Саламба Сарвангасана (перевод с санскрита: стойка на плечах).

Саламба Сарвангасана (перевод с санскрита: стойка на плечах).

Показания:
Насморк, бронхит, затрудненное дыхание, астма, ослабленный иммунитет, колит, геморрой, нарушения пищеварения, язва кишечника, смещение матки, менструальные нарушения у женщин и поллюции у мужчин, варикоз, а также стресс, бессонница, беспокойство и усталость. Склонность к гипертонии и гипотонии, повышенная возбудимость, боли в животе.

Противопоказания:
Высокое артериальное давление, артериосклероз, травма шейных позвонков, смещение межпозвонковых дисков, боли в шее или плечевом корпусе, отит, синусит, офтальмия, сильные головные боли, менструация, расстройство желудка, заболевания щитовидной железы, печени и селезенки. При беременности асана противопаказана тем, кто ее никогда не делал. Тем, кто практиковал асану больше года, можно продолжить выполнять и во время беременности.

Техника выполнения:
Лягте на спину, ноги как следует вытяните, колени подберите. Руки положите вдоль тела, ладони разверните вниз. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
Сделайте выдох, согните колени, ноги подтяните к животу, прижмите к животу бедра. Сделайте два вдоха и выдоха.
Сделайте выдох, согните руки в локтях, поднимите таз и положите на него ладони. Сделайте два вдоха и выдоха.
Сделайте выдох, поднимите туловище вверх, чтобы оно было перпендикулярно полу. Поддерживайте его руками. Грудь должна касаться подбородка. На полу должны остаться только шея, затылок, плечи и предплечья. Кистями поддерживайте позвоночник, положив их на середину спины. Сделайте два вдоха и выдоха.
Сделайте выдох, распрямите ноги, направьте пальцы ног вверх.
Оставайтесь в асане 5 минут, дышите глубоко и ровно.
Сделайте выдох, осторожно опуститесь, лягте на спину и расслабьтесь.

Внимание:
Не расставляйте локти шире плеч!
Не поворачивайте голову, не смотрите по сторонам!
Вес должен приходится на плечи, а не на шею!
Ноги и туловище не должны отклоняться от вертикальной линии!

Терапевтический эффект:
Сарвангасана к наиболее важным позам йоги относится. Она пользу всему телу приносит. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Обогащенная кислородом кровь поступает в область груди, помогая при заболеваниях легких. Непроизвольный горловой замок (джаландхара бандха) усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Корректное выполнение сарвангасаны избавляет от головных болей и насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Сарвангасана самым эффективным упражнением для расслабления и омоложения нервов считается.

Связанные вопросы и ответы:

Сету Бандха Сарвангасана Перевод с санскрита. Значение Сету Бандха Сарвангасаны

Асана Сету Бандха Сарвангасана (Сету Бандхасана) в переводе с санскрита означает «Построение моста» (поза Моста). Упражнение хорошо прорабатывает тыльную шейную часть. Это отличная помощь в качестве подготовки к Сарвангасане (Стойка на плечах) и великолепная практика для поддержки красивой осанки.

В процессе приобретения изящества, благодаря асане, можно столкнуться с такими ограничениями:

• отсутствие гибкости в передней части корпуса;
• жесткость шейных мышц, травмы в шейном отделе;
• ощущение слабости в задней части корпуса.

Уровень гибкости позвоночной оси имеет важную значимость.

• Так, если у человека жесткая спина, то при спинном прогибе позвоночная ось горбится.
• Если нужно округлить спину, то нижняя часть спины будет излишне выгибаться, причиняя болезненное чувство.
• В идеальном варианте позвоночная дуга должна вытягиваться, создавая форму вытянутой дуги.
• Мышцы и соединительная ткань, охватывающая позвоночную ось, бывают короткими и тугими.
• Отдельные межреберные мышцы содействуют в выдыхании, поэтому если они короткие, грудная клетка раскрывается не в полную силу.

