Паршвоттанасана. Интенсивное боковое вытяжение.

Паршвоттанасана. Интенсивное боковое вытяжение.

Техника выполнения.
1. расставить ноги на ширину 70-90 см.
2. развернуть стопы, таз и весь корпус вправо.
3. пальцы рук сплести за спиной, развернуть ладони к спине и максимально вывернуть замок так, чтобы раскрылась грудная клетка.
4. на выдохе вытянуть позвоночник и, сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить корпус к правой ноге - лицом к колену.
Задержаться в позе 20-30 секунд или более, дышать ровно.

Отстройка.
- Стопы плотно прижаты к полу, пальцы вытянуты.
- Ноги выпрямлены в коленях. Коленные чашечки подтянуты.
- Таз развернут строго вправо!
- Бедро "Передней" ноги отводите назад, другое бедро подтягивайте вперед, выравнивая положение таза.
- Шея расслаблена.

Тонкости.

Эффект асаны усиливается, если плотно прижимая стопы к полу, слегка разворачивать "Переднее" бедро наружу, а "заднее" - внутрь.
Все время отслеживайте вниманием линию позвоночника, старайтесь вытягивать его от копчика к макушке.

Правильно.

Следите за тем, чтобы ягодицы располагались в плоскости, перпендикулярной линии, на которой стоят ноги.

Неправильно.

- Не разворачивайте таз в сторону.
- Не сгибайте колени.
- Не переносите вес тела вперед.
- Не отрывайте части стоп от пола.

Как облегчить.

Новичкам будет проще, если "Заднюю" стопу ставить не на одну линию с передней, а под небольшим углом, как в утхитта триконасане.
Можно выполнять использовать в качестве опоры стол, опуская на него вытянутые вперед руки. Со временем заменить стол стулом, затем - блоком или стопкой книг, пока руки не достант до пола. Затем - уводить руки в замок за спину.

Как углубить.

Самый сложный вариант паршвоттанасаны - с руками сложенными в намасте за спиной. Ладони размещаются на уровне Лопаток, надавливают друг на друга. Локти отведены назад, плечи расправлены, чтобы не стеснять грудную клетку.

Эффект.

Паршвоттанасана принадлежит к позам йоги, эффективно восстанавливающим кровоснабжение ног: через минуту выполнения (если колени честно выпрямлены) стопы становятся горячими даже на холодном полу. Она укрепляет и вытягивает мышцы ног, придает подвижность и гибкость тазу и позвоночнику. При хорошем наклоне, тонизируются органы брюшной полости. Обретают свободу движений запястья и плечи, исправляется осанка.

Показания.

Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук. Горб, сутулость. Онемение стоп (из-за плохого кровоснабжения), застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер. Противопоказания травмы мышц задней поверхности бедра, травмы поясницы, воспаление седалищного нерва.

Паршвоттанасана техника выполнения. Техника выполнения

Встаньте в Самастхити (Тадасана).

Вдохните, и вытянитесь вперед (подайтесь вперед — это облегчит заведение рук за спину; также можно вообще наклониться вперед, если вам так будет удобнее); поместите руки за спину, соединив ладони в виде индийского жеста приветствия Намасте. Плечи и локти отведите назад.

Выдохните, и протолкните ладони еще выше по спине, но не доводите до состояния, когда вам больно или когда вы чувствуете излишнее напряжение в руках. Задача состоит в том, чтобы сложенные ладони оказались на уровне лопаток. Если вы наклонялись, то выпрямитесь с заведенными за спину руками.

Сделайте вдох, и прыжком расставьте ноги примерно на метр.

На выдохе повернитесь направо; при этом правая стопа поворачивается направо на 90 градусов, а левая — на 75-80 градусов, тоже направо; вытяните левую стопу и напрягите колено левой ноги. На вдохе отведите голову назад, расправляя спину и плечи. Не переусердствуйте, т.к. в этом положении можно потерять равновесие, если отвести голову назад слишком сильно.

На выдохе наклонитесь вперед таким образом, чтобы коснуться головой правого колена. Наклонившись, вытягивайте спину и удлиняйте шею — ваша задача в том, чтобы коснуться носом, затем губами, и затем подбородком ноги за правым коленом. Напрягите ноги, подтянув коленные чашечки. Это конечное положение .

Оставайтесь в конечной позе 20-30 секунд, сохраняя нормальное дыхание.

