Паническая атака: как справиться с ней самостоятельно

По данным статистики, 35 % населения Земли хотя бы раз в жизни сталкивались с паническими атаками. Приступ начинается внезапно и так же быстро проходит. Его можно сравнить с ложным срабатыванием сигнализации в автомобиле. В организме человека заложен механизм «бей и беги», который активизируется при встрече с опасностью. Резкий выброс стрессовых гормонов стимулирует симпатическую нервную систему, которая приводит организм в полную боевую готовность. В это время человек испытывает:

учащенное сердцебиение, нехватку воздуха;
сильный страх смерти или потери контроля над собой;
дрожь в теле, напряжение мышц;
тошноту, дискомфорт в животе;
головокружение, потливость, дурноту;
давящую боль в груди;
повышение давления;
озноб или чувство жара;
онемение и покалывание в руках и ногах;
ощущение нереальности происходящего.

Эти симптомы напоминают сердечный приступ, заставляют опасаться за свою жизнь, постоянно прислушиваться к происходящему в организме, фиксировать малейшие изменения самочувствия. В ответ на беспокойные мысли моментально включается эмоция тревоги и ощущения, которых человек боится, многократно усиливаются, вызывая запредельный страх и очередной приступ ПА. Психотерапия при панических атаках направлена на снятие страха перед подступающей волной паники. Чем больше человек боится и избегает действий и мест, связанных с приступами, тем чаще они развиваются, перерастая в паническое расстройство. Важно понять, что ПА не угрожает жизни и не является психической болезнью.

Сложнее всего справиться с ПА, которая произошла впервые. Человек не знает что с ним, приступ панической атаки можно спутать с инфарктом миокарда или диабетической гипергликемией. Поэтому лучше не рисковать и вызвать скорую помощь.

Врача следует посетить обязательно, чтобы не было излишней тревоги и страха за свою жизнь. Потому что это прямой путь к новому приступу паники. После прохождения обследования и исключения проблем со здоровьем, человеку ставят диагноз ВСД, что означает – панические атаки. Они не представляют опасности для жизни, но избавиться от ужаса, вызванного ими, бывает непросто.

Связанные вопросы и ответы:

1. Что делать, если у меня начался приступ панической атаки

Ответ: Если начался приступ панической атаки, первым делом попробуйте сесть или лечь, чтобы избежать потери сознания. Попробуйте контролировать свое дыхание, делая медленные и глубокие вдохи и выдохи. Сосредоточьтесь на своем дыхании и попробуйте помедитировать, чтобы успокоиться. Попробуйте применить техники релаксации, например, медитацию или визуализацию приятных образов. Если у вас есть кого-то рядом, попросите его поддержать вас и помочь вам справиться с атакой.

2. Какие физические упражнения помогают остановить паническую атаку

Ответ: Занимайтесь физическими упражнениями, которые помогут вам расслабиться и снять напряжение. Например, делайте глубокие вдохи и выдохи, медленно сжимайте и расслабляйте мышцы тела, делайте простые растяжки. Также полезно заниматься йогой или тай-чи, так как эти практики способствуют улучшению физического и психического состояния.

3. Какие техники дыхания помогают остановить приступ панической атаки

Ответ: Одной из эффективных техник дыхания при панических атаках является метод "4-7-8". Суть его заключается в следующем: делайте глубокий вдох на 4 счета, задерживайте дыхание на 7 счетов, затем медленно выдыхайте на 8 счетов. Также полезно делать медленные и глубокие вдохи через нос, задерживать дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдыхать через рот.

4. Какие приемы самосовершенствования помогают справиться с паническими атаками

Ответ: Для того чтобы справиться с паническими атаками, полезно освоить техники релаксации и самосовершенствования. Это могут быть медитации, визуализации успокоительных образов, методы аутотренинга, йога, тай-чи. Также важно развивать навыки управления стрессом, осознанности и самоконтроля.

5. Какую роль играет позитивное мышление в преодолении панических атак

Ответ: Позитивное мышление играет важную роль в преодолении панических атак, так как позволяет увидеть ситуацию с более оптимистической стороны и снизить уровень тревоги. Попробуйте заменять негативные мысли позитивными, фокусируйтесь на хороших и приятных вещах, старайтесь находить причины для радости и благодарности. Важно научиться контролировать свои мысли и направлять их в положительное русло.

