Хануманасана техника выполнения. Хануманасана. Одна поза, четыре способа выполнения:

Хануманасана техника выполнения. Хануманасана. Одна поза, четыре способа выполнения:

Выберите тот вариант выполнения позы царя обезьян, который соответствует вашему уровню.
Для многих йогов хануманасана - поза, которую они совершенствуют всю жизнь. Каждая из этих 4 вариаций позы по-своему ценна.

1. выпад бегуна.
Лишь в том случае, если у вас тугие подколенные сухожилия, этот вариант для вас. В нем тянется в - основном передняя нога (как раз под коленом), это отличная поза для начинающих.

Из собаки мордой вниз шагните правой стопой к большому пальцу правой ладони. Заднее колено поставьте на пол. Отведите таз назад, чтобы он был над левым коленом, слегка подвиньте вперед правую стопу, чтобы нога выпрямилась. Правую стопу тяните на себя. Руки можно поставить на кирпичи или, если можете, на пол. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. А затем или просто держите торс вертикально, или сгибайте локти и глубже входите в позу.

2. хануманасана с 3 кирпичами.
Вариант для тех, у кого жесткая подвздошно - поясничная мышца.

Из собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед к большому пальцу правой ноги. Опустите заднее колено на коврик и войдите в Выпад бегуна. Приготовьте 3 блока, 2 из которых поместите под каждую кисть на нужной вам высоте. Давите на кирпичи, поставьте заднюю ногу на пальчики и слегка приподнимите колено. Слегка пройдите задней стопой назад, чтобы глубже войти в левую поясничную мышцу. Когда почувствуете, что дошли до своего предела, поставьте 3-й кирпич под заднюю поверхность правого бедра. Давите руками кирпичи, вытягивайте торс вверх и задействуйте нижнюю часть живота.

3. хануманасана с 1 кирпичом.
Вариант для тех, кто готов совместить работу с подколенными сухожилиями и поясничной мышцей.

Начните в позе бегуна, подогните пальчики задней стопы и двигайте заднюю ногу немного назад, затем опустите колено. Теперь продвиньте вперед переднюю ногу и найдите свое идеальное положение. Поместите кирпич под заднюю поверхность правого бедра. В том случае, если чувствуете себя устойчиво, задействуйте низ живота и попробуйте вытянуть руки вверх. В том случае, если это слишком тяжело, держите руки на полу.

4. хануманасана, полный вариант.
Помните, что полный вариант - это на 50% растяжение подколеннного сухожилия передней ноги и 50% раскрытие подвздошно - поясничной мышцы сзади. Начните в позе бегуна и двигайтесь вперед - назад, пока не найдете свое идеальное положение - сначала заднюю стопу, которая стоит на пальчиках (растягивается поясничная мышца), затем переднюю (тянется подколенное сухожилие. Нижняя часть живота активна, отталкивайтесь кончиками пальцев от пола, или вытягивайте руки наверх.

Источник:

Связанные вопросы и ответы:

Хануманасана перевод.

или Поза Ханумана (обезьяны)

- имя могущественного вождя обезьян, необыкновенно сильного и отважного. Он был сыном Бога ветраи, другом и верным слугой(седьмого воплощения). Когда Рама, его женаи его братжили в изгнании отшельниками в лесу Дандака, Равана, царь демонов на острове Ланка (Цейлон), явился в их пустынную обитель под видом аскета, когда Рама и Лакшмана были на охоте, схватил Ситу и унес ее на Ланку. Братья искали Ситу повсюду и, наконец, попросили помощи у, царя обезьян, и его полководца Ханумана. Хануман в поисках Ситы пересек море, прыгая через проливы, нашел ее во дворцеи принес это известие Раме. С помощью большой армии обезьян и медведей Рама построил из камней переход через море до острова Ланки и в яростной битве убил Равану и уничтожил его армию. Сита была спасена. В сражении Лакшмана был поражен стрелой и лежал без сознания. Его можно было вылечить только соком целебной травы, которая росла в Гималаях. Огромным прыжком Хануман перепрыгнул через море, добрался до Гималаев и вернулся, неся вершину горы, на которой росла целебная трава; так он спас жизнь Лакшманы.