Укорачивание мышечной ткани происходит по двум факторам:

1. Напряженные систематические тренировки (к примеру, много времени качается пресс), тогда мышцы не растягиваются.
2. Долгое удержание их в таком положении, которое способствует укорачиванию мышц (сидячее положение).

Для решения данной проблемы применяют обычные прогибы назад с опорой, помогая растягиваться косым мышцам, квадратным мышцам живота, грудной части позвоночной оси.

С этим прекрасно справляется Сету Бандхасана.

Саламба Сарвангасана Перевод с санскрита. Саламба Сарвангасана (Поза Березки) в йоге: техника, значение и польза

Саламба Сарвангасана, стойка на плечах (иногда можно встретить наименования «стойка на плечах с опорой» или «стойка на лопатках») является одной из канонических асан, обладающих мощным терапевтическим воздействием. В буквальном переводе с санскрита саламба означает поддерживаемый, подпираемый, а сарванга – все тело.

Саламба Сарвангасана действительно способна поддержать и тело, и дух, вернуть здоровье и душевное равновесие.

Перечень показаний для ее выполнения включает массу заболеваний и симптомов дисфункции организма:

• бронхо-легочные заболевания (от затрудненного дыхания до бронхита и астмы);
• анемия и ослабленный иммунитет;
• аллергии;
• нарушения в системе органов пищеварения (от болей в животе и колита до язвы кишечника и геморроя);
• гинекологические заболевания (от нарушений менструации до смещения матки);
• варикозная болезнь;
• склонность к повышенному или пониженному давлению;
• стресс, нарушения сна, хроническая усталость, чрезмерная возбудимость.

Противопоказания

При этом перечень противопоказаний тоже довольно солидный. Саламба Сарвангасану не рекомендуется выполнять тем, кто страдает гипертонией, артериосклерозом, отитом, синуситом, офтальмией, сильными головными болями, заболеваниями сердца, печени, щитовидной железы и селезенки.

Противопоказана она также при травме шейных позвонков, болях в шее или плечевом поясе, при смещении межпозвонковых дисков. Женщинам не рекомендуется выполнять эту асану в период беременности и при менструации. И еще одно временное противопоказание – расстройство желудка.

Перевод Саламба Сарвангасана. Когда выполняется Саламба Сарвангасана?

Обычно она практикуется непосредственно перед позой плуга ( Халасана ). Далее следует либо Матсьясана , либо Уштрасана или Супта Ваджрасана — т.е. позы, оказывающие обратное воздействие, в данном случае, прогиб спины в другую сторону. Практикуются эти позы «обратного воздействия» половину от времени, потраченного на выполнение стойки на плечах и позы плуга (т.е. половину времени, использованного на обе эти позы).

Если говорить о том, где делать стойку на плечах в рамках определенной последовательности поз, то тут есть разные варианты. Начинающим йогам, обычно, рекомендуется выполнять ее в конце программы асан. Опытные практикующие могут делать ее в начале, после Сурья Намаскара , например. Если посмотреть на Йогу с точки зрения Аюрведы , то у известного специалиста в данной области, Дэвида Фроули (Вамадева Шастри) есть так называемая «нейтральная» последовательность поз йоги, подходящая для всех дош (аюрведические конституционные типы: вата, питта и капха ). Так вот, в этой последовательности, Сарвангасана идет примерно в середине практики, после цикла стоячих поз. Как-нибудь я расскажу подробнее о сочетании Йоги и Аюрведы для достижения максимального оздоровительного и гармонизирующего эффекта (не то, чтобы я был большим специалистом — просто поделюсь тем, что знаю, и что сам использую).

Саламба Сарвангасана на стуле. Саламба сарвангасана (со стулом) (33–3)

Техника выполнения:

Вам потребуется устойчивый стул с ровным сиденьем, валик или 2–3 одеяла, коврик.