6. Какие расслабляющие методики можно применить для остановки панической атаки

Ответ: Для остановки панической атаки можно применить расслабляющие методики, такие как глубокое дыхание, прогрессивная мускульная релаксация, медитация, йога, аутотренинг. Также полезно слушать спокойную музыку, заниматься рисованием или творчеством, делать ароматерапию с использованием успокаивающих масел. Важно находить способы расслабления, которые наиболее эффективно действуют на вас.

7. Как влияет окружающая обстановка на паническую атаку и как ее можно изменить

Ответ: Окружающая обстановка может оказывать значительное влияние на паническую атаку, поэтому важно создать спокойную и уютную атмосферу вокруг себя. Избегайте перегруженных и шумных мест, убедитесь, что в вашем окружении нет ничего, что могло бы вызвать тревогу или беспокойство. Создайте комфортное место для отдыха и расслабления, где вам будет удобно и спокойно. Включите приятную музыку, зажгите ароматические свечи, окружите себя предметами, которые приносят вам удовольствие и умиротворение.

8. Какие методы самопомощи можно использовать для быстрого прекращения панической атаки

Ответ: Для быстрого прекращения панической атаки можно использовать методы самопомощи, такие как глубокое дыхание, позитивное мышление, физические упражнения, расслабляющие техники. Попробуйте отвлечься от своих негативных мыслей, сосредоточившись на чем-то позитивном или приятном. Примените техники релаксации, медитации, аутотренинга. При необходимости обратитесь за поддержкой к близким людям или специалистам.

Какие признаки характерны для панической атаки

Диагностировать приступ панической атаки с большой долей точности можно при наличии четырёх и более ассоциированных с паникой симптомов, проявляющихся на фоне приступа страха либо паники.

Классическими симптомами панической атаки и у мужчин, и у женщин выступают:

Бессонница
Боязнь умереть
Затрудненное дыхание
Озноб и дрожь в конечностях
Онемение в конечностях
Падение способности к произвольному мышлению
Предобморочные состояния и головокружение
Повышенное потоотделение с липким холодным потом
Расстройства моторики
Синдром деперсонализации-дереализации
Страх сойти с ума
Тахикардия либо аритмия.

Список дополняют признаки соматических расстройств, характерных для неврастении. Тошнота и дискомфорт в области желудка, затруднения дыхания, ощущения кома в горле – все это сопровождает панические атаки различной интенсивности. Сердечно-сосудистая система на приступы паники или страха реагирует скачками артериального давления, которое при панических атаках обычно значительно повышается, и резким изменением частоты сердечных сокращений.

Первые симптомы начинающейся панической атаки для больного, который ранее уже побывал в этом состоянии, сами по себе являются провоцирующим фактором, способным усугубить приступ. Зная, как начинается и проявляется паническая атака, предполагая ее длительность, интенсивность и силу воздействия на свой организм, человек, почувствовав ее приближение и находящийся, к примеру, за рулем авто, способен испытать настоящий шок. У такого пациента развивается синдром тревоги «ожидания», ведущий к закреплению повторяемости приступов.

Рецидивы панической атаки, повторяющиеся в однотипных ситуациях (поездка в общественном транспорте, необходимость публичного проведения ответственных действий, пребывание в опасном либо связанном с психологической травмой месте), ведут к социальной дезадаптации. У пациента такое положение дел приводит к развитию агорафобии – патологии, характеризующейся избеганием мест и ситуаций, имеющих для него однозначно негативную окраску.

Если провоцирующая ситуация стандартна, то пациент может предсказать, сколько продлится приступ. Обычно вспышка длится 15-30 минут, однако иногда паническая атака может продолжаться несколько часов.

Пациент, впервые столкнувшийся с приступом и не знающий, как проявляются панические атаки, как правило, не склонен подозревать у себя расстройство психики. Такие люди чаще всего за помощью обращаются к врачам терапевтического либо кардиологического профиля, которые назначаемое лечение никак не связывают со сферой психики пациента. Поэтому диагноз часто ставится ложный, а лечение проводится симптоматическое. Естественно, ни о каком облегчении течения заболевания говорить не приходится, что ведет ко все более тяжелым рецидивам, и, в итоге, к более тяжелым расстройствам психики.

Чем отличается паническая атака от обычной тревожности

Панические атаки. Панические атаки развиваются обычно в социально активном возрасте – в 20-40 лет, атаки могут возникать как у мужчин, так и у женщин, но все же в 2 раза чаще – у женщин.

