Тадасана (самастхити). Поза горы (вертикальная поза).

Тадасана (самастхити). Поза горы (вертикальная поза).

1. встать прямо, соединив стопы, так чтобы внешние стороны стоп были параллельны.
2. распределить вес тела по поверхности стоп равномерно.
3. напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки.
4. подтянуть живот вверх, вытянуть позвоночник, выпрямить шею.
5. руки (три варианта:
- Через стороны вытянуть вверх, развернув ладони друг к другу и, толкая стопами пол, вытягивать все тело - вслед за руками вверх;.
- Опустить вниз по бокам туловища;.
- Сложить в молитвенную мудру (намасте.
6. сохранять положение 30-60 секунд, дышать ровно.

Отстройка.
- Стопы вместе, пальцы вытянуты.
- Ноги выпрямлены и напряжены.
- Корпус держите прямо, солнечное сплетение подтягивайте к подбородку.
- Грудная клетка приподнята и "Раскрыта".
- Подбородок направлен вниз так, чтобы выпрямить шею.

Тонкости.
Выравнивайте вес тела на стопах. Ради интереса посмотрите, с какой стороны сильнее стоптана ваша обувь, возможно, в тадасане, вы также излишне нагружаете одни части стоп, не задействуя другие.

Неправильно.
- Не "Проваливайте" поясницу веред.
- Не задирайте подбородок.
- Не разводите носки стоп в стороны.

Как облегчить.
Лишь в том случае, если сложно держать ноги вместе, трудно сохранять равновесие, оставьте между стопами небольшое расстояние, но не больше ширины стопы.

Как углубить.
Балансируя на кончиках стоп, поднимите одну ногу и вытяните ее назад или вперед, сохраняя равновесие. Затем повторите с другой ногой.

Эффект.
Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус; укрепляет мышцы живота: внешние и внутренние; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает устранить запор (этот эффект можно усилить, предварительно выпив шесть стаканов воды и сделав в тадасане 100 шагов), помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Показания.
Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук. Горб, сутулость. Онемение стоп (из-за плохого кровоснабжения), застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер.

Противопоказания.
Головные боли, мигрени, перенапряжение зрения, пониженное кровяное давление, остеоартрит коленей, булимия, диарея, бессонница.

Самастхити это. Самастхити — Поза молитвы

Прямая стойка, поза молитвы

soma — прямой, одинаковый; sthiti — устанавливать, стоять

ВАРИАНТ САМАСТХИТИ Прямая стойка, поза молитвы

В позе самастхити опорная площадь больше, чем в тадасане, так как ноги разведены шире и пятки не соприкасаются, а находятся на ширине бедер (или даже шире). Все позы, выполняемые из положении стоя, в отличие от тадасаны, имеют более надежную и стабильную опору.

Кроме того, голова здесь слегка опущена, а руки находятся в положении намаете (позе молитвы). Это стандартная исходная поза для «Приветствия солнцу» — виньясы, которая во многих системах хатха-йоги используется для разминки и в качестве связующей асаны при переходе к другим упражнениям.

В школе аштанга-йоги Шри Паттабхи Джойса термин «самастхити» относится к позе, которая описана здесь как тадасана. В школе Шри Кришнама-чарьи и его сына Т. К. В. Дешикачара под тадасаной понимается поза стоя на подушечках пальцев с поднятыми над головой руками (площадь опоры показана на рисунке ниже).

Вес тела приходится на подушечки пальцев ног. Крестиком отмечена проекция центра тяжести тела.

Площадь опоры в самастхити. Точка посредине соответствует проекции центра тяжести тела.

Тадасана или самастхити. Тадасана (Самастхити)

Перевод с санскрита : «Поза горы»