Далее, медленно отведите голову и туловище к левому, противоположному колену; при этом вы будете совершать движение вокруг таза. Не поднимайте туловище.

При повороте к левому колену, одновременно разворачивайте стопы: левую — на 90 градусов влево, правую — на 75-80 градусов влево.

Достигнув левого колена, выполните то же движение, что и перед наклоном к правой ноге: поднимитесь, и откиньте голову назад, насколько возможно, только старайтесь не терять равновесия. Руки все также за спиной.

Весь поворот к противоположному колену и откидывание головы назад нужно сделать на одном медленном и глубоком вдохе.

На выдохе наклонитесь вперед, поместив голову на левое колено. Так же, как и прежде, вытягивайте спину и шею, пока подбородок не ляжет на ногу за левым коленом.

Удерживайте конечную позу в течение 20-30 секунд, дыша нормально.

Далее, на вдохе отведите голову к центру (относительно всего тела), стопы поставьте параллельно друг другу, и выпрямитесь, сохраняя спину прямой.

На выдохе, прыжком вернитесь в Тадасану.

Паршвоттанасана Перевод.

«Паршва» ( Паршвоттанасана ) на санскрите переводиться, как «боковая сторона», а «Уттана» - обозначает «вытяжение». Почетное место в йоге Паршвоттанасана занимает благодаря произведению «растягивающего» эффекта на такие части тела, как: задней поверхности бедер, позвоночника, грудной клетки (ее боковых сторон).

Паршвоттанасана, техника выполнения:

- Примите Тадасану. Расставьте ноги на ширину 1-1,2метра.

- Правую стопу необходимо развернуть вправо, пятку левой ноги – направить внутрь. Равномерно распределите вес тела. Совершите поворот корпуса в правую сторону.

- Для удачного выполнения паршвоттанасаны заведите руки за спину, взявшись за предплечья или локти. Следите за раскрытой грудной клеткой и отведенными назад плечами. Стопы крепко прижаты к каримату, ноги - вытянуты.

- Паршвоттанасана выполняется на глубоком вдохе, на выдохе – сложитесь в тазобедренном суставе, наклонив туловище к правой ноге. Правую ногу согните, а левую – сохраняйте напряженной и прямой.

Паршвоттанасана, важные моменты:

Не забывайте о плотно прижатых к тренировочному коврику, внешних краях стоп (пада-бандха). Если Вам не хватает растяжки – компенсируйте непреодолимое расстояние благодаря согнутой в колене, правой ноге. Следите за симметрией таза. Начальной точкой наклона корпуса, является тазовая область. Одно из главных условий выполнения Паршвоттанасаны – сохранение ровной спины при совершении наклона.

Вытягивание позвоночника производится параллельно полу. Взгляд йога направлен внутрь себя!, вниз – расслабленная голова опущена вниз. Макушка стремиться вниз и вперед, а таз отводиться назад и вверх. Время «телесной фиксации» в конечной позе, составляет от пяти до десяти дыхательных циклов. Следите за сохранением симметрии тела.

Паршвоттанасана, Эффект:

При регулярном выполнении Паршвоттанасаны, наблюдается: удлинение и укрепление мышц ног, корпуса и таза; успокоение и прояснение ума; улучшение пищеварения; тонизация почек, печени и селезенки; раскрытие плечевого пояса; смягчение менструальных болей; улучшение способностей фиксации-равновесия и выносливости; успокоение нервов.

Паршвоттанасана польза. Интенсивное боковое вытяжение: практика Паршвоттанасаны в йоге

Словом «Паршва» на языке санскрита называют «бок» или «сторону», а «уттана» – усиленное растяжение. Поэтому перевод звучит, как поза интенсивного бокового вытяжения.

