Ардха падмасана. Поза полулотоса.

Ардха падмасана. Поза полулотоса.

Эта асана для тазобедренных суставов полезна. Частое выполнение колени и лодыжки раскрывает. В ардха падмасане удобно проводить медитации. Это упражнение считается подготовительным к полной позе лотоса - падмасане.

Порядок выполнения упражнения.

Примите позу сукхасана - поза со скрещенными ногами, это поза сидя со скрещенными ногами.
Возьмите руками правую ногу и осторожно положите ее на левое бедро, расположите ее как можно ближе к животу.
Вдавливайте ноги в пол, а макушкой головы тянитесь в небо, растягивая спину. Плечи опущены и отведены назад, грудь выдвинута вперед.
Расслабьте мышцы лица, рот и живот. Язык касается верхнего неба и примыкает к передним зубам.
Дышите через нос животом, как в брюшном дыхании.
Пребывайте в позе пока комфортно. Затем поменяйте перехлест ног и повторите асану.

Внимание.

Таким образом, если вы выполняете эту асану впервые - подготовьте колени и тазобедренные суставы, хорошенько их разомните.
Лицам с острой или хронической болью в коленях, с воспалением или травмами в области бедер не рекомендуется выполнять это упражнение.

Сукхасана Ваджрасана Падмасана сиддхасана Ардха Падмасана. Сиддхасана

Сиддхасана – одна из поз для сидения в йоге. Обычно сиддхасану начинают осваивать после того, как были освоены подготовительные упражнения для позы лотоса.

Многие считают, что сиддхасана значительно легче в освоении, чем поза лотоса (падмасана) . Не всегда так (многое зависит от анатомо-физиологических особенностей тела каждого конкретного человека).    Вероятно, такое мнение существует потому, что эту позу часто путают с полулотосом из-за внешнего сходства.

Полулотос (ардха падмасана) и сиддхасана - это разные позы.

Сиддхасана в переводе означает «совершенное» или «удачливое» положение. В «Хатхайогапрайдипике» (1.38) отмечается, что сиддхасана – лучшая из 84 асан, т.к. очищает все 72000 токов (нади). Артур Авалон – автор книги по Кундалини-йоге отмечает, что эта поза - наиболее подходящая для упражнений в дыхании Кундалини.

Следует также заметить, сиддхасана практикуется только мужчинами. Для женщин существует свой вариант этой асаны – сиддха йони асана. Такой подход обусловлен различиями в физиологии и в устройстве энергетической системы мужчины и женщины. Хотя техника выполнения этих поз аналогична.

Сиддхасану не случайно называют совершенной – практика  этой асаны оказывает значительное воздействие на тело человека и на его энергетическую систему.  Как следствие происходят изменения в психике, мышлении, мировоззрении.

Небольшое отступление о том, как изменение положения тела влияет на человека. Это информация общего характера, которая будет полезна для тех, кто любит понимать и осмысливать.

Выше было сказано: очищает 72000!  нади – энергетических каналов. Только представьте себе - тело человека и его ауру пронизывает огромное количество энергетических каналов, по которым постоянно в разных направлениях движется энергия.

Каналы разные по размеру и самый крупный из них - Сушумна – центральный канал, который проходит вдоль позвоночника. По обе стороны от Сушумны проходят ещё два крупных канала – Ида и Пингала. Вместе эти каналы образуют стержень энергетической системы человека.

Теперь представьте себе – вы сделали какое-то простое движение, например, подняли руку. Что произойдёт? Множество каналов руки пересекут каналы ауры. Движение энергий изменится.  В одних каналах токи усилятся, в других – уменьшатся или остановятся. Не будем вдаваться в детали. Сейчас – только в принципе.

На время этого движения энергетическая картина человека изменится, а после завершения движения или действия будет стремиться вернуться в своё обычное состояние.

Однако если движение будет повторяться часто и продолжительно, то какие-то изменения закрепятся – эффект тренировки. Собственно, выполнение асан и пранаям – это целенаправленное воздействие для изменения состояния, в первую очередь, энергетической системы человека. А уже как следствие - меняются свойства и особенности личности.

Далее рассмотрим,  какое влияние на человека оказывает сиддхасана. Только сначала техника выполнения.

Ардха Падмасана стоя. Ардха Баддха Падмоттанасана (наклон вперед в Полулотосе с обхватом туловища)

Войдите в Ардха Падмасану в положении стоя, но не захватывайте стопу: работайте левой ногой так же, как в Самастхити, а правой как в Падмасане. Затем с выдохом наклонитесь вперед. Если вы не достаете руками до пола, поместите ладони на кирпичи или вернитесь к предыдущему этапу выполнения позы. Расположите ладони на полу так, чтобы кончики пальцев рук оказались на одной линии с кончиками пальцев ног. Сделайте вдох и вытяните корпус вперед, как в Ардха Уттанасане (Полунаклоне вперед из положения стоя). Если положение опорной ноги неустойчиво, прижмите левую стопу к полу, одновременно втягивая внешнюю сторону лодыжки внутрь и поднимая арку стопы вверх. Согните руки в локтях и на выдохе опуститесь в полную Уттанасану.

