Адхо мукха шванасана.

Адхо мукха шванасана.

Адхо мукха означает "Лицом Вниз", а швана - "собака". Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх - отсюда и название.

Техника.

1. лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
2. поместите ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки. Выпрямите пальцы рук и направьте их в сторону головы. 3. с выдохом оторвите корпус от пола. Выпрямите руки в локтях, потянитесь головой к стопам и опустите макушку на пол. Вытяните позвоночник.
4. подтягивайте коленные чашечки и прижимайте пятки к полу. Пятки и подошвы должны плотно соприкасаться с полом, а сами стопы - быть параллельны друг другу; пальцы направлены строго вперед.
5. оставайтесь в позе в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе оторвите голову от пола, продвиньте корпус вперед и мягко опуститесь на пол. Расслабьтесь.

Эффект.

Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Она хорошо подходит бегунам, которые устают после утомительных забегов. Кроме того, поза дает ногам легкость и быстроту. Адхо мукха шванасана облегчает боли в пятках и избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки и придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область Лопаток, а также помогает при артрите плечевого сустава. Абдоминальные мышцы направляются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к полости грудной клетки, сердечный ритм замедляется. Это бодрящая.
Поза.

Внимание! Только в том случае, если вы боитесь выполнять ширшасану, можно заменить ее адхо мукха шванасаной. Корпус в этой позе полностью вытягивается, благодаря чему улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы. Асана омолаживает клетки головного мозга и устраняет усталость. Адхо мукха шванасана не противопоказана гипертоникам.

Адхо-мукха Шванасана техника выполнения алла воронкова. Секреты выполнения Адхо Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вниз в йоге, польза асаны

Адхо Мукха Шванасана – одна из наиболее широко практикуемых йогических. Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

Поза собаки мордой вниз является одной из частей традиционной последовательности(приветствие солнцу).

Данная асана задействует множество мышц и связок, благотворно влияет на большое количество органов, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Техника выполнения

Шаг 1:

В позу собаки мордой вниз можно входить разными способами: из положения лежа, стоя на четвереньках, а также из(поза собаки мордой вверх) в рамках последовательности Сурья Намаскар – порядок перехода описан в соответствующей статье.

лягте на живот, ладони поставьте по обеим сторонам от грудной клетки, ноги разведите на расстояние примерно 25-30 см, подверните пальцы на ногах.

встаньте на пол на четвереньки. Руки должны быть слегка впереди плеч, колени – прямо под бедрами, подверните пальцы на ногах.

Расправьте ладони, напрягите и вытяните все пальцы на руках, причем средние пальцы должны смотреть строго вперед. Упирайтесь в пол всей площадью ладоней и пальцев. Не допускайте поднятия арки между большими и указательными пальцами рук.

Шаг 2:

Выдохните и поднимите колени от пола. Сначала держите колени слегка согнутыми, а пятки поднимайте от пола. Растягивайте область копчика, тяните его от задней части таза и слегка подворачивайте его к лобку. Одновременно поднимайте седалищные кости к потолку, оказывая сопротивление, и стягивайте всю внутреннюю часть ног к паху, а внешнюю часть ног тяните вниз к внешней стороне пяток.

Шаг 3:

С выдохом тяните ноги, как указано в шаге 1 и тяните пятки в пол. Выпрямляйте колени до комфортного состояния. Укрепляйте внешние стороны бедер и слегка скручивайте верхние части бедер внутрь. Стягивайте переднюю часть таза.

Шаг 4:

Напрягайте внешние части рук и одновременно активно прижимайте основания указательных пальцев к полу. Выкручивайте наружу всю внутреннюю часть рук от запястий до плеч, представьте, что вам нужно выкрутить наружу область подмышек.

Стягивайте лопатки на спине и тяните их к копчику. Расширяйте заднюю поверхность ребер, делая грудную клетку широкой.

Голову свободно опустите вниз и старайтесь устремлять взгляд внутрь в область пупка. Не зажимайте шею, отводите плечи от ушей.

Шаг 5:

Пребывание в позе от 1 до 3-х минут (от 5 дыхательных циклов).

Выход из позы

На вдохе согните колени и опустите их на пол, для отдыха перейдите в(поза ребенка).

Если вы выполняете Адхо Мукха Шванасану в рамках традиционной последовательности приветствия Солнца, то далее на вдохе подшагните или подпрыгните к рукам, ладони зафиксированы в прежнем положении – прижаты к полу. При необходимости немного согните колени. На вдохе прогнитесь в области грудной клетки и поднимите голову наверх. На выдохе сложитесь в Уттанасану. Далее вытяните себя руками вверх в(Поза горы).

