Наклон вперед из положения сидя: как правильно выполнять упражнение для здоровья спины

Наклон вперед из положения сидя: как правильно выполнять упражнение для здоровья спины

Правильное положение спины подразумевает принятие такой позы, при которой поясница максимально расслаблена и избавлена от больших нагрузок. Вот некоторые правила, которые следует соблюдать.

1. Откажитесь от стульев и кресел с прямыми конструкциями . Если вы работаете сидя и проводите много времени за столом, отдайте предпочтение мебели с эргономичной спинкой. Она должна быть идентична физиологическим изгибам позвоночника.
2. Если у вас нет возможности приобрести стул с ортопедической спинкой, купите специальный валик и подкладывайте его под поясницу. Перед покупкой желательно провести несколько экспериментов и понять какой примерно формы и толщины валик вам подойдет. Для этого на начальном этапе вместо валика можете использовать обыкновенное полотенце, сложенное несколько раз.
3. Отрегулируйте высоту стола или подберите себе новый стол под ваш рост. Ваши предплечья не должны висеть в воздухе, а лежать на поверхности стола или упираться в специальную подставку, подлокотники кресла.
4. Позаботьтесь также о регулировке высоты стула . Правильное положение ног должно быть таким: бедра находятся параллельно, а голени перпендикулярно полу. Если кресло или стул высоковаты для вас, приобретите регулируемую подставку для ног или используйте вместо неё подручные средства вроде пачек офисной бумаги.
5. Если вам приходится подолгу сидеть на стуле, то врачи рекомендуют делать разминку не реже 1 раза в час . При этом не обязательно делать какие-то специальные упражнения, достаточно будет просто сменить положение тела. Можете сходить налить чай, вымыть посуду, подтянуться на турнике, прогуляться до магазина или немного пройтись по комнате.
6. Для деятельности, связанной с письмом, рисованием или черчением желательно использовать стол с наклонной поверхностью в сторону сидящего. Именно такие парты сейчас предлагают своим ученикам современные школы и детские сады.
7. Сидя за столом, не наклоняйтесь сильно вперед . Допустимый угол наклона равен 2 градусам. В противном случае вы кратно увеличите нагрузку на позвоночник и к концу рабочего дня почувствуете сильную усталость (или даже боль) в спине.
8. Если вы почувствовали боль или дискомфорт в спине, то сразу же смените позу . Вообще помните, что частая смена позы — один из основных ключей к здоровой спине. Попробуйте в течение рабочего дня несколько раз менять положение тела. Например, 2 часа работайте сидя, 2 часа — стоя, а 2 часа — лежа на диване. Если вы будете часто менять положение тела, то такого понятия как «неправильное положение» для вас вообще не будет существовать.

Связанные вопросы и ответы:

Какие мышцы задействованы при выполнении наклона вперед из положения сидя

Как подготовиться к сдаче норматива ВФСК ГТО наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (гибкости). Комплекс упражнений для подготовки к сдаче норматива ВФСК ГТО по гибкости.1. «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.Упритесь ладонями и коленями в пол.Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.Задержитесь на несколько секунд.Медленно вогните спину, как кошка.Повторите 10 раз.2. Растяжка мышц спины. Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.Лягте на живот.Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.3. Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.Лягте на спину, согнув колени.Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.4. Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.Расставьте ноги на ширину 1,5 м.Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.Задержитесь на 30 секунд.Повторите в другую сторону.5. "Поза щенка". Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.Повторите 3 раза.6 "Растяжка с выпадом в сторону". Она заставляет работать мышцы икр и бедер.Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.Задержитесь на 30 секунд.Повторите 3 раза в каждую сторону.Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.7. "Растяжка подколенных сухожилий"Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.Задержитесь на 30 секунд.Повторите 3 раза.Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.8. "Растяжка подколенных сухожилий с нагрузкой"Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.Задержитесь на 30 секунд.Повторите на другую ногу.9. "Поперечная растяжка сидя" повышает гибкость внутренней и внешней части ног.Сядьте на пол.Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.Вытяните руки вперед как можно дальше.Задержитесь на 30 секунд.10. "Скручивание сидя" отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.Сядьте на пол и держите ноги прямо.Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.Повторите в другую сторону.Это практически базовый комплекс на развитие гибкости, тренируйте гибкость перед каждой тренировкой после основной разминки, и Вы без труда сможете сдать норматив ВФСК "ГТО" по гибкости (который, кстати, является основным, безальтернативным нормативом). Сами же нормативы Вы можете найти у нас в группе.

