Как преодолеть тревогу и беспокойство: советы психологов

Как преодолеть тревогу и беспокойство: советы психологов

Тело, мысли, эмоции неразрывно связаны, поэтому важно позаботиться о себе на всех уровнях. Посмотрим, что можно сделать в домашних условиях, чтобы снять тревогу.

Двигайтесь . Пробегитесь, поприседайте или попрыгайте. Это поможет быстро снять

напряжение в мыслях и теле. А чтобы снизить общий уровень тревоги и стресса, делайте зарядку по утрам или регулярно занимайтесь спортом.

Освободите свои чувства. Вам может быть обидно, вы можете злиться или хотеть плакать. Проговорите свое состояние, а если хочется плакать или кричать, то сделайте это. Отлично, если получится поделиться переживаниями с близким человеком.

Вспомните о приятных ритуалах и традициях, а если их нет — придумайте. Например, каждый вечер вы читаете книгу. Или каждое утро пьете кофе и читаете журнал. Ритуалы дают опору и чувство безопасности — что бы ни случилось, это не изменится. Осознание этого помогает успокоить нервы, снять тревогу и страх.

Ограничьте влияние негативных факторов . Например, если тревожность возрастает после чтения новостей, выделите на них строго по 20 минут в день.

Чтобы глубоко разобраться в теме тревожности и страхов, получить техники, которые используют психологи, научиться помогать себе и близким, приходите на наши программы. Вы сможете углубить знания по теме за 1,5 месяца или получить профессию клинического психолога с нуля всего за 1,5 года.

Программы по теме:

Клиническая психология с нуля

Первый платёж: 10858 руб.

Работа с паническими расстройствами и паническими атаками

Цена за весь курс: 13100 руб.

Метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) в работе с преодолением тревожности и страхов

Цена за весь курс: 17600 руб.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое тревога и беспокойство

Прежде всего стоит помнить, что тревога, как и любая эмоция — это сигнал, который содержит в себе информацию о том, что определенные наши ценности находятся под угрозой . Это также определенный сигнал к действию: к бегству или замиранию, к активным действиям или же сбору информации, к поиску ресурсов и защиты.

С другой стороны, тревогу можно разделить на два вида: функциональную (то есть полезную и нужную для нас) и дисфункциональную (которая в большей степени причиняет урон, нежели помогает разрешить проблемы). Давайте разберемся, чем они отличаются.

Функциональная тревога

• Беспокойство, которое подсказывает нам, на что нужно обратить внимание и какие действия предпринять
• Ориентирована на решение задач и предполагает активные действия
• Позволяет определить вам, что вы можете контролировать, а что нет
• Позволяет сфокусироваться на определенных «мишенях», т.е. конкретных элементах проблемы, которым стоит уделить внимание

Дисфункциональная тревога

• Беспокойство о вопросах, на которые нет ответа, и на которые мы не можем повлиять
• Не способствует поиску решения и позволяет застрять в позиции «беспомощности»
• Заставляет пытаться проконтролировать и обдумать все варианты событий, даже над которыми у нас нет власти
• Хаотична и распространяется на широкий ряд событий.

Как мы видим, «полезная» и функциональная тревога подсказывает путь к действию, все остальные виды беспокойства нужны лишь как кардио-тренировка и способ себя истощить. Далее мы увидим, что между этими двумя типами тревоги, на самом деле, можно выбирать.

Важно! Дисфункциональная тревога — это не повод обесценивать свои или чужие чувства говоря что- то в стиле «Это бесполезное чувство, перестань в нем находиться. Тебе не стоит так об этом думать. Не тревожься зря».

Какие факторы могут вызывать тревогу и беспокойство

Различают следующие виды тревожных состояний:

1. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) . Характеризуется наличием постоянного беспокойства и волнения. При этом, как правило, значимая причина для такого состояния отсутствует. Диагноз ГТР может быть поставлен в том случае, если у пациента в течение 6 месяцев и дольше наблюдается ежедневное ощущение беспокойства и волнения. Заболеванию подвержены и женщины, и мужчины.
2. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) . Пациенты с таким заболеванием сталкиваются с чувством сильного беспокойства по определенной причине – к примеру, из-за опасения, что с их близкими случится что-то плохое. При появлении подобных мыслей человек начинает повторять одинаковые действия. Они могут проверять, закрыта ли дверь, выключена ли техника и т.д. Наиболее часто пациенты с таким диагнозом действуют по выработанному алгоритму (например, раскладывают вещи в строго определенном порядке). С ОКР могут сталкиваться люди любого возраста.
3. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) . Заболевание развивается у людей, которым пришлось пережить какое-либо страшное событие в роли свидетеля или потерпевшего. Провоцирующей ситуацией может стать авария, пожар, военные действия, изнасилование и т.д. Пациенты с диагнозом ПТСР непроизвольно многократно повторяют в мыслях ситуацию, с которой им пришлось столкнуться. Это существенно осложняет и затягивает период восстановления.
4. Социальные фобии . Пациенты с таким диагнозом испытывают сильный стресс при взаимодействии с другими людьми. Они могут бояться выступлений на публике или даже рядового общения в небольшой компании из-за опасения, что о них могут плохо подумать, они скажут что-то не то и т.д. Чтобы оградить себя от подобных мыслей, социофобы стремятся избегать общения с окружающими. С таким заболеванием в равной степени сталкиваются и мужчины, и женщины. Специалисты отмечают, что склонность к появлению социальных фобий может передаваться генетически.
5. Паническое расстройство . Пациенты с таким диагнозом отмечают резкое появление приступов тревожности без особой причины. Такое состояние сопровождается характерными симптомами. Во время приступа человеку начинает казаться, что он может умереть. В этот момент может отмечаться нехватка воздуха, учащение сердцебиения, сильные головокружения, потеря сознания, боль в области груди. Паническая атака может начаться в любой момент. Наиболее часто такие состояния диагностируются у женщин.

Какие симптомы сопутствуют чувству тревоги

Чувством повышенной тревожности и беспокойством сопровождается органическое тревожное расстройство. Оно возникает по причине неадекватной реакции симпатической нервной системы , работа которой нарушается при определенных патологиях органического характера. Они влияют на нормальное течение физиологических процессов, вызывают нарушение выработки нейромедиаторов. Дисбаланс симпатической и парасимпатической активации приводит к тому, что человека постоянно сопровождают повышенная тревожность и страх.

Неадекватную реакцию симпатической нервной системы могут вызвать:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• гормональные нарушения;
• черепно-мозговые травмы (ЧМТ), опухоли и воспалительные заболевания мозга;
• гипогликемия ;
• дефицит витамина B12;
• прием некоторых лекарственных препаратов.

С синдромом повышенной тревожности сталкиваются до половины пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Панический страх - один из основных симптомов инфаркта миокарда. Повышенная склонность к беспокойству при эндокринных патологиях возникает в связи с нарушением работы надпочечников, щитовидной и паращитовидной желез, гипогликемией - низким уровнем глюкозы в крови.

Повышенная тревога и страх наблюдаются у пациентов после черепно-мозговых травм, при опухолях мозга, энцефалитах. Причиной такого явления становятся изменения в тканях, нарушение мозгового кровообращения.

Нехватка витамина B12 вызывает негативные неврологические проявления, так как этот компонент необходим для нормальной работы ЦНС. Повышенное чувство страха и беспокойство без особой причины могут возникать при приеме препаратов на основе атропина , скополамина.

Кроме физиологических, существуют психологические причины повышенной тревоги. К ним относят:

• особенности семейного воспитания;
• посттравматический стресс;
• внутренние конфликты.

В группе повышенного риска находятся люди, которые выросли в семьях с неблагоприятным психологическим климатом, пережили аварию, стали жертвой преступления.

Какие методы помогают справиться с тревогой и беспокойством

Чтобы самостоятельно побороть излишнюю тревогу, нужно иметь мотивацию и самодисциплину. Первое, что нужно сделать – определить границы своей ответственности за происходящие события. Определите, что вы можете контролировать, а что нет. Старайтесь не беспокоиться о вещах, которые от вас не зависят, иначе будете загнаны в угол тревожными мыслями. Если самостоятельно побороть тревогу не получается, обратитесь к специалисту по работе с тревогой, в психотерапии есть много эффективных методик, которые помогут перестать накручивать себя.

