Как пережить утрату близкого человека: советы психологов и практические рекомендации

Как пережить утрату близкого человека: советы психологов и практические рекомендации

Смерть близкого человека — тяжелое испытание для психики любого человека. Пережить такое без стресса действительно невозможно. Никакие слова утешения в этот момент просто не работают — человек зачастую остается один на один со своей потерей, испытывая самое настоящее горе, в которое он погружаются с головой. Вместе с психологом Галиной Янко разбираем непростой вопрос.

Начать, думаю, стоит с понимания — вы имеете право на эмоции. Имеете право горевать и оплакивать близкого вам человека. Поэтому самое главное, что надо сделать — это дать себе время на то, чтобы пережить случившееся с вами горе. Не нужно никуда рваться, возьмите положенный вам по закону отпуск на время, пока будете заниматься похоронами. Но не засиживайтесь дома слишком долго. В данном случае работа — это своеобразный путь к спасению. Она позволяет переключиться с негативных мыслей на обычную офисную рутину, которая является хорошим отвлекающим маневром.

Старайтесь больше бывать на людях, общаться с другими членами семьи и друзьями. Их поддержка нужна вам сейчас как никогда. С ними вы можете выговориться, и они вас обязательно выслушают. В вашей ситуации это наиболее ценно, ведь любые слова утешения, сказанные в этот момент, кажутся недостаточными. Но не стоит обижаться на людей, они говорят это только с одной целью — поддержать вас.

Возвращайтесь к нормальной жизни постепенно. Не отказывайтесь от приглашений сходить в гости, посетить кафе, прогуляться. Вы не должны лишать себя удовольствий и отказываться от собственной жизни. Наоборот, вам необходимо вернуться в реальный мир и почувствовать, что жизнь продолжается. И нет ничего ужасного в том, что вы позволите себе чему-то порадоваться — многие люди, столкнувшись с подобной ситуацией, чувствуют вину за то, что позволяют себе удовольствия, однако это ощущение необходимо пресекать на корню, иначе есть риск остаться с ним навсегда ( читайте также: Как избавиться от постоянного чувства вины ).

Загрузите себя делами. Чем больше у нас занятий, тем меньше времени для грустных мыслей. Вспомните о своих увлечениях, хобби, начните заниматься чем-то новым. Неплохой вариант отвлечься — затеять ремонт, обновить интерьер своего дома, что-то в нем изменить. Многие психологи отмечают, что перемены в доме способствуют более быстрому избавлению от багажа негативных эмоций.

Хорошее терапевтическое воздействие на людей, попавших в сложную в эмоциональном плане ситуацию, оказывают домашние животные. Если у вас еще нет питомца, может, наступил тот самый момент, когда это можно сделать. Опека над маленьким живым существом поможет вам почувствовать вкус жизни и тепло эмоций. Если вы пока не готовы завести питомца дома, можно рассмотреть и другие варианты — например, взять опеку над животным из приюта, в настоящее время во многих центрах реабилитации кошек и собак требуются волонтеры.

В том случае, если вы чувствуете, что не справляетесь с психологической нагрузкой самостоятельно, имеет смысл обратиться к грамотному специалисту — психолог подскажет вам стратегию поведения и направит в нужное русло ваши негативные эмоции.

Главное — помнить, что время действительно лечит. Со временем боль утихнет, эмоции и чувства притупятся — так происходит всегда. Но память о близком навсегда останется с вами, и этот человек будет всегда незримо присутствовать в вашей жизни, в ваших мыслях и воспоминаниях.

Связанные вопросы и ответы:

Как узнать, что я готов/готова обсудить свою утрату с другими

«Не переживай!»

Екатерина Козейкина:

«Этой фразой легко можно обесценить любые переживания другого человека. Она точно не поддержит, скорее может вызвать обиду и непонимание. По сути, произнося эту фразу, мы призываем человека избавиться от своих эмоций или спрятать их куда-то поглубже. Но, во-первых, это сделать невозможно, тем более если человек переживает утрату близкого или другую серьезную потерю. А во-вторых, подавление чувств совершенно точно не полезно для физического и ментального здоровья».