Отстройка асаны / контрольные точки

контролируйте положение ладоней – они должны быть строго параллельны друг другу;

немного разведите пятки наружу, сильнее раскрывая при этом область таза;

правая рука и правая нога, левая рука и левая нога должны быть точно на одной линии;

пребывая в асане, чувствуйте себя крепко стоящим на земле, активно отталкивайтесь ладонями от пола и вжимайте ступни к полу (пятки – если позволяет растяжка);

распределяйте вес равномерно на руки и ноги за счет вытяжения вверх за седалищными костями (копчиком). Не заваливайтесь на руки.

не поднимайте голову во избежание защемлений в шее ;

для поддержания позвоночника стягивайте нижнюю часть живота вверх к бедрам.

Польза

успокаивает ум и помогает снять стресс и легкую депрессию;

тонизирует все тело и заряжает энергией;

снимает головную боль, боли в спине, устраняет бессонницу и усталость;

растягивает плечи, бицепсы бедер, икры и руки;

укрепляет руки и ноги;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

снимает дискомфорт во время менструации – воспользуйтесь опорой под голову при практике асаны для указанной цели;

помогает предотвратить остеопороз;

улучшает пищеварение;

облегчает симптомы при повышенном/пониженном давления, астме, плоскостопии, пояснично-крестцовый радикулите, синусите.

Противопоказания

запястный синдром;

диарея;

беременность на поздних сроках;

при высоком давлении или головной боли: используйте опору под голову (подушка или блок/кирпич), размещенную между руками.

Подготовительные упражнения йоги

Кумбхакасана;

Углубленная практика

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка приподнимитесь на плюсны ступней, потянув пятки вверх на пару сантиметров от пола. Активно стягивайте глубоко внутрь всю внутреннюю область ног, начиная с бедер и паха, заканчивая внутренней стороной.

Наконец, начиная с верхней части бедер, удлиняйте ноги с внешней стороны и опускайте пятки назад на пол, в первую очередь приводя в исходное положение внешнюю сторону пяток, а не внутреннюю.

Сильнее разворачивайте плечи и постарайтесь опустить голову макушкой в пол.

Вариации

Облегченный вариант

А. если вы испытываете дискомфорт и трудности с раскрытием плеч в этой позе, используйте пару блоков/кирпичей в качестве опоры под руки;

Б. если вы не можете поставить пятки на пол, встаньте у стены, немного приподнимите пятки и упритесь ими в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.

Усложненный вариант

Вдохните и поднимите ногу так, что бы линия ноги и тела были в одной плоскости; удерживайте ногу течение 30 секунд. Во время пребывания в такой вариации позы, фиксируйте бедра, не разворачивайте таз, для этого активно тянитесь пяткой в противоположную от корпуса сторону. С выдохом опустите ногу и повторите вариацию в другую сторону.

Адхо-мукха Шванасана техника выполнения. О чем собака рассказала? Тонкости выполнения Адхо-мукха Шванасаны

Текст предоставлен журналом «НОЙ» (Новое О Йоге). Это новое периодическое издание, в создании которого участвуют известные мастера йоги, профессиональные преподаватели и опытные практики. Журнал «НОЙ» создавался как средство объединения и обмена информацией для людей, практикующих различные системы самопознания на всей территории страны.
Текст Марии Александровой (Полную версию читайте в журнале «НОЙ»).

Адхомукха-шванасана — поза собаки мордой вниз — обнаруживает практически все проблемы тела и предоставляет шанс их исправить. Но зачастую мы отказываемся использовать этот шанс, и наши «собаки» превращаются в нечто невообразимое…

Техника выполнения: у кого собака «правильней»

Б.К.С. Аейнгар в книге «Прояснение йоги» описывает это так: «Лечь на пол на живот лицом вниз. Раздвинуть стопы на 30 см. Поместить ладони на уровне груди, пальцы вытянуть в направлении головы. Выдохнуть и поднять туловище. Выпрямить руки, подвинуть голову к стопам и поместить темя на пол, выпрямляя локти и вытягивая спину. Ноги держать твердо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены вперед».