Давайте поподробнее разберем, что же такое паническая атака. Паническая атака – это интенсивное и внезапное чувство страха или ужаса, сопровождаемое рядом психических и физических симптомов. Симптомы панических атак часто настолько выражены, что вызывают серьёзный дискомфорт у пациента со страхом ожидания следующего приступа.

Психические симптомы: чувство нереальности окружающего мира (дереализация), чувство отчужденности от себя (деперсонализация), страх потерять контроль над собой или сойти с ума, страх смерти

Физические симптомы: боль в груди, озноб, чрезмерное потоотделение, чувство удушья, чувство головокружения, неустойчивости, слабости, учащенное сердцебиение, тошнота или расстройство желудка, ощущение онемения или покалывания (парестезии), дрожь в теле и конечностях, ощущение одышки, затрудненное дыхание

Панические атаки обычно возникают внезапно, без очевидного немедленного триггера. Однако в некоторых случаях они «ожидаемы», потому что страх вызван известным стрессором, например, фобией. Симптомы панической атаки достигают пика в течение 10 минут, а затем стихают. Однако некоторые приступы могут длиться дольше или могут возникать последовательно, что затрудняет определение момента окончания одного приступа и начала другого. После приступа нет ничего необычного в том, чтобы чувствовать себя напряженным, обеспокоенным до конца дня.

Тревога. Напротив, тревога обычно усиливается с течением времени и сильно коррелирует с переживаниями пациента по поводу какой-то потенциальной опасности – реальной или мнимой. Если предвкушение чего-то нарастает и сильное напряжение достигает уровня, при котором оно становится непреодолимым, это может ощущаться как «приступ». Симптомы тревоги могут включать следующее.

Психические симптомы: трудности с концентрацией внимания, раздражительность, беспокойство

Физические симптомы: нарушенный сон, головокружение, усталость, учащение пульса, повышенная реакция испуга, пышечное напряжение

Хотя некоторые симптомы тревоги похожи на симптомы, связанные с паническими атаками, они, как правило, менее интенсивны. В отличие от приступа паники, симптомы тревоги могут быть стойкими и длиться очень долго – дни, недели или даже месяцы.

Если вас беспокоят панические атаки и патологическая тревожность, вам может потребоваться профессиональная помощь врача-психотерапевта. Врач уточнит жалобы, спросит о наличии других заболеваний, которые могли бы объяснять вышеописанную картину, а также о том, переживали ли вы за какое-то время до появления первых симптомов сильный стресс. Для полной ясности могут потребоваться лабораторные исследования и консультации других специалистов

И помните, что паника и тревога поддаются лечению, даже если кажется, что они не поддаются вашему контролю.

Какие методы дыхательной гимнастики помогают остановить паническую атаку

Этиология приступов в целом неизвестна. Врачи точно могут сказать, что при возникновении ПА задействуется множество психических и биологических узлов. Если рассматривать недуг со стороны психодинамики, то появляются выводы, что тревожные состояния возникают, как реакция на болезненные мысли. Последние имеют отношение к реальности в прошлом или даже к событиям в настоящем. Страх здесь служит защитой перед надвигающейся опасностью, перед своим же сознанием:

Методы дыхательной гимнастики для остановки панической атаки

Паническая атака - это состояние, которое сопровождается быстрым сердцебиением, учащенным дыханием, головокружением и ощущением страха или паники. Эта проблема затрагивает многих людей, и врачи до сих пор не могут найти ее полного лечения. Однако, есть несколько методов дыхательной гимнастики, которые могут помочь остановить паническую атаку.

Дыхательная гимнастика "4-7-8"

Метод "4-7-8" - это простой и эффективный способ, который помогает уменьшить частоту дыхания и успокоить нервную систему. Для его выполнения вам нужно:

Закройте глаза и нахлёбайте воздух через нос на 4 секунды;
Задержите воздух в легких на 7 секунд;
Выдыхайте через рот на 8 секунд.

Дыхательная гимнастика "Боксера"

Метод "Боксера" - это техника, которая помогает уменьшить частоту дыхания и укрепить мышцы живота. Для его выполнения вам нужно:

Сесть на корточки;
Закройте глаза и нахлёбайте воздух через нос;
Выдыхайте через рот, одновременно поджимая и разжимая мышцы живота.