Эта асана посвящена Хануману в память его сказочных прыжков. Ее выполняют, опускаясь на пол и разведя ноги в стороны, а ладони складывают перед грудью. Эта поза напоминает шпагат в западном балете.

1. Положить ладони на пол по бокам от тела на расстоянии 30 см.
2. Поднять колени. Отвести правую ногу вперед, а левую -  назад. С выдохом вытянуть по возможности обе ноги при приподнятых бедрах. Затем прижимать ноги и бедра к полу, держа вес тела на руках.
3. Потребуется много времени, чтобы освоить это положение. Следует упражняться несколько раз в день, учась держать ноги прямыми, так чтобы ягодицы касались пола. Задняя поверхность вытянутой вперед ноги и передняя поверхность вытянутой назад ноги должны касаться пола.
4. Когда будет освоено это положение с прямыми ногами, поднять руки, сложить их перед грудью и балансировать. Оставаться в позе 10-30 секунд при нормальном дыхании.
5. Затем с помощью рук приподнять бедра, переменить положение ног, выставляя левую вперед, а правую назад, и повторить позу с той же длительностью.
6. Помнить, что подколенка выдвинутой вперед ноги и колено задней ноги должны касаться пола.
7. Продвинутые ученики могут поднять руки над головой, вытянуть туловище вверх, сложить ладони и балансировать. Это дает дополнительное растяжение ногам и снимает напряжение в спине.

Эффект

Эта красивая поза помогает лечить ишиас и устраняет дефекты ног. Она тонизирует мышцы ног, помогает сохранять ноги в хорошем состоянии. Регулярные упражнения в этой асане рекомендуются бегунам и спринтерам. Эта поза снимает напряжение в отводящих мышцах бедер и укрепляет их.

Ардха хануманасана. Продольный шпагат в йоге или Ханумасана: правильное выполнение и советы для начинающих

Хануманасана – это название асаны в йоге. По сказаниям индийских древних книг, название позы восходит к древнему божеству обезьян Хануману, сыну бога ветра Ваю и Анджаны, который также был верным сторонником Рамы.

Техника выполнения

1. Встаньте на колени.
2. Поставьте руки на коврик.
3. Вытяните одну ногу перед собой.
4. Медленно растягивайте переднюю и заднюю ноги.
5. Не сгибая их в коленях, попытайтесь приблизить таз к полу.
6. Пальцы передней ноги тяните к себе.
7. Задней старайтесь упираться в пол.
8. Прижмите ладони друг к другу и вытяните руки над головой.
9. Посмотрите на кисти рук.
10. Осторожно вернитесь в исходное положение.
11. Выполните упражнение зеркально.

Внимание! Строго рекомендуется провести разминку на ноги перед выполнением Хануманасаны, чтобы не травмировать и не надорвать связки!

Подготовка

Комплекс упражнений на Хануманасану в картинках

Прежде чем перейти к выполнению асаны, нужно очень хорошо разогреть тело. В качестве разминки можно сделать чередование асан по. Для выполнения Хануманасаны требуется уже натренированные мышцы задней и передней поверхности бедер. Для того, чтобы развить мышцы этой области можно практиковать разные другие асаны, такие как,ипаршавконасана, паршвоттанасана, Падахастасана, Краунчасана,и множество иных поз из Хатха-йоги.

Облегченные вариации

Ардха Хануманасана

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

1. Выполните позу Собака Мордой Вниз.
2. Шагните правой ногой к рукам, поставьте ее между ними;
3. Опуститесь левой на колено, держа при этом вытянутой переднюю;
4. Уводите бедра назад так, чтобы угол в колене левой ноги был 90 градусов ;
5. Тяните носок правой ноги на себя, чтобы полностью ее проработать;
6. Устремите корпус к ней. Старайтесь при этом не сутулиться, расправьте плечи, шею держите прямой, плечи опущенными;
7. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов.

