выдохе совершите полный наклон вперед, спину при этом желательно не округлять.
7. Ноги не сгибайте и вытягивайте локти с туловищем к полу. Стремитесь локтями коснуться пола.
8. Пребывайте в этой позиции 20-40 секунд, дышите равномерно. На каждом выдохе старайтесь расслабится в области поясницы.
9. На вдохе разогните тело, расцепите руки и потяните руки вверх.
10. Затем согните руки и захватите руками локти, поменяв перекрест. Наклонитесь аналогичным образом вперед и задержитесь на одинаковое количество времени в фиксированной позиции асаны.
11. Затем опять со вдохом поднимитесь и вытяните руки вверх, немного заведите руки назад, совершая компенсирующий прогиб назад. С выдохом опустите руки, расслабьтесь.

терапевтический эффект

в этой асане интенсивно растягивается позвоночник, тонизируются органы брюшной полости. поза помогает снять усталость. так как голова опущена вниз, улучшается приток крови к мозгу, мозговые клетки успокаиваются. поза также помогает снять усталость.

Хаста уттанасана техника выполнения. Уттанасана техника выполнения

Уттанасана — базовая асана, направленная на вытягивание позвоночника, поверхности бедра, а также рук и ягодиц. Это одна из самых эффективных асан, которые позволяют проводить комплексную работу со всем организмом. Поза уттанасана является достаточно простой для тех, кто занимается уже давно, но для новичков она очень сложна. Поэтому техника выполнения уттанасана подразумевает массу вариантов.

Данную практику можно исполнять, не применяя дополнительных аксессуаров, таких как коврик для йоги. Уттанасана может выполняться в последовательности с другими асанами: уткатасана, уттхита триконасана. В сочетании они крайне положительно влияют на позвоночник, вытягивая его. Помимо этого, люди, которые по каким-то причинам не могут выполнять перевернутых асан, могут использовать утанасана для своих практик. По сфере воздействия она очень напоминает именно перевернутые асаны.

Техника выполняется следующим образом: человек встает на коврик или на пол, располагая при этом ноги на ширину плеч. Затем необходимо наклонять спину таким образом, чтобы она оставалась идеально ровной. Руки стремиться увести как можно дальше по полу за спину, при этом держа спину ровной. Если у человека не получается согнуться таким образом, чтобы положение напоминало ровную поверхность, то следует остановиться в той позе, в которой спина будет оставаться прямой.

Оставаться в положении можно до тех пор, пока это не станет комфортным. Во время исполнения можно почувствовать натяжение мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц, а также спины и брюшного пресса.

Уттанасана для роста. Уттанасана: разбираем наклон вперед стоя от А до Я

Уттанасана, наклон вперед стоя, считается одним из главных упражнений йоги для начинающих. Эта несложная поза часто становится ключевой в ряде последовательных поз. В переводе название этой асаны означает «поза интенсивного растяжения».

Польза от выполнения этой асаны заключается в следующем:

• помогает при остеохондрозе верхних отделов позвоночника и его деформации;
• избавляет от болей в животе;
• оказывает тонизирующее воздействие на печень, почки и селезенку, а также на центральную и вегетативную нервную систему за счет улучшения кровоснабжения;
• способствует облегчению болей при менструации;
• избавляет от головных болей, депрессии, бессонницы и излишней нервозности;
• способствует похудению благодаря уничтожению брюшного жира.

В энергетическом плане уттанасана также действует благотворно, «заряжая» центр жизненной энергии и нижние чакры, а на уровне психики – снимая умственное, физическое и сексуальное напряжение, создавая ощущение покоя и способствуя более быстрому восстановлению после физических усилий.

Техника выполнения

1. Принять исходное положение: выпрямиться, стопы составить вместе, руки на бедрах.
2. Сделать глубокий вдох, на выдохе начать наклон вперед и вниз, не сгибая ноги. Обратите внимание, что наклон должен идти от бедренных суставов, а не от талии.
3. Наклонившись до предела и стараясь вытянуть расслабленную спину как можно сильнее вслед за руками, достать ладонями до пола и переместить их назад, за стопы, расположив пальцами вперед. В идеале ладони должны быть прижаты к полу полностью, с самого основания.
4. Сохранять позу не менее 1 минуты; дыхание ровное, глубокое.

