Складка к ногам стоя. Стретчинг — упражнения для начинающих

16.02.2020 в 14:05

Содержание

Складка к ногам стоя. Стретчинг — упражнения для начинающих
Уттанасана польза. Секреты выполнения Уттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны
Складка сидя. Пашчимоттанасана (складка к ногам сидя)
Не получается сделать складку. Складки
Видео уттанасана. Как делать складку к ногам стоя.

Складка к ногам стоя. Стретчинг — упражнения для начинающих

При желании, можно обрести гибкость и стать красивее без спортзала и оборудования. Стретчинг улучшает кровообращение и осанку, делает талию тонкой, снимает боли в спине и шее, хорошо влияет на состояние мышц. Новичкам следует растягиваться аккуратно, чтобы не получить травмы.

Стретчинг противопоказан при травме суставов таза, переломах и вывихах, артрозе, остеопорозе, гипертонии и сердечных заболеваниях. Если таких отклонений нет, то заниматься можно и, при правильном подходе, это принесет исключительно пользу и удовольствие. Важно выполнять разминку перед растяжкой. Разминка занимает порядка 15 минут. Как альтернатива разминки существует горячий душ. Важно не кушать пару часов перед тренировкой и заниматься в удобной одежде.

Допустимо выполнять статическую, пассивную, с сопротивлением, изолированную, баллистическую и динамическую растяжку в домашних условиях, но при этом необходимо руководствоваться советами профессионального тренера. Удобно заниматься по видеоурокам, которые в есть сегодня в свободном доступе в интернете. Чтобы получить хороший эффект, желательно удерживать позы 30-60 секунд, двигаться мягко, глубоко дышать без задержек и контролировать тело.

Вот основные типы тренировок на растяжку:

пассивная тренировка — выполнение упражнений при помощи партнера;
тренировка с сопротивлением — та же пассивная растяжка, но необходимо оказывать сопротивление, напрягая мышцы;
статическая — принятие определенной позы с задержкой в ней на несколько секунд;
баллистическая — проделываются пружинящие движения (высокоамплитудные резкие движения достаточно интенсивны и не подходят новичкам);
динамическая — способствует снижению веса, играет роль разминки перед кардио и силовыми тренировками;
изолированная — растяжка для сильных и упругих мышц, в каждом положении нужно задержаться, концентрируясь на определенной группе мышц (сложный уровень, для начинающих нужно выбрать что-то более доступное).

Регулярные занятия, даже через боль — вот, что такое эффективный стретчинг. Упражнения для начинающих могут приносить дискомфорт, но позже тело адаптируется и само будет требовать растяжки. Самые популярные упражнения, которые легко освоить новичкам, это:

махи ногами — классические, перекрестные (упражнение в классическом варианте задействует сухожилия, растягивает ягодицы и бедра, перекрестный вариант улучшает координацию и чувство равновесия);
выпады в сторону (работает внутренняя часть бедра, ягодицы);
растяжка спины, например, наклоны стоя и сидя (наклоны вперед растягивают заднюю часть бедра, полезны мышцам спины);
растяжка рук — существует упражнение ножницы, упражнение циркуль, рука за голову (ножницы тонизируют мышцы-сгибатели, циркуль отлично укрепляет плечи, заведение рук за голову тянет и укрепляет мышцы-разгибатели);
упражнения на пресс (прорабатывают спину, прямую и косые мышцы живота);
упражнения на грудь, например, мостик (мостик хорош для бедер и груди).

Отлично, если дома имеется шведская стенка, гимнастические блоки, эластичные эспандеры (ленты), специальный мягкий коврик. Эти аксессуары могут использоваться на тренировках.

В этом видео речь идет о безопасном вхождении в вертикальный наклон - уттанасану.

Уттанасана польза. Секреты выполнения Уттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны

Уттанасана тонизирует мышцы задней поверхности бедра и успокаивает разум. В этойинтенсивно растягивается позвоночник.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в, руки на бедрах. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.

Шаг 2:

Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени.

Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью.

Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.

Шаг 3:

Расслабьте шею. Пусть голова располагается в свободном положении и тянется вниз под собственной тяжестью.

Шаг 4:

На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. Выпрямляйте руки и одновременно расправляйте плечи, прогните спину, вытягиваясь грудью вперед. Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Такое положение также называется Ардха Уттанасана.

