Упражнения для дряблого живота стоя: как привести живот в тонус

Упражнения для дряблого живота стоя: как привести живот в тонус

Введение

Дряблый живот – это проблема, с которой сталкиваются многие из нас. Именно поэтому так важно знать, как привести живот в тонус. Упражнения, выполняемые стоя, – это отличный способ начать борьбу с лишними cent'ами и слабыми мышцами пресса. Они не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любое время, что делает их идеальными для занятых людей.

Преимущества упражнений стоя

Упражнения для живота, выполняемые стоя, имеют множество преимуществ. Во-первых, они помогают укрепить мышцы кора, что улучшает осанку и снижает риск травм. Во-вторых, такие упражнения часто сочетают в себе работу нескольких групп мышц, что делает тренировку более эффективной. Наконец, они могут быть выполнены в любом месте, что делает их идеальными для тех, кто не имеет возможности посещать спортзал.

Основные упражнения для дряблого живота стоя

1. Планка стоя

Планка – это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Выполняется оно стоя на полу, опираясь на руки и пальцы ног. Важно сохранять прямую линию тела от головы до пяток и держать это положение как можно дольше, постепенно увеличивая время.

2. Кранчи стоя

Кранчи – это упражнение, которое направлено на работу прямых мышц живота. Выполняется оно стоя, с руками, опущенными вдоль тела или поднятыми вверх. Сгибая колени и поднимая туловище, нужно стараться максимально сократить мышцы живота. Это упражнение особенно эффективно для устранения дряблости в области живота.

3. Барье стоя

Барье – это упражнение, которое сочетает в себе работу мышц пресса и ног. Выполняется оно стоя, с широко расставленными ногами и руками, вытянутыми в стороны. Нужно максимально приседать, сохраняя спину прямой, и задерживаться в этом положении на несколько секунд.

Советы по выполнению упражнений

Чтобы упражнения были максимально эффективными, важно соблюдать правильную технику выполнения. Также стоит обратить внимание на дыхание – оно должно быть ритмичным и глубоким, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество кислорода.

Питание и тренировки: как ускорить результат

Правильное питание – это неотъемлемая часть борьбы с дряблым животом. Уменьшение потребления углеводов и жиров, а также увеличение количества белка в рационе поможет ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса. Также важно пить достаточно воды – это поможет сохранить мышцы в тонусе и ускорить метаболизм.

Примерный план тренировок

День	Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Понедельник	Планка стоя	3	30 секунд
Вторник	Кранчи стоя	4	15 повторений
Среда	Барье стоя	3	20 повторений
Четверг	Отдых	-	-
Пятница	Планка стоя	3	30 секунд
Суббота	Кранчи стоя	4	15 повторений
Воскресенье	Отдых	-	-

Заключительные рекомендации

• Начинайте с малого – постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.
• Обращайте внимание на правильное дыхание – это поможет избежать травм и сделает упражнения более эффективными.
• Сочетайте тренировки с правильным питанием – это ускорит достижение результатов.
• Не забывайте про отдых – мышцам нужно время для восстановления.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для дряблого живота стоя

Первая ошибка, которую допускают многие новички, это непонимание того, как происходит баланс. Очень часто новички, когда ставят руку на пол, пытаются опереться на нижнюю часть ладони. Но здесь нет пространства для баланса. Вы не особо можете подвигать ладонью и сбалансировать стойку. Вам нужно сделать так, чтобы ваш вес находился в верхней части ладони (куда упираются подушечки ваших пальцев при сжатии руки в кулак). Тогда, если вас будет заваливать вперед, вы можете надавить чуть назад и наоборот, т.е. балансировать своим телом. В случае, когда вес тела находится в нижней части ладони, то и рука у вас упирается в пол, вы теряете баланс и падаете вниз. Также вы ставите руку на растопыренные пальцы, чтобы ими можно было балансировать.

