Как преодолеть тревогу и беспокойство: советы психологов

Как преодолеть тревогу и беспокойство: советы психологов

Тело, мысли, эмоции неразрывно связаны, поэтому важно позаботиться о себе на всех уровнях. Посмотрим, что можно сделать в домашних условиях, чтобы снять тревогу.

Двигайтесь . Пробегитесь, поприседайте или попрыгайте. Это поможет быстро снять

напряжение в мыслях и теле. А чтобы снизить общий уровень тревоги и стресса, делайте зарядку по утрам или регулярно занимайтесь спортом.

Освободите свои чувства. Вам может быть обидно, вы можете злиться или хотеть плакать. Проговорите свое состояние, а если хочется плакать или кричать, то сделайте это. Отлично, если получится поделиться переживаниями с близким человеком.

Вспомните о приятных ритуалах и традициях, а если их нет — придумайте. Например, каждый вечер вы читаете книгу. Или каждое утро пьете кофе и читаете журнал. Ритуалы дают опору и чувство безопасности — что бы ни случилось, это не изменится. Осознание этого помогает успокоить нервы, снять тревогу и страх.

Ограничьте влияние негативных факторов . Например, если тревожность возрастает после чтения новостей, выделите на них строго по 20 минут в день.

Чтобы глубоко разобраться в теме тревожности и страхов, получить техники, которые используют психологи, научиться помогать себе и близким, приходите на наши программы. Вы сможете углубить знания по теме за 1,5 месяца или получить профессию клинического психолога с нуля всего за 1,5 года.

Программы по теме:

Клиническая психология с нуля

Первый платёж: 10858 руб.

Работа с паническими расстройствами и паническими атаками

Цена за весь курс: 13100 руб.

Метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) в работе с преодолением тревожности и страхов

Цена за весь курс: 17600 руб.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое тревога и беспокойство

Прежде всего стоит помнить, что тревога, как и любая эмоция — это сигнал, который содержит в себе информацию о том, что определенные наши ценности находятся под угрозой . Это также определенный сигнал к действию: к бегству или замиранию, к активным действиям или же сбору информации, к поиску ресурсов и защиты.

С другой стороны, тревогу можно разделить на два вида: функциональную (то есть полезную и нужную для нас) и дисфункциональную (которая в большей степени причиняет урон, нежели помогает разрешить проблемы). Давайте разберемся, чем они отличаются.

Функциональная тревога

• Беспокойство, которое подсказывает нам, на что нужно обратить внимание и какие действия предпринять
• Ориентирована на решение задач и предполагает активные действия
• Позволяет определить вам, что вы можете контролировать, а что нет
• Позволяет сфокусироваться на определенных «мишенях», т.е. конкретных элементах проблемы, которым стоит уделить внимание

Дисфункциональная тревога

• Беспокойство о вопросах, на которые нет ответа, и на которые мы не можем повлиять
• Не способствует поиску решения и позволяет застрять в позиции «беспомощности»
• Заставляет пытаться проконтролировать и обдумать все варианты событий, даже над которыми у нас нет власти
• Хаотична и распространяется на широкий ряд событий.

Как мы видим, «полезная» и функциональная тревога подсказывает путь к действию, все остальные виды беспокойства нужны лишь как кардио-тренировка и способ себя истощить. Далее мы увидим, что между этими двумя типами тревоги, на самом деле, можно выбирать.

Важно! Дисфункциональная тревога — это не повод обесценивать свои или чужие чувства говоря что- то в стиле «Это бесполезное чувство, перестань в нем находиться. Тебе не стоит так об этом думать. Не тревожься зря».

Какие факторы могут вызывать тревогу и беспокойство

Различают следующие виды тревожных состояний:

1. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) . Характеризуется наличием постоянного беспокойства и волнения. При этом, как правило, значимая причина для такого состояния отсутствует. Диагноз ГТР может быть поставлен в том случае, если у пациента в течение 6 месяцев и дольше наблюдается ежедневное ощущение беспокойства и волнения. Заболеванию подвержены и женщины, и мужчины.
2. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) . Пациенты с таким заболеванием сталкиваются с чувством сильного беспокойства по определенной причине – к примеру, из-за опасения, что с их близкими случится что-то плохое. При появлении подобных мыслей человек начинает повторять одинаковые действия. Они могут проверять, закрыта ли дверь, выключена ли техника и т.д. Наиболее часто пациенты с таким диагнозом действуют по выработанному алгоритму (например, раскладывают вещи в строго определенном порядке). С ОКР могут сталкиваться люди любого возраста.
3. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) . Заболевание развивается у людей, которым пришлось пережить какое-либо страшное событие в роли свидетеля или потерпевшего. Провоцирующей ситуацией может стать авария, пожар, военные действия, изнасилование и т.д. Пациенты с диагнозом ПТСР непроизвольно многократно повторяют в мыслях ситуацию, с которой им пришлось столкнуться. Это существенно осложняет и затягивает период восстановления.
4. Социальные фобии . Пациенты с таким диагнозом испытывают сильный стресс при взаимодействии с другими людьми. Они могут бояться выступлений на публике или даже рядового общения в небольшой компании из-за опасения, что о них могут плохо подумать, они скажут что-то не то и т.д. Чтобы оградить себя от подобных мыслей, социофобы стремятся избегать общения с окружающими. С таким заболеванием в равной степени сталкиваются и мужчины, и женщины. Специалисты отмечают, что склонность к появлению социальных фобий может передаваться генетически.
5. Паническое расстройство . Пациенты с таким диагнозом отмечают резкое появление приступов тревожности без особой причины. Такое состояние сопровождается характерными симптомами. Во время приступа человеку начинает казаться, что он может умереть. В этот момент может отмечаться нехватка воздуха, учащение сердцебиения, сильные головокружения, потеря сознания, боль в области груди. Паническая атака может начаться в любой момент. Наиболее часто такие состояния диагностируются у женщин.

Какие симптомы сопутствуют чувству тревоги

Чувством повышенной тревожности и беспокойством сопровождается органическое тревожное расстройство. Оно возникает по причине неадекватной реакции симпатической нервной системы , работа которой нарушается при определенных патологиях органического характера. Они влияют на нормальное течение физиологических процессов, вызывают нарушение выработки нейромедиаторов. Дисбаланс симпатической и парасимпатической активации приводит к тому, что человека постоянно сопровождают повышенная тревожность и страх.

Неадекватную реакцию симпатической нервной системы могут вызвать:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• гормональные нарушения;
• черепно-мозговые травмы (ЧМТ), опухоли и воспалительные заболевания мозга;
• гипогликемия ;
• дефицит витамина B12;
• прием некоторых лекарственных препаратов.

С синдромом повышенной тревожности сталкиваются до половины пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Панический страх - один из основных симптомов инфаркта миокарда. Повышенная склонность к беспокойству при эндокринных патологиях возникает в связи с нарушением работы надпочечников, щитовидной и паращитовидной желез, гипогликемией - низким уровнем глюкозы в крови.

Повышенная тревога и страх наблюдаются у пациентов после черепно-мозговых травм, при опухолях мозга, энцефалитах. Причиной такого явления становятся изменения в тканях, нарушение мозгового кровообращения.

Нехватка витамина B12 вызывает негативные неврологические проявления, так как этот компонент необходим для нормальной работы ЦНС. Повышенное чувство страха и беспокойство без особой причины могут возникать при приеме препаратов на основе атропина , скополамина.

Кроме физиологических, существуют психологические причины повышенной тревоги. К ним относят:

• особенности семейного воспитания;
• посттравматический стресс;
• внутренние конфликты.

В группе повышенного риска находятся люди, которые выросли в семьях с неблагоприятным психологическим климатом, пережили аварию, стали жертвой преступления.

Какие методы помогают справиться с тревогой и беспокойством

Чтобы самостоятельно побороть излишнюю тревогу, нужно иметь мотивацию и самодисциплину. Первое, что нужно сделать – определить границы своей ответственности за происходящие события. Определите, что вы можете контролировать, а что нет. Старайтесь не беспокоиться о вещах, которые от вас не зависят, иначе будете загнаны в угол тревожными мыслями. Если самостоятельно побороть тревогу не получается, обратитесь к специалисту по работе с тревогой, в психотерапии есть много эффективных методик, которые помогут перестать накручивать себя.

Эти простые техники применяют, когда нужно срочно преодолеть моменты тревоги:

• Умывание холодной водой или протирание лица кубиком льда заставит спровоцирует выделение антагониста адреналина – ацетилхолина.
• Концентрация на дыхании. Например, дыхание 4-7-8 помогает стабилизировать психоэмоциональное состояние. Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7, выдох на 8 счетов. На выдохе нужно представить как неприятные мысли и эмоции покидают голову.
• Физическая активность. Испуг заставляет замереть и сжаться. Легкая разминка, приседания, танцы, ходьба или небольшая уборка в комнате помогут расслабиться и справиться с тревогой.
• Внимание на физическую опору. Тревога буквально выбивает землю из под ног. Важно почувствовать, как ступни касаются пола, можно сесть или лечь, чтобы увеличить площадь опоры.
• Переключение на рассматривание предметов. Можно постараться отыскать пять синих предметов, потом пять красных, рассматривать камешек или цветок, отмечая малейшие детали – цвет, форму, текстуру, размер.
• Упражнение «нет ли тигра». Оглядитесь по сторонам в поисках «тигра» – возможной опасности, убедитесь, что вам ничто не угрожает.
• Техника «здесь и сейчас». Концентрация на настоящем моменте вытеснит тревожные мысли о будущем. Найдите себе приятное ли полезное занятие и полностью сосредоточитесь на нем, проговаривая про себя или вслух свои действия и то, что происходит вокруг. Например, «Я открыла окно, подул ветер, колышутся занавески, в комнате запахло свежестью» и так далее.