«Есть люди, которым хуже, чем тебе»

Такая фраза — еще один способ обесценить тяжелые чувства, которые переживает человек, предупреждает Екатерина Козейкина. В мире действительно происходит множество трагедий и бед, с которыми приходится сталкиваться многим людям. Но это не отменяет того, что конкретному человеку может быть очень непросто именно с тем опытом, который ему приходится проживать в данный момент и который влияет на его жизнь.

«Все будет хорошо», «У тебя все еще впереди» и другие ободряющие фразы

Это, наверное, самые распространенные фразы, которые автоматически приходят в голову, когда мы хотим кого-то утешить. Но и эти слова совершенно не помогают человеку, поскольку мы будто говорим ему: «Да не расстраивайся, это все ерунда». Говоря такое расстроенному человеку, мы будто запрещаем ему проживать чувства и усиленно пытаемся настроить его на позитив. К тому же не стоит брать на себя ответственность, обещая кому-то радужные перспективы, советуют психологи.

«Ты должен быть сильным!»

Екатерина Козейкина:

«Это послание о том, что надо всегда оставаться собранным, ни в коем случае не проявлять чувств и не позволять себе находиться в уязвимом состоянии. Такая фраза человеку точно не поможет, скорее вызовет чувство вины за то, как он переживает сложную ситуацию. Позвольте ему ощутить весь спектр чувств в своем темпе. Придет время, когда он сможет собрать себя по частям, не нужно его торопить».

Какие способы помогают справится с горем после утраты близкого человека

Нет установленного графика, как долго должно длиться горе. Важно позволить себе переживать его по-своему.

Процесс проживания горя обычно включает несколько стадий: шок, отрицание, гнев, депрессию и принятие. Однако важно отметить, что не все проходят эти этапы в одном и том же порядке или переживают их одинаково интенсивно. Проживание потери происходит и на биологическом уровне. Например, сначала возрастает уровень гормонов стресса, затем дофамина и окситоцина, которые мотивируют нас возместить утрату и стремятся облегчить боль.

Некоторые люди могут почувствовать облегчение через несколько месяцев, в то время как другие продолжают испытывать «волны» горя в течение многих лет. Важно помнить, что горе — это нелинейный процесс, и оно часто приходит и уходит волнообразно.

Горе — опыт, который остается с нами навсегда, и не существует точки, в которой проживание потери заканчивается.

Мэри-Фрэнсис О’Коннор предлагает разделять понятия горя и горевания.

• Горе — это сиюминутное переживание, чувство, которое захлестывает человека «волнами».
• Горевание — процесс изменения горя со временем: человек адаптируется к нему, учится с этим жить.

По мнению О’Коннор, разделять эти понятия полезно, потому что это подчеркивает: горе — опыт, который остается с нами навсегда, и не существует точки, в которой проживание потери заканчивается. Если спустя много лет после смерти близкого в какой-то момент мы сталкиваемся с напоминанием о нем, и «волна» горя захлестывает, это не значит, что все это время мы неправильно горевали. Это говорит только о том, что в этот момент мы остро осознаем необратимую утрату человека и значимых отношений.

Что такое фаза отрицания и как ее пережить

Каждый человек справляется с непростыми обстоятельствами по-своему. Один из способов пережить трудный жизненный период — пройти все стадии: отрицание, гнев, торг, депрессию и принятие. Однако, по словам психологов, на практике эта модель не столь однозначна. Единого рецепта не существует. Но есть способы, которые позволят помочь себе и близким в это непростое время. РБК Life пообщался с психологами и выяснил подробности.

Как мы принимаем неизбежное

Неизбежное — это непредвиденные события разной степени драматичности: болезни, расставания, увольнения, несчастные случаи, смерть родных и близких. В течение жизни человек может переживать подобные непростые ситуации по несколько раз — и не всегда диапазон эмоций будет одинаковым. Например, пока один будет прятать голову в песок и отказываться принимать какие-либо решения, другой может вовсе уходить от действительности — сценариев множество. Как бы то ни было, психологи единодушны: все эти реакции нормальны, так как подобным образом человеческая психика ищет способы защититься и сохранить себя.

