5 асан йоги для красивой правильной осанки. Гибкая политика

Скорректировать осанку можно, включив в регулярную практику асаны, которые помогут справиться именно с вашей проблемой.

Если у вас чрезмерный кифоз – иными словами, сутулая спина, вам полезно вытягивать мышцы груди, развивать гибкость грудного отдела позвоночника и укреплять и сокращать мышцы спины. Прогибы назад с опорой вытягивают мышцы груди, раскрывают грудную клетку и повышают подвижность самого жесткого участка позвоночника – грудного отдела. Чтобы укрепить и сократить растянутые мышцы спины, регулярно выполняйте Шалабхасану (позу Саранчи) и Бхуджангасану (позу Кобры). Обе асаны укрепляют длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, и мышцы, поддерживающие положение лопаток (в частности, трапециевидные и ромбовидные мышцы).

Слишком сильно изогнутую поясницу можно исправить, сосредоточив практику на вытяжении передней поверхности бедер (в частности, квадрицепсов). Регулярно выполняйте выпады и Вирабхадрасану I (позу Воина I). Оставайтесь в этих позах в течение 1–2 минут, концентрируясь на положении таза: направляйте лобок вверх, а копчик – вниз, к полу. Это действие поможет вытянуть низ спины и снять напряжение с поясницы. Чтобы укрепить мышцы пресса, которые помогают удерживать поясницу и таз в правильном положении, практикуйте Парипурна Навасану (позу Лодки).

Независимо от того, кифоз у вас или лордоз, ежедневно по нескольку минут в день выполняйте Вирасану (позу Героя). Она поможет исправить осанку, так как учит тело формировать нужные изгибы вдоль всего позвоночника. Благодаря практике Вирасаны вы сможете поддерживать правильное положение спины в течение дня – в офисе, садясь за рабочий стол, просто вспомните движения, которые вы совершали в этой асане.

Йога для осанки. В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
Профилактика суставных заболеваний.
Снятие усталости, полное расслабление мышц.
Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Йога для шеи. Правила выполнения асан

Стоит отметить, что возрастных ограничений для лечебной йоги не существует, но начинать занятия рекомендуется под руководством инструктора. Если заболевание серьезное, понадобится предварительная консультация врача. Упражнения для шеи делаются регулярно, последовательно и в течение продолжительного времени.

Основные правила выполнения:

все движения должны быть плавными, медленными;
скручивания и прогибы – умеренными;
болевые ощущения являются сигналом к ограничению движения;
при обострениях нагрузка уменьшается или делается перерыв.

Упражнение 1 – врикшасана. Стоять прямо, вытянув позвоночник, ноги вместе, носки врозь. Одну ногу согнуть и прижать стопой к внутренней стороне бедра другой ноги, как можно выше. Колено согнутой ноги развернуть в сторону, руки поднять вверх. Для равновесия можно пользоваться ремнем, который надевается на запястья и закрепляется в виде петли. Для начинающих предусмотрен вариант выполнения с опорой на стену или стул.

Положение удерживается в течение 6 циклов вдохов-выдохов, но это приблизительное время. Оно может отличаться в зависимости от физических возможностей человека. Чтобы баланс был устойчивым, необходимо сконцентрироваться на дыхании и почувствовать биение сердца. Посторонние мысли тоже будут мешать выполнению, поэтому желательно хотя бы на время отключиться от проблем. Поменяв ноги, поза повторяют.

Врикшасана, или поза дерева, считается одной из самых простых, при этом она очень полезна для позвоночника – при ее выполнении растягиваются все отделы, укрепляются мышцы спины и ног, а глубокое дыхание улучшает вентиляцию в легких

Упражнение 2 – вирабхадрасана. Делается в положении стоя, ноги расставлены широко, корпус поворачивается в сторону, нога сгибается под прямым углом. Стопа согнутой ноги развернута перпендикулярно телу, прямые руки вытянуты вверх. При развороте туловища вправо сгибается правая нога, другая нога абсолютно прямая. Поза удерживается в течение 30 секунд, что примерно соответствует 6 вдохам и выдохам. Поменяв ногу, поза повторяют.

Вирабхадрасана 2 является продолжением первой позы, при ее выполнении руки разводятся в стороны до параллели с полом. Голова поворачивается вправо, в сторону согнутой ноги, взгляд направлен на кончики пальцев. Тыльная поверхность ног, спина и таз должны находиться на одном уровне. Это положение удерживается 30 секунд, затем поза повторяется с согнутой левой ногой.

