Адхо мукха врикшасана. 0 Comments
Адхо мукха врикшасана. 0 Comments
Адхо мукха врикшасана (описание)
"Адхо мукха" переводится с санскрита, как "вниз лицом", "врикша" – это дерево, а "асана" – телесная позиция. Проще говоря – это обычная стойка на руках. Данная поза является комплексным упражнением, воздействующим на все тело йога.
Совершая описываемую позу, наше тело оказывается в "противоположном" восприятия, что положительно воздействует на человеческий организм.
Техника выполнения Адхо мукха врикшасаны
1. Примите Тадасану .
2. Нагнитесь и положите на пол Ваши ладони, разместив их на 30-сантиметровом расстоянии от стены. Ладони должны располагаться на ширине плеч, руки – вытянуты вперед.
3. Отводя ноги назад, согните их в коленях. Выдохнув – совершите поднятие ног к стене. Задержитесь на минуту.
4. Следите за прямыми и вытянутыми ногами и, тянущимися вверх, пальцами. Головой, займите максимально высокую точку.
Вспомогательные асаны: Бакасана, Поза планки, Уттанасана, Адхо мукха Шванасана, Тадасана, Вирасана.
Запрет и ошибки в Адхо мукха врикшасане
Не следует выполнять данную асану при: заболевании сердца, мигрени, менструации, гипертонии, травмах шеи (спины/позвоночника), беременности на значительном сроке.
Адхо мукха врикшасана и ее эффекты:
Данная йогическая поза способствует: укреплению мышц рук/спины/живота, улучшению моторики и балансировки тела, улучшению процесса микро-циркуляции, укреплению плеч и запястий рук. Также, перевернутые позы, к которым относится Адхо мукха врикшасана , замедляют старение. Следовательно – аккумулируют энергию и способствуют телесному омоложению.
Бакасана — Поза журавля
Бакасана — базовая асана йоги из группы асан «балансы на руках», своим видом напоминает журавля, который ступает по воде.
Бакасана или поза медитирующего журавля на первый взгляд кажется сложной. Все дело в выстраивании баланса тела, которое дается даже новичкам. И если потренироваться неделю, освоить бакасану сможет каждый.
Бакасана в йоге
Правильная практика бакасаны помогает концентрировать и активизировать энергию в области манипура-чакры, которая отвечает за накопление, преобразование и распределение энергии по организму человека.
Благодаря активации энергии в 3й чакре, человек обретает уверенность в себе, целеустремленность, силу воли и мощную мотивацию.
Регулярная практика бакасаны поможет улучшить концентрацию и почувствовать внутреннее равновесие.
На продвинутом уровне занятий йогой бакасана служит переходной позой в связках — виньясах, например, Чатуранги дандасаны, Адхо мукха врикшасаны.
Подготовительные асаны к бакасане
- маласана (поза гирлянды) — поможет раскрыть тазобедренные суставы и растянуть мышцы бедра;
- марджариасана (поза кошки) — увеличит гибкость спины, усилит чувство равновесия, укрепит запястья;
- баддха конасана (поза бабочки) — асана поможет раскрыть бедра;
- урдхва чатуранга дандасана (планка) — укрепление стабилизирующих мышц кора, увеличение выносливости и силы воли.
Техника выполнения
- присядьте на корточки, ноги на ширине плеч;
- руки разместите на ширине коврика;
- раскройте колени и упритесь ими в руки, чуть выше локтей;
- с выдохом согните руки в локтях и медленно начинайте поднимать таз вверх и слегка вперед;
- попробуйте поочередно поднять ноги вверх, напрягая при этом мышцы кора;
- затем попробуйте перенести вес на руки полностью и оторвать уже две ноги от пола;
- выпрямите руки в локтях и удерживайте баланс столько сколько вам будет комфортно;
- взгляд держите перед собой, чтобы не терять равновесие.
