Способы справиться с паническими атаками: мой личный опыт

Способы справиться с паническими атаками: мой личный опыт

Введение

Панические атаки – это очень болезненный и неприятный опыт, который может навредить вашему здоровью и качеству жизни. Я знаю, что это так, потому что сам пережил несколько панических атак. В этой статье я хочу поделиться с вами своими личными методами, которые помогли мне справиться с паническими атаками.

Методы, которые помогли мне справиться с паническими атаками

1. Выдыхание

Один из самых эффективных способов справиться с паническими атаками – это контролировать свое дыхание. Когда я чувствую, что у меня начинается паническая атака, я стараюсь замедлить свои дыхательные ритмы и делать глубокие вдохи и выдохи. Это помогает мне расслабиться и снять напряжение.

2. Осознанность

Осознанность – это способность быть в настоящем моменте и быть сосредоточенным на своем теле и своем дыхании. Когда я чувствую, что у меня начинается паническая атака, я стараюсь сосредоточиться на своем дыхании и на своем теле. Это помогает мне расслабиться и снять напряжение.

3. Позитивное мышление

Позитивное мышление – это способность видеть положительную сторону любой ситуации. Когда я чувствую, что у меня начинается паническая атака, я стараюсь думать о положительных вещах, которые происходят в моей жизни. Это помогает мне расслабиться и снять напряжение.

4. Выход на свежий воздух

Когда я чувствую, что у меня начинается паническая атака, я стараюсь выйти на свежий воздух. Это помогает мне расслабиться и снять напряжение.

5. Спорт

Спорт – это отличный способ справиться с паническими атаками. Когда я чувствую, что у меня начинается паническая атака, я стараюсь заняться спортом. Это помогает мне расслабиться и снять напряжение.

Заключение

Панические атаки – это очень болезненный и неприятный опыт, но есть способы справиться с ними. В этой статье я поделился с вами своими личными методами, которые помогли мне справиться с паническими атаками. Я надеюсь, что эти методы помогут вам тоже.

Связанные вопросы и ответы:

Что вы делали, когда испытывали панические атаки

Если человек испытывает один или два приступа паники без последующих эпизодов или каких-либо осложнений, состояние не требует врачебного вмешательства. Однако у некоторых людей развивается паническое расстройство, для которого характерны повторяющиеся приступы страха, значительные поведенческие изменения (избегание), постоянные опасения по поводу повторения криза.

Предположить о паническом расстройстве можно, если человек:

• испытывает частые неожиданные атаки, не обусловленные значимыми причинами;
• сильно беспокоится, что приступ возникнет вновь;
• ведет себя не так, как раньше, например, не посещает мест, где раньше возникал дискомфорт.

Хотя одиночная паническая атака продолжается несколько минут, последствия пережитого оставляют неизгладимый след на психике человека. Повторяющиеся приступы паники наносят серьезный эмоциональный урон, вынуждая жить в постоянном страхе, лишая уверенности в собственной безопасности. Больному приходится вносить значительные корректировки в привычный образ жизни.

Со временем становятся стойкими следующие феномены:

• Предвосхищающая тревога. Вместо расслабления, умиротворения, спокойствия в промежутках между приступами, человек ощущает тревогу и нервное напряжение. Беспокойство больного связано с повторением паники в будущем. Этот «страх паники» охватывает человека большую часть времени, причиняет сильные страдания.
• Фобическое избегание.  Субъект избегает общения с конкретными людьми, отказывается от участия в какой-то деятельности, не посещает определенные места. Такое избегание основано на убеждении, что какие-то обстоятельства в прошлом, спровоцировавшие паническую атаку, вновь вызовут приступ страха.

Какие методы помогли вам справиться с паническими атаками

В такие моменты может появиться головокружение, шум в ушах, ощущение нехватки воздуха, ком в горле, учащенное сердцебиение, мушки перед глазами. Человека может бросать то в жар, то в холод, могут наблюдаться неприятные ощущения в животе: тошнота, императивные позывы посетить уборную. Многим буквально кажется, что они умирают или сейчас случится что-то плохое. Причем нередко это происходит без всякого повода, на пустом месте. Все перечисленное — это физиологические проявления панической атаки.

Что касается психических проявлений, то их три:

3. Деперсонализация-дереализация — ощущение, будто человек наблюдает за собой со стороны, при этом окружающий мир воспринимается как нереальный.

Чаще всего паника атакует людей в метро или торговых центрах, то есть в местах большого скопления народа. Или, наоборот, в замкнутых пространствах, например в лифте. Но по большому счету паническая атака может случиться где угодно, даже дома. И без всяких спусковых факторов — без того, что могло бы напугать.

Главное, что должен запомнить человек, оказавшийся рядом с тем, у кого случилась паническая атака, — это не выдумка.