Вирабхадрасана, или поза воина, отлично расслабляет мышцы шейного отдела позвоночника, устраняя спазмы, и рекомендована при остеохондрозе и артрозе. При ее выполнении тренируется брюшной пресс, и увеличивается гибкость спины и ног. Если есть проблемы с суставами плеча, руки в верхней точке не нужно сильно сводить, а держать их как можно шире. Не следует запрокидывать голову назад, особенно если в шейном отделе не все благополучно.

Упражнение 3 – паривритта триконасана. Исходное положение – стоя, ноги на ширине примерно 1 м, руки разведены в стороны, в одной лини с плечами. Ступня правой ноги разворачивается вправо на 90 градусов, левая стопа направлена немного внутрь. Сделать вдох, на выдохе повернуть туловище вправо и наклониться к правой ноге. Левая рука направлена вниз и тянется к полу за подошвой правой ноги, правая рука смотрит вверх. Руки расположены как бы на одной оси, перпендикулярной полу. Выдержав позу 30 секунд, ноги меняют, и скручивание выполняется в левую сторону.

Чтобы усилить эффект от этой позы, можно перенести часть веса тела на руку, которая лежит на полу – так корпус сильнее развернется. Если голову разворачивать в сторону руки, расположенной вверху, напряжение увеличится в позвоночном столбе. В случае недостаточной гибкости, когда рука не достает до пола, можно пользоваться подставкой.

Упражнение 4 – уттхита паршваконасана. Стоя прямо, широко расставить ноги, одну из них согнуть до прямого угла, развернув стопу перпендикулярно телу. Наклониться к согнутой ноге, разведя руки в стороны. Одну руку поставить на пол рядом с внешней стороной стопы, вторую поднять вверх. Рука, которая сверху, должна проходить над лицом, касаясь уха. Тело как бы вытягивается в одну линию – от пятки до пальцев вытянутой вверх руки. После 30-секундного удержания позы руку отрывают от пола, и уттхита паршваконасана выполняется в другую сторону.

Поза вытянутого бокового угла, как еще называют уттхиту паршваконасану, полезна для шейно-грудного отдела позвоночника, при болях в пояснице и болезненных месячных

Это упражнение рекомендуется для стимулирования работы желудочно-кишечного тракта и помогает при бесплодии.

Согласно утверждению всемирной организации здравоохранения, лучшей стратегией для избавления от болей в спине являются занятия физкультурой. В этом контексте йога для шеи и плеч – одно из возможных решений для укрепления и растягивания мышц спины.

Йога упражнения для раскрытия тазобедренных суставов. Йога для тазобедренных суставов

Регулярные занятия помогут забыть о боли в области поясничного отдела позвоночника и общем напряжении. Предлагаем ознакомиться с несколькими наиболее простыми и эффективными асанами:

Сукхасана (поза по-турецки)

Сядьте на пол или коврик. Перекрестите голени, положите ладони на колени, предплечья при этом расслаблены. Позвоночник полностью выпрямлен, в теле ощущается расслабление. Сделайте пять глубоких вдохов в этом положении.

Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Стойте на коленях и двигайте кисти рук вперёд, не опуская плечи в направлении пола. Сводите руки. Выдыхая, поднимите вверх и немного оттопырьте таз. Голова располагается между плечами, лопатки втянуты, шея расслаблена. Таз и плечи образуют острый угол, направляясь к разным сторонам. Стойте так в течение пяти вдохов.

Уттанасана (поза вытяжения)

Стойте прямо, затем опуститесь вперёд. Движение должно идти не от талии, а от таза. Ноги прямые, руки тянутся вниз. Дышите ровно и глубоко, держите позу на протяжении пяти вдохов-выдохов.

Конасана (поза бабочки)

Сидя расположите ноги на полу, сведите подошвы стоп и подтягивайте их максимально близко к тазу. При этом стопы расслаблены, пятки можете развести в стороны и повернуть подошвы кверху. Верхняя часть тела тянется, грудь максимально раскрыта. Асана удерживается десять вдохов.

Пашчимоттанасана (поза наклона к ногам сидя)

Сидя сведите абсолютно прямые ноги. Обопритесь о пол ладонями и как можно сильнее потяните позвоночник в направлении потолка. Вдыхая, разведите руки по сторонам и плавно поднимите их, сведя над головой. Выдыхая, осуществите наклон вниз. Он должен исходить именно от живота, а не от груди или головы. При каждом из десяти вдохов пытайтесь сильнее опускаться к ногам.

Приведённые упражнения виньяса-йоги разрешается спокойно и эффективно выполнять при отсутствии каких-либо костных заболеваний. Но что делать, если хочется заниматься подобной йогой, например, при коксартрозе?