ошибка 2. «шагание» в стойке

вторая ошибка связана с первой. когда вы не понимаете, как распределить вес, вы начинаете пытаться балансировать с помощью других вещей. посмотрите на людей, которые только начинают учить стойку. они делают заход в стойку, начинают терять баланс, начинают передвигать руками и пытаться его восстановить. если ваша задача научиться делать стойку на руках, вы должны уметь контролировать свое тело. от того, что вы начинаете шагать, вы, во-первых, увеличиваете риск травмы, но вы также не включаете в работу нужные мышцы для того, чтобы стабилизировать тело в спокойном, ровном положении. поэтому, если вы понимаете, что сейчас будет падать, не надо ходить. просто упадите вниз и попробуйте снова.

ошибка 3. заход в стойку

и раз уж я сказал о заходе в стойке, то давайте поговорим о той ошибке, которая связана с тем, как люди пытаются встать. очень часто люди отталкиваются с одной ноги, хотя я бы рекомендовал делать толчок двумя ногами из положения полу приседа. но даже, когда вы отталкиваетесь одной ногой, ваша задача не закинуть ноги над собой, а завести таз над головой. то есть задача выстроить прямую линию, которая начинается с ваших запястий, проходит через локти, через плечи, через поясницу и через ноги. но этот процесс осуществляется таким образом, что вы закидываете таз и потом уже доводите ноги, а не пытайтесь закинуть ноги. потому что, когда вы пытаетесь закинуть ноги, у вас возникает очень большой рычаг. соответственно, очень тяжело контролировать и найти ту скорость, ту силу, с который нужно оттолкнуться, чтобы встать ровно в правильное положение и не перекинуть ноги назад. если же вы закидываете таз, то вам нужен гораздо менее сильный толчок, так как вы закидываете таз и потом доводите ноги. попробуйте два этих варианта, и вы поймете, о чем я говорю. этому очень быстро учиться, и качество вашей стойки начнет улучшаться буквально на глазах.

Можно ли привести живот стоя без диеты

Результаты многолетних исследований с периодом непрерывного наблюдения 10-25 лет, проведенных среди более 350 взрослых мужчин, находящихся на попечении Клиники здорового человека при Медицинском университете Лодзи, показывают, что для достижения необходимого эффекта в профилактике и лечении ожирения решающим фактором является количество затрат энергии, связанных с тренировками, и способность достигать и поддерживать уровень физической подготовленности.

Тренировки, связанные с расходом энергии выше 2000 ккал/неделю, сопровождающиеся высоким уровнем аэробности — важный защитный фактор при формировании ожирения и метаболического синдрома.

У мужчин с наивысшим уровнем физической активности риск ожирения и метаболического синдрома в среднем возрасте в 2-3 раза ниже, а многие антропометрические показатели и показатели эффективности соответствуют возрасту на 10-20 лет моложе. Наименьшее увеличение веса и телесного жира наблюдалось у мужчин, тренирующихся минимум 5-6 часов в неделю.

Стоит помнить, что людям, начинающим регулярно делать физические упражнения, легко заметить первую «потерю» жира в начальный период повышенной физической активности, но со временем это становится все труднее. Снизить вес на 3–5 кг легче, чем на 13–15 кг, и тем более на 30–50 кг (в случае тяжелого ожирения), чаще всего этого добиваются люди с исключительной мотивацией и в исключительных обстоятельствах.

Масса тела существенно влияет на расход энергии, связанный с выполнением заданной деятельности. Более высокие затраты энергии связаны с увеличением жировой массы у людей, страдающих ожирением, увеличением веса конечностей и увеличением частоты дыхания (RQ).

Некоторые ученые подчеркивают, что для снижения веса у людей, страдающих ожирением, или для сохранения эффекта, получаемого в результате программ по снижению веса, необходимо прилагать усилия в течение 60 или даже 90 минут каждый день. Однако индивидуальный ответ, то есть уменьшение жира и массы тела, на идентичные тренировки очень разнообразен.

Как часто нужно заниматься, чтобы результат был виден

Рассказываем, можно ли тренироваться при боли в пояснице и шее и какие упражнения помогают быстрее восстановиться.

