15 ошибок в упражнениях, из-за которых вы не добьетесь результата.

Чтобы добиться результата в тренажерном зале, сбросить вес и подтянуть мышцы, важно делать основные, базовые упражнения. Но часто мы делаем их неправильно, тем самым вредим своему здоровью и сводим все старания на нет.

1. мостик бедрами.
Неправильно: если спина во время мостика выгнута, то нагрузка оказывается не на ягодицы, а на поясницу.

Правильно: колени должны быть параллельны полу. Поднимайте таз вверх так, чтобы корпус образовывал прямую линию с бедрами - это важно. Максимально напрягайте ягодицы в верхней точке и напрягайте пресс.

2. перекаты с ноги на ногу.
Неправильно: корпус наклонен вперед, а колени согнуты под острым углом. Из-за этого позвоночник и колени перегружаются.
Правильно: спина должна быть ровной, а таз не должен подниматься. Следите, чтобы при приседе колено было согнуто под углом примерно 90\xB0.

3. планка.
Неправильно: если во время планки спина неровная, то упражнение теряет свою эффективность и становится бесполезным.
Правильно: следите, чтобы тело от макушки до пят сохраняло прямую линию. Руки согните под углом 90\xB0, а голову держите прямо.

4. приседания со штангой.
Неправильно: если колени выходят за носки, спина округлая, а штанга лежит на шее, то вес смещается к носкам. Так можно сильно навредить шее и упасть.
Правильно: следите, чтобы линия веса штанги приходилась на середину стопы. Прогните спину и не отрывайте пятки. Приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра были параллельны полу.

5. держите штангу правильно.
Неправильно: когда штанга лежит на шее - это крайне травмоопасно.
Правильно: отведите локти назад и сведите Лопатки: так вы выгнете спину и создадите напряжение. Положите штангу настолько низко, насколько возможно - при условии, что вы можете ее уверенно держать.

6. приседания с гантелью или блином.
Неправильно: плечи сведены вперед, из-за чего спина округлилась. Слишком низкий присед лишнюю нагрузку оказывает.
Правильно: плечи отведите назад и сведите Лопатки. Держите спину ровно, немного прогнув в пояснице. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу.

7. становая тяга.
Неправильно: ноги и руки находятся под наклоном. Это риск упасть и повредить суставы.
Правильно: согните ноги в коленях, грудь выдвините вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите таз назад. Ноги и руки перпендикулярно полу.

8. зашагивания на платформу.
Неправильно: чем дальше мы стоим от платформы, тем большая нагрузка приходится на колени, а не на мышцы ног.
Правильно: выпрямитесь, сведите Лопатки, слегка прогните спину, встаньте ближе к лавке или платформе. Колено должно на одной линии со стопой быть.

9. жим лежа.
Неправильно: ноги согнуты под тупым углом. Спина прямая, а штанга смещена вперед. Нагрузка неравномерна, и упражнение становится неэффективным.
Правильно: штанга должна быть примерно на одной линии с плечами. Прогните спину в пояснице. Согните ноги и отведите стопы чуть назад к бедрам.

10. выпады с гантелями.
Неправильно: колено отклонено вбок, это неэффективно и травмоопасно.
Правильно: колено должно находиться на одной линии со стопой, а при шаге нога должна быть согнута под углом 90\xB0.

11. приседания на одной ноге.
Неправильно: плечи сведены вперед, из-за чего спина округлилась. Присед недостаточно низкий.
Правильно: отведите плечи назад и выпрямите спину. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

12. тяга гантели одной рукой.
Неправильно: голова поднята, из-за чего спина прогибается.
Правильно: важно сохранять прямую линию от макушки до ягодиц.

13. подъем гантели из-за головы.
Неправильно: если держать гантель кулаками за середину, то нагрузка сместится с мышц на суставы.
Правильно: возьмите гантель обеими руками ладонями вверх. Удерживайте плечи неподвижно, прижимайте локти как можно ближе к голове. Заведите гантель за спину и медленно опускайте.

14. подьем на икры стоя.
Неправильно: стопы располагаются на 1/2 или почти полностью на платформе. Линия между стопами и плечами неровная.
Правильно: встаньте на 1/3 стопы так, чтобы стопы были на одной линии с плечами. Поднимитесь максимально высоко на носочки. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь как можно ниже.

15. гиперэкстензия.
Неправильно: нет прямой линии тела, сильный прогиб в пояснице. Правильный: избегайте перегибания в пояснице. Корпус поднимается до плоскости бедер, а в нижней точке спина не округляется.