Как тревога и беспокойство влияют на работоспособность

Все мы знаем, что эмоции бывают положительными и отрицательными. И, казалось бы, если бы мы могли оставлять только позитивные и «выбрасывать» негативные, наша жизнь могла бы стать намного лучше. Но это лишь видимость, ведь и положительные эмоции способны оказать нам медвежью услугу – например, загнав в ловушку удовольствия.

Контролировать необходимо эмоции, которые доставляют страдания и причиняют боль человеку и близким ему людям. Это те эмоции, которые вынуждают делать то, что не нравится, то, что плохо. Говоря проще, управлять нужно состояниями и чувствами, лишающими нас свободы выбора.

К примеру, если человек уж очень общителен, энергичен и весел, ему может не везти на работе. Значит, и свои проявления в тех местах, где подобное поведение неприемлемо, нужно держать под контролем. Иначе эти положительные эмоции могут привести к серьезным неприятностям и проблемам.

Но, естественно, основному контролю подлежат именно негативные состояния. Условно их можно разделить на три уровня:

We all know that emotions can be positive and negative. And, it seems, if we could just leave only the positive ones and "discard" the negative ones, our life could be much better. But this is just an illusion, because even positive emotions can do us harm – for example, getting stuck in a pleasure trap.

It is necessary to control emotions that cause suffering and harm to a person and those close to them. These are the emotions that force us to do things we don't like, things that are bad. In simpler terms, we need to manage the states and feelings that take away our freedom of choice.

For example, if someone is too sociable, energetic, and cheerful, they may not do well at work. So, their manifestations in places where such behavior is unacceptable, need to be kept under control. Otherwise, these positive emotions can lead to serious problems and issues.

Negative States: A Three-Level Hierarchy

1. Level 1: Mild Worry - a general feeling of unease or apprehension, which can be managed through relaxation techniques, such as deep breathing or meditation.
2. Level 2: Moderate Anxiety - a more intense feeling of fear or anxiety, which can be addressed through cognitive-behavioral therapy or stress management techniques.
3. Level 3: Severe Phobia or Obsession - a debilitating and overwhelming fear or preoccupation, which requires professional help from a mental health expert.

By recognizing and understanding the impact of negative emotions on our lives, we can take steps to manage them and improve our overall well-being and productivity.

• Эго. Это потаенная часть человеческой личности. Ее проявления могут распознать далеко не всегда и сразу не только окружающие, но и сами люди. К проистекающим из эго эмоциям относятся такие как радость от превосходства над окружающими, всеобщего признания, привилегий, похвалы, повышенного внимания к своей персоне. Сюда же можно отнести постоянную жажду большего (наживы, богатства и т.д.), зависть, гордыню, самолюбование, себялюбие, тщеславие, обиду , злорадство, хвастовство и т.д. Эго является опорой и мощнейшим источником множества эмоциональных состояний.
• Слабости. Еще один источник эмоций, нуждающихся в контроле. Перечислим основные эмоции, чувства и качества этого уровня: отсутствие самоконтроля и слабая сила воли, слабохарактерность и лень, тоска, уныние и грусть, болезненная пассивность и постоянная стеснительность, несамостоятельность, подавленность, бездумность в решениях и поступках, трусость, тревожность, страх, зависимость от других людей. Любые ситуации, когда мы не хотим брать себя в руки, справляться с трудностями, опускаем голову, жалуемся и т.п. служат проявлением нашей слабости.
• Жажда ощущений. Жизнь без эмоций и переживаний станет скучной и безликой, но их, как и всего остального, должно быть в меру. Что можно отнести к жажде переживаний? Это похоть и постоянное влечение к противоположному полу, игромания, жажда острых ощущений и повышенная потребность в адреналине, вредные привычки, наркомания, обжорство и т.д. Для многих людей состояния и эмоции именно этого уровня являются самыми болезненными – они не могут с ними справиться, и даже если хотят перестать стремиться к этим удовольствиям, сделать этого не в состоянии.

