Как правильно делать наклоны к ногам из положения лежа: пошаговая инструкция
- Как правильно делать наклоны к ногам из положения лежа: пошаговая инструкция
- Связанные вопросы и ответы
- Какая основная цель выполнения наклонов к ногам из положения лежа
- Как правильно подготовиться к выполнению этого упражнения
- Какие мышцы задействованы при наклонах к ногам из положения лежа
- Как избежать травм при выполнении наклонов к ногам из положения лежа
- Как часто нужно делать наклоны к ногам из положения лежа для достижения результата
Как правильно делать наклоны к ногам из положения лежа: пошаговая инструкция
Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение : штангу, гриф, гантели.
Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц — наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».
- Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
- Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
- Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
- Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
- Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Какую пользу приносят наклоны к ногам из положения лежа
Наклоны к ногам из положения лежа — это эффективное упражнение, которое помогает укрепить мышцы пресса, в частности прямую мышцу живота. Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить осанку, повысить гибкость позвоночника и укрепить мышцы кора. Это упражнение также способствует повышению общей физической подготовки и помогает сжигать лишние калории. Кроме того, наклоны к ногам могут улучшить координацию движений и равновесие. Регулярное выполнение этого упражнения способствует формированию красивой и подтянутой фигуры.
Вопрос 2: Как правильно выполнять наклоны к ногам из положения лежа
Для правильного выполнения наклонов к ногам из положения лежа необходимо лежать на ровной поверхности, вытянув ноги и положив руки за голову. Затем нужно медленно поднимать голову и плечи, стараясь коснуться груди ног. Важно сохранять позвоночник в прямом положении и не сгибать колени. Вернуться в исходное положение нужно также медленно, чтобы избежать резких движений. Во время выполнения упражнения важно следить за дыханием, чтобы не задерживать дыхание.
Вопрос 3: Есть ли противопоказания для выполнения наклонов к ногам из положения лежа
Да, существуют противопоказания для выполнения наклонов к ногам из положения лежа. Это упражнение не рекомендуется людям с грыжей позвоночника, остеохондрозом или другими заболеваниями позвоночника. Также стоит избегать этого упражнения при боли в спине или шее. Беременным женщинам и людям с избыточным весом также не рекомендуется выполнять наклоны к ногам без консультации с врачом. Важно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок, если есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Вопрос 4: Какие модификации наклонов к ногам существуют для начинающих и продвинутых
Для начинающих можно использовать модификацию, где ноги сгибаются в коленях, что упрощает подъем. Также можно использовать поддержку для ног или выполнять упражнение на наклонной доске. Для продвинутых спортсменов можно увеличить количество повторений, добавить веса или выполнить упражнение с прямыми ногами. Также можно использовать различные варианты, такие как наклоны с подъемом ног или с использованием гимнастического мяча. Эти модификации помогают увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным.
Вопрос 5: Как правильно включать наклоны к ногам в тренировочный план
Наклоны к ногам можно включать в тренировочный план 2-3 раза в неделю. Оптимальное количество повторений — 3 подхода по 15-20 повторений. Это упражнение хорошо сочетается с другими упражнениями для пресса, такими как скручивания и подъемы ног. Также можно включать наклоны к ногам в комплекс тренировок для всего тела. Важно следить за техникой выполнения и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать плато и травм.
Вопрос 6: Можно ли использовать гантели или другие веса при выполнении наклонов к ногам
Да, можно использовать гантели или другие веса при выполнении наклонов к ногам, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Для этого можно взять гантель или другой небольшой вес и держать его за голову или груди во время выполнения упражнения. Это поможет усилить нагрузку на мышцы пресса и сделать упражнение более эффективным. Однако важно помнить, что использование весов увеличивает риск травм, поэтому необходимо следить за техникой выполнения и не перегружать себя.