В зависимости от того, как далеко вы продвинулись в растяжке, возможны вариации положения рук: ими можно взяться за большие пальцы ног, за пятки сзади или за лодыжки либо расположить не сзади, а по бокам от стоп.

Если принять позу уттанасана сразу не получается, попробуйте, как делать ее иначе. Для этого на выдохе выполните наклон с согнутыми коленями, ухватитесь руками за лодыжки и на вдохе постарайтесь распрямить ноги. Для облегчения позы можно выполнять ее также с локтевым замком, скрестив руки на затылке.

Для начинающих, которые еще не обладают достаточной гибкостью, возможен вариант с ладонями на опоре – в этом качестве могут использоваться устойчивые подставки одного размера, что позволит избежать микроразрывов тканей.

Такая поза растяжения позвоночника очень полезна для увеличения роста. А вот какие мышцы работают при ее выполнении: мышцы, поддерживающие позвоночник, задние мышцы бедра, все ягодичные мышцы, а также грушевидная, большая приводящая, камбаловидная и икроножная.

Лучше всего правильную технику выполнения уттанасаны проиллюстрируют фото и

Однако не стоит забывать и о противопоказаниях: это гипер- и гипотония, нарушения мозгового кровоснабжения, травмированные колени и поясница, следует отказаться от этой асаны и при беременности.

Уттанасана польза. Поза Уттанасана – получите заряд жизненной энергией, снимите стресс и омолодите позвоночник

Уттанасана – одна из базовых асан в йоге, которая является частью. Это наклон вперед стоя, представляющий собой простейший аналог. В переводе с санскрита название звучит, как «поза интенсивного растяжения».

1. .
2. Сделайте выдох и начните наклон вперед, вытягиваясь от тазобедренных составов.
3. Опускайте корпус, удлиняя его переднюю поверхность от паха.
4. Не сгибайте колени. Положите кончики пальцев рук или целиком ладони перед стопами или по бокам.
5. Пятками вдавливайтесь в пол.
6. Дышите свободно. Каждый выдох сопровождайте более глубоким наклоном.
7. Задержитесь на 30-60 секунд.
8. Для выхода из позы положите ладони на бедра, втяните копчик внутрь и направьте его к пяткам.
9. Сохраняя удлинение корпуса, сделайте вдох и поднимитесь.

Справка! В зависимости от вашей растяжки, вы можете менять положение рук: ухватиться ими за большие пальцы ног, за пятки, лодыжки.

Отстройка и рекомендации

После входа в позу проверьте себя по следующим пунктам:

• стопы параллельны, не сводите пятки и пальцы.
• в ногах нет сгиба, подтянуты коленные чашечки;
• спина удлиняется под своей же тяжестью;
• шея не зажата.

Важно! Находясь в асане, не напрягайте шею, голова свободно свисает.

Вы можете соединить большие пальцы нижних конечностей, а пятки и ягодицы развести в стороны, чтобы бедра оказались «завернутыми» внутрь. Таким образом вы сможете сделать вытягивание спины от копчика.

Чтобы усилить растяжение задней поверхности нижних конечностей, можно свести пятки. Дойдя до предела в наклоне, попробуйте перенести вес тела слегка вперед, благодаря чему вытяжение станет еще глубже.

Польза

Уттанасана – в списке поз, с которой новички знакомятся с йогой. Она оказывает следующие эффекты:

• успокаивает ум, помогает от стресса и несильной депрессии;
• помогает избавиться от тревожности и усталости;
• может помочь от головной боли и бессонницы;
• активизирует функционирование почек и печени;
• укрепляет и помогает растягивать мышцы бедер, икр;
• благотворно воздействует на пищеварение, способствует снятию боли в желудке;
• облегчает состояние при менопаузе;
• оказывает благоприятное воздействие при лечении астмы, синусита, остеопороза и бесплодия.

На энергетическом уровне асана заряжает центр жизненной энергии. Она также снимает умственное, физическое и сексуальное напряжение, даруя состояние умиротворения и покоя.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять асану при менструации, выпадении позвоночного диска. Если есть травмы спины, то рекомендуется делать с согнутыми коленями, приставленными к стене руками и корпусом, перпендикулярным ногам.

Также старайтесь избегать этой позы, ишиасе, беременности,.

