Поза голубя в йоге. 4 вариации позы голубя

Поза голубя в йоге. 4 вариации позы голубя

Для этой модификации вам понадобится толстое одеяло, подушка, блок для йоги или валик, чтобы можно было приподнять бедра, также может пригодиться ремешок для йоги.

1. Лежащая поза фигуры 4 .Этот вариант позы голубя снижает нагрузку на переднюю ногу, переворачивая фигуру вверх ногами.
   • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
   • Скрестите правую лодыжку над левым коленом в форме четверки и согните правую лодыжку.
   • Возможность оставаться как есть или оторвать левую ногу от пола.
   • Либо закрепите ремешок за левым бедром, либо переплетите за ним пальцы.
   • Слегка прижмите левую ногу к телу, одновременно вытягивая правое колено от тела.
   • Тянитесь тазом к полу, чтобы создать противодействие энергии во всех направлениях.
   Задержитесь на несколько долгих глубоких вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.
2. Поза сидящего голубя. Эта вариация позы голубя позволяет вам выбирать глубину позы, а не позволяет гравитации определять это за вас.
   • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
   • Положите руки за бедра и опустите вес на руки.
   • Скрестите правую лодыжку над левым коленом в форме четверки и активируйте правую ногу.
   • Возможность оставаться как есть или подняться до кончиков пальцев и упереться пальцами в пол, чтобы удлинить позвоночник. Поднимите грудь и дотянитесь сердцем до правой голени.
   • Возможность оставаться как есть или сдвинуть свое тело ближе к левой щиколотке, чтобы усилить ощущения от позы.
   • Задержитесь на несколько долгих глубоких вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.
3. Поза оленя (Мригасана) Сгиб вперед. Поза оленя – это форма из традиции инь, которая во многом напоминает позу голубя, за исключением одного четкого различия – согнутой задней ноги.
   • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на ширину коврика.
   • Не двигая ногами, расслабьте оба колена по направлению к правой стороне коврика так, чтобы ваша правая нога образовала угол 90 градусов перед вами, а левая нога образовала угол 90 градусов сбоку.
   • Возможность оставаться как есть с поднятым торсом или медленно наклоняться вперед над правой голенью, насколько это возможно. Возможность разместить подпорки под туловищем, чтобы поддерживать ваш вес, или опускаться до предплечий, или опускать туловище на пол целиком.
   • Задержитесь на несколько долгих глубоких вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.
4. Поза приподнятого голубя .Классическая поза спящего голубя требует глубокого сгиба вперед. В этом приподнятом варианте вы можете держать спину в вертикальном положении, чтобы создать больше изгиба назад, чем изгиб вперед, при этом хорошо растягиваясь снаружи.
   • Встаньте на четвереньки в позе стола, положив плечи на запястья, а бедра – на колени.
   • Сдвиньте правое колено вперед к внешней стороне правого запястья, а затем поверните правую лодыжку к левому запястью как можно дальше.
   • Проведите левым коленом к краю коврика как можно дальше.
   • Ослабьте вес бедер на опоре (-ах) – на толстом одеяле, подушке, блоке для йоги или валике. Расположите опору (ы) так, чтобы вам было удобно, и расслабьте кончики пальцев или руки по обе стороны от бедер.
   • Укоренитесь в кончики пальцев или рук, чтобы удлинить позвоночник, слегка приподнимите лобковую кость к пупку и откройте грудь.
   • Задержитесь на несколько долгих глубоких вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Позы в йоге. Асаны йоги, позы йоги, упражнения для начинающих

В каталоге асан мы собрали самые популярные и необходимые упражнения йоги , подходящие для начинающих. Все упражнения описаны достаточно подробно. В подготовке описаний и фотографий асан йоги мы использовали рекомендации известнейшего в мире учителя йоги Б.К.С. Айенгара . Каждую асану «пропускали через себя», чтобы дать более подробные комментарии и советы. Несмотря на это, мы настоятельно рекомендуем регулярно (хотя бы раз в неделю) посещать занятия йогой в группе, чтобы поправлять ошибки. Подходящего преподавателя и студию йоги вы легко найдете на нашей йога-карте России.

Балансы

Наклоны

Перевернутые позы

Позы лежа

Позы сидя

Позы стоя

Прогибы

Скручивания

Упоры на руках

Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов:
Начните со стоячих поз йоги , исключив скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.

Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы» .

Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:

• Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
• Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
• Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
• Напрягайте руки и ноги по очереди;
• Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
• Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста. Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.

Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания. Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика. Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения. Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию. Удачной практики!

Поза голубя лежа. Вариации

Лежащий голубь . Этот вариант асаны голубя мягко раскрывает бедра. Начните лежа на коврике. Согните ноги в коленях, держите голени параллельно полу. Поместите пятку правой ноги на левое колено. Выдохните. Правой рукой слегка подтолкните правое колено вперед, чтобы усилилось нагрузку на бедра. Дышите и удерживайте позу. Смените стороны.

Спящий голубь. В асане происходит три вещи: нога впереди внешне вращается, мышцы-сгибатели в ноге позади удлиняются, а спина сгибается. Порой бывает трудно соединить эти три аспекта вместе. Вместо девятого пункта (в инструкции) наклоните туловище вперед и поместите его на ногу впереди. Опустите живот вниз, положите лоб на коврик и вытяни руки вперед. Эта модификация не требует изгиба позвоночника, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на раскрытии бедер.

Русалка. Этот вариант включает в работу четырехглавые мышцы в глубоком изгибе тела, который простирается от колена, через всю спину и в локоть. На пункте 10 (выше) вдохните и поднимите левую ногу вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите левую руку позади себя ладонью наружу. Согните левую руку в локте и поместите левую стопу на локоть. Правой рукой захватите левую руку позади себя. Чтобы выйти из позы, отпустите и выпрямите левую руку. Опустите левую ногу. Перейдите на одиннадцатый пункт.

Голубь с поднятой стопой вариация 1 (Eka Pada Rajakapotasana). Более сложная  версия позы голубя предполагает захват ноги сзади обеими руками. На пункте 10 (в инструкции) вдохните, согните левую ногу в колене и поднимите вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите обе руки вверх и возьмитесь за внешнюю сторону стопы левой рукой, а внутреннюю – правой. Согните руки в локтях. Чтобы выйти из позы, выпрямите обе руки, отпустите ногу и перейдите к 11 пункту.

Поза голубя с поднятой стопой второй вариант выполнения (Eka Pada Rajakapotasana). Этот вариант направлен на растяжение четырехглавой мышцы бедер ноги сзади. Начните с позы на коленях на коврике. Вдохните. Сделайте шаг правой стопой вперед, согнув колено под углом 90 °. Положите правую руку на правое бедро. Выдохните. Согните левую ногу, приближая ее к ягодицам. Поднимите руки вверх и возьмитесь за ногу. Аккуратно потяните стопу к ягодицам.

Поза королевского голубя или царя голубей(Капотасана). Эта асана в корне отличается от основной позы голубя. В ней происходит интенсивное сгибание спины. Ищите подробную инструкцию, прежде чем пытаться практиковать эту позу. По сути, практикующий принимает позу верблюда. Затем, вместо того, чтобы опустить руки назад, их заносят за голову и укладывают на мат в позе круга (чакрасана), а затем опускает голову на коврик, как на фото выше.

Поза голубя на санскрите. Поза голубя в йоге — Капотасана

Капота — это «голубь» на Санскрите. Название позе дано, видимо, в связи с тем, что в конечном положении грудь расширяется и выпячивается, чем напоминает напыжившегося голубя.

Поза голубя: техника выполнения

Есть два варианта входа в эту асану; начнем с того, который подходит для начинающих.

Примите позу героя , сев на коврик для йоги, либо на сложенное одеяло.

Затем примите позу Супта Вирасана , вытяните руки за голову, согните локти, и положите ладони на пол, рядом с ушами, пальцы направлены к плечам.

Перенесите вес тела на ладони и сделайте выдох.

Вытяните руки, и поднимите туловище от колен, при этом вытягивая бедра. Затем соедините колени.

Напрягите ягодицы, вытяните позвоночник, согните локти и захватите пальцы ног руками.

Положите локти на пол. Поскольку диафрагма будет сжата, то дыхание участится.

Сделайте несколько быстрых вдохов-выдохов, и приподнимите область таза, напрягая бедра.

Сохраняя это положение, постарайтесь придвинуть ладони к пяткам, и схватиться за них, тем самым приблизив голову к стопам и поставив темя на подошвы.

Это конечное положение . Поначалу оставайтесь в нем в течение нескольких секунд, постепенно увеличивая время удержания позы до 1 минуты.

Выход из позы : на выдохе освободите захват стоп, опустите голову и туловище, пока не окажитесь в Супта Вирасане; по очереди выпрямите ноги и расслабьтесь.