Почему болит спина

Причина болей в спине бывает разной: иногда от неправильно выполненного упражнения или неудачного движения, а порой от растяжения связок или мышц. В этом случае дискомфорт проходит через несколько дней, и можно продолжать тренировки.

Иногда проблема кроется в патологиях: грыже, остеохондрозе, сколиозе, радикулите. Постоянный сидячий образ жизни тоже очень влияет на поясничный отдел позвоночника.

Другие причины болей в спине:

• тяжелая физическая работа;
• старение организма;
• стресс;
• лишний вес;
• воспаления кишечника или мочеполовой системы.

Если боль постоянная и не прекращается, нужно обратиться к врачу. Иначе можно сделать хуже во время тренировки в фитнес-клубе или дома. Обычно доктор прописывает массаж, лекарства, физиотерапевтические процедуры.

После тяжелых травм, например, переломов рук или ног пациентов ждет иммобилизация, то есть покой для поврежденной части тела. Однако не нужно полностью исключать двигательную активность. Например, если сломана рука, то разрешено делать легкие упражнения на спину и ноги.

Что нельзя делать при боли в спине

Умеренную физическую активность считают спасением от приступов боли: она расслабляет мышцы, улучшает подвижность суставов и приток крови. Но не все движения полезны. Например, нужно исключать упражнения с механическим давлением на позвоночник, резкими движениями и те нагрузки, когда позвоночный столб испытывает сотрясения — это теннис, бег, регби, прыжки. Опасны упражнения с отягощением, а также вращениями и скручиваниями спины.

Какая гимнастика допустима при болях в позвоночнике

Физическая нагрузка должна нарастать постепенно и по завершению острого периода. Постоянная активность укрепляет мышечный корсет и связки, не дает позвонкам смещаться. Снабжение мышц кровью и приток кислорода к тканям укрепляют организм в целом.

Есть группа упражнений, которые полезны для позвоночника — статические и на растяжку. В классической ЛФК при боли в спине и пояснице сгибают ноги в коленном суставе, выполняют ягодичный мостик, делают выпады.

Щадящие способы укрепления спины:

• Ходьба — нетравматичная, полезная активность, которая снимает напряжение в мышцах и улучшает настроение.

Сюда же отнесем скандинавскую ходьбу — прогулки с палками еще больше снижают нагрузку с коленей и позвоночника.

• Плавание — водный способ расслабления мышц, при котором нет давления на спину. Одновременно укрепляет мышцы, но не нагружает их. Позвоночник растягивается бережно, ведь в воде сложно делать резкие движения.

Отдельно выделим акваэробику — комплекс упражнений, который выполняют в воду и под ритмичную музыку. С ее помощью можно дополнительно скорректировать вес.

• Езда на велотренажере или велосипеде — метод укрепления мышц спины и суставов.
• Плавные разновидности фитнеса — к ним отнесем пилатес , йогу и стретчинг. В нашем клубе доступно несколько направлений йоги: аэройога , занятия для беременных , йога Айенгара .
• Занятия на фитболе — на надувном мяче также снижается нагрузка на позвоночник, и заниматься могут даже беременные.
• Healthy Spine — специально разработанная программа для тех, у кого проблемы с осанкой и плохой тонус мышц. Инструкторы клуба отобрали щадящие и полезные для спины упражнения. Почти час вы уделяете внимание только всем отделам позвоночника.

После острого периода заниматься стоит не более 30 минут. Постепенно можно увеличивать время до 45 и 60 минут.

Еще раз напоминаем о необходимости проконсультироваться с врачом перед тем, как заниматься оздоровительной физкультурой или записаться к нам на спортивный класс.

Запись ведем по телефону +7 495 933 52 60 .

Адрес фитнес-клуба: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Какие ошибки часто допускают новички при тренировках стоя

Ускоренное обучение 2.0 предлагает новые техники и методы, которые помогут аспирантам ускорить процесс публикации научной статьи и подготовки диссертации.

Как ускорить публикацию материалов в журнале?