Базовая и обязательная для изучения поза всадника – Ашва Санчаласана в йоге

Поза всадника относится к базовым положениям в йоге. На санскрите «Ашва» – «жеребец», а «Санчала» – «ступенчатое движение». Ашва Санчаланасана или поза наездника в йоге выполняется так же, как четвертая и девятая позы в

1. С выдохом наклониться вниз и положить ладони на пол рядом со стопами. Если не выходит выполнить с прямыми ногами, то можно их сгибать до того, как руки коснутся коврика.
2. Правую ногу отвести назад на максимально возможное расстояние, переднюю согнуть.
3. Вытянуть позвоночник вперед.
4. Подать таз вперед и прогнуть спину, а голову запрокинуть назад. Прижать нижнюю часть пресса к левому бедру.
5. Кончиками пальцев (или всей ладонью) слегка касаться пола для сохранения равновесия.
6. Развернуть локти назад, плечи отвести от ушей. Прогибаться в грудном отделе.
7. Вытягиваться от бедра вверх вдоль передней части туловища до Аджна чакры.
8. Задержать в позе дыхание после вдоха и выдохнуть. Вдох, задержка и выдох должны быть одинаковы по длительности. Либо находится в позе 2-3 дыхательных цикла.

Справка! При практике четвертой позы в Сурья Намаскаре проговаривать «Ом Бханаве Намаха». При выполнении девятой асаны проговаривать священное высказывание: «Ом Одитья Намаха».

Вариации

Уттхита Ашва Санчаланасана

Она вытягивает позвоночный столб, раскрывает грудной отдел и делает ноги крепче. Относится к. В переводе с санскрита «Уттхита» значит «поднятый», а «Ашва Санчалан» – «верховая езда».

1. Принять позу всадника.
2. На вдохе поднять руки, соединив ладони над головой.
3. Отклонить корпус назад, вытягивая всю переднюю поверхность тела.
4. Сделать несколько дыхательных циклов, стараясь опускать таз ниже к коврику.
5. Выполнить тоже самое, поменяв положение ног.

Польза

Упражнение делает мышцы ног более сильными и выносливыми, мышцы малого таза гибкими, и раскрывает грудной отдел. Оно делает массаж спины и органов абдоминальной области, успокаивает нервы, а это хорошо сказывается на здоровье человека. При дыхании во все органы поступает много кислорода, что позволяет им гораздо лучше функционировать.

Поза увеличивает объем легких, способствует укреплению грудных мышц, делает позвоночник и тазобедренные суставы более подвижными, усиливает снабжение позвоночника и нервы спинного мозга кровью, хорошо воздействует на печень, почки, органы ЖКТ, селезенку, репродуктивную и мочевыделительную системы. Помогает развить уверенность, решительность и упорство. Выводит из организма ядовитые вещества, попадающие в него через продукты питания.

Стимулирует один из пары энергетических каналов (Пингалу или Иду), при закрытом противоположном канале.

Энергия, освобожденная в тазовой области, активизирует аджну-чакру, а вдохом прана устремляется вверх по переднему энергетическому каналу, ее можно почувствовать на передней стороне бедра, как она течет прямо к аджне-чакре. Это придает энергию всему телу.

Противопоказания

Практика запрещена в следующих случаях:

• наличие защемления нерва в нижней части позвоночного столба;
• если есть проблемы с коленным суставом или лодыжкой, то не рекомендуется максимальное растягивание;
• пупочная и паховая грыжи.

На поздних сроках беременности, расположить руки на внутренней стороне согнутой спереди ноги, а после этого уже выпрямлять заднюю при необходимости.

Тадасана урдхва хастасана (Поза горы с вытянутыми вверх руками)

Это один из вариантов позы горы с поднятыми руками. Урдхва означает на санскрите «вверх», а хаста ^.-водится как «рука». Она полезна тем, кто занимается сидячей работой, поскольку разминает руки и ~авы плеч, запястий и пальцев.

Меры предосторожности и противопоказания

данная асана не рекомендуется при вызванных стрессами

- ~вных болях, мигрени, перенапряжении зрения, понижен-

кровяном давлении, остеоартрите в коленях, булимии,

0 ;оее, бессоннице, белях. Если у вас повышенное давление,

давайтесь в этой позе больше 15 секунд, если же у вас э*тщение межпозвоночного диска или опущение матки, то . - - ите стопы вместе, а колени врозь.

Опорные приспособления

Стена поможет вам стоять прямо и скорректиро- •*~а своё положение, а в конечной позе даст вам ус- вость.