На выдохе, втягивая живот (чтобы складка получалась более глубокой), продвигайтесь туловищем немного ниже к ногам – вернитесь в исходное положение асаны, сложитесь.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Уттанасана может использоваться как асана отдыха между позами стоя.

Выход из позы

Для выхода из асаны переместите руки на талию. На вдохе одновременно поднимайте торс с головой до исходного положения (Тадасаны).

Отстройка асаны / контрольные точки

не делайте рывков в стремлении подтянуть торс к ногам - туловище почти незаметно должно покачиваться все ближе к ногам в такт дыханию;

спина должна вытягивается вниз без усилий – под собственным весом;

не поднимайте голову , когда вы находитесь в асане;

вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей.

Польза

успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию;

уменьшает усталость и беспокойство;

снимает головную боль и бессонницу;

стимулирует работу печени и почек;

растягивает и укрепляет бедра, икры, колени;

улучшает пищеварение, облегчает боли в желудке;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

назначается для лечения астмы, высокого кровяного давления, бесплодия, остеопороза и синусита.

Противопоказания

повреждения спины. Практикуйте асану с согнутыми коленями или выполняйте Ардха Уттанасану, положив руки на стену параллельно полу, ноги перпендикулярны торсу.

высокое и низкое давление.

Подготовительные упражнения йоги

Адхо мукха шванасана ;

Углубленная практика

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка наклонитесь вперед и поднимитесь на подушечки пальце ног, подняв пятки на пару сантиметров пола. Натягивайте всю внутреннюю поверхность бедер, начиная от паховой области, в то время как пятки тяните обратно к полу.

Вариации

Облегченный вариант

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.

Усложненный вариант

А . Падангуштхасана - наклон с захватом большого пальца ноги. После наклона вперед, захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки.

Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.

Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.

Б . Падахастасана (также описано в статье Падангуштхасана) - наклон с размещением рук под стопами. Данная асана подразумевает большую гибкость спины и ног.

Складка сидя. Пашчимоттанасана (складка к ногам сидя)

Итак, от теории переходим, наконец, к практике. И начинаем с основы основ – казалось бы, речь идёт об обыкновенном наклоне к ногам. Это очень распространённая асана, ни одно занятие йогой не проходит без неё. Но, при очевидной простоте – эта поза может быть вредной и даже опасной при неправильном исполнении.
Что нужно знать : на самом деле, главное, «то, что тянется» в этой позе совсем не ноги, не подколенные сгибы, а спина. В этой позе главное – вытягивание максимально ровного позвоночника. В этом и заключается богатый терапевтический эффект позы – позвоночник вытягивается, осовобождаются зажатые нервы. В свои последовательности на занятиях я ставлю пашчимоттанасану, ориентируясь на особенности предшествующих и последующих поз, чтобы получить максимально комплексный и компенсирующий эффект, потому, так важно выполнять её правильно.
Эта поза показана при различных болезнях спины, вроде искривления позвоночника, но противопоказана - или должна выполняться крайне осторожно - при проблемах с поясницей. У Ольги - две межпозвоночные грыжи в поясничном отделе и, при неправильном выполнении, они тут же дают о себе знать. По сути, из всего разнообразия йоговских поз именно эта, казалась бы, незатейливая, представляет для Ольги с её спиной наибольшую опасность.
Так же, среди описанных лечебных эффектов позы встречаются: успокоение нервной системы (что свойственно для всех наклонов вперед), в том числе панических состояний, нормализация функций желудочно-кишечного тракта и органов, находящихся в абдоминальной области. При длительной практике, возможно так же улучшение циркуляции крови в ногах.
Когда выполнять: Эта поза является компенсирующей, задерживаться в ней рекомендуется дольше, чем в других позах, и повториться она может несколько раз за занятие. В некоторых школах йоги, таких, как, например, бикрам-йога – к пашчимоттанасане переходят во второй половине занятия, после существенного разогрева. В других же местах, эта поза сама по себе считается «разогревающей» и с продолжительного сидения в ней начинается, собственно, занятие. В йогической литературе существует, как минимум , 12 видов описания исполнения этой асаны. Но общее везде одно – ровная спина. В бикрам-йоге, например, изначально прямые ноги, прямые руки и прямая спина - своеобразный треугольник. Так же захват осуществляется не за всю стопу, а за большие пальцы ног.
Тонкости выполнения:
Не теряем контакт живота с бёдрами! Это –главное правило. Живот всегда плотно лежит на бёдрах . Для этого, в начале, нужно сильно согнуть колени. (в бикрам-йоге этого нет, но для понижения травмоопасности - именно контакт живота с бёдрами обеспечивает ровность спины). Затем, по мере прогрессирования, опускается грудная клетка, локти становятся на пол, и, лишь в самом конце – когда весь торс плотно и без усислий лежит на ногах – можно опустить и голову.
Так же важно помнить, что руки – расслаблены . Мы не «тянем» себя силой мышц к ногам ни в коем случае. Сгибание осуществляется за счет тазобедренных суставов.
Для новичка исходная поза вот такая:
В этом положении я рекомендую какое-то время подышать животом, физически ощущая давление расширяющегося живота на бёдра, распространение этого давления на всю поясничную область до почек. Это отличный массаж внутренних органов, стимулирующий приток крови и лимфы.
Затем, «отъезжаем» ягодицами назад настолько, насколько получится выпрямить ноги, сохраняя:
1. Ровную спину
2. Плотный контакт живота с бёдрами
На первых порах, даже это не так легко получается. У Ольги не выходит пока сохранять идеально ровную спину, толкать вперед грудь и лопатки. Но этот вариант, как для начинающих, нельзя назвать неправильным:
Ошибки при выполнении:
Я перевидал огромное количество занимающихся на различных семинарах и открытых уроках, которые упорно, с «сутулой обречённостью» тянутся к прямым ногам, скругляя при этом спину:
Или, особо отчаянные – еще и тянутся головой к коленям:
Справедливости ради замечу, что такая похожая поза с ровными ногами и скругленной спиной тоже есть, и у меня на занятиях встречается довольно часто, причём тогда я специально уточняю, что «живот не касается бёдер». Но, сейчас мы говорим о пашчимоттанасане, «позе вытяжения позвоночника из таза».
Даже собственных учеников бывает не так просто переубедить, что главное тут:
- не выпрямить ноги
- не наклониться как можно ниже к коленям
а:
- ощутить, как вытягивается позвоночник, как, благодаря дыханию, разогреваются тазобедренные суставы - и осуществить наклон чуть ниже исключительно благодаря этим суставам, а не за счёт скругления спины.

