Как избавиться от навязчивых мыслей?

Любая сознательная попытка избавиться от навязчивых, тревожных мыслей обречена на провал - они возникают снова и снова, заставляя нас переживать все больше. Чтобы справиться с паническим настроением, нужна другая стратегия.

Опишите ситуацию.

Наше бессознательное пытается защитить нас, рисуя возможные картины того, что может случиться, чтобы мы сумели адаптироваться к ситуации, пережив ее в своем воображении. Однако это совсем не означает, что все наши фантазии сбудутся. Попробуйте описать ситуацию на бумаге, чтобы проанализировать - так ли велика опасность на самом деле. Может ли вместо негативного сценария а случиться что-то хорошее? Постарайтесь написать и другой, более успешный сценарий б. продумайте в деталях, как будет развиваться ситуация в этом случае и что вы можете сделать для осуществления второго варианта. Это позволит дистанцироваться от навязчивого сценария а и взглянуть на происходящее более трезво.

Разминируйте поле.
Панические мысли - своего рода мина замедленного действия, механизм, который достался нам в наследство от наших далеких предков. "Наш мозг суперчувствителен к любой информации, которую он считывает как опасную. Этот механизм позволял нашим далеким предкам выживать в гораздо более суровых условиях окружающей среды, - рассказывает когнитивный психолог Татьяна Павлова. - Именно поэтому многие наши страхи - не отражение объективной ситуации, а лишь автоматическая реакция, спровоцированная мозгом, который прежде всего ориентирован на выживание. Поэтому вместо того, чтобы готовиться к отражению вероятной угрозы, подумайте, не преувеличивает ли наше бессознательное опасность".

Живите настоящим.
Часто наш разум лишь на негативный опыт опирается. Однако мы можем посмотреть на ситуацию непредвзято. Что-то неблагоприятное уже происходит или только может произойти? Реальные и вероятные события не тождественны, однако наш мозг легко подменяет эти понятия. Подумайте, с каким из событий прошлого могут быть в действительности связаны ваши страхи? "Старайтесь отмечать все то, что продолжает радовать вас в текущий момент, ведь это единственная возможность ощутить жизнь во всей ее полноте, - говорит клинический психолог Мелани Гринберг (Melanie Greenberg. Лишь в том случае, если нечто негативное произошло в прошлом, это совсем не означает, что подобное же случится с вами и в будущем. Попробуйте проанализировать, насколько изменились обстоятельства вашей жизни и вы сами с тех пор, как с вами случилось то, что, вероятно, мысленно удерживает вас в прошлом. Многие наши страхи из детства и отрочества тянутся. Однако сейчас у вас больше внутренних сил и способности осознавать себя, анализировать происходящие события и оставлять негативный опыт за спиной, двигаясь вперед".

Назовите свои мысли.
Представьте, что ваши мысли - это проплывающие облака. Одни зачаровывают вас своей красотой, а другие, напротив, настораживают - вдруг пойдет дождь. Наблюдая за облаками, мы угадываем в них очертания того или иного образа - животного или дерева. Точно так же можно попробовать наблюдать и за потоком мыслей. Как только вы поймете, что эмоционально оцениваете ситуацию как опасную, назовите эти мысли - "Оценка". В случае если вас преследует мысль о том, что вы потерпите неудачу, то имя ей - "Беспокойство". Когда вы недовольны собой - это "Критичность". В будущем это поможет вам подниматься над захлестывающими эмоциями и контролировать ситуацию, осознавая, что именно происходит с вами сейчас. "А теперь подумайте - вы действительно хотите тратить свое время на оценку или изводить себя критикой? " - Спрашивает Мелани Гринберг.

Не сужайте взгляд.
Порой, думая о чем-то, мы фокусируемся лишь на том, что, как нам кажется, несет потенциальную опасность. "Внутренний страх всегда играет с нами злую шутку и заставляет концентрироваться на том, что ошибочно представляется угрозой нашему благополучию, и не позволяет оценить ситуацию во всей ее полноте. Важно увидеть нюансы и детали, которые играли бы в нашу пользу, - считает Мелани Гринберг. - Ответьте себе на вопрос: будет ли ситуация так же значима для вас через 5 или 10 лет? И если нет, то стоит ли беспокоиться? Начинайте действовать.
Чтобы бесконтрольный страх, которым мы не в состоянии управлять, не лишал нас способности к действию, полезна любая активность - даже уборка дома или обычная прогулка с собакой. Главное - подняться и начать двигаться. Физическое действие буквально освобождает наше сознание из плена тяжелых и лишающих сил мыслей, и нам становится легче снова поверить в себя.

Из противников в союзники.
Даже если все ваши опасения во многом отражают реальное положение вещей, постоянные негативные мысли начинают играть против вас. Например, вы хотите получить новую работу, но знаете, что выберут только одного кандидата из десяти. Однако постоянное прокручивание в голове сценария с отрицательным результатом способно лишь демотивировать и лишить желания даже подавать резюме. Хотя тем человеком, на которого падет выбор, вполне можете оказаться и вы. "Вы ведь ничего не теряете, - напоминает Татьяна Павлова. - В случае неудачи вы остаетесь на той же позиции, что и сейчас. Но если вы сумеете преодолеть неуверенность в себе, у вас появится шанс что-то изменить". Фокусируйтесь на том, что именно вы можете сделать для реализации ваших задумок и желаний.