техника выполнения

1. встаньте прямо, соединив большие пальцы ног и слегка разведя пятки в стороны так, чтобы вторые пальцы были параллельны друг другу.
2. Оторвите пальцы от пола, разведите их вместе с подушечками друг от друга, затем опустите на пол.
3. Покачайтесь на стопах, переминаясь с передних частей на задние, с внешних краев на внутренние, и обратно, пытаясь таким образом равномерно распределить вес тела.
4. Подтяните коленные чашечки вверх и активизируйте мышцы бедер. Не напрягайте нижнюю часть живота. Чтобы арки стоп были крепкими, поднимайте внутренние поверхности лодыжек. Вообразите, словно через внутреннюю поверхность бедер к пахам, а от них – через центральные мышцы туловища, шею и голову – к макушке – проходит линия энергии, которая затем устремляется вовне.
5. Слегка заверните верхние части бедер внутрь. Удлините копчик по направлению к полу, а лобковую кость поднимите к пупку. Втяните лопатки, а затем, расширяя, опускайте их вниз к талии.
6. Не толкая передние ребра вперед, поднимите грудину вверх, направив ее строго к потолку.
7. Расширяйте ключицы. Вытягивайте руки вверх над головой.
8. Если это сложно, держите их опущенными по бокам. Ладони поверните к бедрам. Пальцы сожмите вместе. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Вытяните руки вдоль боков.
9. Выровняйте макушку строго над центром таза. При этом подбородок параллелен полу, горло расслаблено, язык широкий и плоский.
10. Сделайте взгляд мягким. Дышите легко и свободно.
11. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд – 1 минуты.

терапевтический эффект

тадасана – первая и очень важная стоячая асана. в ней нужно стоять ровно, неподвижно и спокойно, подобно горе. в традиции йоги айенгара с этой позы начинается любая стоячая асана. тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус; укрепляет мышцы живота: внешние и внутренние; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает устранить запор, помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

показания

артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук, сутулость, боли в спине, онемение стоп, плоскостопие, застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер.

Противопоказания

Особые противопоказания отсутствуют.

Не прогибайте поясницу!
Не разводите носки и стопы в разные стороны!
Не задирайте голову и не опускайте ее вниз!

Основные асаны йоги Айенгара из программы для начинающих

Отдельные позы и комплексы асан Айенгара подробно рассмотрены в одном из разделов знаменитой книги «Йога Дипика. Прояснение Йоги.» В ставшем уже каноническим труде основатель одного из направлений хатха-йоги описывает эффект от занятий, а также нюансы, на которые стоит обращать внимание в процессе практики. Комплексы асан в «Йога Дипике» делятся на три группы сложности, мы приведем некоторые позы из программы для начального уровня.

Тадасана



Тадасана является одной из основных асан стоя, с которой начинаются почти все комплексы Айенгара.

Описание

1. Станьте прямо с ровным позвоночником, соедините стопы. Пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. Вес тела в данной асане йоги распределяется по всей стопе;
2. Напрягите колени, стараясь подтянуть чашечки;
3. Втяните живот, макушкой тянитесь вверх, шею при этом держите прямо;
4. Руки должны быть напряжены и опущены по бокам.

Врикшасана

Врикшасана прекрасно тонизирует мышцы ног и способствует развитию равновесия. Название этой асаны на баланс стоя переводится как «дерево», ее описание и фото можно встретить во всех основных трудах по йоге.

Описание

1. Войдите в Тадасану;
2. Поместите стопу согнутой правой ноги как можно выше у основания левого бедра;
3. Соедините ладони и поднимите напряженные руки высоко над головой;
4. Эта асана должна удерживаться несколько секунд, после этого можно вернуться в Тадасану;
5. Повторите данную позу стоя на другую сторону и немного расслабьтесь в Тадасане.

Уттхита Триконасана

Перевод названия асаны звучит как «вытянутый треугольник». Описание эффекта от позы заставляет обратить на нее особое внимание, ведь Уттхита Триконасана способна снять болевые ощущения в области шеи и спины, укрепить мышцы ног, устранить небольшие дефекты нижних конечностей.

Описание

1. Войдите в Тадасану;
2. Сделайте вдох и в прыжке расставьте стопы примерно на 100 сантиметров. Руки разведены в стороны и подняты до уровня плеч;
3. Правая стопа повернута вправо под прямым углом, левая вытянута и напряжена;
4. С выдохом наклоняем тело вправо, переводя правую ладонь к лодыжке. Описание данной асаны Айенгара предполагает, что ладонь должна полностью лежать на полу;
5. Поднимите прямую левую руку вверх, при этом задняя поверхность ног, таз и верхняя область спины находятся в одной плоскости. Айенгар рекомендует во время выполнения данной асаны йоги сфокусировать взгляд на большом пальце поднятой руки;
6. Коленная чашечка подтянута, правое колено обращено в сторону пальцев ноги;
7. Удерживать эту позу стоя необходимо до 1 минуты, после чего нужно поднять ладонь и вернуться в позицию 2;
8. Повторить вытянутый треугольник на другую сторону.