Первый шаг для ускорения процесса публикации научной статьи — это выбрать журнал или конференцию, в которой вы хотите опубликоваться. Это может быть сложным заданием, так как множество факторов нужно учесть: рейтинг журнала, его актуальность в вашей области и возможности срочной публикации. Особое внимание следует уделить срокам рассмотрения и периоду публикации: чем чаще выпускаются издание, короче сроки проверки рукописей, тем выше шанс обнародовать результаты исследования в ближайшее время.

Когда вы уже определились с журналом или конференцией, следующий шаг — это составление качественного научного материала. Обратите внимание на то, что ваша статья должна быть оригинальной и содержательной. Используйте новые методы для проведения экспериментов или анализа данных — это поможет привлечь внимание рецензентов и читателей. Важно изначально подготовить корректный, грамотный и качественный материал, чтобы быстро получить допуск к публикации.

Еще один способ ускорить процесс публикации — это сотрудничество с коллегами и другими исследователями. Участие в научных группах или проектах может помочь распределить нагрузку работы, а также получить ценные отзывы и рекомендации.

Не менее важно следить за актуальностью своей научной работы. Современная наука развивается очень быстро, поэтому ваша статья должна быть актуальной и содержать новые результаты и выводы. Будьте в курсе последних достижений в вашей области и применяйте новые методы и подходы.

Кроме того, не забывайте о формальных требованиях к публикации статьи или диссертации. Внимательно изучите информацию о правилах форматирования, ссылкам, авторскому праву и другим аспектам. Это поможет избежать задержек при проверке вашего материала редакцией журнала или комиссией по защите диссертации.

Также можно использовать определенные стратегии для ускорения процесса публикации. Например, вы можете отправлять свою работу на предварительный анализ или ревизию до окончательной подачи. Это поможет вам получить ценную обратную связь и сэкономить время на исправлениях.

Наконец, не стоит забывать о возможностях срочной публикации вак, ринц или других баз данных. Они предоставляют ученым возможность быстро опубликоваться и получить признание своей работы.

В заключение, ускоренное обучение 2.0 предлагает новые методы и техники для ускорения процесса публикации научных статей и подготовки диссертаций. Используйте эти советы, чтобы максимально оптимизировать вашу работу и достичь успеха в научной среде.

Влияет ли возраст на результативность тренировок для живота

Стойка на руках у стены — это упражнение, которое укрепляет мышцы корпуса , плеч, рук и улучшает баланс и координацию. Этот навык требует концентрации, силы и терпения. А его освоение начинается с правильной подготовки:

1. Для начала выберите подходящую стену, которая будет служить вашей опорой. Важно, чтобы поверхность была ровной, а пространство вокруг нее — свободным от мебели и других препятствий.
2. Прежде чем приступить к технике, хорошо разомнитесь. Уделите внимание суставам рук, кистям и плечам. Простые вращения, растяжки и упражнения на гибкость помогут подготовить мышцы к нагрузке.
3. Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Слегка расставьте ноги на ширину плеч и уверенно поставьте руки на землю, пальцы должны быть направлены вперед. Руки — на ширине плеч.
4. Начните поднимать одну ногу, пытаясь перенести ее через голову к стене. Одновременно отталкивайтесь ногой, оставшейся на земле, чтобы усилить подъем. Как только одна нога достигнет стены, постарайтесь подтянуть вторую к ней.
5. Ваши пятки должны соприкасаться со стеной, а руки оставаться прямо под плечами. Таз втянут, спина прямая. Избегайте прогиба в пояснице и сосредоточьтесь на стабильном положении корпуса.
6. Поначалу поддержка стены будет вам необходима. Старайтесь сосредоточиться на равномерном распределении веса на руках. Удерживайте позицию столько, сколько можете, постепенно увеличивая время.
7. Медленно опустите одну ногу на землю, затем вторую, плавно возвращаясь в исходное положение. Освойте этот переход, чтобы избежать травм.
8. После выполните несколько расслабляющих упражнений для растяжки плеч и спины, чтобы снять напряжение.