Более сложный вариант входа в позу голубя

Встаньте на колени, на сложенное одеяло или на коврик для йоги. Колени и стопы держите вместе, либо колени можно держать чуть уже, чем ширина бедер. Голова, плечи и бедра находятся прямо над коленями.

Поставьте ладони на таз сзади, чуть выше ягодиц.

На вдохе положите подбородок на грудину, и наклоните голову и плечи назад настолько, насколько можете это сделать, не подавая бедра вперед.

Прижмите лопатки к спине, поднимите грудину.

Когда грудная клетка максимально поднята, постепенно оторвите подбородок от грудины, и наклоните голову назад. Бедра можно подать вперед, чтобы сбалансировать наклон (прогиб), однако все же старайтесь держать их, как можно ближе к перпендикулярному полу положению.

Наклоняйтесь назад, выгибая спину до тех пор, пока голова и руки не окажутся на полу. При этом движения рук будут следующими: сначала они у вас находятся выше ягодиц, затем, когда вы начинаете отклонять голову назад, руки складываете перед грудью в индийском приветствии «Намасте», и, продолжая наклон, ставите руки на пол, по сторонам от головы, либо ставите голову на подошвы стоп, а руки — на пятки.

На выдохе еще больше вытяните позвоночник, и положите локти на пол.

Вытяните шею назад, поставьте темя на подошвы, сократите ягодичные мышцы, поднимите таз, вытяните бедра и ухватитесь руками за лодыжки.

Это конечное положение . Оставайтесь в этой позе до 1 минуты, дыша ритмично.

Выход из позы : отпустите стопы, вытяните руки, подвиньте туловище вперед и встаньте на колени, как в самом начале, после чего лягте на спину и расслабьтесь.

Капотасана: польза

• Поза растягивает всю переднюю часть тела, лодыжки, бедра, промежность, живот, грудь и горло.
• Растягиваются глубокие сгибатели бедра.
• Укрепляются мышцы спины.
• Улучшается осанка.
• Стимулируются органы брюшной полости и шея.
• Улучшается работа репродуктивных органов.
• Подъем диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя его.

В целом, поза голубя или Капотасана очень важна для последующей работы с глубокими наклонами назад. Этому также способствует Випарита Дандасана и Мандаласана.

Вариация

Для углубления позы, в конечном положении можно сместить руки с лодыжек, и попытаться ухватиться за колени. Сохраняйте это положение 10-15 секунд, дыша нормально.

Данная вариация Капотасаны тонизирует позвоночные нервы и копчик. При регулярной практике поза даже может вылечить смещение позвонков и избавить от болей в пояснице. Хорошо растягиваются мышцы живота и груди.

Поза голубя в йоге: противопоказания

• Высокое или низкое кровяное давление
• Мигрени
• Бессонница
• Травмы шеи или нижнего отдела позвоночника

Сопутствующие позы

В качестве подготовительных к позе Капотасана, подойдут: Бхуджангасана , поза лука , Сету Бандхасана , Супта Вирасана, Вирасана, Ека Пада Раджакапотасана, Урдхва Дханурасана .

После позы голубя можно выполнять: Баласана , Пашасана, Адхо Мукха Шванасана , Бхарадваджасана 1.

Есть еще одна поза с похожим названием — Эка Пада Раджакапотасана.

Поза голубя для начинающих. Поза голубя в йоге

Все девушки, занимающиеся йогой, любят фотографироваться в позе голубя. Ведь это самая грациозная асана! И вместе с тем очень не простая. Давайте познакомимся с ней: узнаем о ее пользе и правильной технике выполнения

Поза голубя в йоге. Фото: pixabay.com

Асана для продвинутых! Прежде чем прийти к ней, нужно поработать над раскрытием тазобедренных суставов, мышцами ног и спины. Но прийти к позе голубя в йоге нужно обязательно. Эта асана, да не легкая в исполнении, имеющая серьезные противопоказания, обладает уникальными полезными свойствами!

Например, она прекрасно подходит тем, кто много сидит на работе или стоит. Мы погружаемся в дела и совсем забываем, что гибкий позвоночник и расслабленный пояснично-крестцовый отдел – залог нашего здоровья и молодости. Достаточно делать каждый день по несколько минут позу голубя, как эта проблема будет решена.