Уттхита Паршваконасана

Из перевода названия асаны йоги следует, что это «вытянутый боковой угол». Регулярное выполнение позы Уттхита Паршваконасана позволяет усилить перистальтику кишечника, развить грудные мышцы, а также удерживать в тонусе колени и бедра. Вытянутый боковой треугольник является одной из самых эффективных асан для профилактики и борьбы с артритом.

Описание

1. Встаньте в Тадасану. Со вдохом в прыжке расставьте ноги на ширину около 120 сантиметров. Руки находятся на уровне плеч, ладони повернуты вниз;
2. С плавным выдохом направьте правую стопу вправо на 90 градусов. Далее сгибаем правую ногу таким образом, чтобы икра и бедро образовали прямой угол;
3. Опускаем правую ладонь на пол у самой стопы, правая подмышка помещается над коленом, немного задевая его внешнюю сторону. Прямая левая рука в ходе выполнения позы находится над левым ухом;
4. Важно, чтобы таз, ноги и грудь размещались в одной плоскости. Во время выполнения данной позы йоги позвоночник растягивается, поясница и колени напряжены;
5. Положение сохраняется около минуты, после этого уберите ладонь с пола и расправьте правую ногу;
6. Повторяем Уттхита Паршваконасану на другую сторону.

Прекрасным стимулом для начала занятий являются слова Айенгара о том, что выполнение асан йоги дарит ощущение легкости и бодрости, позволяет укрепить здоровье и наполнить тело энергией. В ходе занятия рекомендуется обращать внимание на дыхание, которое в идеале должно быть ровным и глубоким. Приступать к выполнению асан лучше после купания и обязательно на пустой желудок. Также не забывайте, что самое оптимальное время для любых практик — раннее утро или поздний вечер.

Видео Тадасана и Самастхити в Аштанга йоге с Кино (русские субтитры)

Тадасана айенгара. Тадасана (поза горы): польза и противопоказания, техника

Тадасана — поза йоги, которая является основой для асан стоя.

Её название переводится, как «гора», указывая на то, что выполнять её нужно «устойчиво».

Биомеханика суставов и работа мышц

Если заниматься йогой даже только раз в неделю, можно существенно улучшить самочувствие. Йога полезна для всего тела, придаёт лёгкости. Как только исчезает физическое напряжение, спадает и эмоциональное.

В йоге существует 84 позы, каждая из которых раскрывает конкретную точку и вырабатывает импульсы, которые в спокойном состоянии в организме не возникают. Душа и тело находят гармонию. Познают технику йоги с усвоения основоположной позы — Тадасаны.

При выполнении позвоночник пребывает в нейтральном положении. Физические изгибы не нарушаются. Разгибаются локтевые суставы.

Прорабатываются такие мышцы:

• грудино-ключично-сосцевидная;
• брюшного пресса;
• широкие мышцы бедра;
• трапециевидная;
• большая ягодичная;
• двуглавая мышца бедра;
• латеральная и задняя группы мышц голени.

Важно! Прежде чем приступать к изучению Тадасаны, проконсультируйтесь с практикующим йогой. От правильного познания основ зависит дальнейшая практика.

Чем полезна для организма человека

Обычно мы не обращаем внимания на то, как стоим. Кто-то предпочитает полный вес переносить на одну ногу или разворачивает ноги в стороны. Определить, где нагрузки больше всего, можно по снашиванию обуви: большая её часть — на стёртом месте.

Чтобы познать технику стояния и научиться равномерно распределять нагрузку, выполняют Тадасану. Асаны, выполняемые стоя, обеспечивают безопасность занятий йогой. А Тадасана помогает развивать концентрацию, осознать своё внутреннее состояние.

Рекомендуется при сидячей работе, которая провоцирует зажимы в спине, при артритах и застойных явлениях в плечевых мышцах. Благоприятное действие Тадасаны в том, что она:

• способствует красивой осанке;
• повышает настроение;
• помогает отвлечься;
• расслабляет;
• снимает напряжение с позвоночника;
• исключает возникновение депрессивных состояний;
• помогает просыпаться по утрам;
• способствует правильному росту позвоночных костей;
• освобождает спинные нервы;
• устраняет запор.