Как правильно разогреться перед тренировкой стоя

Легкие среднестатистического человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Во время энергичных тренировок это количество может вырасти до 3 литров.

Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот, а затем через глотку, гортань, трахею, бронхи и все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолами. Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, в которых эритроциты выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).

Когда вы занимаетесь спортом, уровень углекислого газа и ионов водорода в крови увеличивается. Это приводит к падению pH крови, что провоцирует увеличение частоты дыхания. Фактически, основной движущей силой почти любого дыхания (особенно на уровне моря) является потребность в удалении углекислого газа, а не в поглощении кислорода. (На высоте дыхание усиливается, поскольку кровь менее насыщена кислородом.)

Упражнения повышают эффективность дыхательной системы и незначительно увеличивают емкость легких.

Неожиданные последствия неправильного дыхания

Диафрагма представляет собой куполообразную мышцу под легкими. Когда вы вдыхаете, он уплощается и движется вниз, прижимаясь к органам брюшной полости, позволяя легким расширяться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — плохая осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать поверхностно, двигая верхнюю часть грудной клетки больше, чем следовало бы. Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и поясницы и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются во время дыхания. В повседневной жизни и особенно во время упражнений большая часть дыхательных движений должна ощущаться именно здесь, а не в верхней части груди.

Заболевания легких относятся к любому состоянию, которое мешает легким работать должным образом. Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время физических упражнений. Вот краткий обзор рекомендаций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения с нагрузкой от 40% до 60% от максимальной мощности три-пять дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите возможность круговой тренировки в формате Peripheral Heart Action (PHA), состоящей из 8–10 упражнений с одним подходом из 8–15 повторений в каждом упражнении.

✔ Уделяйте особое внимание контролю дыхания; запланируйте частые интервалы отдыха.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом. Уровень должен составлять минимум 85%, но желательно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.

Правильный способ дыхания во время тренировки

Золотой стандарт силовых тренировок – вдох во время расслабления и выдох во время нагрузки. При кардиотренировке вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность возрастает, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать с вашими клиентами.

✔ Клиентам, которые склонны задерживать дыхание, предложите считать каждое повторение вслух.

✔ Если во время бега у клиента возникают боли в боку, предложите выдохнуть во время левой стопы (а не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и сделать более глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы оценить интенсивность упражнений, используйте разговорный тест: если человек не может много говорить, его интенсивность находится в диапазоне высокой интенсивности. Если они могут продолжать разговор, интенсивность его от низкой до умеренной.

✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

Можно ли заниматься, если есть проблемы с позвоночником

Собственно, всё те же, как и в других упражнениях: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышцы живота. Все они участвуют в поддержании внутренних органов и положения позвоночника. Перейдём от анатомии   к сути…

Прямая мышца живота  помогает нам сгибаться пополам. На практике это те самые желанные «кубики». Внимание: разрушение легенды! Мышца при нагрузке всегда напрягается полностью. Разделение мышц на верхний и нижний этажи   ー сказки бабы Фисы. 

Следующая:  наружная косая мышца живота. Она даёт возможность корпусу наклоняться в стороны и делать повороты вправо-влево. Что тут важно? Многие девушки боятся, что слишком развитые косые мышцы живота «раздуют» талию. Это правда. Слишком развитые ー будут. А вот грамотный тренинг формирует красивый плоский живот и осиную талию . Плюсом идёт профилактика пупочных грыж. 

Далее: внутренняя косая мышца живота. Она также позволяет корпусу наклоняться вперёд и в сторону. Важно: если эта мышца слабая, то повышается риск возникновения грыж брюшной стенки.

 Ну и напоследок — поперечная мышца живота.  Она поддерживает поясницу и таз во время движения и жизнедеятельности, помогает вращению корпуса. Слабость этих мышц может стать причиной болей в пояснице или нестабильности поясничного отдела позвоночника. Ещё в приседе будет возникать вздутие бокового отдела живота.

Нам удалось вас убедить в необходимости включить упражнения для пресса в программу занятий? Супер, идём дальше!