Пашчимоттанасана (поза растяжения спины).

Вытяни ноги (впереди себя) на земле, как палки;.
Согнись вперед, ухвати большие пальцы ног обеими руками и положи голову на колени.

Это пашчимоттанасана.
- Свами сватмарама "Хатха - Йога Прадипика".
Пашчима означает "Спина, Задняя Часть Тела", уттан означает "растяжение". Так что это поза растяжения спины.
Техника 1.
Это пассивная форма пашчимоттанасана. В трактате "Шива Самхита" она называется уграсаной. Угра "Корма означает".

- Сядьте на пол, вытяните ноги впереди тела, положите кисти на колени.
- Вдыхайте, поднимая руки над головой и держа спину прямой.
- Выдыхайте, сгибая тело от бедер вперед и держа голову между плечами так, чтобы вытягивался позвоночник. Ухватите большие пальцы ног или лодыжки кистями рук и подтяните голову вниз, к коленям.
- Если это невозможно, держитесь руками за икроножные мышцы.
- Спина не должна изгибаться и сутулиться. В конечной позиции вы можете задержать дыхание или дышать нормально, концентрируясь на пупке. Выходя из конечного положения, вдохните, сядьте прямо и поднимите руки над головой. Выдохните, опуская руки на колени.
Техника 2 (динамичная форма).
Динамичная форма пашчимоттанасана включает в себя качания и наклоны вперед и назад.
- Сядьте в начальную позицию. Поднимая руки над головой, вдыхайте.
- Выдыхая, медленно ложитесь на землю, держа руки вытянутыми над головой.
- Вдыхая, поднимайтесь в сидячее положение, держа руки над головой.
- С выдохом наклонитесь вперед и ухватитесь за большие пальцы ног.
- Со вдохом поднимитесь, с выдохом лягте на спину. Продолжайте в том же духе, концентрируя внимание на вдохах и выдохах.
Техника 3.
Одним из вариантов является практика с широко расставленными ногами.
- Держите обе кисти на правом колене и выполняйте все так же, как в технике 1, за исключением того, что вы обращены лицом к правой ноге.
- Затем положите обе кисти на левое колено и делайте то же самое, будучи обращенным к левой ноге. Затем проделайте то же самое, положив правую кисть на правое колено, а левую - на левое.
- Вдыхая, поднимайте руки над головой; выдыхая, сгибайтесь вперед; держитесь за большие пальцы и подтягивайте голову к земле между коленями.
- Из конечной позиции возвращайтесь так, как описано в технике 1.
Техника 4.
Расставьте ноги и сцепите руки за спиной. Вдохните; выдыхая, наклоняйтесь вперед, поднимая при этом вытянутые руки вверх и не разъединяя сцепленные кисти.
В том случае, если вы практикуете пашчимоттанасана утром, то это более трудно, чем днем, потому что мышцы спины и нервные волокна еще не имели времени расслабиться. Поэтому эта асана выполняется после выполнения каких-либо других асан или физических движений, чтобы спина и сухожилия были достаточно гибкими и податливыми. На протяжении всей практики ноги не должны сгибаться в коленях. В случае если невозможно опустить голову вниз, не сгибая ноги в коленях, то опускайте ее, насколько это возможно из соображений комфорта и напряжения колен или икроножных мышц. Не забывайте держать спину прямо и не горбиться. В конечной позиции все тело должно быть расслаблено.
Эффект.
Пашчимоттанасана одной из лучших среди асан является. Под воздействием этой асаны пранический поток поднимается по сушумне, пищеварительный огонь возрастает, живот становится плоским, а практикующий освобождается от болезней.
Пашчимоттанасана активирует Манипура чакру и дает возможность пране течь через сушумну, которая, в свою очередь, укрепляет органы пищеварения и пищеварительный тракт. Конечно, это не происходит после одного или двух упражнений; практика должна быть регулярной и ежедневной. Пашчимоттанасана вытягивает весь позвоночный столб и центральную нервную систему, через которые проходит сушумна, давая таким образом возможность нервным и праническим импульсам проходить непосредственно вверх, к высшим центрам.
За счет расслабленного растяжения без напряжения тонизируются мышцы спины, плеч, предплечий и ног. Массируются внутренние органы, в частности поджелудочная железа, селезенка, почки, печень, органы воспроизведения и надпочечники, а так же мышцы живота. Таким образом, эта асана полезна в йогическом комплексе наведения порядка в пищеварительном тракте, особенно при борьбе с диабетами, запорами, вздутиями живота и потерями аппетита. Тонизируются органы воспроизведения, облегчаются расстройства половых органов. Женщины могут использовать эту асану для регулирования менструального цикла.
Пашчимоттанасана, особенно ее динамичная форма, позволяет удалить избыточные отложения жира на животе и бедрах. Когда тело и ум сильно напряжены, пашчимоттанасана позволяет снять это напряжение за счет регулирования работы надпочечников и всей системы. Она на самом деле многими способами воздействует на здоровье и гармонию в жизни человека.