Знаете ли вы? С Тадасаны начинают все стоячие асаны йоги Айенгара.

Противопоказания и ограничения

Выполнение позы Горы требует осторожности при:

• мигренях;
• перепадах давления;
• остеохондрозе шейного отдела позвоночника;
• перенапряжении зрения;
• бессоннице;
• диарее.

Не стоит полностью исключать практику йоги. Внимательно прислушивайтесь к себе на каждом этапе выполнения.

Как правильно делать: техника

Из-за своей простоты часто Тадасана выполняется неправильно. Иногда колени согнуты, живот выпячен, спина сутулая. Обратите внимание на постановку ступней. Поскольку вся нагрузка приходится на них, от этого зависит правильность выполнения.

Знаете ли вы? Стопа состоит из 27 костей и 32 суставов.

Техника исполнения позы Горы следующая:

1. Встаньте прямо, сведя вместе большие пальцы ног и расставив пятки на пару сантиметров. Если в первое время не получается сразу занять такую позицию, можете выставить её с помощью рук.
2. Разделите вес по всей стопе. Для этого прочувствуйте её 4 основных точки — основание большого пальца и мизинца, внутреннюю и внешнюю точки на пятке.
3. Напрягите колени.
4. Потянись вверх, чтобы распрямить позвоночник.
5. Втяните живот, грудь вперёд. Вытягивайте шею, стремясь головой дотянуться до неба. Чтобы проще было понять эту технику, представьте, что тонкая нить тянет вас вверх за макушку.
6. Втяните лопатки.
7. Позиция рук в трёх вариантах:
8. Вытянуть руки вверх ладонями друг к другу. Помогая движениями стоп, выпрямить всё тело.
9. Опустить вниз и зафиксировать по бокам.
10. Намасте — соединить ладони перед собой.
11. Найдите точку, смотрите на неё, пытаясь не шевелиться.
12. Занимайте такую позицию от 30 до 60 секунд.
13. Концентрируйтесь и пытайтесь расслабиться.

Асану выполнять можно как в начале тренировки, так и в конце. Практикуется в промежутках для отдыха. Трудные позы могут вызывать боль и дискомфорт. Тадасана расслабляет.

Техника исполнения Тадасаны:

Начать можно с позы Адхо Мухка — «Собака мордой вниз» . Напоминает позу собаки, которая вытягивается:

1. Станьте на колени, упор на ладони.
2. Выпрямите ноги и руки.
3. Зафиксируйте положение.

Другие вариации

Тадасана имеет несколько вариантов выполнения.

Поза молящегося, или Самастхити является простой позой.

1. Ноги на ширине плеч, поделите нагрузку на две стопы.
2. Колени вместе, икры в напряжении.
3. Втяните живот и выставьте подбородок параллельно полу.
4. Мышцы лица расправьте.
5. Плечи опустите, лопатки расставьте.
6. Выполните намасте.
7. Позу зафиксируйте на 2—4 минуты.

Можно также выполнять и Полупрогиб.

1. Вытяните руки вперёд и соедините их «в замке».
2. Разорвите«замок» ладонями вперёд.
3. Поднимите руки и уведите их за голову.
4. Приподнимитесь на носки и зафиксируйте позу. Вытягивайте позвоночник.
5. Не напрягайте чрезмерно поясницу.

Важно! Ощутив резкую боль в пояснице, прекратите занятия.

Не переживайте, если с первого раза не получилось. Возможно, выбранный вами зал, просто не подходит. Старайтесь практиковаться дома. А в тёплое время года тренируйтесь на свежем воздухе. Ищите место, где ничего не отвлекает.

С Тадасаны начинается любая стоячая поза. Потому для постоянных практиков йоги важно её правильное выполнение. С регулярной отработкой раскроется ваш потенциал для проведения медитаций.

Тадасана урдхва хастасана (Поза горы с вытянутыми вверх руками)

Это один из вариантов позы горы с поднятыми руками. Урдхва означает на санскрите «вверх», а хаста ^.-водится как «рука». Она полезна тем, кто занимается сидячей работой, поскольку разминает руки и ~авы плеч, запястий и пальцев.

