Парватасана. Поза горы (вертикальная поза).

Техника выполнения.
1. сесть в падмасану, сделать несколько вдохов и выдохов, поднять руки вверх, сплести пальцы в замок и вывернуть замок наружу, вытянуть руки вверх над головой.
2. дышать ровно. Выполнять упражнение 30-60 секунд с каждым вариантом переплетения пальцев рук, затем поменять переплетение ног и повторить.

Отстройка.
- Ладони полностью развернуты вверх.
- Подбородок слегка опущен, так, чтобы выпрямилась шея.
- Грудная клетка приподнята и расширена, живот подтянут вверх.
- Лопатки втянуты внутрь.
- Руки вытянуты вверх и немного назад, локти выпрямлены.

Тонкости.
- Вытягивайте бока, удлиняйте позвоночник.
- Вдавливайте бедра в пол, словно пытаетесь оттолкнуться ими от земли.
- Парватасана относится к циклу падмасаны. Выполняя упражнения этого цикла подряд, можно не менять положение ног в каждом упражнении: выполнить все асаны с одним вариантом скрещения, а затем - с другим.

Неправильно.
Не прижимайте подбородок к груди, но и не задирайте его вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.

Как облегчить.
Выполняйте это вытяжение, сидя в сукхасане (простая поза со скрещенными ногами) или сидя на коленях и пятках (при этом важно не "Проваливать" поясницу вперед. Полным и негибким людям, возможно, придется подложить под ягодицы сложенное одеяло или блок.

Как углубить.
Прогибаясь в грудном отделе позвоночника, уводить руки дальше назад.
При спинном горбе полезно освоить один из вариантов поднятий рук: сцепить пальцы, повернуть ладони вверх и тыльную сторону замка положить на макушку (если спина и руки негибкие, это достаточно сложно. Затем, разводя локти шире в стороны, вытянуть сцепленные ладони вверх.

Эффект.
Парватасана относится к позам йоги, исправляющим осанку. Она устраняет ревматические боли и развивает подвижность плечевых суставов.

Показания.
Сутулость, спинной горб, растяжение связок шеи и спины. Противопоказания травмы коленей и лодыжек.

Вирасана парватасана. Парватасана (Поза Горы) в йоге: техника, значение и польза

Парватасана, или поза горы, практикуется в йоге как один из элементов Приветствия Солнцу (Сурья Намаскара), когда последовательно выполняются определенные асаны.

Сурья – это индуистский бог Солнца, и комплекс асан Сурья Намаскара способствует поддержанию здоровья и энергетической зарядке тела.

В Индии его принято проводить при восходе солнца, стоя к нему лицом, а также перед вечерней трапезой, поскольку он оказывает благотворное влияние на пищеварение.

Парватасана нередко рассматривается как вариация Падмасаны – позы лотоса. Тем, кто хорошо освоил позу лотоса, выполнять ее будет нетрудно.

Особенно рекомендуется она людям, занятым сидячей работой и тем, кто проводит много времени за компьютером, – у них, как правило, развивается сутулость и другие дефекты осанки. Парватасана также очень полезна при растяжении связок шеи и спины.

Ее можно выполнять в любое удобное для вас время, а элемент с поднятием рук – даже просто сидя на стуле.

Польза Парватасаны

укрепление позвоночника и коррекция осанки;
развитие подвижности, растяжение и снятие напряжения с мускулатуры плечевого пояса, спины, а также живота;
устранение болевых ощущений в плечевом поясе, вызванных ревматизмом и артритом;
энергетическая зарядка всего тела.

Противопоказания в общем и целом те же, что и у Падмасаны: травмы лодыжек и коленей и другие проблемы с коленными суставами и связками.

Парватасан. Парватасана II

Перевод с санскрита : «Поза Горы»

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол на ширине плеч. Средние пальцы рук направлены вперед.
2. Расставьте колени на ширину бедер. Упритесь в пол пальцами ног.
3. С силой надавите кистями на пол, особенно большим и указательным пальцами. Полностью выпрямите руки, растягивая их от пола к плечам. Не поднимайте плечи к ушам, опустите их. Сведите лопатки, чтобы открыть грудную клетку.
4. Поднимите таз, выпрямите ноги, опустите пятки. Вытолкните бедра назад.
5. Выпрямите локти, отведите плечи по направлению к талии и растяните корпус вверх.
6. Все тело - руки, туловище и ноги - должны образовать две стороны треугольника.
7. В конечном положении руки и ноги должны быть прямыми. Старайтесь пятки не отрывать от пола.
8. Задержитесь на 30—60 секунд, согните колени и выйдите из позы.