Поставьте стул у стены. Перед стулом вдоль стены положите валик или несколько одеял, сложенных в полоску глубиной 20–25 см и высотой 7–10 см. Постелите на сиденье стула нескользящий коврик и одно одеяло. Сядьте на стул боком к стене. Поднимите стопы до уровня спинки стула, продвиньте ягодицы как можно ближе к стене. Аккуратно уложите спину на сиденье стула, удерживая руками снаружи его ножки. Опустите туловище вниз так, чтобы затылок оказался на полу, плечи – на валике, а таз – на краю сиденья. Держите руками стул рядом с сиденьем. Вытяните ноги. Прижмите задние края пяток к стене. Останьтесь в позе 3–5 минут. Дышите спокойно. Направьте взгляд к центру грудной клетки или закройте глаза. Чтобы вернуться из позы, согните ноги, отпустите руками стул и медленно сползите вниз. Опустите голову и грудную клетку на пол, таз оставьте на одеялах, голени – на сиденье стула. Останьтесь так 20–30 секунд. Затем сползите еще дальше назад, чтобы все туловище оказалось на полу. С выдохом повернитесь на правый бок. Останьтесь полежать еще 30 секунд – 1 минуту. Со вдохом медленно сядьте.

Воздействие:

Саламба сарвангасана со стулом – это поза для раскрытия грудной клетки, отдыха и накопления сил. Она несет в себе все положительные эффекты полной позы, но не требует больших усилий для вытяжения тела.

Особые указания:

• Если вы чувствуете себя абсолютно комфортно, можно просунуть руки с внутренней стороны ножек стула и захватить их или поперечную планку изнутри. Это положение способствует большему раскрытию грудной клетки и плечевого пояса.

• Если у вас затекают ноги или болит живот, можно выполнить Баддха конасану , опуская стопы на спинку стула и разводя бедра и голени в стороны от центра.

• Если поза получается без усилий, можете сделать ее в центре, опираясь ногами на спинку стула, а не на стену. В этом варианте кровь меньше притекает к голове, а общая структура позы напоминает прогиб назад.

• Можно для разнообразия оторвать ноги от стены и вытянуть их вертикально вверх – этот вариант напоминает Випарита карани .

• В любом случае постарайтесь привыкнуть к Саламба сарвангасане со стулом и найти хотя бы одну комфортную, любимую вариацию. Если вам скучно оставаться в асане без движения, поработайте ногами: сначала сделайте Саламба сарвангасану с прогибом, потом сложите ноги в Баддха конасану и, наконец, вытяните ноги вверх в Випарита карани .

Чем заменить сарвангасану. Анатомия шеи

Чтобы правильно перенести вес, нужно понять анатомию шеи. Шейный отдел позвоночника состоит из семи позвонков, которые двигаются (вперед и из стороны в сторону), чтобы сгибать, вытягивать и вращать шею. Самый верхний шейный позвонок, С1, который называется атлант, обладает наибольшей мобильностью для сгибания и вытяжения. Угол подвижности между ним и черепом (затылком) составляет примерно 50 градусов. Добавьте к этому диапазон движения всех позвонков под С1 (от С2 до С7), каждый из которых сгибается и вытягивается под углом около 10 градусов, и вы поймете, что шея достаточно мобильна. Эта мобильность комфортна для нас, когда мы стоим или сидим, и на шею приходится только вес головы. Теперь представьте стойку на плечах, в которой вес всего тела приходится на полностью согнутую шею. Это может вести к перерастяжению межпозвоночных связок. Более того, неожиданное проскальзывание или падение приведет шею в положение за пределами нормального диапазона движения, что станет причиной травмы. Хитрость состоит в том, чтобы весь основной вес приходился на плечевой пояс, не на позвоночник. Для этого нам необходимо иметь гибкие, раскрытые плечи. Если сгибатели и приводящие мышцы плеч тугие, у вас не получится комфортно дотянуться до задней стороны плеч, что приведет к тому, что позвоночник согнется и вес будет приходится на заднюю часть шеи. Чтобы подготовиться к Сарвангасане, вы должны сперва раскрыть грудную клетку и плечи, включая большие грудные мышцы, передние дельтовидные, клювовидно-плечевые мышцы и бицепсы. Это позволит вам вытянуть плечи дальше за спину в Сарвангасане и поддержать руками спину, таким образом вес будет приходится на верхнюю часть плечевого пояса и заднюю поверхность плеч (рук), и освободит шейный отдел позвоночника от нагрузки.