Сосредоточившись на опорной ноге, сделайте сильными внутреннюю, внешнюю, переднюю и заднюю поверхности бедра и убедитесь, что верхняя часть ноги расположена на одной вертикальной линии с нижней. Старайтесь при этом не отклоняться назад. Затем выровняйте колени, расположив их на одной линии. Не перекашивайте таз. Заведите правую руку за спину и захватите стопу – в наклоне захват удается легче, чем в положении стоя. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Чтобы подняться, сохраняя опорную ногу вытянутой, сначала освободите руки. Затем прижмите стопу к полу, удлините позвоночник и раскройте грудную клетку.

Следующий этап – это выполнение полного варианта асаны с захватом стопы рукой из положения стоя. Войдите в Ардха Падмасану, заведите правую руку за спину и захватите большой палец правой стопы. Задержитесь на несколько циклов дыхания, втягивая лодыжки и разворачивая бедро согнутой ноги изнутри наружу. На выдохе наклонитесь вперед и расположите левую руку рядом с кончиками пальцев левой стопы. На вдохе войдите в Ардха Уттанасану. Пусть передняя поверх­ность тела остается такой же длинной, как и задняя. Уводите плечи от ушей. Мягко втяните внутрь ребра со стороны спины, одновременно направляя грудину вперед. На выдохе согните левую руку в локте и, удлинив корпус, перейдите в Уттанасану.

Не толкайте голову к голеням: пусть макушка свободно стремится к полу. Смотрите на большой палец опорной ноги, стараясь не терять структуру позы. Останьтесь в асане на пять циклов дыхания. Перед тем как выйти из позы, прижмите правую стопу к полу, сделайте опорную ногу сильной и, вытягивая грудину вперед, со вдохом поднимитесь. Задержитесь на несколько секунд в Ардха Падмасане и только затем мягко освободите ногу. Выполните сначала Самастхити и лишь затем сделайте позу в другую сторону.

Ардха Падмасана техника выполнения. Секреты позы полулотоса и советы. Ардха Падмасана идеальна для начинающих медитацию

Поза полулотоса (Ардха Падмасана) является более лёгким способом выполнения полнойРазница между ними в том, что практик держит ноги в немного другой позиции.

При регулярном выполнении разрабатываются тазобедренные суставы, а также колени и лодыжки. Эта асана подходит для людей, занимающихся медитацией. Её можно считать промежуточным упражнением перед полным лотосом.

Техника выполнения

1. Сесть на пол, перекрестив ноги между собой ( Сукхасана );
2. Без резких движений положить правую ногу на левое бедро. Нужно постараться ногу подвинуть как можно ближе к животу, но при этом не надрываться;
3. Растянуть спину, одновременно вдавливая ступни в пол. Макушка головы стремится вверх. Расслабить плечи и выдвинуть грудь вперёд;
4. Сконцентрироваться на мышцах лица, рта и живота и попытаться расслабить их. Язык приподнять к верхнему нёбу, образовав лодочку во рту;
5. Дыхание происходит при помощи диафрагмы (животом) через нос;
6. Оставаться в такой позиции до тех пор, пока не станет удобно в ней сидеть. Потом зеркально поменять ноги (левую ногу положить на правое бедро) и сделать еще подход.

Важно! Крайне необходимо разомнуться и сделать растяжку перед выполнением Ардха Падмасаны в целях безопасности и избегания травм.

Хорошим разогревом перед этой асаной будут:,, Джану Ширшасана,.

Отстройка

Обратите внимание на нижеперечисленные аспекты, перед тем как сделать Ардха Падмасану:

• спина всегда держится прямо, поясница не сгибается;
• голова не уходит назад, а подбородок немного опущен;
• мышцы ног и спины должны быть расслаблены, это поможет вам сделать асану глубоко;
• руки могут быть в следующих позициях:
  • в жесте намасте;
  • в гьяна-мудре ( указательный палец придерживается большим пальцем, образуя кольцо или просто соединить их. Ладони направлены к небу);
  • правая ладонь лежит на левой под пупком;
• глаза смотрят на кончик носа.

Справка! Если вам сложно держать себя в этой асане, то вы можете попробовать сидеть на сложенном одеяле или подушке. Также вы можете подкладывать подушку под колено.

Польза

Данное упражнение мощно влияет на организм:

• ум становится спокойным;
• икроножные мышцы становятся крепче;
• легче переносятся менструальные боли;
• существенно облегчаются роды у женщин, если выполнять эту асану  все 9 месяцев.