Вариант с кирпичом

Вариация с опорой

• Выполните позу полушпагата, затем постепенно разогните и вытяните заднюю ногу, при этом упирайтесь руками в коврик.
• Не торопясь продвигайте стопу дальше и дальше.
• Используйте блок (или несколько), чтобы подложить его под бедро вытянутой ноги.
• Высота блока позволяет почувствовать глубокий результат от асаны при любом уровне растяжки.
• Для полного натяжения мышц бедра, старайтесь тянуть позвоночник вверх.
• Тяните пальцы задней ноги на себя, это важно для сохранения бедра на равной высоте относительно пола.
• Задержитесь в позе на 5-10 глубоких вдохов и выдохов.
• Можно попробовать убрать один из опорных блоков и задержаться еще на 5-10 дыханий, но лишь если вы комфортно ощущаете себя в асане.

Польза

Хануманасана или в переводе с санскрита “продольный шпагат” хорошо прорабатывает суставы, мышцы, связки ног. Кроме того, при выполнении запускаются процессы по обмену энергиями в чакрах – Муладхаре и Свадхистхане.

Грамотное выполнение асаны, а также комбинирование ее с другими упражнениями, позволяет освободиться от различных болезней ног и органов малого таза, таких как варикозное расширение вен, воспаления седалищного нерва, нарушения работы в области органов малого таза, простатит и др.

Подготовка:

Шпагат для начинающих:

Противопоказания

Хануманасана противопоказана к самостоятельному выполнению при следующих обстоятельствах:

• менструации;
• недавних повреждениях в области паха и связочного аппарата ног;
• опущении матки;
• беременности.

Восемь асан для подготовки к Хануманасане

Хануманасана — это йогический шпагат, непростая поза, требующая гибкости,  “асана мечты” для многих практикующих. Предлагаем вам комплекс асан, которые постепенно разовьют гибкость и  приблизят вас к шпагату. Не забудьте перед выполнением размяться с помощью Сукшма Вьяям, выполнив несколько кругов Сурья Намаскар или любым привычным для вас способом.

Джану Ширшасана (Наклон головой к коленям)

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Согните левое колено, а левую стопу подтяните к внутренней части бедра. Выпрямите спину. Торс слегка поверните вправо, чтобы пупок и центр правого бедра были на одной линии. Если задние поверхности ног зажаты, то вы можете просто сидеть с прямой спиной — для вас это уже будет вытяжение. Оставайтесь в этом положении и дышите глубоко. Для более глубокого вытяжения тянитесь к прямой ноге, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы поясница не скруглялась. Удерживайте позу 5-10 дыханий.

Пасчимоттанасана (Наклон вперед из положения сидя)

Читайте: Три способа улучшить Пасчимоттанасану 

Интенсивное вытяжение задних поверхностей  двух ног одновременно. Сядьте на ягодицы, вытяните ноги перед собой. Потяните стопы на себя, чтобы активизировать ноги и вовлечь мышцы задних поверхностей ног. Поднимите руки вверх, удлините спину, тянитесь грудью вперед, попробуйте захватиться за стопы. Начинающие могут использовать ремешок: накинуть его на подошвы стоп и держаться за него обеими руками. Удерживайте позу 5-10 дыханий.

Анджанеасана

Низкий выпад — отличный способ растянуть переднюю поверхность тела, включая сгибатели бедра. Начните с Собаки Мордой Вниз и сделайте шаг вперед правой ногой, расположите ее между руками. Колено должно быть на одной линией с пяткой. Опустите заднее колено на коврик и распрямите пальцы. Поставьте обе руки на правое бедро. Позвольте тазу проседать под собственным весом вниз. Убедитесь, что ваш корпус прямой, почувствуйте, как тянутся сгибатели бедра. Руки могут оставаться на переднем бедре для поддержки или же можете поднять их вверх, добавив в позу прогиб. Оставайтесь в позе 5 дыхательных циклов.

