Практики осознанности с помощью медитаций. Как практика осознанности влияет на головной мозг?

Практики осознанности с помощью медитаций. Как практика осознанности влияет на головной мозг?

Исследования нейропсихологов во всем мире показывает, что даже при кратковременной, но регулярной практике осознанности у человека не только закрепляются новые позитивные привычки, но и происходят структурные изменения в головном мозге. Например, ученые из института Макса Планка в Германии изучали влияние практики осознанности на функционирование головного мозга и изменения в поведении человека. Исследовались техники медитации и различные практики осознанности в рамках проекта ReSource Project, включающего три курса по три месяца каждый.

1. Первый курс был посвящен практикам осознанности и приемам борьбы со стрессом — сосредоточение на дыхании, ощущениях в теле, визуальных или звуковых стимулах.

2. Второй курс был направлен на социальные навыки: осознание эмоций, развитие эмпатии.

3. Третий курс акцентировался на когнитивных техниках. Например, участники пытались выделять свои внутренние роли и учиться анализировать свое поведение.

Каждый из более чем 300 участников прошел все три курса последовательно. Всем практикам участники посвящали минимум 30 минут в день шесть дней в неделю. Параллельно ученые исследовали показатели их мозговой активности с помощью МРТ, замеряли уровень стресса, проводили различные тесты.

Оказалось, что разные техники по-разному влияли на мозг и поведение участников эксперимента:

• У участников из первой группы произошли изменения в структурах мозга, ответственных за внимание, и, соответственно, выросли показатели в тестах на внимание.

У испытуемых из второй и третьей групп произошли изменения в структурах головного мозга, отвечающих за социальные компетенции, уровень эмпатии и способности предугадывать события.

Авторы работы отмечают, что им удалось получить новые доказательства пластичности мозга даже во взрослом возрасте. То есть мозг перестраивает свою работу даже при коротких курсах обучения, причем разные практики воздействовали на разные структуры мозга и способствовали тренировке разных навыков.

Продолжите фразу практика осознанности помогает. Зачем практиковать эту методику?

Практика осознанности нужна, чтобы научиться обращать внимание на действительно важные вещи. Задумайтесь о том, на что постоянно направлено ваше внимание: работа, бытовые проблемы, нескончаемая переписка в социальных сетях. Знакомо, да?

В бесконечном потоке избыточной информации мы теряем способность по-настоящему осознавать своё место в жизни: за нас это будто бы делает некий автопилот. При этом напряжение никуда не уходит. Мы теряем контроль над собственной жизнью. Отсюда стрессы, эмоциональное выгорание и депрессия.

Возвращение внимания к происходящему здесь и сейчас – прямой путь к тому, чтобы вернуть себе тот самый контроль, осознать предстоящий шаг в определенной ситуации и сделать выбор.

Практики осознанности, которые можно использовать прямо сейчас:

Устройте себе диджитал-детокс: отложите ваш смартфон хотя бы на 5 минут. Во время еды прислушайтесь к своим ощущениям. Отдельно остановитесь на обонятельных рецепторах и вкусовых ощущениях. Какой именно вкус вы чувствуете?

Исследуйте звуки: выберите 4 звука, источник которых находится либо в комнате, либо за её пределами. Здесь важно не называть звуки, не идентифицировать их и не погружаться в размышления о том, откуда они происходят.

Изучите запахи в пространстве, которое вас окружает. Понюхайте предметы вокруг или детали своей одежды. Полностью отдайтесь восприятию через обоняние.

Понаблюдайте за дыханием. Выберите любую часть тела из перечисленных: живот, диафрагма, грудная клетка, область ноздрей. Все внимание необходимо сконцентировать на выбранный участок. Внимательно посмотрите, как он реагирует на каждый ваш вдох и выдох. Запомните эти ощущения.

Медитация осознанности инструкция. Техники медитации

Способов медитировать огромное множество: это и знакомая многим по занятиям йогой шавасана (полное расслабление в конце практики), и кундалини-медитация с концентрацией внимания на чакрах, танцевальные и прогулочные медитации, полезная для зрения тратака (концентрация взгляда на пламени свечи) и древнекитайская энергетическая практика «внутренняя улыбка». В общем, выбор есть. Мы расскажем о двух классических техниках – медитации осознанности и медитации любящей доброты.

Медитация осознанности  

Это одна из самых популярных в мире техник – четкая и простая. С ней можно развить способность управлять эмоциями, научиться легко переключаться между задачами, стать внимательнее. Недаром медитации осознанности обучают сотрудников корпораций Google, Deutsche Bank, Procter & Gamble; ее изучают в Гарварде и Оксфорде, уважают на Уолл-стрит и в парламенте Британии. 