Санскритское название асаны — Эка Пада Раджакапотасана (коротко Капотасана). Эка переводится как «один», пада — «нога», капота – «голубь». Ну а слово «раджа» всем известно, это — царь. Получается: поза королевского голубя. Красивая асана! Она, действительно, напоминает всем известную птицу, чуть нахохлившуюся, но держащую себя с достоинством, горделивую, с поданной вперед грудью.

Польза упражнения

1. Основная задача позы голубя – полное раскрытие тазобедренных суставов, подготовка к более сложным асанам. Например, к позе Лотоса (подробнее об этой сане смотрите в нашем разделе).
2. Асана вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло.
3. Вытягивает, удлиняет глубокие мышцы-сгибатели бедра.
4. Раскрепощает крестец, поэтому эта асаны так полезна людям, кому приходится много сидеть, много ходить или стоять, например, продавцам в магазинах. В таких положениях в крестце накапливается напряжение. Поза голубя прекрасно его снимает.
5. Улучшает гибкость позвоночника. Вытягивает, удлиняет его, питает все ткани позвоночника.
6. Укрепляет мышцы спины и выравнивает осанку.
7. Укрепляет мышцы ног и мышцы живота.
8. Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс.
9. Улучшает кровообращение в органах таза, брюшной полости.
10. Благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
11. Стимулирует правильное функционирование репродуктивной, эндокринной и нервной систем организма
12. Асана также является профилактикой заболеваний щитовидной железы.

Показать еще

Вред упражнения

Выполнять позу голубя противопоказано при:

• травмах спины;
• межпозвонковых дисков и пояснично-крестцового отдела;
• шейного отделов позвоночника;
• коленных суставов и лодыжек;
• при низком или высоком кровяном давлении.

С осторожностью — при беременности и мигрени.

Как правильно делать позу голубя

ВНИМАНИЕ!  Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы голубя. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш

Фото: antoni-shkraba, pexels.com

Фото: daisa-tj, pexels.com

Фото: yan-krukov, pexels.com

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Советуем входить в эту позу из положения Собаки мордой вниз (как правильно делать эту асану, смотрите в нашем разделе).

Шаг 1. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 2

Поднимаем правую ногу вверх и вытягиваемся за ногой.

Шаг 2. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 3

Затем «шагаем» правым коленом к вашей правой ладони. Стопу правой ноги уводим влево — так, чтобы угол в колене получился острым.

Шаг 3. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 4

Продвигаем левую ногу чуть больше назад, чтобы мы могли переместиться с коленной чашечки ближе к поверхности бедра. И заворачиваем левую стопу на внешнее ребро, так чтобы ваш таз оказался в закрытом положении, и обе подвздошные косточки (самые крупные в тазу) были направлены вперед.

ВНИМАНИЕ!  Если вы сделаете все правильно, тогда вам будет легко и удобно просаживаться тазом вниз так, чтобы обе ягодицы касались пола.

Шаг 4. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»

Шаг 5

Первое положение позы голубя делается с выпрямленными руками. Оно помогает раскрыться, выпрямиться и привыкнуть к этому положению.

Поза голубя в растяжке. Что за поза голубя и как её выполнять?

В переводе с санскрита название асаны Эка Пада Раджа Капотасана означает: «эка» — один, «пада» — стопа, «раджа» — король, «капота» — голубь.

Фото: istockphoto.com

Как правильно выполнять асану?
Из положения «Собака мордой вниз» на выдохе вынесите вперёд согнутую в колене правую ногу и поставьте на пол. Плавно опустите таз на пол, сохраняя его в закрытом положении (обе подвздошные кости смотрят вперёд). На вдохе поднимите корпус в вертикальное положение, а затем согните левую ногу, направляя стопу к голове. Уводя руки назад, поочередно захватывайте руками стопу. Фиксируйте асану на несколько дыхательных циклов.

Как можно упростить асану?
Сделать захват за голень: уведите руки назад, не поднимая их вверх.
Воспользоваться ремешком: с помощью ремешка захватить стопу.

Какие есть противопоказания?

• грыжи, протрузии и боль в поясничном отделе позвоночника;
• травмы коленей, таза, плечевых суставов.

Чем полезна асана?
Раскрываются тазобедренные суставы, тем самым улучшается кровообращение в малом тазу, а следовательно, и состояние мочеполовой системы.
Увеличивается подвижность позвоночника.
Раскрывается плечевой пояс.