Как часто рекомендуется выполнять наклон вперед из положения сидя для достижения лучших результатов

Техника выполнения данного упражнения достаточно простая. При выполнении спина должна оставаться ровной. Грудная клетка – открыта. В пояснице остается естественный прогиб. Не забывайте дышать. Дыхание должно быть синхронизировано с движениями. Только в этом случае можно совместить количество повторений с качеством выполнения упражнения. Опуская корпус вниз, оставляйте спину ровной, не опускайте плечи. Такое положение тела поможет не только укрепить мышцы, но и избежать ненужных травм.

Уделим несколько строк мышцам пресса. Именно они помогают корпусу оставаться в правильном положении. Держите их в напряжении на протяжении всего цикла выполнения упражнений.

А теперь поговорим об акцентах. Если, стоит задача проработать ягодичные мышцы, то основное внимание должно быть направлено на отведение таза назад и ровную спину. Утяжеление при этом может быть двух видов: верхним и нижним. В первом случае это штанга или гимнастическая палка на плечах, во втором – гиря или гантели. В обоих вариантах спина остается ровной, взгляд направлен вперед.

Для того чтобы растянуть сухожилия и заднюю поверхность бедра, нужно медленно опускаться вниз. Здесь тоже есть насколько вариантов: дотронуться руками пола или обнять ноги под коленями. Спина всегда должна оставаться ровной.

Наклоны вперед из положения лежа максимально задействуют пресс. Спина, как и во всех других вариантах остается ровной. Основное движение выглядит как подъем корпуса. Только в этом случае основное движение идет от нижней части спины. Можно поднять вверх руки. Как, движение делать будет легче. Уже через несколько повторений можно почувствовать как работают мышцы пресса.

Какие противопоказания существуют для выполнения наклона вперед из положения сидя

С учетом локализации патологического процесса, различают такие виды межпозвоночной грыжи:

• шейная;
• грудная;
• поясничная.

При консервативном лечении и составлении плана лечебных тренировок врач должен выяснить локализацию патологии, что поможет подобрать наиболее эффективные упражнения и объем нагрузок. Чтобы достичь максимального эффекта от ЛФК, необходимо выполнять упражнения правильно, регулярно, не спеша. В идеале первые тренировки желательно проводить под контролем специалиста. Далее, когда механизм движений будет понятен, можно заниматься самостоятельно дома.

Эффективные упражнения при межпозвоночной грыже шейного отдела:

• Наклоны головой. Это упражнение можно делать стоя или сидя на стуле. Расправьте плечи, выровняйте спину, расслабитесь. Медленно опустите голову на правое плечо, зафиксируйтесь, посчитайте до 10, вернитесь в исходное положение. Те же движения повторите на левую сторону. Контролируйте самочувствие, не переусердствуйте, при возникновении острой боли ограничьте амплитуду движений. Далее необходимо выполнить медленные наклоны головой вниз-вверх.
• Повороты головой. Поворотные движения нужно тоже выполнять аккуратно, не спеша. Сначала поверните голову вправо, задержитесь в положении на 7-10 секунд. Затем выполните поворот влево. Количество повторов – по 5 в каждую сторону.