Один из способов пережить тяжелую ситуацию — принять ее. С точки зрения эмоций это вовсе не означает «одобрить или поддержать то, что случилось».

Принятие — это признание новой объективной реальности такой, какая она есть. Чтобы оказаться в этой точке, человеку необходимо время — для каждого оно свое.

В психологии существует не менее десяти моделей, описывающих процесс принятия. Вот некоторые наиболее распространенные примеры.

• Теория горя Зигмунда Фрейда. Психоаналитик видел процесс принятия так: разрыв связи, приспособление к новым жизненным обстоятельствам и построение новых отношений .
• Стадии принятия Кюблер-Росс . Наиболее известная теория из пяти стадий принятия: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Часто эта модель воспринимается как линейная, то есть человек последовательно проходит каждую из стадий. Но сама Кюблер-Росс отмечала, что это не ее утверждение и что у каждого в отдельности стадия может проявляться по-разному или вообще отсутствовать .
• Модель двух процессов Штребе и Шут. Пример циклической модели, в которой человек как бы колеблется между двумя состояниями: признание потери и переживание боли, отход от эмоций и решение практических вопросов, вызванных тем, что утрачено. Эти два процесса циклически повторяются, постепенно исцеляя человека .
• Шесть R Терезы Рандо. Названы по первой букве каждой из стадий: признание потери (Recognize), реакция на разлуку (React to the separation), вспомнить и заново испытать (Recollect and re-experience), отказ от старых привязанностей (Relinquish old attachments), перенастройка (Readjust) и реинвестирование эмоциональной энергии, начало новой жизни (Reinvest) .
• Кривая изменений Скотта и Джафи . В этой модели переживания происходят по U-образной траектории. Высшая точка в начале характеризуется почти маниакальным отрицанием, шоком и гневом, нижняя — отчаянием и депрессией, высшая точка в конце кривой — это восстановление энергии и морального духа. Этот подход преимущественно ориентирован на принятие событий до того, как они произошли. Например, надвигающееся увольнение или что-то иное, что не зависит от нас.

Как поддерживать себя в процессе горя

Часто про уход близкого говорят: чтобы прожить это, нужна одна зима, одна весна, одно лето и одна осень. Нужно, чтобы обновились ассоциации: вот, мы прожили один год с мыслями, что еще один праздник прошел без этого человека. Еще один день прошел без этого человека. Вот я иду по этой улице, которая мне родная, но уже без этого человека. Если вы не застреваете и плавно идете по гореванию, давая себе плакать и злиться, то это занимает как раз где-то около года. Хотя все мы разные, у кого-то может быть больше, у кого-то меньше.

Если говорить, как поддержать себя в горе, то попробуйте критично относиться к вашим тормозам: к критику, к тому, что вы автоматически начинаете сдерживать эмоции и ругать себя за них, к убеждениям, которые мешают вам плакать или злиться. Напоминайте себе, что это механизмы, которые сейчас вредны для вас, и они вам не помогают, а скорее, вредят. Однажды они наверняка были помощниками и помогали вам адаптироваться в той семье, в которой вы выросли. Или в тех условиях. Сейчас у вас другие задачи.

Пробуйте плакать, если плачется, грустить, если вам грустится, злиться, если вы злитесь. Эти эмоции горевания нормальные, они очень естественные. Будет здорово, если вы найдете место, где сможете безопасно проявлять эти эмоции. Чаще всего это кабинет психолога, но есть разные варианты. Это может быть даже ваша комната, в которой вы можете закрыться и быть наедине с собой. Проплакаться хорошенько или побить подушку от злости. Не спешите с этим, всему свое время, не нужно выжимать эти слезы, они появятся сами, если они актуальны. Постарайтесь, пожалуйста, не сравнивать свое горе с горем других или обесценивать его.

Я знаю, что бывает очень сложно, но этому тоже важно учиться. Наверняка у вас есть переживания, с которыми вам пришлось справляться самому, и вам не было с кем разделить это. А вот сейчас, похоже, придется учиться делиться этими переживаниями. Таким образом поддерживать себя.