Полезные советы для новичков:

Противопоказания

Если у вас были травмы коленей или проблемы с бедерами, то выполнять данную асану не рекомендуется. Проконсультируйтесь со специалистом.

Ардха Навасана.

Ардха Навасана ( Половина позы лодки )

« Ардха » значит половина. « Нава » — это лодка или судно. Тело в этой напоминает по форме лодку, отсюда название.

• Показания: Плохое пищеварение, слабая работа почек, повышенная утомляемость, нарушения осанки. Благоприятно воздействует на печень, желчный пузырь и селезенку.
• Противопоказания: Менструация, беременность, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

1. Переплести пальцы и положить их на затылок, сразу над шеей.
2. Выдохнуть, отклонить туловище назад и одновременно поднять ноги от пола, колени напрячь, пальцы ног обратить вперед. Равновесие сохраняется за счет ягодиц, никакая часть позвоночника не должна прикасаться к полу. Ощущается напряжение мышц живота и поясницы.
3. Ноги держать под углом 30-35° к полу, пальцы ног и темя на одном уровне.
4. Позу удерживать 20-30 секунд, дышать нормально. Способность выдерживать позу в течение 1 минуты свидетельствует о сильных мышцах живота.
5. Не задерживайте дыхания во время выполнения этой асаны, хотя тенденция к этому будет всегда ощущаться после вдоха. В этом случае действие позы будет сказываться на мышцах живота, а не на органах брюшной полости. Глубокие вдохи в этой асане ослабляют напряжение брюшных мышц. Для того, чтобы сохранить это напряжение, нужно вдохнуть, выдохнуть, задержать дыхание и вновь повторять этот цикл, Дышать не глубоко. Тогда асана будет действовать не только на мышцы, но и на органы брюшной полости.
6. Следует обратить внимание на различие между Парипурна Навасаной и Ардха Навасаной: в первой ноги поднимаются выше и расстояние между ногами и животом меньше, чем во второй.

Эффект

Навасана и Парипурна Навасана действуют различно благодаря положению ног. Парипурна Навасана воздействует на кишечник, а Ардха Навасана — на печень, желчный пузырь и селезенку.

В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдерживать напряжение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Слабая спина затрудняет жизнь во многих отношениях, и особенно женщинам: им крепкая спина необходима для деторождения. Укреплению спины и способствуют обе эти асаны совместно с боковым скручиванием позвоночника.

Чтобы осознать, как важно иметь здоровую спину, посмотрите на старых людей, когда они садятся, встают, ходят: волей или неволей они поддерживают спину руками. Это показывает, что спина у них слабая и не может выносить напряжений. Когда же спина сильна и не нуждается в поддержке, человек чувствует себя молодым, несмотря на преклонные годы. Эти две асаны придают спине жизнь и энергию; они дают нам возможность стареть, не испытывая неудобств и сохраняя грациозность.

Ардха Вирасана. Вирасана: техника выполнения

Опуститесь на колени так, чтобы колени были вместе, а стопы врозь, примерно на ширину плеч.

С выдохом сядьте на пол так, чтобы на полу покоились ягодицы, а стопы разместились по бокам от бедер. При этом внутренние стороны икр соприкасаются с внешними сторонами соответствующих бедер. Пальцы ног на полу, направлены назад.

Положите руки на колени следующим образом: ладони смотрят вверх, пальцы образуют гьяна-мудру (печать знания), т.е. кончики большого и указательного пальца соединены, а остальные пальцы выпрямлены. Спина прямая. Это конечное положение.

Если вам поначалу трудно разводить стопы в конечной позе, можно сначала класть стопы одна на другую и садится на них, а затем постепенно раздвигать их, пока стопы не лягут по бокам от бедер.

Есть еще вариант под названием Ардха Вирасана — когда вы сгибаете только одну ногу, а вторая остается прямой на полу. Его можно использовать в качестве подготовительной к основной позе.

Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вам удобно, дышите глубоко и без напряжения. После этого можно выполнить различные движения в асане.

Прекратите выполнение гьяна мудры, и просто положите ладони на колени. Теперь нужно выдохнуть, переплести пальцы рук, и на вдохе вытянуть руки над головой так, чтобы ладони смотрели вверх внутренними поверхностями. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд, дыша глубоко, затем с выдохом опустите руки по сторонам на подошвы ног, наклонитесь вперед, касаясь подбородком коленей.

Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, сохраняя нормальное дыхание. На вдохе поднимите туловище и расслабьтесь.

Видео Ардха Падмасана поза Полулотоса

Баддха Падмасана. Баддха Падмасана

Баддха Падмасана

Баддха Падмасана или Поза замкнутого лотоса

От слова « баддха » — схваченный, удерживаемый. В этой позе руки скрещивают за спиной и сзади захватывают большие пальцы ног. Тело схвачено спереди скрещенными ногами, а сзади скрещенными руками, отсюда название.