терапевтический эффект

эта асана позволяет хорошо растянуть все тело. она обеспечивает растяжку ног и укрепляет щиколотки, помогает снять скованность в шее, плечах и запястьях. чтобы снять усталость и восстановить энергию, останьтесь в этой позе чуть дольше. укрепляет нервы и мышцы рук и ног. также упражнение тонизирует спинные нервы.

Свастикасана парватасана. Медитативная поза “счастья” в йоге Свастикасана подходит для начинающих

На санскрите «свастика» значит «счастливый» . Эта асана является медитативной, выполняют ее в основном при плохой подвижности суставов ног и отеках в этой зоне, остеохондрозе, при воспалительном заболевании дыхательных путей, плоскостопии, болезнях простаты и нарушенном менструальном цикле.

Техника выполнения

Исходное положение – Дандасана .
Левое бедро вывернуть во внешнюю сторону, стопу положить около правой ляжки, а пяткой упереться в промежность.
Правую ногу аналогично подогнуть, просунуть между нижней частью и бедром левой ноги.
Колени прижаты к коврику, а левая пятка располагается строго под правой.
Спину вытянуть, поставить руки на ноги в мудре знания. Соединить кончики средних и больших пальцев, ладони развернуть вверх.
Плечевой отдел, лицо и глаза полностью расслабить. Удерживать позу максимально долго.

Важно! Перед практикой Свастикасаны необходимо сделать разминку на коленные суставы. Если появляются болевые ощущения, то рекомендуется прекратить выполнение упражнения.

Колени прижаты к коврику. Спина и шея составляют одну линию. Требуется расслабиться, удерживая при этом спину прямой.

Упрощение и усложнение

Начинающим практикам можно выполнять эту позу на сложенном одеяле, или расположить пятки в зоне лобка.

Опытным следует усложнять практику до тех пор, пока не перестанет чувствоваться натяжение в области позвоночника. Потом можно перейти к выполнению позы звезды или лотоса.

Польза

Она успокаивает нервы, способствует становлению красивой осанки, нормализует приток крови в абдоминальную область. Устремляет внешнюю энергию вовнутрь, благодаря чему чувствуется легкость при усталости.

Противопоказания

Нельзя практиковать эту позу при:

радикулите пояснично-крестцового отдела и других болезнях крестцовой области;
травмах голеностопных и коленных суставов;
мигрени;
болевых ощущениях в сердце;
обострении бронхиальной астмы.

Парватасана в ваджрасане. Ваджрасана (Поза Алмаза): техника выполнения от А до Я

Ваджрасана – поза алмаза. «Ваджра» переводится с санскрита как алмаз, молния или скипетр. Несмотря на то, что поза кажется достаточно простой, в ней скрывается большой внутренний потенциал.

Об этом свидетельствуют и другие ее названия: поза скалы, молнии, несокрушимая поза. Тем самым подразумевается, что тот, кто выполняет эту асану, будет обладать крепким, как алмаз, сильным телом, а ум его будет сохранять ясность и умиротворенность.

Ваджрасана прекрасно подходит для медитации, которой в буддизме придается огромное значение, а также для выполнения несложных дыхательных упражнений.

Когда вы полностью освоите ее выполнение, то согласитесь с общим мнением, что в йоге эта сидячая асана является одной из самых комфортных.

Польза ваджрасаны

при выполнении этой асаны сразу после приема пищи благотворна для хорошего переваривания и способствует лучшему ее усвоению;
рекомендуется при дисфункциях пищеварительной системы (панкреатите и др.);
благотворно воздействует на органы малого таза за счет улучшения микроциркуляции крови;
способствует укреплению мышц ног, избавляет от болей в ногах невралгического и ревматического характера; полезна при варикозе;
придает бодрость и силу, избавляет от сонливости и лени;
активизирует три нижних энергетических центра – муладхару, свадхистхану и манипуру;
способствует улучшению психофизического статуса организма.

Техника выполнения

Выполнять ваджрасану с точным соблюдением всех нюансов вам помогут фото и

Ее лучше делать на одеяле или на специальном коврике для йоги, чтобы поверхность, на которую опирается тело, была не слишком твердой и не слишком мягкой, так как важно, чтобы распределение веса было равномерным, в противном случае поза не обеспечит должной устойчивости.