Дыхательная гимнастика "4-4-4"

Метод "4-4-4" - это простой и эффективный способ, который помогает уменьшить частоту дыхания и успокоить нервную систему. Для его выполнения вам нужно:

Закройте глаза и нахлёбайте воздух через нос на 4 секунды;
Задержите воздух в легких на 4 секунды;
Выдыхайте через рот на 4 секунды.

Важно помнить, что дыхательная гимнастика - это только один из методов лечения панической атаки. Важно также обратиться к врачу и обсудить другие способы лечения.

Данные о норадренергических нейронах: клинические исследования показали, что во время приступов тревоги они активно задействуются. Особенно играют роль те, что находятся в верхних областях ствола мозга. Их гиперактивность на данный момент считается ключевым связующим элементом. Этому свидетельствует эффективность норадренергических бета-блокаторов, позволяющих взять под контроль расстройство;
Версия о хеморецепторах вентромедулярного центра: она гласит, что у страдающих приступами паники указанные рецепторы в головном мозге слишком резко реагируют на подпороговые концентрации углекислого газа в крови, а также молочной кислоты. Так врачи установили, что при вдыхании первого и введение в кровь лактата натрия внутривенным методом, можно спровоцировать паническую атаку. Аналогичное происходит из-за гипервентиляции;
Теория о бензодиазепиновых рецепторах: они управляют метаболизмом ГАМК. Данный нейтротрансмиттер позволяет уменьшить возбудимость нервных клеток. Об этом написано в ранее упомянутой книге Харрисона Т. Р. Автор предполагает, что причиной возникновения тревожных расстройств становятся метаболиты, блокирующие ГАМКА-рецепторы. Использование серотонинэргических антидепрессантов показало эффективность. Это позволяет предположить наличие увеличенных выбросов серотонина при тревожных расстройствах.

Какая роль играет физическая активность в контроле панических атак

Паническая атака — это внезапный приступ тревоги, острый испуг, который сопровождается ухудшением самочувствия, неприятными ощущениями в теле и вегетативными нарушениями — учащенным дыханием, тахикардией, потливостью, слабостью, снижением давления, тремором или чувством удушья, длящимися, как правило, от 5 до 30 минут.

Обычно человек пугается такого состояния и воспринимает симптомы как проявление инфаркта или инсульта. В этом случае может появиться неконтролируемый страх смерти.

«Паническая атака — это не диагностируемое заболевание, а симптом, который может указывать на наличие у человека тревожного расстройства, эмоционального истощения или хронического стресса . По своей сути это не болезнь, это неправильная трактовка состояния. А состояние это возникает из-за хронического эмоционального перенапряжения», — объясняет Алексей Красиков, основатель Школы эмоционального интеллекта и психотерапии, психолог-консультант в сфере тревожных расстройств и развития стрессоустойчивости.

Психолог Андрей Чернышев рассказывает , как важно отличать паническую атаку от приступа страха. В первом случае эпизод будет ограничен по времени: обычно атака длится 15–20 минут. Это обусловлено выбросом гормонов — адреналина, норадреналина, кортизола.

Приступы паники — это результат деструктивных мыслей, которые человек постоянно прокручивает в голове. Концентрация на этих сценариях может вызвать бессилие, головные боли или тошноту. К тому же панические атаки могут причинить непосредственный вред здоровью, так как приступы случаются внезапно, иногда за рулем или во сне, отмечает эксперт.

Панические атаки — проявление фобий или тревожно-депрессивных расстройств, говорит Сергей Поздняков, руководитель Центра психологической коррекции заболеваний ГК «Медси». Раньше панические атаки диагностировали в основном у женщин 20–45 лет, а сегодня они проявляются у детей семи–восьми лет, а также у людей возрастной категории 70+. На рост числа нарушений влияет ускоряющийся ритм жизни и увеличение информационного потока, постоянно воздействующего на нервную систему. По данным ВОЗ, 30% населения Земли хотя бы раз в жизни перенесли паническую атаку.

Какие техники расслабления могут помочь в ситуации панической атаки

Буквально несколько повторений ситуаций в которых во время занятий спортом вами начинает овладевать страх могут перечеркнуть любое стремление к активному образу жизни и значительно ухудшить ваше физическое состояние. В итоге спорт может стать триггером и каждый раз провоцировать возникновение атак. Чтобы этого не происходило необходимо проанализировать полностью ситуацию, изучив все обстоятельства и разобравшись, что могло послужить толчком для переживаний, и убрать их влияние. Если это сложно сделать самостоятельно, обратитесь к специалисту — психологу, психотерапевту, гипнологу.