Какие асаны помогают избавиться от лишних килограммов, смотрите в

Эка пада раджа капотасана — очень глубокая поза, требующая подготовки. Выполнять её следует после качественной разминки, а лучше — целого комплекса, направленного на её освоение. Упрощённые варианты можно делать после обычной разминки.

Так как эта асана предполагает достаточно глубокий прогиб, не забудьте выполнить компенсацию, например, шашанкасану (позу зайца).

Поза голубя в йоге польза. Поза голубя в йоге (Капотасана)

Капотасану в народе называют позой голубя. Причины такого названия становятся очевидны, стоит только посмотреть на то, как она выглядит. Человек, принявший позу, названную в честь птицы мира, стоит коленями на полу, его туловище выгнуто дугой, а руки запрокинуты за голову таким образом, что касаются ступней.

Получается как бы кольцо, при выполнении которого грудь йога сильно выставлена вперед, а голова запрокинута назад, что вызывает ассоциации с горделивой осанкой голубя.

Польза

К главным достоинствам упражнения относятся:

1. Раскрытие тазобедренных суставов.
2. Растяжение мышц бёдер и ягодиц.
3. Улучшение гибкости всего тела.
4. Развитие подвижности тазобедренных суставов.
5. Укрепление мышечного каркаса живота.
6. Исправление осанки.
7. Укрепление мышц спины.
8. Улучшение кровообращения всего тела, особенно нижней его части.
9. Повышение артериального давления.
10. Увеличение объёма лёгких.
11. Оздоровительная нагрузка на сердце.
12. Профилактика проблем мочеполовой ситсемы.
13. Ощущение собственной лёгкости, ловкости, общего тонуса всего тела.

Вред и противопоказания

Перед началом занятий стоит ознакомиться со списком противопоказаний к выполнению этого упражнения и оценить его потенциальный вред для организма.

Знаете ли вы? Такие асаны, как Капотасана, способны продлить жизнь человека. С научной точки зрения это доказано тем, что при исполнении упражнений, способствующих вентиляции лёгких и увеличению их объёма, внутренние органы получают больше кислорода, а сердечная мышца и кровеносные сосуды укрепляются, что значительно замедляет процесс старения организма.

Среди основных противопоказаний:

1. Гипертония.
2. Воспалительные заболевания суставов и костей.
3. Закупорка кровеносных сосудов, тромбоз.
4. Мигрени.
5. Общая слабость, повышение температуры тела.
6. Беременность.

Поза голубя вариации. Как выполнять позу голубя с наклоном вперёд

Встаньте на четвереньки, поднимите таз к потолку и выпрямите руки и ноги так, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Это поза собаки мордой вниз, из которой удобно выходить в позу голубя.

Согните правую ногу в колене, потяните его вперёд и положите на пол между ладонями. Левую ногу выпрямите и прижмите к полу коленом и тыльной стороной стопы.

Проверьте выравнивание бёдер: обе косточки таза должны быть направлены вперёд, без перекоса на одну сторону. Разворачивайте заднее бедро внутрь, стремясь положить его на пол.

Если вы заваливаетесь на одну сторону, чувствуете сильную боль в согнутом бедре и не можете опустить колено на коврик, подложите под одну ягодицу блок для йоги или свёрнутое покрывало.

Поставьте руки на пол и чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох, во время выдоха поставьте предплечья на коврик и опуститесь животом на правое бедро.

Снова медленно вдохните, а на выдохе вытяните руки вперёд, опустите лоб на коврик и расслабьтесь.

Во время удержания позы проверьте, чтобы колено и стопа выпрямленной ноги оставались прижаты к полу. Разворачивайте бедро внутрь, увеличивая растяжку сгибателей и поддерживая ровное положение таза.

Проведите в позе от пяти до десяти дыхательных циклов (вдох и выдох — один цикл).

Затем поставьте ладони на пол рядом с плечами и плавно поднимите корпус. Опираясь на руки, вернитесь в позу собаки мордой вниз и повторите всё с другой ноги.

Продолжайте практиковать такую вариацию позы, постепенно уменьшая толщину подложки под согнутым бедром.

Когда вы сможете выполнить ровную позу без блока или одеяла, попробуйте более сложную вариацию — согните колено впереди лежащей ноги под прямым углом и разместите его на одной линии с бедром.

Следите за ощущениями в колене и пояснице. Если возникает напряжение, чуть больше согните ногу и подвиньте бедро ближе к центру. Найдите свой угол сгиба, в котором комфортно находиться и легко поддерживать позу.