Почему важно уметь управлять своими эмоциями тревоги

Основная идея заключается в том, чтобы сфокусироваться на дыхании и просто наблюдать за своими мыслями без оценок и привязок. Это позволяет уменьшить влияние негативных мыслей и эмоций на ваше состояние. Доказано, что медитация также увеличивает уровень серотонина в мозгу, что может помочь уменьшить тревогу и депрессию.

Существует множество различных методов медитации, и каждый человек может выбрать тот, который наиболее подходит ему. Некоторые люди предпочитают медитировать в тишине, другие – используют музыку или звуки природы. Есть также методы, которые включают в себя физические упражнения, такие как йога или тайцзи.

unsplash

Один из самых популярных методов – медитация с помощью дыхания. Займите удобное положение и, закрыв глаза, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании. Наблюдайте за тем, как воздух свободно циркулирует в дыхательной системе. Старайтесь не отвлекаться.

Также популярна медитация на мантру. Выберите любое слово, вызывающее приятные ассоциации, или фразу, которую будете повторять себе в уме, например, «спокойствие», «принятие», «благодарность», «любовь», «согласие». Расположитесь как можно удобнее и, закрыв глаза, и начните повторять выбранную мантру. Не отвлекайтесь.

На медитацию вам может понадобится всего пять минут или же несколько часов. Начинайте с коротких сессий, а дальше увеличивайте, ориентируясь на собственные ощущения. Регулярная практика позволит достичь более глубокого уровня спокойствия и уменьшить тревожность.

Какие практики медитации могут помочь снять тревожное состояние

Если вы чувствуете тревогу, вы можете пойти в спортзал или отправиться на пробежку. Но это не единственные активности, которые помогают привести в норму эмоциональное состояние. Спорт помогает справиться с тревогой, депрессией, стрессом и проблемами со сном. И это подтверждается наукой.

Исследования показывают, что тренировки могут улучшить память и навыки мышления у людей с болезнью Альцгеймера или другими видами деменции, пишет SciTechDaily. Упражнения повышают способность мозга вырабатывать серотонин — нейротрансмиттер, который помогает регулировать настроение.

Серотонин также стимулирует выброс эндорфинов, химических веществ, которые помогают облегчить боль и поднять настроение. Вот пять видов физических активностей, которые помогают чувствовать себя лучше не только физически, но и психологически.

Высокоинтенсивные тренировки

Упражнения высокой интенсивности полезны для улучшения настроения. Исследование показало, что тренировки как высокой, так и низкой интенсивности помогают снизить тревожность. Однако ученые обнаружили, что результаты были выше при более интенсивном потоотделении.

Возможно, более интенсивные тренировки стимулируют больший выброс эндорфинов и изменяют химический состав мозга более резко. Согласно исследованиям, всего 10 минут интенсивных упражнений достаточно для улучшения психического и физического здоровья.

Важно придерживаться режима тренировок, если вы хотите получить стабильный результат. Не сдавайтесь, если что-то кажется трудным, продолжайте заниматься. Со временем станет легче.

12 продуктов, которые улучшают настроение и помогают бороться со стрессом

Йога

В дни, когда интенсивная тренировка кажется невыполнимой, йога может помочь вернуть спокойствие. Позы йоги (их называют асаны) предназначены для растяжки и укрепления тела, но одновременно с этим они снимают тревогу.

Йога учит глубоко дышать, расширяя грудную клетку, что может привести к снижению тревожности и напряжения в мышцах. Исследования показывают, что йога уменьшает уровень гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол.

Растяжка

Растяжка не только повышает гибкость и расслабляет напряженные мышцы. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что 10-минутная растяжка снижает тревогу и повышает жизненный тонус. Если вы волнуетесь, сделайте перерыв и проведите короткую растяжку.

Прогулки на свежем воздухе

Хотя высокоинтенсивные упражнения могут облегчить тревогу, это не означает, что низкоинтенсивные занятия бесполезны. Главное, делать их на природе. Спорт — это научно доказанный способ расслабиться и очистить голову. Свежий воздух и солнце еще и поднимут настроение.

Когда вы тренируетесь на свежем воздухе, вы обращаете внимание на то, что вас окружает. Кроме того, естественный свет положительно влияет на циркадные ритмы, которые помогают регулировать сон и реакцию организма на стресс.

Танцы

Танцы — еще одно эффективное средство от стресса. Вы можете танцевать в одиночестве перед зеркалом или с друзьями — как вам больше нравится. Танцы отлично подойдут в качестве отдыха после работы или учебы. Такая активность поднимает настроение и помогает снять напряжение, накопившееся за день.