Тонкости отстройки асаны
- баланс следует держать не руками, а прессом и с помощью уддияны бандхи ;
- когда ноги оторвались от пола, старайтесь держать их в напряжении и прижать как можно сильнее к ягодицам.
Техника безопасности
- перед тренировкой асаны разогрейте мышцы и суставы как следует;
- запястья должны быть сильными и гибкими, чтобы удержать ваш вес;
- положите перед собой подушку, она поможет избежать травм в случае потери равновесия;
Эффект асаны
Польза бакасаны большая:
- баланс нервной системы;
- укрепление запястий, рук;
- улучшение подвижности лучезапястных суставов;
- улучшения равновесия, кординации;
- массаж органов брюшной полости;
- гибкость позвоночника;
- уверенность в себе;
- трудолюбие.
Противопоказания
Позу журавля не рекомендуется выполнять беременным женщинам, а также:
- травмы лучезапястного сустава;
- туннельный синдром;
- церебральный тромбоз;
- высокое давление.
Адхо мукха вирасана. 5 асан для молодости
Все асаны полезны для здоровья. Однако некоторые из них известны своей особой омолаживающей силой.
Эти пять при регулярном выполнении помогут вам отсрочить старость.
- Уттанасана
При выполнении этой асаны улучшается состояние костей и суставов, волос и ногтей.
Кости уплотняются (прощай, остеопороз!). Это происходит тогда, когда мы прижимаем плоть к кости. Суставы сохраняют подвижность благодаря частому и правильному вращению, в это время в них выделяется добавочное количество суставной жидкости, и сустав «смазывается», чтобы беспрепятственно крутиться, служить дольше. Материал, из которого сделаны наши ногти и волосы, тоже часть костной системы человека, поэтому хорошие кости = хорошие волосы.
Когда мы прижимаем плоть к кости, мы делаем то же самое с кожей, не так ли? А значит, кожа сохраняет контакт с более глубокими слоями и получает оттуда питательные вещества. Обычные люди питают кожу снаружи, а йоги — изнутри.
Помимо этого, в уттанасане вытягивается позвоночник, создавая пространство между позвонками и тем самым расслабляя нервные окончания.
- Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
Эта асана создает идеальные условия для вытяжения позвоночника. А именно в позвоночнике «зарыта» наша молодость.
Вы отталкиваетесь от пола и стопами, и ладонями и, используя силу притяжения, мягко выравниваете все позвонки. Поза Собаки дает все преимущества перевернутой асаны, и при этом не нужно полностью переворачиваться – а это отлично подходит для тех, у кого были травмы шеи или кто еще просто морально не готов к перевернутым позам.
Итак, позвоночник удлиняется и укрепляется, боковые части туловища – вытягиваются, плечевые суставы – раскрываются. Все это нужно нам, чтобы быть прямыми, стройными и излучать молодость и красоту.
Совет: Стяните ремнем лодыжки – это поможет сделать ноги ровнее, а значит, усилит симметричное вытяжение всего тела, что очень важно, когда происходят изменения в опорно-двигательной системе.
- Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх)
Гибкость — необходимый аспект молодости. Что не гнется, то ломается.
Эта асана помогает сохранить гибкость позвоночника. Известный факт: молодые люди легко прогибаются назад, а наклоны вперед, наоборот, даются им с трудом. Пожилые люди гнутся вперед более-менее легко, потому что это соответствует общей тенденции тела сутулиться, а вот прогибаться назад не могут.
Для сохранения молодости позвоночника йога предлагает обратить этот процесс, то есть чем старше человек, тем больше по длительности в его практике должно быть прогибов.
- Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз)
Важное условие для молодости – это психическое равновесие.
Важно уметь отдыхать не только от работы: в практике йоги также должны быть асаны, которые расслабляют вас.
В Адхо Мукха Вирасане расслабляется живот, а именно здесь скапливается максимум напряжения. Итак, входим в асану и находимся в ней долго – не меньше 3 мин.