Техника выполнения

Полный вариант выполнения Паршвоттанасаны

1. Начинать следует из Тадасаны . На выдохе развести ноги на метровое расстояние.
2. Разместить ладони на бедрах. Повернуть одну ногу (правую) под прямым углом, а вторую – под острым (45-60 градусов). Пятки выровнять в одну линию. Втянуть коленные суставы и сжать бедра. Вывернуть правое бедро на внешнюю сторону, чтобы колено этой ноги развернулось направо.
3. Сделать вдох, приподнимая грудную клетку. Прогнуться назад и вытянуть руки за спиной, соединив их в ладонях ( Анджали-мудра ). Жест должен располагаться на уровне лопаток, мизинцами к спине, а остальными пальцами вверх.
4. Максимально сжать ладони и оттянуть локтевые суставы назад. Грудная клетка раскрыта.
5. На выдохе развернуть торс в правую сторону, но не в талии, а на уровне таза.
6. У правой ноги прижать стопу к полу и скрутить бедра вовнутрь. Как будто между ними зажат блок. Двигаться нужно только туловищем, без участия ног.
7. Прижать лопатки друг к другу и оттянуть их вниз. Ладони по-прежнему сжаты за спиной.
8. Выдыхая, наклониться телом вперед в области таза. Спину держать в ровном положении. Корпус прямой, руки зафиксированы за спиной. Вся передняя часть тела опирается на ногу, которая выдвинута вперед. Подбородком постараться прикоснуться к колену.
9. Бедра отодвинуть назад, протягивая тело вперед.
10. Удерживать положение в течение 20 сек. Дышать равномерно.
11. Выйти из асаны следует в обратном порядке.
12. Повторить упражнение в другую сторону.

Отстройка

Необходимо убедиться, что вы правильно выполняете асану. Для этого нужно:

1. Ступни прижать к коврику, носочки вытянуть.
2. Распрямить ноги, втянув колени.
3. Повернуться на уровне таза строго в правую сторону!
4. Бедро ведущей ноги отвести назад, а другое – подтянуть вперед, выровняв расположение таза.
5. Расслабить шейный отдел.

Облегченные вариации

Облегченный вариант с ладонями на полу

Если упражнение покажется сложным для выполнения, то можно соединить руки по-другому:

• 1 вариант : захватить ладонями локтевые суставы за спиной, прижимая предплечья друг к другу;
• 2 вариант : положить кисти рук по сторонам ведущей ноги – это облегчит выполнение упражнения.

Подготовка

Облегченный вариант с захватом локтей за спиной

Предварительно можно сделать:

• Упавиштха Конасану ;
• Паривритта Триконасану.

Польза

Помимо физического растяжения тела асана помогает:

• проработать мышцы таза и ног, усиливая кровоток;
• повысить гибкость суставов в области таза;
• растянуть позвоночник;
• повысить работоспособность внутренних органов;
• уменьшить симптомы варикоза;
• избавиться от жира в области талии;
• открыть грудную клетку, устранить искривления позвоночника;
• зажатые позади спины ладони растягивают суставы плеч, кистей, локтей;
• предотвратить развитие остеохондроза;
• улучшить баланс тела.

Противопоказания

Нельзя приступать к асане, если наблюдается:

• гипертония;
• заболевания, связанные со спиной.

Перед упражнением рекомендуется проконсультироваться с инструктором по йоге.

Адхо Мукха Шванасана. Подробное описание Адхо Мукха Шванасаны

Адхо Мукха Шванасана – одна из базовых поз хатха-йоги. Она уместна в любой момент на протяжении всего занятия: подобно щепотке соли, которая оживляет вкус блюда, Собака Мордой Вниз заряжает бодростью и энергией все тело – от пальцев рук до стоп. Адхо Мукха Шванасана выглядит просто, но внешность, как это часто бывает, обманчива. Здесь важно научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась, – только в этом случае можно почувствовать ее эффективность.

Снова и снова выполняя позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой. Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти – с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела.

Адхо Мукха Шванасана. Вариация-1

Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук. Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.

Необходимо, чтобы ладони и стопы – фундамент позы – плотно прижимались к полу. Обратите внимание на то, какая часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а какая нет. Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза.

Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии. Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. Отдохните в Баласане (позе Ребенка).

Адхо Мукха Шванасана. Вариация-2

В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми. Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву “Л”.

Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь. Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна. Без таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра.

Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу. Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву “Л”. Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса. Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.

Полный Вариант Адхо Мукха Шванасаны

Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять приведенные вариации асаны еще в течение нескольких недель. Включите в свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине I) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног.

Войдите в Адхо Мукха Шванасану через две предыдущие вариации, следуя всем инструкциям, описанным выше. Когда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело вытягивается, осторожно опускайте пятки к полу. Представьте, что они наливаются свинцом. Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног. Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.

Паривритта Триконасана. Секреты выполнения Паривритта Триконасаны, техника позы перевернутого треугольника в йоге

Паривритта триконасана обратна Уттхита Триконасане (и часто выполняется после нее). Выполнение даннойтребует наличие определенной подготовки, поскольку ее выполнение предполагает не только умение держать баланс, но и наличие растяжки.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в(поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки на уровне плеч, держите их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночника.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне.

Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

С выдохом разверните корпус вправо на 90 градусов, довернув при этом немного таз, так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.

Когда вы разворачиваете таз, прочно фиксируйте ступни, особенно пятку левой ноги – во избежание разворота левого колена (в этом случае опора может перенестись на внутренний край стопы, что некорректно).

С очередным выдохом разворачивайте корпус дальше вправо и начните наклоняться вперед. Круговым движением занесите левую руку за правое бедро, одновременно поднимайте правую руку вверх ладонью вперед.

Наклонитесь туловищем на максимальную для вас глубину и поставьте левую руку на голень или сразу на пол с внешней стороны ступни (если позволяет растяжка), или, если пол слишком далеко, на блок, расположенный с внешней стороны правой стопы.

Во время поворота вы можете почувствовать, как правое бедро выскальзывает в сторону и вверх – то есть таз перекашивается. Чтобы избежать этого, активно напрягайте правое бедро и толкайте правую берцовую кость назад, а левое бедро и колено разворачивайте внутрь.

Шаг 4:

Разворачивайте голову вслед за поднятой вверх рукой, но не запрокидывайте голову – для этого поджимайте подбородок. Старайтесь устремить взгляд вверх на большой палец руки.

От самого центра спины активно растягивайте руки в сторону, расширяя пространство между лопатками. Перенесите большую часть своего веса на заднюю пятку и опорную руку.

В итоге руки должны быть на одной прямой, таз и торс находятся в одной плоскости.

Войдя в асану, с помощью сильных, вытянутых в стороны рук старайтесь сильнее разворачивать корпус вправо и одновременно тянуться макушкой вперед, растягивая шею, плечи и спину.

Шаг 5:

Оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

Выдохните, разверните корпус в исходное положение, продолжая активно вытягивать руки в стороны. На вдохе вытягивайте рукой тело в вертикальное положение.

Если при выходе вы чувствуете дискомфорт в колене/под коленом впереди стоящей ноги – немного согните ногу в колене.

Повторите упражнение в другую сторону, удерживая позу на то же время.

Отстройка асаны / контрольные точки

войдя в асану, расслабьте живот и грудные мышцы. Напряжены должны быть только конечности, которые растягивают податливый центр туловища в разные стороны.

ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич/блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе. Главное сохранять позвоночник и ноги прямыми во время упражнения.

чтобы убедиться в том, что все конечности находятся в одной плоскости, попробуйте отстроить асану у стены;

чтобы сделать эффективней скрут в асане, сильнее вжимайтесь опорной рукой (в пол, в ногу, в блок);

не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Польза

усиливает кровоснабжение нижней части туловища и укрепляет органы брюшной полости;

способствует активному движению и очищению лимфы;

помогает избавиться от запоров, нормализует кислотность и пищеварение;

тонизирует и вытягивает ноги, бедра, позвоночник;

укрепляет лодыжки;

открывает грудную клетку, что способствует более глубокому и свободному дыханию;

успокаивает умеренную боль в пояснице;

улучшает чувство равновесия;

улучшают деятельность репродуктивной системы, яичников;

полезна при смещении матки.

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Вирабхадрасана 2 ;

Баддха Конасана;

Супта Вирасана;

Супта Баддха Конасана;

Вирасана.

Углубленная практика

Когда вы размещаете опорную руку к внешней стороне ноги, крепко прижмите предплечье к внешней стороны голени. Это давление руки на ногу и ладонью в пол поможет более глубоко скручивать корпус.

Вариации

Облегченный вариант

Паривритта Триконасану немного легче отстраивать с некоторыми нюансами – в остальном выполняйте асану как предлагается в основном описании:

А . разведите ноги на меньшее расстояние, чем 1 метр;

Б . с внешней стороны стопы передней ноги разместите блок / кирпич или невысокий стул – для размещения опорной рукой;

В . после полного наклона и разворота, держите голову в нейтральном положении, глядя прямо перед собой либо смотрите вниз на пол.

Усложненный вариант – Паривритта Ардха Чандрасана

Рассматриваемая асана может быть основой для очень интересной вариации, обычно не описываемой в популярных инструкциях – Паривритта Ардха Чандрасана (позы скученного полумесяца).

Войдите в Паривритта Триконасану. На выдохе, немного согните правое колено, доведите левую руку вперед до пола (или поставьте на блок) примерно 3-4 сантиметрах впереди правой ноги.