Благотворное действие

• Помогает выходить из депрессии и повышает уверенность в себе

• Тонизирует и стимулирует живот, таз, корпус и спину

■ Смягчает проявления артрита > Смягчает седалищные боли

■ Укрепляет коленные суставы

• Растягивает мышцы с обратной стороны бёдер

• Выправляет плоскостопие

1. На ровной, голой поверхности встаньте с бо-

- ■*и ногами в тадасану (стр. 26). Вытягиваясь на

е ог талии, поднимите руки перед собой на уро-

1 плеч, открытыми ладонями друг к другу.

2. Поднимите и вытяните руки над головой и по- гззьте их перпендикулярно полу. Расправьте и вы-

- vre пальцы и вберите лопатки.

3. Держа руки параллельно друг другу, вытяните ■ ещё выше от самых плеч. Вытяните вверх запя- ~=ч ладони и пальцы. Ощутите, как вытянуты оба бока.

4. Втяните нижнюю часть живота. Поверните ла- и вперёд, и, сохраняя ровное дыхание, оставай-

**сь в этом положении 20-30 секунд.

Падахастасана.

Для принятия Падахастасаны , человеку необходимо наклонить туловище вперед, заводя руки под ступни ног. Во время практики падахастасаны происходит: стимулирование нижних чакр, области живота, активизирование нади, а также – усиление самана-вайю (одно из "ветренных божеств", отвечающих за пищеварение).

Техника выполнения падахастасаны:

- Приймите тадасану (поза горы), расставив ноги на расстоянии 30-35 сантиметров с равномерным распределением веса тела. Максимально выпрямите ноги, подтянув вверх коленные чашечки.

- Начиная Падахастасану, при выдохе - не сгибая ног, согните туловище и заведите руки под ступни таким образом, чтобы ладони прикасались к подошве.

- Голова поднята вверх, спина – вогнута в зависимости от возможности йога. Совершите несколько дыхательных циклов, пребывая в падахастасане, не ослабляя при этом коленные чашечки.

- Выдохните, опустив голову и заведя ее меджу коленей. Пробуйте сгибать локти, наращивая имеющееся напряжение в руках. Зафиксируйте позу на 20 секунд.

- Выдохнув, примите "вторую" позицию (без занесения головы), сделав два вдоха-выдоха - Падахастасана.

- Вдохните и примите начапльную позу – тадасану.

Выполнение Падахастасаны должно происходить четыре-пять раз в день, совершая при этом три-четыре повторения.

Падахастасана и наблюдающийся эффект:

Упражнение, позволяющее держать в тонусе и сохранять необходимый уровень гибкости вашего позвоночника. При регулярной практике, происходит развитие мышц ног и спины, устраняется множество почечных недугов, улучшается телесное кровообращение.

"Подводные камни" выполнения Падахастасаны:

Болезнь сердца, гипертония – противопоказания. В таком случае, необходимо выбрать комплекс упражнений, помогающих избавиться от перечесленных заболеваний, а затем – приступать к освоению падахастасаны.

Ардха Уттанасана

Ардха Уттанасана как и все другие асаны полезна для организма. Она укрепляет мышцы поясницы, живота, брюшины, рук и ног. Стимулирует омоложение поясничных нервов, в тазовой области улучшает кровообращение, тонизирует нервную систему, селезенку, печень и почки, и повышает общую выносливость.

Ардха Уттанасана так же улучшает пищеварение, формирует правильную осанку и стимулирует работу органов в брюшной полости.

Противопоказания при выполнении Ардха Уттанасана — смещение позвоночных дисков— ишиас— при травмах шеи выполнение Ардха Уттанасана возможно, только нельзя поднимать голову вверх и смотреть вперед (только вниз)

Выполнение асаны Ардха Уттанасана — Войдите в асану, на выдохе наклоните корпус вперед и кончиками пальцев дотроньтесь пола. Ноги расположены строго перпендикулярно полу.— На выдохе разогните локти, а корпус медленно направляйте вперед, ноги при этом не двигаются. Старайтесь не сгибать спину.— Медленно поднимите голову и направьте взгляд вперед. Задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд. Выйдите из асаны.

Если у Вас мало опыта в йоге, то выполняйте Ардха Уттанасана стоя у стены, при этом для наклона используйте стул, толкая его вперед вытягивайте корпус.