Комплекс лечебных упражнений при межпозвоночной грыже грудного сегмента:

• Растягивание позвоночника. Упражнение выполняется на наклонной поверхности – доске Евминова. Если у вас нет такого приспособления, можно взять обычную доску и зафиксировать один ее край на стуле, столе и пр. Сила вытяжения регулируется углом наклона доски. Для вытяжения позвоночника, в частности грудного отдела, нужно взяться руками за перекладину и осторожно вытягивать ноги вдоль доски, расслабляя мышцы спины. Далее перевернуться на живот, обхватить доску руками, упереться коленями и постараться дотянуться подбородком до груди.
• Упражнения на фитболе. Упражнения с использованием большого мяча для аэробики помогают укрепить все мышцы спины. Для расслабления грудного отдела нужно лечь спиной на мяч, ногами упереться в пол и выполнять перекатывающие движения вверх-вниз.
• Кошка. Исходное положение: стоя на коленках руками опереться о пол, спину держать ровно. На вдохе прогнитесь в пояснице, копчик при этом тяните вверх, а грудь – вперед. На выдохе медленно скруглите поясницу и грудной отдел. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Как правильно дышать во время выполнения наклона вперед из положения сидя

Определенные положения сидя могут помочь укрепить основные мышцы и способствовать выравниванию позвоночника, что позволит улучшить осанку.

Нейтральное положение сидя

Нейтральное положение сидя позволяет правильно выровнять позвоночник и конечности и создает наименьшую нагрузку на спину, шею и плечи, поскольку равномерно распределяет вес тела по всем группам мышц. Чтобы сесть в нейтральном положении:  8

• Сядьте прямо, расслабьте и отведите назад плечи.
• Поставьте ступни на пол или на подставку для ног, согнув колени под углом 90 градусов.
• Поддерживайте естественный изгиб поясницы, используя свернутое полотенце, поясничный валик или подушку для спины, если ваше кресло не обеспечивает поясничной поддержки.
• Держите локти близко к телу, согнув их под углом 90 или 120 градусов.
• Не скрещивайте ноги.

Если вы работаете за столом и используете компьютер, верхняя часть монитора должна быть на уровне глаз или ниже. Поднимите монитор с помощью книги или коробки, чтобы поддерживать правильную осанку и не сутулиться, чтобы смотреть на экран.  9

Активное положение сидя

Активное или динамическое сидение задействует основные мышцы и поощряет частые легкие движения для регулировки тела и поддержания равновесия, помогая улучшить силу и осанку. Вот как выполнять активное сидение на фитболе:  10

• Убедитесь, что мяч или стул соответствуют вашему росту. Сядьте около центра мяча для стабилизации, согнув колени под углом 90 градусов.
• Для устойчивости убедитесь, что ваши ступни стоят на полу и на ширине бедер.
• Сохраняйте прямую осанку, позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
• Вносите коррективы, часто перемещая вес тела, чтобы задействовать основные мышцы, а также избегайте сутулости или наклона в одну сторону.

Если использование фитбола невозможно, рассмотрите возможность использования кресла для активного сидения, например, качающегося табурета или балансировочного кресла.

Эргономичные настройки 

Поддержание правильной осанки в течение длительного времени часто требует эргономичных настроек рабочего места, если вы работаете за столом. Чтобы настроить рабочее место для оптимальной поддержки осанки, выполните следующие действия:  11

• Регулируемый стул  : используйте регулируемый стул с поддержкой поясницы (нижней части спины). Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ваши ступни стояли на полу или на подставке для ног. Подлокотники должны быть на высоте локтей.
• Высота стола  : Когда вы опираетесь на стол или подлокотники кресла, ваши локти должны образовывать угол в 90 градусов, а плечи расслаблены. Если ваш стол слишком высокий или низкий, рассмотрите возможность использования регулируемого стола для работы сидя-стоя или подставки для монитора компьютера, чтобы достичь этого положения.
• Расположение монитора  : монитор должен располагаться на расстоянии вытянутой руки, по центру вашего тела, его верхняя часть должна находиться на уровне глаз (на 2–3 дюйма ниже верхней части монитора).
• Клавиатура и мышь : Клавиатура должна быть ровной и располагаться прямо перед монитором, при этом буквы G и H на клавиатуре должны быть на одной линии с вашим носом. Расположите мышь рядом с клавиатурой.