Эти простые техники применяют, когда нужно срочно преодолеть моменты тревоги:

• Умывание холодной водой или протирание лица кубиком льда заставит спровоцирует выделение антагониста адреналина – ацетилхолина.
• Концентрация на дыхании. Например, дыхание 4-7-8 помогает стабилизировать психоэмоциональное состояние. Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7, выдох на 8 счетов. На выдохе нужно представить как неприятные мысли и эмоции покидают голову.
• Физическая активность. Испуг заставляет замереть и сжаться. Легкая разминка, приседания, танцы, ходьба или небольшая уборка в комнате помогут расслабиться и справиться с тревогой.
• Внимание на физическую опору. Тревога буквально выбивает землю из под ног. Важно почувствовать, как ступни касаются пола, можно сесть или лечь, чтобы увеличить площадь опоры.
• Переключение на рассматривание предметов. Можно постараться отыскать пять синих предметов, потом пять красных, рассматривать камешек или цветок, отмечая малейшие детали – цвет, форму, текстуру, размер.
• Упражнение «нет ли тигра». Оглядитесь по сторонам в поисках «тигра» – возможной опасности, убедитесь, что вам ничто не угрожает.
• Техника «здесь и сейчас». Концентрация на настоящем моменте вытеснит тревожные мысли о будущем. Найдите себе приятное ли полезное занятие и полностью сосредоточитесь на нем, проговаривая про себя или вслух свои действия и то, что происходит вокруг. Например, «Я открыла окно, подул ветер, колышутся занавески, в комнате запахло свежестью» и так далее.

Как тревога и беспокойство влияют на работоспособность

Все мы знаем, что эмоции бывают положительными и отрицательными. И, казалось бы, если бы мы могли оставлять только позитивные и «выбрасывать» негативные, наша жизнь могла бы стать намного лучше. Но это лишь видимость, ведь и положительные эмоции способны оказать нам медвежью услугу – например, загнав в ловушку удовольствия.

Контролировать необходимо эмоции, которые доставляют страдания и причиняют боль человеку и близким ему людям. Это те эмоции, которые вынуждают делать то, что не нравится, то, что плохо. Говоря проще, управлять нужно состояниями и чувствами, лишающими нас свободы выбора.

К примеру, если человек уж очень общителен, энергичен и весел, ему может не везти на работе. Значит, и свои проявления в тех местах, где подобное поведение неприемлемо, нужно держать под контролем. Иначе эти положительные эмоции могут привести к серьезным неприятностям и проблемам.

Но, естественно, основному контролю подлежат именно негативные состояния. Условно их можно разделить на три уровня:

• Эго. Это потаенная часть человеческой личности. Ее проявления могут распознать далеко не всегда и сразу не только окружающие, но и сами люди. К проистекающим из эго эмоциям относятся такие как радость от превосходства над окружающими, всеобщего признания, привилегий, похвалы, повышенного внимания к своей персоне. Сюда же можно отнести постоянную жажду большего (наживы, богатства и т.д.), зависть, гордыню, самолюбование, себялюбие, тщеславие, обиду , злорадство, хвастовство и т.д. Эго является опорой и мощнейшим источником множества эмоциональных состояний.
• Слабости. Еще один источник эмоций, нуждающихся в контроле. Перечислим основные эмоции, чувства и качества этого уровня: отсутствие самоконтроля и слабая сила воли, слабохарактерность и лень, тоска, уныние и грусть, болезненная пассивность и постоянная стеснительность, несамостоятельность, подавленность, бездумность в решениях и поступках, трусость, тревожность, страх, зависимость от других людей. Любые ситуации, когда мы не хотим брать себя в руки, справляться с трудностями, опускаем голову, жалуемся и т.п. служат проявлением нашей слабости.
• Жажда ощущений. Жизнь без эмоций и переживаний станет скучной и безликой, но их, как и всего остального, должно быть в меру. Что можно отнести к жажде переживаний? Это похоть и постоянное влечение к противоположному полу, игромания, жажда острых ощущений и повышенная потребность в адреналине, вредные привычки, наркомания, обжорство и т.д. Для многих людей состояния и эмоции именно этого уровня являются самыми болезненными – они не могут с ними справиться, и даже если хотят перестать стремиться к этим удовольствиям, сделать этого не в состоянии.

Почему важно уметь управлять своими эмоциями тревоги

Основная идея заключается в том, чтобы сфокусироваться на дыхании и просто наблюдать за своими мыслями без оценок и привязок. Это позволяет уменьшить влияние негативных мыслей и эмоций на ваше состояние. Доказано, что медитация также увеличивает уровень серотонина в мозгу, что может помочь уменьшить тревогу и депрессию.