Ваджрасана относится к немногим асанам, которую можно и даже желательно выполнять сразу после приема пищи, так как она способствует пищеварению.

Она подходит даже для беременных. При этом особое внимание следует обращать на дыхание. Оно должно быть медленным: вдох – в течение 3-5 секунд, выдох – 7-9 секунд.

Итак:

встать на колени, свести стопы вместе;
ягодицы должны опираться на сведенные пятки – слегка наклонившись вперед, подтянуть руками ягодицы назад и вверх;
плечи отведены назад и вниз; позвоночник и шея в строго вертикальном положении, без прогиба в пояснице;
руки лежат на коленях.

Есть и другой, более подходящий для медитации вариант, при котором тело менее напряжено: развести стопы в стороны, чтобы ягодицы находились между ними.

Ваджрасана считается безопасной позой, но у начинающих от непривычного положения могут затекать ноги или появиться боль в коленях. Тогда лучше сделать перерыв, вытянуть ноги, а когда они достаточно отдохнут, выполнять асану дальше.

Парватасана в Свастикасане (27–2). Вытяжение рук вверх в Свастикасане

Техника выполнения:

Сидя в Свастикасане , переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони наружу, вытяните руки в локтях и поднимите руки вверх. Удлиняйте внутреннюю поверхность рук к потолку. Следите за тем, чтобы внешняя часть плеча (трицепс) тянулась вперед, а внутренняя часть плеча (бицепс) тянулась назад, к спине. Этот заворот верхней части рук снимает напряжение с плечевого пояса и помогает равномерно вытягивать руки. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Опустите руки вниз, поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз.

Особые указания:

• В Свастикасане также можно сделать Урдхва хастасану, Гомукхасану и Пасчиманамаскар .

Урдхва дханурасана. Поза Перевернутого Лука I

Лягте ровно на спину.
Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.
Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.
Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку, и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха.
Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол.
Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один - два вдоха и выдоха.
Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы.
Поверните голову назад и посмотрите на пол.
Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол.
Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом: вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам; сокращайте мышцы ягодиц; толкайте колени внутрь и поднимайте бедра вверх; напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми, и грудь была хорошо поднята; толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть.
Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите эту асану 3-5 раз для большего развития свободы движения.

Ашва Санчаланасана II

Перевод с санскрита : «Поза наездника»

Техника выполнения

1. Примите позу Пранамасана - Поза Молящегося .
2. На выдохе совершите по возможности полный наклон к ногам и опустите ладони на пол возле ступней. По возможности следует держать ноги прямыми, но если не получается их можно согнуть до тех пора, пока ладони не окажутся на полу.
3. Правую ногу вытяните назад как можно дальше, а левую ногу согните в колене.
4. Совершите вытяжение позвоночника вперед.
5. Оторвите ладони от пола и выпрямите корпус тела. На вдохе отведите плечи назад, раскройте грудную клетку запрокиньте голову назад, устремив взгляд вверх. При прогибе обратите внимание на поясницу, в ней не должны возникать болезненные ощущения.
6. Дышите ровно, выполняйте 20-40 секунд.
7. Затем на выдохе приставьте ладони обратно к левой ступне, сделайте вдох и на выдохе совершите толчок правой ногой, и приставьте ее к левой стопе. Прижмите тело к ногам.
8. Левую ногу вытяните назад как можно дальше, а правую ногу согните в колене.
9. Оторвите ладони от пола и аналогичным образом выпрямите корпус тела, прогнитесь, раскройте грудную клетку, запрокиньте голову и взгляд направьте вверх.
10. Дышите ровно, выполняйте 20-40 секунд.
11. Затем на выдохе приставьте ладони обратно к правой ступне, сделайте вдох и на выдохе совершите толчок левой ногой, и приставьте ее к правой стопе. Прижмите тело к ногам.
12. На вдохе вернитесь в Тадасану .

терапевтический эффект

асана увеличивает силу и выносливость мышц ног, растягивает мышцы малого таза, раскрывает грудную клетку. она массирует спину и органы брюшной полости, успокаивает нервную систему, что очень важно для здоровья. в момент дыхания помогает насытить все органы большим количеством кислорода. от этого они будут работать только лучше. асана расширяет лёгкие, укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и грудной клетки, увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов, усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозговых нервов, оказывает глубокое воздействие на печень, почки, кишечник, желудок, поджелудочную железу, селезёнку, половую систему, мочевыделительную систему и почки. развивает уверенность в себе, решительность и настойчивость. удаляет яды, образующиеся при неправильном питании.