Регулярные занятия йогой помогут забыть о боли в области поясничного отдела позвоночника и общем напряжении.

Сукхасана (поза по-турецки)

Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Уттанасана (поза вытяжения)

Конасана (поза бабочки)

Пашчимоттанасана (поза наклона к ногам сидя)

Асаны для шеи и плеч. Упражнения при болях в шеи из йоги.

Сукшма Вьяяма
Это не одна асана, а комплекс физических и дыхательных техник, оказывающих мощное воздействие на энергетическое тело. Сукшма Вьяяма включает наклоны, повороты, вращение головы, тренирует мышцы плеч и рук, вплоть до кончиков пальцев. Она подходит всем и не имеет противопоказаний.
Поза кобры (Бхуджангасана)
Йога для начинающих для спины и шеи всегда включает эту позу. В ней раскрывается грудная клетка, укрепляются мышцы рук, нормализуется гормональный фон. Бхуджангасана оказывает мягкое терапевтическое воздействие на позвоночник, но выполнять ее нужно правильно.
Плечи в верхней точке должны быть расслаблены и опущены, лопатки сведены. Голову нельзя запрокидывать. При наличии межпозвоночных грыж и протрузий можно практиковать облегченный вариант Кобры – Полукобру, или позу сфинкса. Ее отличие в том, что опора приходится не на ладони, а на локти.
Поза лука (Дханурасана)
Поза лука напоминает известную многим «корзиночку» и способствует вытяжению шейно-воротниковой зоны. Она улучшает гибкость всех отделов позвоночника, способствует исправлению дефектов спины.
Дханурасана эффективна при смещении позвонков, но делать ее с таким диагнозом можно только под руководством инструктора!
В позе лука раскрываются плечевые суставы, укрепляются мышцы спины и рук.
Поза верблюда (Уштрасана)
Эта асана незаменима при сутулости, она расправляет плечи и убирает напряжение с шейного отдела. Уштрасана рекомендуется людям со сколиозом, кифозом. Благодаря прогибу позвоночника брюшной пресс становится крепче, расправляются грудные мышцы.
В работу включаются шейные мышцы, которым надо удержать голову в горизонтальном положении. Поэтому очень важно не запрокидывать и не опускать голову.
Уштрасана не подойдет людям с больными коленями и плечами. Но допускается облегченный вариант, когда руки свободно свисают за спиной.
Поза свастики на одном плече (Эка Бхуджа Свастикасана 2)
Поза направлена на проработку шейных мышц и плечевых суставов, а также на раскрытие грудного отдела. У нее есть несколько вариантов для усложнения и упрощения.
Поза кошки (Марджариасана)
Поза кошки входит в любой комплекс, если это йога для шеи и воротниковой зоны. В ней прорабатывается буквально каждый позвонок, а мышцы спины получают мягкую, но эффективную нагрузку.
Марджариасана раскрывает грудной отдел и задействует мышцы, не участвующие в повседневной жизни. Она помогает выровнять осанку, устраняет скованность мышц и дискомфорт после долгой сидячей работы.
Позу кошки можно усложнить, опираясь не на ладони, а на локти.
Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана)
В этой позе-складке отлично тянется весь шейно-плечевой отдел и задняя поверхность ног от бедер до пяток. Уттанасану делают по-разному, поставив ноги вместе или на ширину плеч. Руки можно располагать рядом со стопами, обхватывать голеностопные суставы или держать в замке за спиной. Некоторые йоги складывают руки над головой, сгибая их в локтях.
Вариант исполнения зависит от уровня подготовки, «растяжимости» мышц спины и бедер.
Поза лягушки (Бхекасана)
В эту асану вовлекаются все позвоночные отделы, и отлично прорабатывается шейная зона. Растягивается четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), укрепляются длинные и широчайшие мышцы спины.
Спина находится на весу, за счет чего повышается положительный эффект упражнения для всего мышечного каркаса.