Мне нравится цитата о том, что проживание горя очень схоже с родами. В горе нужно пропустить боль через свое тело, сдаться ей, расслабиться, позволить боли пройти и взять тебя целиком. Это непростая задача. А для того, чтобы это делать, еще хорошо бы позаботиться, чтобы у вас были ресурсы для этого. Это могут быть люди, это может быть некий прошлый опыт, на который можно опираться. Это могут быть статьи, которые станут вашими спутниками. Вы не одни, окружение может быть поддержкой.

«Разрешите себе знать то, что вы знаете», — эта цитата про то, что, когда ситуация становится травмирующей, очень хочется от нее убежать, отказаться. Иногда мои клиенты говорят, что хотели бы забыть про свое детство. Так хочется избавиться от боли, что человек готов отрезать кусок себя и своей жизни. Но как бы мы ни открещивались, как бы ни отрицали, это всё равно будет фонить, пока мы не примем факты нашей жизни. Хорошо бы об этих фактах научиться рассказывать хотя бы себе. Знаете, бывает такое, что произносишь вслух то, в чем вы давно боялись себе признаться, и это становится очень реальным. Вот это хорошо бы научиться делать. Есть техники, которые позволяют поработать со своей историей и познакомиться с моментами, которые не очень просто принимать.

Сейчас задача такая: стать подростком рядом с внутренним критиком. Начать в нем сомневаться, как он в вас сомневается, и тут важно его отделить и критично на него посмотреть — сейчас он не помощник.

Существует ли "правильный" способ прощаться с близким, ушедшим из жизни

Невозможно избежать момента расставания со своими близкими. В жизни каждого человека рано или поздно приходит время, когда приходится сказать «прощай» человеку, который имеет особое место в нашем сердце.

Прощание с близким человеком является одним из самых трудных и больных переживаний. На протяжении всей жизни мы строим отношения, делимся радостями и горестями, и когда приходится расставаться, сердцу становится невыносимо больно.

Разлад с близким человеком может быть вызван различными причинами, будь то смерть, уезд, конец отношений или даже межличностные конфликты. В любом из этих случаев прощание является сложным и эмоционально нагруженным процессом.

Как правильно прощаться

Когда наступает время прощания, важно уделить особое внимание процессу расставания. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам правильно провести этот момент:

1. Сначала примите свои эмоции и дайте возможность близкому человеку сделать то же самое.
2. Поговорите откровенно и искренне о том, что переживаете.
3. Выскажите благодарность за все моменты, которые вы провели вместе.
4. Если это возможно, завершите отношения с уважением и доброжелательностью.
5. Помните, что прощание — это процесс, и вы вправе потребовать времени для переживания своих эмоций.

Как справиться с прощанием

После прощания может быть нелегко справиться с потерей и начать новую главу в жизни. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с прощанием:

• Делитесь своими чувствами с доверенными друзьями или близкими.
• Займитесь самопомощью, будь то медитация, спорт или искусство.
• Дайте себе время и пространство для перемирия с прошлым.
• Попробуйте новые интересы и занятия.
• Поддерживайте здоровый образ жизни, включая правильное питание и физическую активность.

Прощание с близким человеком никогда не бывает легким, но важно помнить, что это часть жизни. По мере того, как мы прощаемся, мы открываем двери для новых возможностей и новых отношений.

Как не потерять свою идентичность после утраты близкого человека

Отделите свои мысли и чувства от себя и рассмотрите непредвзято: вы думаете о том-то и переживаете то-то, но вы — это не ваши мысли и чувства. Так создается тот самый промежуток между чувствами и реакцией на них. Если этот промежуток есть, нам удается осознать сложные и неприятные эмоции непосредственно в момент их появления и выбрать, как на них отреагировать.

Наблюдение со стороны не дает мимолетным переживаниям взять над нами верх. Дистанцируясь, мы открываем для себя более широкую картину происходящего — учимся видеть себя как шахматную доску, на которой могут разыгрываться бесчисленные партии, а не как фигуру со строго ограниченным набором ходов.  Хладнокровное осознание неистовых или бурных чувств — максимум, который дает самонаблюдение. Как минимум оно проявляется в возможности отстраниться от переживания.