противопоказания

защемление нервных корешков нижнего отдела позвоночника. полное вытягивание не рекомендуется людям с проблемами колена или лодыжки. пупочная и паховая грыжи.

СВАСТИКАСАНА

На Санскрите, Свастика означает вращающийся крест . Этот знак, являясь одним из древнейших духовных символов, от Инков до древних Индусов, от Японии до Скандинавии широко использовался на протяжении всей истории человечества. Некоторые люди считают его самым универсальным символом. Свастика – это символ процветания, благодати и центрированности, поэтому некоторые авторы называют данную асану Благодатной позой , Позой процветания , Позой креста или просто Позой Свастики .

КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ:

Манипура чакра

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Сидя на полу, разведите ноги, затем согните левую ногу таким образом, чтобы левая стопа касалась внутренней стороны бедра правой ноги. После этого согните правую ногу так, чтобы правая стопа касалась внутренней стороны бедра левой ноги. Таким образом, внешняя сторона стопы каждой ноги должна располагаться в углублении, образованном бедром и икрой противоположенной ноги.

В финальной позиции голени ног пересекаются, пятки слегка уведены в стороны друг от друга вдоль бедра противоположенной ноги, так, чтобы в образовавшиеся между пятками и промежностью расстояние свободно мог пройти сжатый кулак (не располагайте пятки друг над другом в районе промежности, так как это будет уже другая асана — сиддхасана). Не разворачивайте ступни по направлению вверх, позвольте им касаться внутренней стороны бедра.

Начинающие могут воспользоваться свернутым матом или подушкой, которая подкладывается под ягодицы, чтобы колени могли опуститься на пол. Обратите внимание, чтобы вес тела был гармонично распределен между коленями и ягодицами.

Руки можно положить друг на друга ладонями вверх, а также на колени ладонями вниз или вверх, формируя пальцами различные мудры.

Спина должна быть абсолютно прямой и перпендикулярной земле во время выполнения данной асаны, голова должна находиться в сбалансированном положении, так что ее вес почти перестает ощущаться, челюсть и мышцы лица должны быть расслаблены.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Известный классический текст Шива Самхита (3.95-97) рекомендует Свастикасану для достижения успеха в Пранаяме и утверждает, что йог, практикующий ее, получает иммунитет к различным болезням и может достичь состояния левитации, Вайю сиддхи. Другие мастера йоги говорят, что Свастикасана рекомендуется также и для практики Пратьяхары (техники отвлечения чувств), Дхараны (концентрации внимания), Дхьяны (медитации) и Самадхи (состояния божественного сознания). Все авторы соглашаются, что Свастикасана – это надежная альтернатива другим медитационным позициям йоги (Сиддхасана, Падмасана), которые обычно очень сложны для западных людей, особенно, если в них нужно находиться достаточно длительное время.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Травмы коленных суставов.

Супта вирасана. Регулярно выполняйте позу Вирасану и ваша осанка станет безупречной

Есть множество асан, описанных в древней литературе, поза Героя (Вирасана) — одна из них. Еще много сотен лет назад ее практиковали воины, чтобы укрепить физическое тело и пробудить дух героя-победителя. Позу Героя принимают во время выполнения пранаямы, мантраяны или медитации.

Техника выполнения

Необходимо сесть на коленки и сжать их вместе.
Стопы развести врозь на ширину плеч.
Выдохнуть и сесть ягодицами на пол. Стопы при этом располагаются по бокам от бедер, а икры рядом с наружной стороны. Пальцы ног «смотрят» назад.
Спина прямая.
Ладони необходимо разместить на коленях так, чтобы они смотрели вверх.
Пальцами на двух руках сделать гьяна-мудру. Для этого соединяют кончики большого и указательного пальцев, а остальные выпрямляют.
В данном положении можно находиться длительный промежуток времени, если нет проблем со здоровьем. Не нужно напрягаться. Дыхание глубокое.
Можно окончить гьяна мудру, положить ладони на колени, сделать выдох и переплести пальцы. Далее совершить вдох и вытянуть руки над головой (внутренняя сторона ладошек вверх). Так замереть на полминуты или одну минуту с глубоким дыханием. С выдохом опустить руки на наружную сторону стоп. Совершить наклон и прикоснутся к коленям подбородком. Задержатся в такой позе около минуты, дыша спокойно. Затем сделать вдох, подняться и расслабиться.
При выходе из позы Героя нужно поднять таз и опираясь на колени, встать, выпрямляя ноги.