Техника

1. Сесть в Падмасану .
2. Выдохнуть, откинуть левую руку назад от плеча и привести ее кисть к правой части таза. Захватить большой палец левой ноги, задержаться в этой позиции и сделать вдох.
3. Также с выдохом проделать подобное движение правой рукой, привести ее к левой части таза и захватить большой палец правой ноги.
4. Если трудно захватить пальцы, следует отвести плечи назад, сблизив лопатки. Упражняясь в отбрасывании при выдохе рук назад, можно быстро научиться захватывать большие пальцы ног.
5. Если сначала была положена правая стопа на левое бедро, а затем левая стопа на правое бедро, то следует сперва захватить большой палец левой ноги, а затем правой. Если же ноги скрещены наоборот, то и движения рук следует переменить. Одним словом, следует захватывать большой палец той ноги, стопа которой находится сверху.
6. Откинуть голову как можно дальше назад и сделать несколько глубоких дыханий.
7. Вдохнуть глубоко, а затем с выдохом наклонить туловище вперед и положить голову на пол, не выпуская больших пальцев ног. Наклон вперед в Баддха Падмасане и касание затем головой пола называется Йога Мудрасана .

Супта Баддха Конасана. Супта Баддха Конасана

Супта Баддха Конасана — это вариация асаны, только она выполняется лежа на спине. Эта асана особенно рекомендована к выполнению женщинам, так как борется со спазмами и болями во время менструации и улучшает кровообращение в области таза.

Супта Баддха Конасана помогает успокоить нервную систему, расслабляет внутренние органы, тонизирует мочевыделительную систему, борется с геморроем и грыжей.

Противопоказания при выполнении асаны Супта Баддха Конасана — травмы коленей

Выполнение асаны Супта Баддха Конасана — Чтобы выполнить асану Супта Баддха Конасана людям с небольшой практикой, понадобится болстер. Его нужно положить вдоль коврика.— Сядьте в асануспиной к болстеру. После опуститесь на него таким образом, чтобы позвоночник и голова лежали на нем, таз остается на коврике. Ягодицы должны быть расслабленны.— Стопы должны располагаться как можно ближе к тазу, ступнями друг к другу. В случае, если Вам трудно самим удержать ноги в таком положении, используйте ремни для фиксации.— Руки расслаблены. Можете положить их на головой, либо разведите их в стороны, так же можно положить их на живот.— Понаблюдайте за ощущениями в этой асане. В случае сильного напряжения в области паха, рекомендуется подложить под колени сложенное одеяло, либо маленькие подушки, а если дискомфорт возникает в области шеи, то положите одеяло или подушку под нее.— Полностью расслабьтесь, дышите ровно и глубоко. Задержитесь в этой асане около 5-10 минут.— Людям с большой практикой рекомендовано выполнять асану без болстера и одеяла. Так же старайтесь задержаться в асане Супта Баддха Конасана как можно дольше (до одного часа), можно помедитировать в этой асане.

Супта Вирасана. Регулярно выполняйте позу Вирасану и ваша осанка станет безупречной

Есть множество асан, описанных в древней литературе, поза Героя (Вирасана) — одна из них. Еще много сотен лет назад ее практиковали воины, чтобы укрепить физическое тело и пробудить дух героя-победителя. Позу Героя принимают во время выполнения пранаямы, мантраяны или медитации.

Техника выполнения

1. Необходимо сесть на коленки и сжать их вместе.
2. Стопы развести врозь на ширину плеч.
3. Выдохнуть и сесть ягодицами на пол. Стопы при этом располагаются по бокам от бедер, а икры рядом с наружной стороны. Пальцы ног «смотрят» назад.
4. Спина прямая.
5. Ладони необходимо разместить на коленях так, чтобы они смотрели вверх.
6. Пальцами на двух руках сделать гьяна-мудру. Для этого соединяют кончики большого и указательного пальцев, а остальные выпрямляют.
7. В данном положении можно находиться длительный промежуток времени, если нет проблем со здоровьем. Не нужно напрягаться. Дыхание глубокое.
8. Можно окончить гьяна мудру, положить ладони на колени, сделать выдох и переплести пальцы. Далее совершить вдох и вытянуть руки над головой (внутренняя сторона ладошек вверх). Так замереть на полминуты или одну минуту с глубоким дыханием. С выдохом опустить руки на наружную сторону стоп. Совершить наклон и прикоснутся к коленям подбородком. Задержатся в такой позе около минуты, дыша спокойно. Затем сделать вдох, подняться и расслабиться.
9. При выходе из позы Героя нужно поднять таз и опираясь на колени, встать, выпрямляя ноги.