Йога для верхней части тела. Вступление. Эволюция асан:

В древнем тексте о йоге - Йога сутрах Патанджали (написанном, по разным данным, от 3т.л.до н.э. до 4в.н.э.) об асанах говорилось не много. В сутре 2-29 асаны включали в восемь ступеней развития на пути йоги и в сутре 2-46 записано определение «стхира-сукхам асанам», что означает «Асана есть неподвижная и удобная ». Это положение необходимо было принимать с целью изучения и совершенствования своего ума в техниках концентрации и медитации.
Если посмотреть книгу ХаТха Йога Прадипика, написанную уже примерно в 15в.н.э. Прежде чем приняться за практики медитации, практикующий должен очистить тело и его элементы. Для этого в произведении приведён большой набор техник. В шлоке 1-17 написано: «Практикуя асану, человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и легкость тела». Т.е. здесь уже асаны стали использовать для очищения тела и поддержания его в работоспособном состоянии. В основном были описаны асаны в положении сидя и лёжа.
В книге "Eighty-four Asanas in Yoga" a surver of traditions" приведены иллюстрации из приоизведения 17 века "Хатхаратнавали" (смотрите главу) встречается уже больше изображений асан по работе с гибкостью рук
В книгах по йоге 20 века, например, в книге Йога Дипика, написанной Б.К.С. Айенгаром, описано несколько сотен асан. Были добавлены асаны стоя на ногах и перевёрнутые (головой вниз). Большое внимание уделяется работе с конечностями – головой, руками и ногами. Однако, количество гибкостных асан для ног намного превышает количество асан на гибкость для рук. Так же дела обстоят и во многих других стилях йоги. Но если рассматривать человека как целостную систему и асаны как метод очищения тела на физическом и энергетическом уровне (работа с каналами нади и мармами), то для сбалансированного состояния надо равное количество времени уделять всем частям тела!
Стиль Универсальной Йоги предлагает набор асан для рук, при включении в практику которых можно восстановить баланс (или хотябы приблизиться к нему). Добавляя эти асаны в практику состояние проработанности тела после тренировки будет распределено более равномерно.

Расслабляющие асаны в йоге. Как йога помогает избавиться от стресса

Почему йога помогает нам вымыть стресс и напряжение из нашей жизни? Все просто! Она работает на всех уровнях!

Даже сам термин ЙОГА пошел от санскритского слова “йодж”, что переводится как “соединение, гармония, связь”. И йога именно это и делает — она объединяет и гармонизирует тело, ум и душу.

Ее основополагающий принцип заключается в том, что наше тело, ум и душа связаны между собой. А напряжение в одном влияет на другое.

Стресс сознания выражается в физических болезнях и душевных дисбалансах.

Но есть и хорошая новость! Работая над одним, мы плавно улучшаем и все остальное. Поэтому занимаясь йогой, мы не только развиваем тело, но и мы создаем баланс всех сфер и налаживаем связь между телом, сознанием и душой.

Йога живет в данный момент — здесь и сейчас . Каждое дыхание, каждая поза, каждое движение происходит сейчас, и именно на этом сосредоточено наше внимание — мы не думаем наперед и не волнуемся о том, что будет дальше.

Йога учит нас просто жить. Мы не затачиваем себя в рамки: правильно или неправильно. Вместо того чтобы изо всех сил пытаться изменить ситуацию (или человека) под себя, мы сосредотачиваемся на том, как работать с ситуацией. И стресс улетучивается))

И самое замечательное, что нам не нужно практиковать суперсложные асаны или длиннющие флоу, чтобы увидеть результат.

Даже самая простая поза йоги может успокоить наш ум и расслабить наше тело. Даже 5-10 минут в день могут привести к улучшению физического и психологического комфорта. И позволят избавить от хандры и раздражительности, а также очистить нас от стресса на всех уровнях.

Именно поэтому мы обязательно практикуем йогу от стресса в курсе Релакс-СТАРТ: 14 дней к спокойствию и гармонии — чтобы смыть весь негатив, волнения и переживания и почувствовать себя легкой и счастливой!

Хочу Вам предложить сделать эти простые асаны йоги от стресса. Эти пять поз могут помочь Вам сосредоточиться или расслабиться независимо от ситуации, восстановив чувство покоя в Вашем теле, разуме и душе.