Вопрос 7: Какие ошибки при выполнении наклонов к ногам из положения лежа могут привести к травмам
Одной из самых распространенных ошибок при выполнении наклонов к ногам является резкое поднятие головы и плеч, что может привести к напряжению шеи и спины. Также ошибкой является сгибание коленей или rounding спины, что может вызвать дискомфорт и травмы. Еще одной ошибкой является задержка дыхания, что может привести к головокружению или обмороку. Важно выполнять упражнение медленно и контролировать каждое движение, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.
Какая основная цель выполнения наклонов к ногам из положения лежа
Наклоны ног в стороны лежа на спине (Lying Twist)
Характеристики упражненияНаклоны ног в стороны лежа на спине — отличное упражнение для пресса, которое можно выполнять в домашних условиях без оборудования прямо на полу. Для достижения хороших результатов достаточно несколько подходов по 15-20 наклонов в каждую сторону.
Какие мышцы работают
Начало крепления
Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.
Конец крепления
Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)
Функция
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.
Основное воздействие
100
Начало крепления
Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.
Конец крепления
Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.
Функция
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.
Как правильно подготовиться к выполнению этого упражнения
Аршинова Ирина Александровна
Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич
Вы постоянно тренируетесь, а результата не видно? Тренировки могут не только не помогать достигать цели, но и вредить здоровью и фигуре. MedAboutMe рассказывает о самых рискованных упражнениях. Их можно делать только под руководством тренера и уже «продвинутым» спортсменам. А если тренироваться на фоне сидячего образа жизни и без инструктора под рукой, эти упражнения надо вычеркнуть из списка! Спойлер: на замену у нас есть безопасные варианты, эффективные для тех же мышц.
Мышцы пресса: подъем корпуса
Это одно из тех упражнений, за которые сразу «хватаются» новички. Оно популярно и дает сильную нагрузку на мышцы — и их сразу можно почувствовать!
Но подъем корпуса с пола несет опасность для всей поясницы. Причина: на этапе подъема идет перенапряжение не только прямых мышц пресса, но и внутренних мышц тазовой области.
Эти мышечные волокна при подъеме давят на позвоночный столб в пояснице и вызывают микротравмы. А если на рекорды по подъемам туловища решит пойти человек с нетренированным телом, то травмы микроскопическими масштабами не ограничатся!
Упражнение на замену: планка. У нас есть! Скучать не придется.
В планке исключена возможность компрессии позвоночника и возникновения различных травм спины, а для тренировки прямых мышц живота она практически идеальна.
Скручивание на пресс
Скручивания, напрягающие пресс, делают при неполном подъеме туловища. И многие считают это довольно щадящим — в том, что касается поясничного отдела.
Про поясницу все так. Но возникает другая опасность: перенапрягаются мышцы шеи и плечевого пояса.
Еще один неприятный момент: при скручивании укорачивается прямая мышца пресса. Из-за этого грудь и плечи вне тренировок опускаются вниз, шея продвигается вперед, голова тоже. Не лучший вид!
Упражнение на замену: встаньте на четвереньки. Бедра и руки расположены перпендикулярно полу. Одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу. Задержите на несколько секунд, повторите 4-6 раз, поменяйте стороны.
Для фанатов планки: изометрическая прямая версия тоже хорошо прорабатывает эти группы мышц!
Изометрическая планка — прекрасная замена динамическим нагрузкам. Согласно исследованиям в The Journal of Strength and Conditioning Research , изометрические нагрузки отлично работают даже для весьма тренированных людей.
Подъем ног лежа
Не менее популярное упражнение, чем подъем корпуса и скручивания на пресс. Но делать его можно только в случаях хорошо проработанных прямых мышц.
Причина: перегрузка подвздошно-поясничной группы: при ненакачанном прессе эта группа при подъемах ног натягивает позвоночный столб. В результате смещаются позвоночные диски.
Упражнение на замену: подъем ног в висе перпендикулярно корпусу. Чтобы усложнить нагрузку, используйте кольца, а не турники.
