Ардха-курмасана и Курмасана. Курмасана (Kurmasana). От слова "Курма" - черепаха.

Ардха-курмасана и Курмасана. Курмасана (Kurmasana). От слова "Курма" - черепаха.

Эта асана посвящена черепахе курме, воплощению бога Вишну, хранителя вселенной. Во время всемирного потопа пропало много божественных сокровищ, в том числе амрита (нектар), с помощью которой боги сохраняют юность. Чтобы отыскать утерянные сокровища, боги вошли в союз с демонами и принялись совместными усилиями взбивать космический океан. Вишну превратился в огромную черепаху и нырнул на дно океана
. На спине у него была гора Мандара в качестве мутовки, а вокруг горы свернулся кольцами божественный змей васуки в качестве веревки. Океан был взбит совместными усилиями богов и демонов, которые дергали змея и вращали гору. Из взбитого океана появилась амрита и другие сокровища, включая лакш - ми, супругу Вишну, богиню богатства и красоты. Эта поза имеет три стадии. Заключительная стадия напоминает черепаху, голова и конечности которой втянуты под панцирь. Она называется супта курмасана, поза спящей черепахи.

Supta Kurmasana.
Техника выполнения:
1. сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Раздвигать ноги, пока расстояние между коленями не составит около полуметра.

2. согнуть колени и поднять их, подтягивая стопы к туловищу.

3. выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить кисти рук, сначала одну, потом другую, под колени. Протолкнуть под колени руки и вытянуть их в стороны. Положить плечи на пол, держать на полу ладони. Вдох и выдох сделать.

4. выдохнуть, вытянуть туловище еще больше, удлинить шею и положить на пол сначала лоб, затем подбородок и, наконец, грудь. Затем снова выпрямить ноги. Колени, таким образом, будут находиться около подмышек, соприкасаясь задней поверхностью с задней поверхностью верхней части рук около подмышек.

5. постепенно усиливать вытяжение, пока подбородок и грудь не окажутся на полу. Ноги также полностью вытянуть и прижать пятки к полу. Это первая стадия. Выдерживать позу 30-60 секунд.

6. теперь повернуть запястья так, чтобы ладони были обращены вверх и, сохраняя положение ног, туловища и головы, отвести руки от плеч назад и вытянуть их прямо так, чтобы предплечья оказались у бедренных суставов. Оставаться в этой позе 30-60 секунд, не сгибая локтей. Это вторая стадия.

7. согнуть и приподнять колени. Затем чуть поднять грудь от пола, согнуть локти, завести кисти за спину и сцепить их.

8. стопы подвинуть к голове. Переплести лодыжки, положив правую на левую, либо наоборот.

9. выдохнуть, просунуть голову между стопами и опустить лоб на пол. Затылок будет касаться переплетенных лодыжек. Это заключительная стадия, которая называется: суптакурмасана.
В этой позе 1-2 минуты оставаться. Рекомендуется изменять перекрест стоп: сначала класть правую лодыжку на левую, потом наоборот. Это обеспечивает равномерное развитие обеих ног. 10. Сделать вдох, поднять голову, освободить кисти и стопы. Вытянуть ноги прямо, лечь на пол и расслабиться.

11. на протяжение всех трех стадий дышать нормально.
Применение:
Эта поза священной для йога является. Объясняя Арджуне свойства стойкого разумом (стхита праджна), благой господь говорит: "Кто все Чувства, от их Предметов Отвлекая, Вовнутрь Вбирает, Словно Члены Свои Черепаха, - вот Подвижник, в Мудрости Стойкий" ("бхагавадгита", II, 58.

В этой позе конечности втянуты и тело напоминает черепаху. Ум становится спокойным и уравновешенным, невозмутимым как в печали, так и в радости. Постепенно ум освобождается от тревоги во время страданий и остается равнодушным среди удовольствий. Страсти, страх и злоба теряют власть над ним.

На чисто физическом уровне воздействие этой позы также велико. Тонизируется позвоночник, активизируются органы брюшной полости, весь организм оздоровляется и становится энергичным. Нервы мозга успокаиваются; после выполнения этой асаны человек чувствует себя освеженным, словно только что встал после долгого спокойного сна.