Скрученная обезьяна

Начните в Собаке Мордой Вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой, поставьте ее с внешней стороны от правой руки. Опустите колено задней ноги на пол и поднимите стопу вверх так, чтобы пальцы были направлены вверх. Занесите правую руку назад и захватите за внешнюю сторону поднятой стопы. Тяните стопу в сторону тела, растягивая квадрицепсы (передние мышцы бедра). Если рукой достать до стопы не получается, используйте ремешок. Затем перенесите вес на внешнюю сторону передней стопы и позвольте правому колену упасть в сторону — это поможет растянуть бедро. Удерживайте позу 5 дыханий.

Эка Пада Раждакапотасана

Поза Голубя — асана, эффективно раскрывающая тазобедренные, которая также помогает растянуть сгибатели бедра задней ноги. Начните из положения на четвереньках. Положите свое правое колено на коврик за правым запястьем. Левую ногу выпрямите и вытяните назад. Позвольте тазу осесть на пол. Если вы чувствуете, что заваливаетесь направо, расположите опорный блок под правым бедром. Вместо того, чтобы наклоняться вперед к согнутой ноге, попробуйте сидеть с прямой спиной — это поможет эффективно растянуть сгибатели бедра. Удерживайте позу 10 дыхательных циклов.

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

Начните из Собаки Мордой Вниз. Сделайте шаг правой ногой, разместив стопу между вашими руками. Опустите заднее колено на пол. Выпрямите переднюю ногу. Уводите бедра назад до тех пор, пока угол между левым бедром и коленом не будет прямым. Согните правую стопу, чтобы включить в работу всю переднюю ногу. Тянитесь к передней ноге, сохраняя спину прямой. Фокусируйтесь на том, чтобы тянуть грудь вперед, вместо того, чтобы пытаться коснуться лбом голени. Оставайтесь в позе 5-10 дыханий.

Хануманасана вариация

Начните из предыдущей позы — полушпагата. Медленно выпрямляйте и вытягивайте назад заднюю ногу, отталкиваясь руками от пола. Шаг за шагом отодвигайте ногу на несколько сантиметров за раз. Под бедро передней ноги подложите  опорный блок (или два) для поддержки. Дополнительная высота, которую даст опорный блок, позволит вам ощутить полноценный эффект от позы на любом уровне гибкости. Корпус держите прямым, чтобы добиться максимально эффективного вытяжения сгибателей бедра. Тяните пальцы задней ноги на себя — это поможет сохранять бедра в одной плоскости перпендикулярной полу. Дышите глубоко и оставайтесь в асане 5-10 дыханий. Если вы чувствуете, что ваше тело готово и до этого использовали два блока под переднем бедром, попробуйте убрать один и остаться в позе еще на 5-10 дыхательных циклов.

Хануманасана

Вы почувствуете, когда тело будет готово, и  полная версия версия Хануманасаны станет естественным продолжением предыдущей позы. Уберите блок из-под правого бедра. Держите ваши ноги в тонусе, толкая внутренние бедра друг к другу. Держите правую стопу согнутой, так, чтобы пальцы были направлены вверх.  Также вы можете согнуть стопу задней ноги – это поможет правильно выровнять бедра. Оставьте кончики пальцев на полу для поддержки. Чтобы получить более глубокую вариацию позы, соедините ладони вместе на уровне груди или вытяните их наверх. Оставайтесь в позе 5 дыхательных циклов, а затем повторите всю последовательность на другую сторону.