Сету Бандха Сарвангасана – поза строительства моста

Сету Бандха Сарвангасана или поза строительства моста одна из первых поз, с которых начинается освоение перевернутых асан . Второе ее название Уттана Майюрасана, так как внешне она напоминает павлина с опущенным вытянутым хвостом. Эта асана мягко стимулирует симпатическую нервную систему, заряжая энергией. Но, в то же время, она обладает охлаждающим действием на тело и ум.

Так как эта поза является одной из вариаций Сарвангасаны, в Сету Бандха Сарвангасане сохраняется такое же положение грудной клетки, шеи и головы, как и в Саламба Сарвангасане (стойке на плечах). Поэтому именно она дает понимание необходимых движений, которые потом переходят в Сарвангасану.

В Сету Бандха Сарвангасане раскрывается, интенсивно вытягивается передняя поверхность тела, также асана способствует возвращению гибкости, силы и здоровья позвоночнику. Выполняя ее в цикле Сарвангасаны, она помогает снять напряжение с шеи после предыдущих вариаций.

В полном, классическом варианте опорой для создания арки служат руки, ладони располагаются ближе к талии, ноги и плечи упираются в пол. Для новичков же, на стадии освоения в качестве опоры под таз используется блок (деревянный кирпич). На первых этапах ноги могут оставаться согнутыми или подниматься на опору.

Техника:

Лягте на пол, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к тазу, поднимая таз. Разместите под тазом деревянный блок, так чтобы он располагался под крестцом вдоль позвоночника. Пока ноги подсогнуты, опустите плечи на пол, заверните плечевую кость внутрь, сближая трицепсы за спиной, переплетите пальцы рук за кирпичом. Вытягивайте руки в сторону стоп, поднимайте лопатки, продвигайте грудину к подбородку. Затылок, шея и плечи лежат на полу. Поднимайте копчик вверх, ягодицы удлиняйте к пяткам, создавая удлинение в области поясницы. Сохраняя все эти движения, медленно выпрямляйте ноги вдоль пола, пятки вытягивайте по полу от туловища, носки направляйте к тазу. В таком положении оставайтесь от 1 до 5 минут.

Вариации:

Для выполнения этой позы в виде восстанавливающей асаны, например в период месячных, в качестве опоры можно использовать болстер (длинную подушку или несколько сложенных одеял), расположив его вдоль позвоночника. Край болстера касается нижнего края лопаток, плечи, шея и затылок лежат на полу, руки, согнутые в локтях, также лежат на полу по обеим сторонам от головы. Под стопы также необходимо положить опору.

Фото с сайта yogavolgograd.com

Выполняя эту полу в завершающей части занятия, вы восстановите силы после поз стоя, охладите тело, дадите отдых уму.

Мать всех асан — Сарвангасана. Какая от неё польза?

Позу Сарвангасана называют по-разному. И «Мать всех асан» и «Королева всех асан» (королем называют «Ширшасану», а точнее царем). В русской среде йогов , незнакомой с индийской терминологией, эту асану называют «Березка» или «Свечка». На английском она пишется «Supported Shoulderstand», что дословно можно перевести как «Стойка на плечах с поддержкой».

Санскритское название этой позы «Саламба Сарвангасана»  состоит из пяти слов:

• «Са» — означает «с»,
• «Аламба» — означает «поддержка»,
• «Сарва» — значит «все»
• «Анга» — значит «конечность»
• «Асана» — означает «поза»

Название по существу переводится как «Поза для всех конечности с поддержкой». «Поддержка» означает, что ваши руки на спине, поддерживают туловище, пока ваши ноги вытягиваются вверх. Существуют вариации Сарвангасана без поддержки рук. Они называются «Нираламба», что означает «неподдерживаемый». Тем не менее, в большинстве классов йоги учат только поддерживаемому варианту, поэтому эту позу часто называют просто «Стойка на плечах».