Эта асана подготавливает ученика к пятой ступени йоги - пратьяхаре (отвлечение чувств от внешних предметов.

Ардха-курмасана неполная Поза черепахи. Для продвинутых йогов: техника выполнения Курмасаны или позы черепахи

Одной из основных асансчитается Курмасана. Наименование связано со словом «курма», что переводится на русский язык как «черепаха». Приступать к выполнению данного упражнения лучше всего подготовленному человеку, но азы доступны и новичкам при достаточно развитой гибкости тела. Приготовиться к асане можно

1. Согнутые в коленях ноги притянуть к области таза.
2. Сделать выдох и наклониться вперед. Ладони разместить под коленные суставы и протянуть руки в противоположные стороны. Плечами лечь на коврик, не доставая рук. Выполнить дыхательный цикл.
3. На выдохе попытаться растянуть туловище в длину. Шею вытянуть и дотянуться лбом до пола. Распрямить ноги. Колени должны оказаться на уровне подмышечных впадин.
4. Попробовать еще сильнее растянуть тело, чтобы подбородком и грудной клеткой дотянуться до пола. Ноги максимально вытянуть, пятками касаясь коврика.
5. Удерживать позу около минуты.

Справка! Есть более сложный вариант этой асаны: кисти соединяются друг с другом над спиной, ступни перекрещены, голова просунута под коленные суставы. Данная вариация (Суптакурмасана) практикуется только опытными мастерами.

После выхода из асаны обязательно нужно сделать позы с.

Польза

Супта Курмасана

Поза внешне очень похожа на черепаху, поэтому и появилось такое название. Асана приводит в гармонию внутреннее состояние человека, успокаивает его. В результате регулярной практики ум освобождается от болевых ощущений, человек избавляется от страха и зависимости.

В физическом плане поза стимулирует все внутренние органы , приводит в активное состояние позвоночник. Приносит заряд энергии, спокойствие и свежий внешний вид.

Противопоказания

Не рекомендуется приступать к упражнению, если выявлены серьезные нарушения в позвоночнике, а также в случае хронического артрита и поясничного радикулита.

Полезные

Ардха Курмасана

Разновидностью асаны можно назвать Ардха Курмасану или неполная поза черепахи, которая частично схожа с ней по выполнению.

Ардха Курмасана

Асана практикуется в такой последовательности:

• начать из Ваджрасаны , сидя на коврике;
• колени раздвинуть, плечи назад, грудная клетка раскрыта, спина прямая;
• руки вытянуть вверх, сделать вдох;
• плавно выдохнуть весь воздух и нагнуться вперед;
• руки вытянуть прямо, ладони положить на коврик, лбом коснуться пола;
• подбородком прижаться к шее, максимально ее растягивая;
• удерживая положение, сделать вдох и соединить ладони в замок;
• в этот же момент выполнить задержку дыхания и сжать мышцы промежности;
• почувствовать напряжение в нижней части живота и прижать брюшную стенку к позвоночнику;
• удерживать положение около минуты;
• расплести пальцы, ладонями упереться в пол и на вдохе поднять тело в исходное положение;
• вытянуть руки над собой вверх.

Асана помогает развить гибкость тела и тонизирует мышцы живота. Во время упражнения прорабатывается нижняя часть легких, увеличивая их объем. Поза оказывает благотворное воздействие на организм при лечении астмы и других нарушений дыхательных функций. Вытягивание шеи способствует снижению давления на голову, что является хорошей профилактикой мигрени. Напряжение мышц брюшной полости помогает нормализовать работу желудка, кишечника и других внутренних органов.

Ардха-курмасана и Курмасана. Курмасана – поза Черепахи

Курмасана переводится с санскрита как «Поза черепахи». Данная позиция является воплощением индийской легенды о Курме – аватаре бога Вишну. Согласно ей, во времена великого потопа, он обратился в большую черепаху и вспенил океан, вернув миру утраченные сокровища богов.

Польза и описание асаны

Три стадии асаны оказывают мощный терапевтический эффект, охватывающий весь организм.