Перенесите вес туловища на левую руку и правую ногу. На вдохе выпрямите правое колено, поднимите левую прямую ногу с пола и приведите ее параллельно полу. Активно толкайтесь пяткой левой ноги назад, левой рукой и правой ногой в пол, а правой рукой вверх, интенсивно растягиваю тело в разные стороны.

Держитесь в позе в течение 30-60 секунд, с выдохом верните левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите асану с другой стороны.

Паривритта Паршваконасана. Поза Паривритта Паршваконасана – мощное упражнение для улучшения пищеварения

Паривритта Паршваконасана или перевернутая вариация Уттхиты Паршваконасаны переводится с санскрита как «поза скрученного бокового угла».  Для выполнения данной асаны потребуется высокая гибкость, поскольку нужно одновременно удержать скрученный корпус и не сгибать при этом вытянутую назад ногу.

1. Правую стопу следует развернуть от себя под прямым углом, а левую поставить устойчиво примерно на 60 градусов.
2. Поверните корпус к правой ноге. При этом старайтесь не смещать левую стопу.
3. Если левая стопа все же сместилась, старайтесь вернуть ее в прежнюю позицию и прижать к полу.
4. С выдохом согните правую ногу в колене под прямым углом и перенесите на нее центр тяжести, при этом наклоните туловище немного вперед.
5. Расправьте спину, вытяните руки над головой, при этом старайтесь не поднимать плечи. Тянитесь макушкой вверх, а копчиком вниз.
6. Прижмите ладони к правому бедру. Левую ногу не сгибайте в колене.
7. Постепенно скручивайте верхнюю часть тела вправо, усиливая разворот мышцами левой стороны плечевого пояса.
8. После скрутки корпуса, расположите левый локоть за правым бедром.
9. Прижмите правую ладонь к центру правого бедра.
10. Спокойно выдохните.
11. Усильте скрутку, упираясь левым локтем в колено, а правую ладонь прижмите к бедру.
12. Не напрягайте мышцы поясницы и позвоночника, расслабьтесь. Это позволит вам глубже проработать асану.

1. Сделайте глубокий вдох, расправьте грудь, плечи и шею.
2. С выдохом опустите корпус чуть ниже и подтяните левую подмышку к правой ноге.
3. Зафиксируйте позу и со вдохом прогнитесь немного в груди и плечах.
4. С выдохом расслабьтесь и продолжайте тянуться вправо.
5. Сделайте вдох и с выдохом еще сильнее подтяните левую подмышку к бедру.
6. Сделайте глубокий вдох и с выдохом опуститесь еще ниже и глубже проработайте скрутку.
7. В завершении поставьте левую ладонь на коврик с внешней стороны правой стопы. Правую руку протяните вперед, максимально прижав к уху.
8. Лицом повернитесь в сторону раскрытой ладони.
9. Восстановите дыхание. Задержитесь в асане еще 60 секунд, а затем сделайте ее зеркально.

Рекомендуется выполнить следующие асаны перед «позой скрученного бокового угла»: , Паривритта Триконасана,,,.

Справка! Для тех, кто только начал заниматься йогой, рекомендуется выполнять данную асану опираясь на что-либо. Для этого можно не вытягивать руку вверх, а облокотиться на стену, либо для баланса положить руку на талию. Для опоры можно использовать любой надежный предмет.

В случае если вытянутая назад нога не опирается на пятку, можно поставить ее на пальцы.

Польза

Выполнение Паривритта Паршваконасана оказывает следующие эффекты:

• тренировка мышц ног, укрепление коленных и голеностопных суставов;
• повышение упругости тазобедренных суставов, распрямление позвоночника, а также плечевого и грудного отделов;
• благотворное влияние на работу органов пищеварения;
• увеличение выносливости;
• способствование улучшению работы желудочно-кишечного тракта;
• укрепление вестибулярной системы.

Полезные

Противопоказания

Не следует делать это упражнение, если у вас наблюдаются перепады артериального давления, нарушение сна. Категорически запрещается выполнять эту асану при паховой грыже, неврозе кишечника, тугоподвижной пояснице, обострении заболеваний внутренних органов, травмах шеи.

Если при выполнении асаны чувствуется дискомфорт в шее, не поднимайте голову вверх, чтобы посмотреть на кончики пальцев вытянутой руки, направьте взгляд впереди себя или вниз. Старайтесь вытянуть шею.

Видео Поза пирамиды. Паршвоттанасана.