Чтобы увидеть первые результаты, упражнение надо делать не реже трех раз в неделю, а лучше ежедневно!
Скручивания с поворотами корпуса
Лежа на спине, приподнимите верхнюю часть корпуса и поверните ее в сторону… Очень хорошо прорабатывает косые мышцы пресса! А также может весьма быстро повредить позвоночник.
Как и при подъемах и прямых скручиваниях, происходит сдавление передней части позвонков. Повороты усиливают нагрузку на края позвонков с одной стороны и растягивают связки с другой.
Особенно опасно для тех, у кого есть избыточный поясничный прогиб — например, для девушек после беременности.
При сколиозе поясничного отдела позвоночник теряет гибкость, риск травмы резко возрастает.
Упражнение на замену: боковая планка с подъемом корпуса.
В этом варианте нет скручивания, зато есть отличная нагрузка на группы косых мышц пресса и среднюю ягодичную мышцу.
Наклон вбок с утяжелением
Гантели, бутылки с водой и песком — отличные помощники для тренировок:приводят в тонус все тело.
Но если использовать утяжелители в популярном упражнении — наклонах в стороны, то повышается напряжение тканей позвоночника, мышц, связок спины. Эта ненужная и не физиологичная нагрузка создает риск деформации межпозвоночных дисков.
Особенно опасно, если уже есть признаки остеохондроза,, грыжи позвоночника и травмы спины.
Считается, что такие наклоны обеспечивают девушкам тонкую талию. Это ошибка: если накачивать наружную часть косых мышц живота, талия только расширяется!
Упражнение на замену: скручивания в висе.
А вот скручивания в висе (лучше использовать кольца) не только тренируют мышцы пресса. Так как ноги при этом в нестабильном положении, то нагрузки на спину минимальны, а вот прессу придется работать сильнее.
Какие мышцы задействованы при наклонах к ногам из положения лежа
Чтобы выполнить упражнение планка нужно занять и поддерживать положение, которое является одновременно стойкой и на локтях, и на носках. В таком положении нужно находиться около минуты. Находясь в стойке, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса, при этом соблюдать нормальное дыхание и ощущать на выдохе мышцы живота. Очень важно не допустить ошибок, выполняя данные упражнения, основными из которых являются: округление спины, неверное положение бедер, сгибание коленей, неправильное положение головы и ладоней. Первая ошибка, которая часто встречается – округление спины.
Зачастую она может возникнуть в том случае, если у человека не развиты и очень ослаблены мышцы спины. Для устранения этого необходимо мышцы спины тренировать и заниматься растяжкой.
Неправильное положение, проседание или же поднятие бедер может быть связано с ослаблением мышц рук. Для улучшения следует уделить внимание рукам и дополнительно потренировать их.
Сгибание коленей также довольно распространенное явление среди тренирующихся, но оно является самым легким в устранении. Зачастую вина всему невнимательность.
Поэтому стоит немного обратить на это внимание и проблеме не будет места. Неправильное положение головы также может быть из-за невнимательности, голову следует направлять вперед, по положению вашего тела, при этом мышцы шейного отдела должны быть расслаблены.
Неправильное положение ладоней часто встречается у новичков, важно запомнить, что ладони следует держать строго под плечами. При выполнении упражнения планка на локтях, соответственно, локти тоже нужно держать под плечами.Как избежать травм при выполнении наклонов к ногам из положения лежа
Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.
Бег и прыжки на месте
Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.
«Джеки»
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.
Прыжки вбок
Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.
Шаги в полуприседе
Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.
Прыжки из приседа
Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.
«Берпи»
Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.
Как часто нужно делать наклоны к ногам из положения лежа для достижения результата
- Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
- Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
- Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.
Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.Начать можно с выполнения 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.
Наклоны туловища вперед — очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.
Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений . Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:
- Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
- Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
- Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.