Самоосознание — это нейтральный режим работы, при котором самоанализ сохраняется даже посреди бушующего моря эмоций. Существует очевидная разница, к примеру, между состояниями, когда один человек просто страшно разгневался на другого, и когда тот же человек думает: «А ведь я взбешен». Таков первый шаг к установлению некоторого контроля.

Самоосознание оказывает более мощное влияние на сильные враждебные чувства. Стоит подумать: «А ведь я испытываю гнев», как возникнет большая свобода выбора — не только не руководствоваться им в своих действиях, но и вдобавок постараться избавиться от него.

Как научиться принимать свои эмоции и не бороться с ними

В первые дни после известия, когда у человека начинает проходить состояние ступора, можно спросить его о том, что ему сейчас нужно, например, побыть одному или в компании, остаться дома или переночевать у знакомых, хочет ли он сходить на прогулку.

Фото: Ben White / Unsplash

Когда факт потери осознан, наступает момент проживания острых эмоций разного спектра – злости, гнева, вины, ощущения бессмысленности, апатии, депрессии.

«В этот момент отношения с близкими часто портятся по разным причинам: некоторые не понимают, как себя вести и что говорить, другие не выдерживают, что горюющий может без конца и словно бесцельно рассказывать о своем ушедшем близком. Часто окружающие, не понимая, что могут сделать, или не желая тратить эмоциональные силы на поддержку, указывают горюющему на то, что прошло много времени и пора бы вернуться к прежней жизни. В то же время жизнь человека никогда не будет прежней, и он закрывается от общения, поскольку не встречает понимания», – отмечает Марьям Гамзаева.

Елена Ковач, руководитель паллиативной службы фонда AdVita считает, что горе утраты естественно, его не надо преодолевать, вылечивать или исправлять — это не проблема, которую нужно решать, его надо прочувствовать. Из самого ценного, что можно сделать – быть рядом с горюющим человеком. Это может звучать просто, но это не так. И не все справляются с этой задачей, потому что она и правда нелегкая.

«Быть рядом – это не осуждать, не советовать, не стараться улучшить».

«В психологии горя есть хорошее правило – «Горем нельзя мериться». Каждая утрата индивидуальна и только сам человек способен оценить, как тяжело ему справляться с потерей близкого и изменениями в жизни», – добавляет Елена Чабан , специалист по работе с семьями фонда AdVita.

Часто именно понимание того, что смерть – неотъемлемая часть жизни, помогает нормализовать ситуацию, дает осознание, что схожие чувства и эмоции переживают все люди.

Помочь в организации похорон

Один из способов поддержать – помочь человеку в организации ритуальных мероприятий, так как часто ему самому сложно об этом думать в такой момент.

«Постарайтесь сфокусировать человека на важных этапах прощания, которые необходимы, чтобы отдать дань памяти ушедшему, предложите ему подумать о том, что понравилось бы его близкому. Также стоит заранее предусмотреть, что вы скажете на церемонии прощания: некоторые пишут письма, вкладывая в них важные слова, это помогает справиться с эмоциями», — советует Наталья Клипинина.

Не бояться говорить об ушедшем

Распространенная ошибка – избегать неприятных разговоров, думать, что человеку легче будет пережить горе в себе без помощи посторонних. Поддерживать разговор об умершем необходимо в режиме следования за тем, кто потерял близкого: не форсируя, но и не опасаясь этой темы. Если это помогает, можно просматривать вместе фотографии, вспоминать моменты радости. Если видите, что такие беседы пока тяжело даются горюющему и вызывают у него дополнительную боль, то с ними стоит повременить.

«Нужно идти за человеком, не впереди него», – объясняют в фонде «Вера».

Фото: National Cancer Institute / Unsplash

«Будет здорово, если сможете вспомнить что-то хорошее, что связывало вас с умершим, какие-то общие с горюющим истории или то, о чем он не знал. Можно задавать открытые вопросы об умершем, если вы его не знали: каким был, что любил, какие были радостные моменты в его жизни. Можно позволить горюющему рассказать о том, как произошла смерть, как проходили похороны. Даже спровоцировать разговор вопросом о том, как все случилось. Если трудно поддерживать разговор — просто молчать, невербально показывать свое сопереживание и интерес к рассказу. Если позволяют роли и отношения, держать за руку, а в завершении разговора — обняться».