Польза при регулярном и правильном выполнении позы:

«Сарвангасана» перевернутая поза. Выполняя позу в перевёрнутом положении нужно работать против силы притяжения, что будет способствовать профилактике опущения и смещения внутренних органов. Ваши мышцы верхних конечностей, шеи и бёдер станут сильнее.

«Джаландхара бандха» (горловой замок) и сила тяготения приливают кровь к щитовидной и паращитовидным железам, благодаря которым обеспечивается функционирование жизненно важных органов тела и улучшается метаболизм. Регулярно выполняя «Сарвангасану», вы препятствуете появлению признаков старения. «Сарвангасана» активизирует гипофиз и вилочковую железу. Улучшает здоровье предстательной железы. Стимулирует органы брюшной полости. Улучшает пищеварение.  Снижает усталость. Уменьшает возможность появление бессонницы, астмы, бесплодия, синусита и симптомов менопаузы.

Как и во всех перевернутых позах в йоге, во время выполнения «Сарвангасаны» увеличивается приток крови в мозг. Как следствие, это помогает успокоить ум, снять стресс и умеренную депрессию. Это также помогает улучшить память и концентрацию. Стойка на плечах обеспечит вам положительную энергию для вашего тела, разума и эмоций. Регулярная практика «Сарвангасаны может помочь вам почувствовать себя свежим и обновленным каждый день!

Нираламба-Сарвангасана — Стойка на плечах без поддержки

Нираламба-Сарвангасана — Стойка на плечах без поддержки

Классификация и уровень сложности

Стойка на плечах среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Сведение и подъем лопаток;

— приведение рук и поворот плечевых суставов наружу;

— разгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— разгибание запястья и пальцев.

Позвоночник и суставы ног работают так же, как и в саламба-сарвангасане.

Работающие мышцы

— Большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);

— передняя зубчатая мышца (подъем лопаток);

— мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает их прижатие к полу);

— трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);

— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);

— бицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (движение, направленное на сгибание плечевого сустава, хотя рука остается в нейтральном положении);

— трицепс (разгибание локтевого сустава).

Мышцы позвоночника и ног работают так же, как в саламба-сарвангасане. Участвуют также мышцы, сгибающие позвоночник; верхняя часть большой поясничной мышцы и мышцы верхнего отдела живота активно поддерживают тело без участия рук. В области шеи эксцентрически действуют большая и малая задние прямые мышцы головы; верхняя и нижняя косые мышцы головы. В сгибании шейного и верхней части грудного отделов позвоночника принимают участие и глубокие мышцы шеи: длинная мышца головы, длинная мышца шеи и группа вертикальных мышц шеи.

1-я Вариация: Саламба Ширшасана II

1. Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать возле него на колени.

2. Положить на пол правую ладонь у правого колена, а левую - у левого параллельно друг другу, пальцами в сторону головы. Расстояние между ладонями не должно превышать ширины плеч.

3. Подвинуть колени к голове и поместить темя на середину одеяла.

4. Убедившись, что положение головы правильно и прочно, выпрямить ноги, подняв колени от пола. Пальцы ног подвинуть еще ближе к голове, пятки вдавить в пол, держа спину прямо.

5. Вытянуть дорсальный отдел позвоночника, толкая вперед грудь; задержаться в этом положении на несколько секунд, сделав 3-4 дыхания.

6. Выдохнуть, мягко оттолкнуться от пола и, согнув колени, поднять ноги с пола. Обе стопы надо поднять одновременно. Утвердившись в этом положении, вытянуть ноги кверху, выдохнуть, вытянуть пальцы ног вверх, напрячь колени и балансировать.

7. Во время балансирования на полу находятся только темя и обе ладони. Предплечья от запястий до локтей держать перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Верхние части рук от локтя до плеча держать параллельно полу и друг другу.

8. Далее следовать указаниям к Саламба Ширшасане I для освоивших балансирование.