Не получается сделать складку. Складки

Складки – универсальный элемент декора как женской, так и мужской или детской одежды. Складки могут использоваться в одежде любого стиля. Чаще всего они располагаются на передней части изделия, например, параллельно застёжке или по центру лифа.

Сшить складки своими руками совсем не трудно и наш мастер-класс расскажет Вам как застрочить прямые и встречные складки, а также как выполнить рельефные складки – волны.

складки: подготовка к работе

как заложить складки своими руками? определитесь с шириной самой складки. узкие складки также называются защипами, обычно их делают застроченными по всей длине. именно застроченные складки мы рекомендуем делать вдоль застёжки блузки. заложите на ненужном кусочке ткани складки желаемой ширины и выберите оптимальное расстояние между двумя соседними складками.

Например, Вы хотите заложить складку шириной 1 см, а расстояние между складками сделать 3 мм. Вам понадобится выкроить деталь с учетом прибавки на складки. На каждую складку нужно добавить её двойную ширину. Линии сгиба (на схеме синего цвета) переносите на лицевую сторону подходящим для Вашей ткани способом: наметкой, мелом или мылом. Расстояние между этими линиями будет равно тройной ширине складки плюс расстояние между складками (в нашем примере 1+1+1+0,3= 3,3 см). Все складки и защипы должны быть заложены в одном направлении (кроме встречных складок, если это предусмотрено моделью). На схеме выкройки его обозначают стрелкой, указывающей в какую сторону наклонить ткань после сгиба.

Свободные складки обычно фиксируют дополнительными строчками, которые прокладывают на расстоянии 7 см перпендикулярно складкам. Мы рекомендуем утюжить складки через дополнительную ткань, а чтобы складки были жесткими и держались долго, проутюжьте линии сгиба с обеих сторон каждой складки. Застроченные складки в дополнительной фиксации не нуждаются.

Наш мастер-класс научит Вас как сшить не только самые простые складки, но и покажет как заложить складки – волны. Этим видом складок можно украсить как, например, карманы блузки или пиджака, так и декорировать лицевую панель тканевой сумки.

Итак, давайте узнаем как сшить складки своими руками!

Открытые складки

Нанесите на лицевую сторону ткани линии сгиба складок. Расстояние между этими линиями будет равно тройной ширине складки плюс расстояние между складками.