Меры предосторожности и противопоказания

данная асана не рекомендуется при вызванных стрессами

- ~вных болях, мигрени, перенапряжении зрения, понижен-

кровяном давлении, остеоартрите в коленях, булимии,

0 ;оее, бессоннице, белях. Если у вас повышенное давление,

давайтесь в этой позе больше 15 секунд, если же у вас э*тщение межпозвоночного диска или опущение матки, то . - - ите стопы вместе, а колени врозь.

Опорные приспособления

Стена поможет вам стоять прямо и скорректиро- •*~а своё положение, а в конечной позе даст вам ус- вость.

Благотворное действие

• Помогает выходить из депрессии и повышает уверенность в себе

• Тонизирует и стимулирует живот, таз, корпус и спину

■ Смягчает проявления артрита > Смягчает седалищные боли

■ Укрепляет коленные суставы

• Растягивает мышцы с обратной стороны бёдер

• Выправляет плоскостопие

1. На ровной, голой поверхности встаньте с бо-

- ■*и ногами в тадасану (стр. 26). Вытягиваясь на

е ог талии, поднимите руки перед собой на уро-

1 плеч, открытыми ладонями друг к другу.

2. Поднимите и вытяните руки над головой и по- гззьте их перпендикулярно полу. Расправьте и вы-

- vre пальцы и вберите лопатки.

3. Держа руки параллельно друг другу, вытяните ■ ещё выше от самых плеч. Вытяните вверх запя- ~=ч ладони и пальцы. Ощутите, как вытянуты оба бока.

4. Втяните нижнюю часть живота. Поверните ла- и вперёд, и, сохраняя ровное дыхание, оставай-

**сь в этом положении 20-30 секунд.

Секреты выполнения Уткатасаны, техника позы стула в йоге, польза асаны

Уткатасана -, которая отлично прорабатывает и тонизирует мышцы рук и ног, а также стимулирует работу сердечной мышцы и диафрагмы.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в. Вдохните и совершите руками круговое движение снизу вверх, широко раскрывая грудную клетку и растягивая спину. Завершите круг руками вверху над головой, соединив ладони в Анджали Мудру (жест Намасте).

Шаг 2:

Выдохните и согните колени, пытайтесь присесть до прямого угла между бедрами и икрами. Не заваливайтесь вперед – колени не должны выходить вперед за ступни, при этом ноги держите плотно прижатыми друг с другом.

Корпус немного наклоняется вперед над бедрами так, чтобы между передней частью торса и передней частью бедер был прямой угол. Держите внутренние бедра параллельно друг другу и прижимайте головки костей бедер к каблукам.

Секрет комфортного пребывания в Уткатасане - это освобождение голов бедренной кости к пяткам. Попав в позу, принесите руки кверху. Прикрепите основания ладоней к складкам паха и подтолкните головы бедер к каблукам, выкапывая каблуки глубоко в пол. Против этих действий поднимите сидячие кости в таз.

Шаг 3:

Активно стягивайте лопатки друг к другу и вниз. Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз к полу, чтобы избежать прогиба в пояснице и уберечь нижнюю часть спины.

Шаг 4:

Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

Чтобы выйти из Уткатасаны, на вдохе одновременно выпрямляйте колени и сильно вытягивайте руки вверх, возвращаясь в положение стоя. Выдохните и отпустите руки вдоль туловища, вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

ступни активно прижимайте к полу всей поверхностью;

вытянутые руки должны составлять со спиной одну прямую линию.

Польза

укрепляет лодыжки, бедра, икры и позвоночник;

растягивает грудную клетку и плечи;

стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце;

предотвращает плоскостопие.

Противопоказания

Вирасана;

Углубленная практика

Войдя в позу, отведите голову глубоко назад, взгляд мягко смотрит на большие пальцы рук. Сильнее разводите плечи и тяните лопатки вниз, не зажимая шею.

Скручивайте корпус сильнее в сторону впереди стоящей ноги так, чтобы условная средняя линия корпуса приходилась над средней линией бедра.

Вариации

Облегченный вариант

Чтобы помочь вам оставаться в этой позе, выполните ее возле стены. Встаньте спиной к стене, в нескольких дюймах от стены. Отрегулируйте положение относительно стены так, чтобы, когда вы входите в положение, ваш копчик просто касается и поддерживается стеной.

Усложненный вариант

Выполните асану согласно инструкции, указанной выше. Когда вы согнете колени, поднимитесь на плюсны стоп и выполняйте асану не опуская пятки в пол.