Поддерживать делом

Потеряв близкого, человек часто утрачивает еще и прежнюю жизнь, быт, который связывал его с ушедшим, финансовую безопасность, общие интересы. Поэтому людям рядом можно поддержать и делами. В зависимости от собственных ресурсов это может быть что-то простое, например, как сварить кастрюлю вкусного борща, или что-то более затратное, например, оплатить кружок ребенку, советуют в фонде «Вера».

Что бы вы ни делали, главное проверять себя время от времени по критерию «помогает ли это» человеку, не причиняете ли вы ему добро, не формируете ли вы в нем беспомощность, а действительно оказываете необходимую поддержку, которая поможет ему жить дальше и быстрее стабилизировать свое психологическое состояние.

Дать возможность человеку вернуться к обычной жизни

Когда пройдут первые дни траура, важно продолжать приглашать человека в гости, на мероприятия или просто на прогулку: «Даже если он не пойдет куда-то или раздосадуется приглашением. Иначе он будет чувствовать себя покинутым и думать, что его чураются как прокаженного», — комментируют в фонде «Вера».

Фото: Dominik Lange / Unsplash

А ведь именно так часто и происходит с горюющим из-за распространенного заблуждения, что человеку важно пережить свое горе самому.

Как понять, что я готов/готова отпустить ушедшего/ую и продолжить свою жизнь

Отрицание . Сначала неверие в то, что картина мира изменилась, что в ней утрата. Отрицание вплоть до формирования психотических состояний. Человек как будто бы говорит миру: «не верю, что ты изменился, у меня нет сил встретиться с этим фактом», попытка строить жизнь по старым принципам, «как если бы он был со мной». Диагностически это значит, что у человека недостаточно ресурсов для того, чтобы пережить расставание и организовать на психическом уровне жизнь заново. Ему страшно рискнуть - признать, что его система связей и организации жизни разрушена, и что надо рискнуть и принять новую реальность. Он надеется на «чудесное восстановление» прежней жизни, и мало видит  перспективы построить в будущем новую жизнь, отказавшись от старой.

Обида . Переживание нестерпимого чувства разрушения своего мира и мира внешнего, переживание катастрофы и, одновременно, протеста против этого разрушения. Диагностически этот этап указывает на то, что человек нашел ресурсы и заметил реальность, и его душа начинает  метаться между прошлым и будущим в поисках опоры. Это чувство должно быть выражено вовне, услышано в мире, для того, чтобы психика была способна перейти на следующий этап кризисного пути. По сюжету мы в разговоре с человеком не знаем заранее, куда она спроецируется – на ушедшего, на себя или на мир, на докторов, на друзей… – это нельзя сказать заранее. Обида как переживание символизирует то, что человек начал выходить из слияния, и тревога возросла. Это реакция на разрыв слияния.

Агрессия . Это направленная вовне энергия, бессильный гнев на то (на тех) кто «виноват». Эта агрессия диагностически означает, что из «замирания» при переживании катастрофы человек вышел и выражает чувства в адрес внешних по отношению к нему структур мира, однако понимая, что это только проекции. Даже если это агрессия на себя («ах, я дурак!»), мы заметим новые формы в активности тела, мышцы мобилизованы для драки, гнев рвется наружу. Выход из слияния уже произошел. Психическая функция гнева – последняя попытка силой гнева  вернуть утраченные компоненты мира. Завершение этапа состоит в том, что силы гнева исчерпаны и истощены. Человек остается на некоторый интервал времени в одиночестве. Отчаяние, взрывы горя, которые сменяются печалью, умиротворение. Человек проходит через контакт с  пустотой, признавая свою беспомощность, бессилие что-то изменить. Печаль и светлая пустота - это эмоциональное выражение окончательного  расставания со старой картиной  мира  и возвращение к первоистокам себя самого. Другой человек может быть  рядом,  его  присутствие  важно,  но  его  вмешательство  в процесс было бы неуместным.