Инь-йога асаны. Инь-йога: самая женская школа йоги

Фото: Petro Feketa/Rusmediabank.ru

Согласно даосской философии весь мир основан на дуальности – существовании двух начал. Инь и Янь – это не только символы женского и мужского начала. Дуальность мира проявляется практически во всех сферах. Солнце и Луна, небо и земля, динамика и статика, день и ночь, холод и тепло, радость и грусть, выдох и вдох – все это примеры дуальности мира. В человеке Инь – это соединительная ткань, а Янь – мышечная. Можно сказать, что Янь-практики йоги направлены на развитие мышц за счет динамичных асан с повторениями, а Инь-практики считаются женскими и направленны на растяжку соединительной ткани, увеличение амплитуды движения суставов, развитие гибкости в статике. Поэтому, если у вас имеются заболевания суставов, то перед практиками Инь- йоги следует проконсультироваться с врачом. С одной стороны Янь-йога усиливаетпо чакрам, и, казалось бы, в своих практиках стоит сосредоточиться на ней. Но Инь-йога очищает энергетические каналы и дает путь жизненной энергии. Ведь нет смысла увеличивать скорость ее прохождения, если чакра засорена. Вот в чем важность йоги Инь.В том виде, в котором мы можем обратиться к Инь-йоге на сегодняшний день, она сформировалась к 1970-м годам. Йога женского начала была отстроена на объединении китайской и индийской философии, вобрав в себя и даосскую систему, и хатха-йогу, и учение о чакрах, и науку об энергетических меридианах, окутывающих наше тело, словно оросительные каналы с жизненными силами. У истоков йоги Инь стоял гуру даосской йоги Пауль Зинк. На сегодня его учение подхвачено и развивается благодаря таким известным йогинам как Пол и Сюзи Грилли, Сара Пауэрс, Берни Кларк и другим.Каким же образом прорабатывается соединительная ткань? Обратите внимание, что ее удельный вес в организме составляет 50%. Да-да, наполовину мы состоит из соединительной ткани! Поэтому вполне справедливо уделить ей внимание с помощью практик Инь-йоги. Наибольшее количество соединительной ткани находится в нижней части тела (бедрах, тазу), в поясничном и грудном отделах позвоночника, а также плечевом поясе. Поэтому Инь-йога направлена в первую очередь на растяжку этих зон. Занятие строится на медленном выполнении асан и длительной задержке в каждой из них (от 2 до 10-20 минут) на полном расслаблении. Инь-йога базируется на 20 позах хатха-йоги. Примерами таких асан являются:- Поза дракона – это глубокий выпад на одну ногу с опорой на ее стопу и колено другой ноги, обеспечивает мягкую растяжку области паха и является отличной подготовкой для выхода в продольный шпагат;

- Половина позы бабочки () – обеспечивает растяжение мышц задней поверхности бедра, готовит к поперечному шпагату;

- Поза стрекозы (Упавиштха конасана) – поза сидя с широко разведенными ногами и наклоном вперед способствует мягкому растяжению мышц паха и внутренней стороны бедра. Также ее можно выполнять лежа на спине у стены, забросив на нее ноги;

- Поза царя голубей () – растягивает мышцы ягодиц и внешнюю поверхность бедра. Можно усилить вытяжение наклоном вперед и упором на локти;

- асаны со скручиванием – обеспечивают мягкое вытяжение позвоночника;

- асаны с прогибами способствуют раскрытию грудного отдела позвоночника и растяжке спины.

Как видите, работа предстоит только с весом собственного тела. Иногда для правильной отстройки асан используются такие приспособления как подушки, болстеры, йога-кирпичи и т.п.Ключевой момент, на котором строится Инь-йога – это расслабление в асанах. Если ваши мышцы напряжены, они оттягивают на себя всю нагрузку, которую вы пытаетесь сообщить соединительной ткани, но до ее работы дело не доходит, пока вы не расслабитесь. Также крайне важно медленно и аккуратно выходить из асаны, сопроводив ее компенсирующей позой.При условии правильного выполнения все приведенные асаны способствуют улучшению растяжки, увеличению диапазона движения суставов, помогают научиться релаксации и расслаблению в позах, активизируют кровообращение, улучшают работу органов и систем организма, повышают иммунитет, снимают тревоги и стресс, высвобождаюти блоки в организме, очистив его таким образом на физическом, энергетическом, психологическом и эмоциональном уровне.В заключение, хотелось бы отметить, что Инь и Янь – это части одного целого – жизненной энергии ци или праны, как ее называют индусы. Поэтому в йоге не бывает чистой Инь или чистой Янь практики. Наибольший эффект дает их гармоничное сочетание. Тогда Инь-йога дает растяжку, гибкость и женственность, а мужская Янь-йога помогает развить силу, мышечный тонус, дать энергию и активность.

Асаны для красивой осанки. 9 простых асан йоги от сутулости для улучшения осанки

Достаем коврики для йоги! Эти асаны укрепляют мышцы, отвечающие за правильную осанку. Вы будете без труда держать спину прямо.

Если задуматься, начиная с детского сада мы проводим большую часть дня в сидячем положении. Особенно если мы работаем за офисным столом.

В этом случае практически невозможно избежать сутулости. Со временем из-за неправильной осанки некоторые мышцы ослабевают, а мышцы-антагонисты сжимаются от постоянного напряжения.