Если проблема панических атак во время занятий спортом возникает регулярно, необходимо обратиться к терапевту, чтобы исключить возникновение серьезных заболеваний. Важно провести исследования, сдать анализы. Это могут быть первые признаки вегето-сосудистой дистонии или других осложнений в гормональной и нервной системах. Возможно, вам просто необходимо снизить нагрузку, наладить сон, снизить уровень стресса и изменить образ жизни.

Тревожные мысли все равно не покидают? Тогда стоит посетить специалистов, работающих с паническими атаками психологическими методами. Психосоматика, психологические травмы, страхи — все это можно разрешить и без медикаментов, например, с помощью гипноза.

Не нужно зацикливаться на проблемах и бросать занятия спортом, просто нужно разобраться и принять эффективные меры. Если в вашей жизни возникает паника, значит внутри организма сбой, разберитесь где это случилось и забудьте об ограничениях и неудобствах.

Специалисты МИПЗ окажут квалифицированную помощь по любым вопросам, помогут выяснить истинную причину панических атак, устранить их и подарить радость жизни без тревоги и паники! Не откладывайте на потом, в надежде что само собой рассосется, пока вы не решите проблему она будет забирать ваш жизненные силы и мешать жить полноценной жизнью. Выбирайте врача на нашем сайте и записывайтесь на консультацию прямо сейчас!

Как повлиять на свои мысли и эмоции во время панической атаки

В это может быть сложно поверить, но человек сам создает свои панические атаки, загоняя себя в порочный круг паники. Этот круг состоит из 5 этапов:

Человек «запускает» процесс, предполагая, что определенные обстоятельства могут стать причиной страха. Люди с ПА часто пребывают в состоянии стресса, например, из-за подавляемых эмоций, поэтому приступ паники становится более вероятным.
Оправдывая ожидания, организм выдает неприятные вегетативные реакции (головокружение, ком в горле, усиление сердцебиения и другие).
Человек сканирует свои ощущения, обращая внимание на любые кажущиеся ухудшения.
Обычные (хоть и неприятные) реакции на стресс человек интерпретирует в катастрофическом ключе — боится умереть, сойти с ума.
В ответ на катастрофические мысли в организме повышается уровень адреналина — тревога возрастает, и паническая атака выходит на очередной виток.

Разорвать этот круг можно с помощью упражнений из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при панических атаках. Согласно этому психотерапевтическому подходу, на состояние человека влияют его мысли и действия. Следовательно, мы сами можем менять наше состояние, если начнем мыслить и действовать иначе.

Схема ПА, предложенная психологом Д. Кларком

В отношении панических атак методы КПТ работают так: человек определяет мысли и убеждения, из-за которых у него запускаются панические атаки, учится трансформировать их в более эффективные и меняет отношение к приступам паники. Итогом работы с КПТ-упражнениями может стать полное избавление от ПА.

Какие методы медитации могут помочь в справлении с панической атакой

При правильной медицинской терапии, приступы паники могут быть излечимыми. Часто пациенты обращаются к психологам в поисках решения своих проблем со здоровьем. Однако, это не является правильным решением. Психолог не сможет выявить причины приступов и, не имея возможности прописывать лекарства, не сможет назначить соответствующее лечение. Для правильного выбора врача необходимо выявить причины, и только тогда лечение панических атак будет эффективным.

Причинами паники могут быть физиологические заболевания, такие как сердечные патологии (например, пролапс митрального клапана), вегетососудистая дистония (иногда называемая вегетативным кризом), гипогликемия и гипертиреоз. Учитывая множество возможных причин, вызывающих необоснованную панику, первым шагом следует обратиться к терапевту, а также проконсультироваться с невропатологами, кардиологами, эндокринологами и другими специалистами. Они смогут назначить необходимые обследования и выявить органические причины психологического расстройства. В случае физиологических причин паники будет назначена соответствующая терапия.

Паническое расстройство также может развиваться по психологическим причинам, таким как невроз из-за приема мощных стимуляторов центральной нервной системы или противопоказанных лекарственных препаратов, в результате важных жизненных изменений (необязательно негативных), после пережитого стрессового события или у пациентов, страдающих депрессией. При обнаружении психических расстройств у взрослых пациентов, дальнейшее лечение проводит психотерапевт. В большинстве случаев, клиническая психиатрическая помощь не требуется, так как во время сеансов и проведения психотерапии происходит восстановление психического здоровья.