А. Сидерский в книге «Йога восьми кругов», описывает «собаку» так: «Полностью выпрямляем ноги, стараясь поднять как можно выше седалищные кости и плотно поставить пятки на пол, до предела растянув задние поверхности ног. Чтобы ноги не сгибались в коленях, до предела напрягаем передние поверхности бедер и подтягиваем коленные чашечки. Таз наклоняется вперед до предела. Стараемся «дотянуться» пупком до бедер. Позвоночник прямой, ноги прямые, тело «складывается» только в тазобедренных суставах. Вытягиваемся еще больше, полностью выпрямляя туловище и руки. И торс, и руки находятся в одной наклонной плоскости. Голова также находится в этой плоскости и располагается между плечами. Грудь расправлена, плечи отведены назад и немного в стороны».

Позвольте, а где же «собака»? Разве так делает пес? Эти раскрытые «веером» пальцы, подушечки лап, утопающие в земле, вытягивающийся вверх и назад хвост, «струящийся» хребет и волна наслаждения по всему телу… Когда инструктор командует: «Лежать, умри (шавасана), сидеть, голос, подтянуть коленные чашечки», что вы чувствуете? Что вы дикое животное, или рабски-покорное прирученное существо?

Как сделать асану естественной?

Вообразите себя животным или растением — и вы перестанете мучительно оценивать «правильность» асаны. Фокус не в том, чтобы максимально точно поставить суставы, важно ощущать собственное тело, не упуская ни малейшей «подробности». Если обнаружилось непонятное место, чуть шевельнитесь, — и суставы сами повернутся так, чтобы снять напряжение.

При таком подходе к практике вы естественным образом принимаете безопасную и гармоничную позу. В случае с «собакой» — стопы слегка поворачиваются внутрь, локтевые суставы «смотрят» на колени, плечи отодвигаются в сторону таза, и позвоночник мягко «струится» вперед, чуть пошевеливаясь, подобно змее.

Подробный разбор асаны

Ноги принимают на себя вес тела и передают его вниз, земле. Достаточно расслабить стопы и «пустить корни». Если нужно, чуть согните ноги в коленях. Когда тело почувствует, что прочно стоит на земле, мышцы ног с облегчением расслабятся, ноги начнут выпрямляться, а тазобедренные суставы — поворачиваться, раскрывая таз. Вершина «горы», образованной телом, устремится в небеса. Тазовые кости разойдутся чуть в стороны, освобождая крестец, который медленно вытягивается из таза. Неважно, что движение это, скорее, воображаемое — нервная система отреагирует на сигнал, и тело очень точно войдет в заданную вами форму.

Руки начинают раскрываться, когда вес тела уходит в стопы. Пальцы расходятся, как лучики солнца, а «сердце ладони» вжимается в коврик, разгружая запястье. И вот по «стволам» ваших рук уже струится вверх «сок». Главное, не мешайте, позвольте руке самой развернуться так, чтобы вы почувствовали ее по всей длине. Плечи и лопатки расходятся в стороны, «выпуская» позвоночник.

Хвост — теперь вам не хватает только его! Попробуйте потянуться воображаемым хвостом, даже слегка виляя из стороны в сторону. Чудесным образом весь позвоночник подхватывает это движение и «раскрывается», вытягиваясь в длину.

Асана, ставшая естественным положением живого, свободного тела, не требует ни компенсации после выполнения, ни специальных усилий для продолжительной фиксации. Впрочем, едва ли вам удастся неподвижно застыть в позе. Живое тело дышит, метаболические процессы в нем не замирают ни на миг, а значит, движение не прекращается. Если вы перестанете «контролировать», а просто доверитесь естественному ходу вещей, возможно вам удастся подняться на следующую ступень практики — поза собаки, уровень 2.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!

Адхо-мукха Шванасана с поднятой ногой. Можно ли выполнять это движение во время беременности?

Особенно стоит добавить о пользе и противопоказании к выполнению этой асаны женщинами в периоды беременности. Для малыша в это время чрезвычайно полезны многие перевернутые позы , так как благодаря им нормализуется кровообращение в малом тазе. Поэтому на курсах беременных женщины стоят даже в березках. К тому же многие специалисты утверждают, что именно перевернутые позы способствуют правильному предлежанию ребенка накануне родов – то есть головой вперед.

Тем не менее почти абсолютное большинство не советуют вставать в данную позу после 30 недели , или, по крайней мере, выдерживать асану не более чем 30 секунд. Это объясняется давлением плода на диафрагму матери, что опасно для дыхания обоих.