Постарайтесь отнестись к происходящему серьезно, но спокойно. От панических атак не умирают и не сходят с ума, но вашему ближнему сейчас и правда плохо. Поведение вашего близкого может кардинально отличаться от привычного, поэтому помните: в момент панической атаки вы общаетесь не с ним, а с его страхом. Поведение и реакции человека меняются, однако он никому не причинит вреда и, конечно, не сойдет с ума.

Как ваша жизнь изменилась после того, как вы научились контролировать панические атаки

Симптомы могут проявляться как поочередно, так и одновременно. Обычно приступ длится от 5 до 20 минут и проходит самостоятельно, но в редких случаях дискомфортные ощущения могут сохраняться до часа.

Физические симптомы панической атаки

Во время панической атаки человек будто теряет контроль над телом. Он ощущает один, несколько или сразу все из перечисленных симптомов:

• учащенный пульс;
• ощущение сердечных ударов;
• дискомфорт или боль в груди;
• ощущение нехватки воздуха, удушья;
• тошнота;
• сильное потоотделение;
• приливы жара или холода;
• онемение конечностей;
• головокружение;
• сильная слабость.

Реже:

• туннельное зрение;
• повышенная температура.

Психологические симптомы панической атаки

Чаще всего к физическим симптомам присоединяются и 1-2 психологических. Это может быть:

• утрата ощущения реальности происходящего и отчуждение «я»;
• чувство тревоги, которое невозможно подавить самому;
• желание физически убежать от ситуации;
• страх потерять сознание;
• страх сойти с ума;
• страх смерти.

Как отличить паническую атаку от сердечного приступа?

Симптомы во многом схожи: сердцебиение, одышка, боль в груди могут указывать на сердечный приступ. Но есть ключевое отличие: паника заканчивается достаточно быстро и внезапно, тогда как симптомы сердечного приступа не проходят самостоятельно.

На что важно обратить внимание:

• дискомфорт или боль в груди связаны с эмоциональными переживаниями, а не с физической нагрузкой; приступ начинается не резко, а постепенно;
• боль в области сердца имеет разнообразный, а не однотипный характер; сопровождается головокружением, чрезмерной потливостью, страхом смерти;
• препараты, которые назначают при проблемах с сердцем, не помогают убрать симптомы или, наоборот, ухудшают состояние.

Пульс при панической атаке может достигать отметки 130-180. Но если вы чувствуете, что у вас колотится сердце, вы в вегетативном шоке, и вам при этом не страшно, то, скорее всего, это не приступ паники. Исследователи проводили эксперимент: людям ввели вещества, которые симулируют эффект ПА. Участники, которые не знали, что с ними произойдет, пугались гораздо сильнее, чем те, кто был подготовлен к дискомфортным ощущениям, — у них все симптомы быстро прошли и не переросли в приступ.

Какие были самые сильные панические атаки, которые вы испытывали

Паническая атака — это внезапный приступ тревоги, острый испуг, который сопровождается ухудшением самочувствия, неприятными ощущениями в теле и вегетативными нарушениями — учащенным дыханием, тахикардией, потливостью, слабостью, снижением давления, тремором или чувством удушья, длящимися, как правило, от 5 до 30 минут.

Обычно человек пугается такого состояния и воспринимает симптомы как проявление инфаркта или инсульта. В этом случае может появиться неконтролируемый страх смерти.

«Паническая атака — это не диагностируемое заболевание, а симптом, который может указывать на наличие у человека тревожного расстройства, эмоционального истощения или. По своей сути это не болезнь, это неправильная трактовка состояния. А состояние это возникает из-за хронического эмоционального перенапряжения», —Алексей Красиков, основатель Школы эмоционального интеллекта и психотерапии, психолог-консультант в сфере тревожных расстройств и развития стрессоустойчивости.

Психолог Андрей Чернышев, как важно отличать паническую атаку от приступа страха. В первом случае эпизод будет ограничен по времени: обычно атака длится 15–20 минут. Это обусловлено выбросом гормонов — адреналина, норадреналина, кортизола.

Приступы паники — это результат деструктивных мыслей, которые человек постоянно прокручивает в голове. Концентрация на этих сценариях может вызвать бессилие, головные боли или тошноту. К тому же панические атаки могут причинить непосредственный вред здоровью, так как приступы случаются внезапно, иногда за рулем или во сне, отмечает эксперт.

Панические атаки — проявление фобий или тревожно-депрессивных расстройств,Сергей Поздняков, руководитель Центра психологической коррекции заболеваний ГК «Медси». Раньше панические атаки диагностировали в основном у женщин 20–45 лет, а сегодня они проявляются у детей семи–восьми лет, а также у людей возрастной категории 70+. На рост числа нарушений влияет ускоряющийся ритм жизни и увеличение информационного потока, постоянно воздействующего на нервную систему. По данным ВОЗ, 30% населения Земли хотя бы раз в жизни перенесли паническую атаку.