Поперечный шпагат асана. Поперечный шпагат, широкий угол, самаконасана

Сегодня поговорим о поперечном шпагате. Психологический аспект, сопутствующий выполнению этой асаны, в современных реалиях во много крат превышает её лечебно-практические свойства. Шпагат (продольный и поперечный) считается некоей вехой, этапом «не зря» пройденного пути, достижением . Особенно среди тех, кто в детстве ничем гимнастическим не занимался – «сесть на шпагат» это очень круто :). Ко мне иногда приходят люди, которых йога интересует в первую очередь как способ «развить гибкость» и «хороший способ быстро и без травм сесть на шпагат». И, в общем, тут нет ничего зазорного. Важно просто понимать, что развитая гибкость, мостики и шпагаты – являются не целью, а следствием, побочным эффектом от комплексного подхода и правильной практики, вот и всё.
Кроме психологического удовлетворения, самаконасана хорошо влияет на нижние отделы позвоночника а также служит «пропуском» в мир более трудных асан, где требуется достаточное раскрытие бёдер.
На каждой своей тренировке я обязательно даю упражнения на растяжку в «широком угле».
Что важно знать:
В этой неестественной и неподвластной с первого раза нормальному человеку позе – тянется множество мышц и сухожилий, но «заветный ключик» спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не раскроются соответствующим образом – сесть на шпагат будет невозможно. Как же их раскрыть?
Немало времени нужно уделить разогреву – к самаконасане переходят во второй половине занятия, ближе к концу. Подводящими упражнениями можно считать различные выпады, Вирбхадрасаны и иже с ними :) Если вы не занимаетесь йогой, но настойчиво интересуетесь шпагатами – подойдет любой качественный разогрев тела и ног.
Самый главный секрет – дыхание. Я напишу о своём опыте, о том, что помогло лично мне и , надеюсь, поможет и вам.
Делаем вдох – концентрированный хороший вдох, визуализируем как воздух наполняет тазобедренные суставы и бёдра, расправляет их изнутри, снимает все зажимы и напряжения. Делаем паузу. Сохраняем концентрацию в тех областях, которые напрягаются. Выдох – через нос, с лёгким усилием, перекрываем голосовую щель – так что слышно сипение, в йогической терминологии это называется уджайи. Подтягиваем тазовое дно и низ живота – мы втягиваем живот под ребра в конце выдоха. Вниманием как бы втягиваем напряжение из тазобедренных суставов в центр живота.
Дыхание: на 4 счета – вдох, 2 счёта пауза и 4 счёта (или дольше) выдох.
Широкий угол – новичкам
Итак, есть «широкий угол» и есть поперечный шпагат. Это разные вещи.
Садимся, максимально широко разведя ноги и плавно опуская грудь на пол. Главное условие – прямая спина.
Чтобы обеспечить ровность спины – руки держим сзади и подаёмся вперед, насколько получается. Если максимум, который получается с ровной спиной не вызывает оптимизма:
То можно сесть на кубик, на сложенный в несколько слоёв плед или небольшую подушку:
Тазу будет легче провернуться вперёд (чтобы живот «посмотрел» на пол) и процесс пойдёт веселее:
Если ничего такого рядом нет, не беда – можно подсогнуть колени.
Чего делать однозначно не стоит:
1. Тянуться вперёд со скруглённой спиной. Цель – не опустить локти на пол, а раскрыть бёдра.
2. Тянуться макушкой вниз и горбиться. Носки должны быть натянуты на себя.
Широкий угол – продвинутый уровень
Итак, если у вас со всем вышеперечисленным проблем не возникает, двигаемся дальше.
Только когда корпус с ровной спиной наклонился достаточно низко, можно поставить локти перед собой:
Потом податься еще больше вперёд:
И, наконец, опустить живот на пол:
Когда и в этой позе вам хорошо и комфортно, можно повытягиваться из таза, помогая себе руками. В этот момент очень хорошо чувствует себя поясница – мышцы расслабляются, снимается напряжение с нижнего отдела позвоночника.
Поперечный шпагат
Существует немало учебных пособий по освоению поперечного шпагата и все они приблизительно одинаковы и эффективны. От себя добавлю, что без освоения «широкого угла» мне не удавалось освоить поперечный шпагат.
Для новичков потребуются кубики или стопки книжек, на которые можно опираться. Стоять в этой позе рекомендуется (если вам невтерпеж получить вожделенный «шпагат» ) хотя бы 3-4 минуты, то есть меньше подходов и больше времени фактической растяжки. Тело неподготовленного взрослого человека сопротивляется изо всех сил и как минимум несколько минут нужно, чтобы ноги, испытывающие стресс от неестественного положения, расслабились и вы просели чуть ниже:
При регулярных тренировках мы постепенно опустимся всё ниже. Важно прислушиваться к ощущениям – это невероятно травмоопаснное упражнение, чреватое растяжением связок и проблемами с коленями. Лучше не просесть так низко, как вам кажется, что вы можете – а задержаться в терпимо-комфортном положении подольше.