Для будущих мам во все периоды вынашивания, а особенно после 30 недели чрезвычайно полезна поза ребенка, так как способствует оттоку крови от малого таза, при этом не нарушая привычного дыхательного цикла и не создавая усиленного притока крови к голове.

Кроме того, существует некоторое видоизменение техники Адхо мукха шванасана – переход из статики в динамику. Его советуют будущим мамам до 30 недели: именно, хождение на максимально выпрямленных ногах и руках при поднятых вверх седалищных костях. Но это уже, конечно, не йога, а гимнастика для беременных!

Адхо-мукха Шванасана на английском. Адхо Мукха Шванасана: как почувствовать максимальную эффективность позы

Популярное по теме:

3 шага к незабываемому сексу

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

4 действия, которые блокируют вашу энергию

«Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…

Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

3 упражнения, которые сделают секс ярче

Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.

Видео Асана: Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз). Йога онлайн

Адхо-мукха Шванасана Перевод. Адхо Мукха Шванасана

Перевод с санскрита, значение асаны

"Адхо Мукха" в переводе с санскрита означает "лицом вниз", а "Швана" - "собака". Поза выглядит как собака, которая тянется, поднимая таз и опуская голову, при этом выпримляя задние лапы. Именно из этого и следует название. Также часто встречается название: Собака головою вниз.

Польза и описание асаны

Получить желаемый результат можно исключительно после точного соблюдения всех правил и показаний.

Польза асаны:
- лечение артрита и артроза, хорошая усвояемость Ca и витамина D;
- укрепление суставов рук и ног;
- аккуратное развитие гибкости в стопах и в пояснице;
- улучшение кровообращения всех органов;
- улучшение работы мочеполовой системы;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- увеличение подвижности плечевых суставов;
- оздоровление и лечение запястий, локтей, костей и фаланг пальцев на руках;
- укрепление позвоночника и межпозвоночных отделов;
- профилактика межпозвоночной грыжи;
- укрепление пресса и мышц кора;
- укрепление стоп, лодыжек и устранение "шпор" на ступнях.

Противопоказания Адхо Мукха Шванасаны

Внимание! Данное упражнение, несмотря на простоту выполнения, предназначено исключительно для здоровых людей, которые знакомы с техникой безопасности. Выполнять его новичкам в йоге необходимо с помощью инструктора. Неумелая техника выполнения Адхо Мукха шванасаны может быть бесполезной или даже разрушительной.

В особенности эта асана противопоказана при повышенном давлении, проблемах с кишечником, диарее, головной боли, на 7-9 месяце беременности.

Выполнение асаны (техника, правила, тонкости)

Для выполнения асаны необходимо встать на четвереньки, при этом ладони, колени и стопы поставьте на ширине плеч, при этом держите руки и бедра вертикально к напольному покрытию.

Далее необходимо прогнуться в пояснице, выдохнуть и, оттолкнувшись от пола, поднять тазобедренные суставы вверх. Постоянно отталкивайтесь от пола руками и ногами, как бы толкая ягодицы вверх.

Крепко прижмите ступню к полу, постойте так примерно 4-8 дыханий (для тех, кто занимается давно, время нахождение в асане соответственно вашему уровню) и аккуратно выйдите из асаны в позу "ребенка".

Во время нахождения в асане старайтесь мягко лопатки тянуть друг к другу, а позвоночник растягивать по всей длине.

Если пятки не достают до пола, то можете мягко поочередно тянуть каждую стопу, как бы переступая с одной ноги на другую.

Смотрите, как выглядит поза Собаки мордой вниз на фото.

Дыхание, концентрация во время выполнения асаны

Грудная клетка в тонусе, дыхание ровное и спокойное. При входе в асану необходимо сделать сильный глубокий вдох, при выходе - выдох. Концентрация на растянутом позвоночнике.

Заключение, вывод

Выполняя асану, не уменьшайте площадь опоры на ладонях. Ни в коем случае не переносите тяжесть собственного тела на кисти рук. Держите шею прямой, поскольку если вы поднимаете ее, то тем самым нарушается кровоток по телу. Если вы новичок, то для облегчения упражнения оставляйте пятки приподнятыми над полом, а колени немного согнутыми. При этом копчик поднимайте на самую верхнюю точку, а ягодицы разверните наружу.

Данная асана относится к тем поза йоги, которые снимают усталость и возвращают утраченную энергию. В особенности она полезна для легкоатлетов, которые отдыхают после длительного забега.