В медитации осознанности сотни упражнений. Самых распространенных три:

1. Наблюдение за дыханием , во время которого вы концентрируете внимание на вдохах и выдохах, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли. Дыхание считается лучшим объектом медитации для новичков, поскольку абсолютно нейтрально и не вызывает ассоциаций и эмоций (конечно, если вы не страдаете от астмы или других проблем, связанных с дыхательной функцией). Чтобы дать уму дополнительную опору, вдохи и выдохи можно считать, а вот управлять дыханием – например, дышать глубже или медленнее обычного – не надо. Технику выполняют сидя в удобной позе, с полуприкрытыми глазами и расфокусированным взглядом.
2. Сканирование ощущений в теле –  техника, суть которой в беспристрастном и безоценочном наблюдении за телесными ощущениями. Напряжение, дискомфорт, боль, движение грудной клетки во время вдохов и выдохов, холод, тепло – все, что вы чувствуете в каждый момент времени, фиксируется и разглядывается умом. Практиковать можно сидя в удобной позе или лежа, с закрытыми глазами. Техника сканирования ощущений – идеальный вариант для управляемой медитации: с  аудиогидом будет проще освоить технику, а инструкции ведущего помогут не отвлекаться.    
3. Открытое присутствие . В отличие от двух предыдущих техник, в этой внимание направляется не только внутрь, но и на окружающее пространство. Суть практики в безоценочном фиксировании всего, что происходит здесь и сейчас, – от ощущений в теле и потока мыслей до звуков и запахов. Технику выполняют с открытыми глазами сидя или стоя.

Медитация осознанности ошо. Введение

Если вы хотите жить более полной жизнью, вам в первую очередь нужно узнать собственный потенциал, узнать, кто вы есть на самом деле. Медитация – это путь к такому знанию. Это методология науки осознанности. Ценность этой науки в том, что она позволяет любому желающему проводить исследования и эксперименты в своем внутреннем мире, причем делать это самостоятельно. Вы не зависите от внешних авторитетов, вам не нужно принадлежать к какой-то организации или принимать какую-то идеологию. Стоит вам освоить базовые шаги, и вы можете без посторонней помощи отправиться в путь – в свой собственный путь.

Многие техники медитации требуют, чтобы человек сидел неподвижно и безмолвно, – что большинству из нас дается с трудом, поскольку влечет за собой накопление телесного и умственного напряжения.

Но что такое медитация на самом деле? И с чего следует начинать?

Этот 21-дневный курс призван помочь вам ощутить вкус медитации так, как ей обучал современный мистик Ошо. Возможно, вы уже знакомы с ним по его книгам, которые переведены на более чем 60 языков. Ошо – мистик и ученый, бунтарь духа, внесший воистину неоценимый и уникальный вклад в наше понимание того, кто мы есть. Единственное, чего он хотел, – это пробудить в человеке неутолимую жажду открыть новый способ бытия. Ошо считал, что, только изменяя самих себя, мы, один за другим, сможем прийти к тому, что все наши «я» – наши общества, культуры, верования, весь мир – тоже изменятся. И порталом к этим изменениям служит медитация.

Для начинающих эта книга является пошаговым учебником медитации, который научит их покою и осознанности. А опытным практикующим она поможет поднять свою медитацию на новый уровень. В рамках 21-дневной программы вы будете каждый день знакомиться с новым аспектом медитативной жизни, читая отрывки из бесед Ошо, посвященные опыту медитации. Затем вам будут предложены простые практические упражнения по медитации и осознанности, непосредственно связанные с обсуждаемой в этот день темой.

Каждый день, в связи с каждой темой, мы будем рекомендовать вам одну из книг Ошо, которая глубже проникает в предмет, обсуждаемый в этот день. Полный их список вы найдете в конце этой книги, в разделе «Рекомендуемая литература».

Ошо применял научный подход к внутреннему миру медитации и самоисследования. Он экспериментировал со всеми техниками медитации, какие только были разработаны в прошлом, и изучал их воздействие на современного человека. Он видел, насколько трудно для современного гиперактивного ума просто сидеть безмолвно и, например, наблюдать за дыханием. Он видел, с какой легкостью древняя священная мантра превращается просто в замену современной снотворной таблетки. Опираясь на это понимание, он создал новые техники медитации для наших современников. Он предлагает начать с тела – осознать все то, что мы можем пронаблюдать в мыслях и ощущениях единого комплекса «тело-ум». Многие медитации Ошо начинаются с физического действия, чтобы человек мог освободиться от напряжения и зажимов, накопившихся в теле и уме. В результате ему будет легче расслабиться и перейти к опыту неподвижного безмолвного созерцания и осознанности.

Кроме того, Ошо открывал людям дверь в медитацию при помощи «искусства слушания». Беседуя каждый день с людьми, собиравшимися вокруг него, – людьми самых разных возрастов, национальностей и культур, – он отвечал на их вопросы и невысказанные тревоги, излагая свое видение более здравого и ориентированного на внутренний мир образа жизни. Именно эти беседы и легли в основу многих книг Ошо. Он снова и снова подчеркивал, что его беседы – это не «лекции», призванные передать ту или иную информацию. Он говорил: «Мои слова не риторика. Это не учение, не проповедь. Это просто произвольный инструмент, который должен помочь вам ощутить вкус безмолвия».

Иными словами, беседы Ошо уже сами по себе есть медитация. Здесь слова превращаются в музыку, слушатель постигает, кто же на самом деле слушает, а осознание смещается с того, что звучит, на того, кто слушает.

Видео практика осознанности. Путешествие за осознанием