Будьте внимательны к своей осанке и вносите коррективы по мере необходимости в течение дня. Не забывайте делать частые перерывы в течение дня, чтобы встать, подвигаться и растянуть мышцы, чтобы предотвратить скованность и дискомфорт.

Можно ли выполнять наклон вперед из положения сидя при грыже позвоночника

Тяга штанги к поясу в наклоне это одно из основных базовых упражнений для тренировки мышц спины, которое включается в практически любую тренировку спины на массу и силу. Однако, в силу тех или иных причин, не все могут или хотят выполнять это упражнение. В таком случае, возникает вопрос о том, чем заменить тягу штанги в наклоне? Давайте разбираться.

Редакция Wayout

Упражнения для спины можно условно разделить на две подгруппы: упражнения для толщины и упражнения для ширины спины. Тяга штанги в наклоне как раз предназначается для формирования толщины спины. Качественная тренировка спины должна состоять как минимум из двух упражнений для спины, одно из которых для развития мышц спины в толщину, а другое — в ширину. Поэтому, прежде чем ответить на вопрос, чем заменить тягу штанги к поясу в наклоне, необходимо разобраться, какие упражнения для спины в культуризме используются для формирования толщины, а какие для ширины спины.

Упражнения для ширины спины:

• Подтягивания широким хватом к груди или за голову.
• Тяга верхнего блока к груди или за голову .

Упражнения для толщины спины:

• Тяга штанги к поясу в наклоне .
• Тяга гантели к поясу в наклоне .
• Тяга нижнего блока к поясу сидя.
• Тяга Т-грифа с упором или без.
• Тяга в тренажере Хаммер .
• Подтягивания ну турнике узким/средним хватом.

Чем заменить тягу штанги в наклоне?

Как говорилось выше, тяга в наклоне относится к мультисуставным упражнением, которые формируют толщину мышц спины. Поэтому, заменить тягу штанги в наклоне можно на любое аналогичное упражнение для толщины спины. Все эти упражнения являются взаимозаменяемыми, а также отлично сочетаются и дополняют друг друга. Кроме того, можно не только заменять упражнения аналогичными, но и экспериментировать с хватами. К примеру, ту же тягу в наклоне можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, а выполняя тяги в блоках можно использовать разные рукояти для тренажера.

Вот мы и разобрались, чем заменить тягу штанги в наклоне. Надеюсь, вы нашли для себя оптимальное решение и навсегда разобрались с эти вопросом.

Какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении наклона вперед из положения сидя

Для восстановления после травм и при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата комплекс должен согласовываться с врачом. Относительно здоровым людям заниматься можно самостоятельно, соблюдая правила постепенности увеличения нагрузок. Прорабатывать нужно отдельно каждый отдел позвоночника.

1. Для развития гибкости шейного отдела подойдут такие упражнения: медленные наклоны головы вперед и назад, вправо и влево, повороты в стороны, вращение головой с максимальной амплитудой.
2. Грудной отдел позвоночника требует применения более разнообразных упражнений. Хорошо увеличивают гибкость прогибы вперед и назад. Для этого сначала нужно выгнуть спину дугой, наклонить голову вперед и стараться свести плечи. Все это делается медленно, растягивая мышцы. После возвращения в исходное положение прогиб делается назад: медленно сводятся лопатки и плечи, наклоняется голова. При этом можно помогать себе руками. Улучшает гибкость и сгибание вправо-влево. Для этого одно плечо опускается, другое одновременно поднимается.
3. Для поясничного отдела позвоночника полезны наклоны вперед и назад. Руки нужно разместить в районе почек и медленными пружинистыми движениями наклоняться, пытаясь как можно сильнее растянуть мышцы. Хорошо также действуют наклоны вперед из положения сидя на полу, вытянув ноги. Полезны для увеличения гибкости скручивания в спине. Например, лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Наклонять их вправо, стараясь коснуться коленями пола, одновременно поворачивать голову максимально влево. Хорошо также из положения лежа на животе поднимать верхнюю часть туловища.