Существует множество различных методов медитации, и каждый человек может выбрать тот, который наиболее подходит ему. Некоторые люди предпочитают медитировать в тишине, другие – используют музыку или звуки природы. Есть также методы, которые включают в себя физические упражнения, такие как йога или тайцзи.

unsplash

Один из самых популярных методов – медитация с помощью дыхания. Займите удобное положение и, закрыв глаза, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании. Наблюдайте за тем, как воздух свободно циркулирует в дыхательной системе. Старайтесь не отвлекаться.

Также популярна медитация на мантру. Выберите любое слово, вызывающее приятные ассоциации, или фразу, которую будете повторять себе в уме, например, «спокойствие», «принятие», «благодарность», «любовь», «согласие». Расположитесь как можно удобнее и, закрыв глаза, и начните повторять выбранную мантру. Не отвлекайтесь.

На медитацию вам может понадобится всего пять минут или же несколько часов. Начинайте с коротких сессий, а дальше увеличивайте, ориентируясь на собственные ощущения. Регулярная практика позволит достичь более глубокого уровня спокойствия и уменьшить тревожность.

Какие практики медитации могут помочь снять тревожное состояние

Если вы чувствуете тревогу, вы можете пойти в спортзал или отправиться на пробежку. Но это не единственные активности, которые помогают привести в норму эмоциональное состояние. Спорт помогает справиться с тревогой, депрессией, стрессом и проблемами со сном. И это подтверждается наукой.

Исследования показывают, что тренировки могут улучшить память и навыки мышления у людей с болезнью Альцгеймера или другими видами деменции, пишет SciTechDaily. Упражнения повышают способность мозга вырабатывать серотонин — нейротрансмиттер, который помогает регулировать настроение.

Серотонин также стимулирует выброс эндорфинов, химических веществ, которые помогают облегчить боль и поднять настроение. Вот пять видов физических активностей, которые помогают чувствовать себя лучше не только физически, но и психологически.

Высокоинтенсивные тренировки

Упражнения высокой интенсивности полезны для улучшения настроения. Исследование показало, что тренировки как высокой, так и низкой интенсивности помогают снизить тревожность. Однако ученые обнаружили, что результаты были выше при более интенсивном потоотделении.

Возможно, более интенсивные тренировки стимулируют больший выброс эндорфинов и изменяют химический состав мозга более резко. Согласно исследованиям, всего 10 минут интенсивных упражнений достаточно для улучшения психического и физического здоровья.

Важно придерживаться режима тренировок, если вы хотите получить стабильный результат. Не сдавайтесь, если что-то кажется трудным, продолжайте заниматься. Со временем станет легче.

12 продуктов, которые улучшают настроение и помогают бороться со стрессом

Йога

В дни, когда интенсивная тренировка кажется невыполнимой, йога может помочь вернуть спокойствие. Позы йоги (их называют асаны) предназначены для растяжки и укрепления тела, но одновременно с этим они снимают тревогу.

Йога учит глубоко дышать, расширяя грудную клетку, что может привести к снижению тревожности и напряжения в мышцах. Исследования показывают, что йога уменьшает уровень гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол.

Растяжка

Растяжка не только повышает гибкость и расслабляет напряженные мышцы. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что 10-минутная растяжка снижает тревогу и повышает жизненный тонус. Если вы волнуетесь, сделайте перерыв и проведите короткую растяжку.

Прогулки на свежем воздухе

Хотя высокоинтенсивные упражнения могут облегчить тревогу, это не означает, что низкоинтенсивные занятия бесполезны. Главное, делать их на природе. Спорт — это научно доказанный способ расслабиться и очистить голову. Свежий воздух и солнце еще и поднимут настроение.

Когда вы тренируетесь на свежем воздухе, вы обращаете внимание на то, что вас окружает. Кроме того, естественный свет положительно влияет на циркадные ритмы, которые помогают регулировать сон и реакцию организма на стресс.

Танцы

Танцы — еще одно эффективное средство от стресса. Вы можете танцевать в одиночестве перед зеркалом или с друзьями — как вам больше нравится. Танцы отлично подойдут в качестве отдыха после работы или учебы. Такая активность поднимает настроение и помогает снять напряжение, накопившееся за день.