Кроме того, эта асана — лучшая «таблетка» от головной боли.
- Випарита Карани
Сердце в этой позе отдыхает, плечи расслаблены, кровь от ног отливает к внутренним органам, омолаживая их.
Омолаживающий эффект усилится, если выполнить в Випарита Карани вариацию позы Широкого угла. Когда ноги разведены в стороны, область таза лучше раскрыта, а кровообращение усиливается.
Выполняя асану, следите за симметрией тела, уделяйте больше внимания его слабой части (только тогда произойдут изменения на клеточном уровне). Цель выполнения позы — установить контакт со своим телом и победить ограничения, связанные с возрастом. Выдерживайте позу достаточно времени, не менее одной-двух минут.
Адхо мукха шванасана. Польза позы собаки мордой вниз и вверх
Адхо мукха шванасана наполняет тело энергией, придает бодрости. При ее выполнении позвоночник вытягивается, укрепляются мышцы спины и груди, а также увеличивается объем легких. Руки (особенно плечи и запястья) становятся сильнее, повышается тонус мышц ног. Мозг получает больше крови в результате улучшения общего кровоснабжения, также успокаивается ум, уменьшается головная боль, проходит усталость и бессонница (конечно, все эти блага можно получить только при правильной и регулярной практике, особенно в купе с другими позами йоги).
Известный учитель йоги БКС Айенгар говорил, что Адхо мукха шванасана — одна из лучших поз для снятия усталости. Он рекомендовал задерживаться в позе до минуты, чтобы восстановить потерянную энергию в теле. Эта поза, кстати, хорошо подходит бегунам для восстановления сил после забега.
Поза собаки улучшает подвижность тазобедренных суставов, увеличивает растяжку подколенных сухожилий, помогает снять напряжение с верхней части спины и шеи (полезна для тех, у кого сидячая работа).
Польза от выполнения позы Собака мордой вверх или Урдхва мукха шванасана, практически такая же, как и от Собаки мордой вниз, поскольку эти позы обычно выполняются вместе, и дополняют друг друга. Исключение составляют только те полезные свойства, которые вызваны перевернутым положением верхней части тела в Собаке мордой вниз, например, снятие усталости и восстановление энергии, а также улучшение сна.
Пинча Маюрасана
«Поза хвоста павлина». Пинча Маюрасана — одна из основных перевернутых поз хатха йоги. Во этой позе хорошо раскрываются плечевые суставы, укрепляется плечевой пояс, развивается чувство баланса, усиливается прилив крови к голове, но нет нагрузки на шею. Поэтому эту асану, в отличии от Ширшасаны , можно делать тем, у кого есть небольшие проблемы в шейном отделе позвоночника (при серьезных проблемах от напряжения плечевого пояса могут возникать болевые сигналы в шее). Во время менструации выполнять не рекомендуется.
Перевод названия:
- пинча (पिञ्छ) — хвост;
- маюра (मयूर) — павлин;
- асана (आसन) — поза.
Вход в асану и описание:
- из Маржджариасаны опустить предплечья на пол;
- поднять плечи и держать их во возможности надо локтями;
- поднять одну ногу вверх, потом другую (можно ноги поднять и другим способом)
- вес тела больше уводить в локти;
- голова в классическом варианте направлена вперед, взгляд на пальцы рук;
- живот подтянут;
- прогиб в пояснице надо убирать за счет раскрытия плечевых суставов и переноса веса в локти;
- предплечья желательно держать параллельно друг другу.
Упрощения:
- поднимать вверх только одну ногу;
- делать уголок у стены;
- делать позу около стены, забрасывая ноги махом на стену, потом уводить от стены;
- завязывать плечи ремнем;
- класть брусок между ладонями, чтобы они не соединялись.
Правки:
- следить, чтобы не было сильного прогиба;
- страховать ученика, подходя с боку;
- делать «коридор» своими руками, не позволяя ногам ученика опускаться ни в перед, ни назад.