Техника выполнения Курмасаны усиливает гибкость суставов, помогает убрать лишние жировые отложения и стимулирует нервные окончания, а также нормализует двигательную активность позвоночника. Поза полезна при сахарном диабете, болезнях желудка и пищеварительного тракта, хроническом хандрозе.

Ум в процессе выполнения успокаивается. Асана освобождает его от страстей, рождая внутри спокойствие и равновесие. Она дарит легкость в теле и разуме, напоминая по оказанному эффекту глубокий сон.

Противопоказания Курмасаны

Техника выполнения Курмасаны рассчитана лишь на подготовленного йога. Ее следует практиковать лишь через год занятий. Быть достаточно гибким (подготовив тело с помощью других асан), быть внимательным к себе, к своим ощущениям в теле. Асана противопоказана при смещении межпозвоночных дисков, а также травмы спины, болезнях суставов, артритах и радикулитах.

Выполнение асаны (правила, тонкости)

Эта поза не является простой, поэтому впервые лучше практиковать ее с инструктором.

Первый этап выполнения позы Черепахи

1. Необходимо сесть на ровную твердую поверхность и развести вытянутые вперед ноги примерно на 45 градусов. Их нужно согнуть в коленях, подвинув стопы на себя так сильно, как можете.

2. Сделайте выдох, а потом совершите наклон вперед всем телом и проденьте руки под сводами ног. Расправьте руки, вытяните их по сторонам от себя, ладони и плечи постарайтесь зафиксировать в прикосновении к поверхности. Вдохните.

3. Выдыхая, потянитесь максимально вслед за подбородком – вам нужно постепенно дотронуться до пола лбом, подбородком и в завершение положить на поверхность грудную клетку. Далее постарайтесь распрямить ноги.

4. Потянитесь вперед до той позиции, в которой на поверхности не окажутся и подбородок, и грудная клетка. Окончательно распрямите ноги и зафиксируйте пятки, опираясь ими о пол. Почувствуйте напряжение в мышцах, напрягите пресс и ягодицы. Задержитесь в позиции на 6-8 дыханий.

Переход ко второй стадии

Медленно поверните ладони на 180 градусов. Они должны обратиться к потолку. Заведите руки назад, поворачивая их в плечевых суставах. Положение тела при этом остается статичным. Руки постарайтесь вытянуть настолько, чтобы предплечьем вы коснулись таза.

Асана Курмасана на фото:

Останьтесь в этом положение 6-8 дыханий.

Завершающая асана

1. Ноги необходимо согнуть, сразу же поднять колени. Слегка приподнять корпус и завести согнутые руки за спину. Постарайтесь сомкнуть ладони.

2. Подвиньте ноги и разместите правую ступню на левой, положив лодыжки крест-накрест. Выдохните.

3. Голову проведите между ступнями, лбом дотроньтесь до пола. Затылок должен коснуться лодыжек. При сильной нагрузке перекрестите ноги по-другому. Вы достигли завершающего, третьего этапа. Эта позиция называется Супта Курмасана, что переводится как «Поза спящей черепахи».

В ней, если вы делаете асану первые разы, следует простоять не более 8 дыханий, а далее по ощущениям.

Супта Курмасана на фото (простой вариант, когда стопы побокам на полу):

В завершение выдохните, медленно поднимите голову, освободите и расправьте конечности, почувствуйте, как расслабляются мышцы. Теперь можно лечь на спину и отдохнуть.

Дыхание, концентрация во время выполнения

Во время выполнения асаны дыхание должно быть спокойным и равномерным. Следите за тем, чтобы каждый вдох и выдох был медленным, как и все совершаемые движения. Дыхание должно не сбивать, а подхватывать и направлять тело. Сконцентрируйтесь на каждом действии, за успакающемся потоком мыслей и наблюдайте, как ваше сознание становится крепким, устойчивым.

Заключение

Курмасана помогает сосредоточить ум не только в йоге, но и в жизни. Она успокаивает и дает уверенность и возможность противостоять любым внешним раздражителям. Эта асана открывает путь к внутренней свободе, которая, наверняка, скажется и внешне.

Приятной вам йоговской практики!

Ардха Навасана.

Основным отличием между Ардха Навасана иПарипурна Навасаной, является высота поднятия ног. Ноги, поднятые на значительно меньшую высоту, способствуют тонизации следующих органов: селезенки, желчного пузыря, печени, укреплению спины.

Техника выполнение:

- Разместитесь на тренировочном коврике, приняв позуДандасану. Кисти рук расположите на каримате вблизи тазовой области. После переплета пальцев рук – положите их на затылок. Образуйте "ручной полукруг" благодаря чуть сведенным локтям.

- Выдыхая, одновременно поднимите ноги и опустите корпус. Должен образоваться угол в 30 градусов. Не забывайте о тянущейся к пяткам задней поверхностью ног. Мышцы бедер и колени необходимо подтянуть вверх. Голова находится на одном уровне со ступнями.

- Следите за прямыми ногами, балансирующим на ягодицах корпусом и не соприкасающемся с полом позвоночником. Направьте Ваш взгляд на ступни - Ардха Навасана.

- Расслабьте шею и глаза, не подавайте голову вперед вопреки создаваемому на нее давлению (руки). Соблюдайте ровное, глубокое дыхание. Сохраняйте Ардха Навасану около 30-60секунд.

Эффект:

Ардха Навасана способна улучшить работу органов: селезенки, печени и желчного пузыря. Благодаря постепенному увеличению времени пребывания в Ардха Навасане, у йогина будет происходить ощутимое укрепление спинных мышц. Наличие этого условия у женщин, поможет им выносить будущего ребенка.

Ардха Бхекасана — поза полулягушки

Ардха Бхекасана способствует вытягиванию всей передней части тела: грудной клетки, шеи, паховой области, живота, лодыжек, бедер и разгибающих мышц, также формирует правильную осанку, хорошо стимулирует работу органов брюшной полости и укрепляет мышцы спины. Рекомендована людям с плохим пищеварение и имеющим плоскостопие.

Противопоказания при выполнении Ардха Бхекасана — беременность— бессонница— серьезные травмы спины, шеи или позвоночника— пониженное или повышенное артериальное давление

Выполнение асаны Ардха Бхекасана — Лягте животом на коврик. Медленно поднимите голову и верхнюю часть корпуса вверх.— Согните правую ногу и расположите пятку по направлению к ягодице. Правой рукой захватите ступню с внутренней стороны, поддерживайте себя в это время левым предплечьем.— Начинайте разворачивать согнутую руку до того момента, как она не коснется верхней части стопы. Пальцы рук должны быть направленны к голове. Продвигайте ладонь немного ниже, направляя при этом пятку и пальцы к полу. Коснитесь ступней пола. Таз должен быть расположен при этом прямо.— Теперь медленно поднимайте грудную клетку к верху. Дыхание должно быть ровным. Задержитесь в асане до 30 секунд.— На выходе отпустите стопу и медленно положите её рядом с другой ногой, не делайте резких движений. Опустите грудную клетку.— Повторите данную асану на другую ногу.

Ошибки при выполнении асаны Ардха Бхекасана Вы не дотягиваетесь пяткой до пола так как не хватает гибкости.В этом случае используйте ремень. Захватывайте стопу не рукой, а им.

Ардха хануманасана. Продольный шпагат в йоге или Ханумасана: правильное выполнение и советы для начинающих

Хануманасана – это название асаны в йоге. По сказаниям индийских древних книг, название позы восходит к древнему божеству обезьян Хануману, сыну бога ветра Ваю и Анджаны, который также был верным сторонником Рамы.

Техника выполнения

1. Встаньте на колени.
2. Поставьте руки на коврик.
3. Вытяните одну ногу перед собой.
4. Медленно растягивайте переднюю и заднюю ноги.
5. Не сгибая их в коленях, попытайтесь приблизить таз к полу.
6. Пальцы передней ноги тяните к себе.
7. Задней старайтесь упираться в пол.
8. Прижмите ладони друг к другу и вытяните руки над головой.
9. Посмотрите на кисти рук.
10. Осторожно вернитесь в исходное положение.
11. Выполните упражнение зеркально.

Внимание! Строго рекомендуется провести разминку на ноги перед выполнением Хануманасаны, чтобы не травмировать и не надорвать связки!

Подготовка

Комплекс упражнений на Хануманасану в картинках

Прежде чем перейти к выполнению асаны, нужно очень хорошо разогреть тело. В качестве разминки можно сделать чередование асан по. Для выполнения Хануманасаны требуется уже натренированные мышцы задней и передней поверхности бедер. Для того, чтобы развить мышцы этой области можно практиковать разные другие асаны, такие как,ипаршавконасана, паршвоттанасана, Падахастасана, Краунчасана,и множество иных поз из Хатха-йоги.

Облегченные вариации

Ардха Хануманасана

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

1. Выполните позу Собака Мордой Вниз.
2. Шагните правой ногой к рукам, поставьте ее между ними;
3. Опуститесь левой на колено, держа при этом вытянутой переднюю;
4. Уводите бедра назад так, чтобы угол в колене левой ноги был 90 градусов ;
5. Тяните носок правой ноги на себя, чтобы полностью ее проработать;
6. Устремите корпус к ней. Старайтесь при этом не сутулиться, расправьте плечи, шею держите прямой, плечи опущенными;
7. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов.

Вариант с кирпичом

Вариация с опорой

• Выполните позу полушпагата, затем постепенно разогните и вытяните заднюю ногу, при этом упирайтесь руками в коврик.
• Не торопясь продвигайте стопу дальше и дальше.
• Используйте блок (или несколько), чтобы подложить его под бедро вытянутой ноги.
• Высота блока позволяет почувствовать глубокий результат от асаны при любом уровне растяжки.
• Для полного натяжения мышц бедра, старайтесь тянуть позвоночник вверх.
• Тяните пальцы задней ноги на себя, это важно для сохранения бедра на равной высоте относительно пола.
• Задержитесь в позе на 5-10 глубоких вдохов и выдохов.
• Можно попробовать убрать один из опорных блоков и задержаться еще на 5-10 дыханий, но лишь если вы комфортно ощущаете себя в асане.

Польза

Хануманасана или в переводе с санскрита “продольный шпагат” хорошо прорабатывает суставы, мышцы, связки ног. Кроме того, при выполнении запускаются процессы по обмену энергиями в чакрах – Муладхаре и Свадхистхане.

Грамотное выполнение асаны, а также комбинирование ее с другими упражнениями, позволяет освободиться от различных болезней ног и органов малого таза, таких как варикозное расширение вен, воспаления седалищного нерва, нарушения работы в области органов малого таза, простатит и др.

Подготовка:

Шпагат для начинающих:

Противопоказания

Хануманасана противопоказана к самостоятельному выполнению при следующих обстоятельствах:

• менструации;
• недавних повреждениях в области паха и связочного аппарата ног;
• опущении матки;
• беременности.

Поза журавль йога. 4 причины, почему стоит освоить позу

Поза журавля – это одна из асан, имеющих средний уровень сложности. В связи с этим начинающий прежде, чем попробовать Бакасану, должен сначала освоить более легкие упражнения и изучить технику безопасности. Немаловажное значение для тех, кто впервые будет практиковать позу журавля, является присутствие и консультация более опытного инструктора.
Как и любая другая поза в йоге, Бакасана обладает широким спектром положительного воздействия. При этом его польза оказывает благоприятное влияние не только на физический аспект здоровья человека, но и на его духовное состояние.

В чем заключается польза такой позы:

• Во-первых, она способствует укреплению мышечного атласа верхней части корпуса (плечи, руки, грудь), а также спины.
• Во-вторых, Бакасана позволяет прокачать брюшной пресс, а также оптимизировать функционирование находящейся в этой области внутренних органов и систем.
• В-третьих, она стимулирует и оптимизирует кровообращение в зоне копчика.
• В-четвертых, благодаря антигравитационному положению, принимаемому во время Бакасаны, прана концентрируется в области живота, что способствует оздоровлению и активизации манипура-чакры.

Особенно полезной поза журавля будет для тех, кто сталкивается с повышенной нагрузкой на лучезапястные суставы. Во время пребывания в Бакасане, эти зоны тщательно прорабатываются – мышцы становятся более крепкими и способными противостоять любым усилиям. Поэтому такую асану рекомендуется практиковать людям, профессионально занимающимся спортом (баскетбол, теннис т.д.).