Падангуштхасана поза в йоге. Секреты выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасаны, техника позы вытянутой ноги и руки в йоге
Падангуштхасана поза в йоге. Секреты выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасаны, техника позы вытянутой ноги и руки в йоге
Этавыполняется стоя на одной ноге, при этом вторую вы вытягиваете перед собой, захватив большой палец ноги, в результате наклона корпуса к вытягиваемой ноге голова кладется на колено. Асана выполняется без опоры.
В рамках традиционной последовательности аштанга-виньяса йоги Уттхита Хаста Падангуштхасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C - меняется положение ноги относительно корпуса.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в. На вдохе, удерживая равновесие, подтяните к животу правую ногу, согнутую в колене. Захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев правой руки. Левая рука зафиксирована с левой стороны таза.
Шаг 2:
На выдохе начните выпрямлять колено и вытягивать ногу вперед. Держите стопу вертикально и выталкивайте пятку вперед. Зафиксируйте взгляд на любой точке впереди себя – это поможет удерживать баланс.
Держите сильной опорную ногу, подтягивайте колено. Крепко держите левую руку и не позволяйте тазу разворачиваться.
Не скругляйте спину – стягивайте лопатки, держите позвоночник прямым, плечи расслабьте.
Шаг 3:
На вдохе медленно отводите правую ногу в сторону. Вытягивайте переднюю часть корпуса, держите опорную ногу сильной и втягивайте колено. Поверните голову в противоположную сторону.
Шаг 4:
Удерживайте позу 10-15 секунд.
Выход из позы
Выдохните, согните правую ногу в колене и опустите ее вниз.
Повторите асану в другую сторону.
Отстройка асаны / контрольные точки
вытягивайте позвоночник вверх, начиная от копчика;
не поднимайте плечи и не сжимайте шею, оттягивайте плечи вниз;
не выворачивайте левую стопу наружу: сильно вжимайтесь всей поверхностью ступни в пол;
удерживайте обе тазовые кости параллельно друг другу;
не выполняйте асану рывками , вы можете повредить мышцы и сухожилия.
Польза
укрепляет ноги и лодыжки, мышцы спины;
растягивает всю заднюю поверхность ног: подколенные мышцы и мышцы задней части бедра;
увеличивает гибкость и силу позвоночника;
совершенствует чувство равновесия;
стимулирует и устраняет застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе;
способствует уменьшению жировых отложений вокруг талии, ягодиц, бедер и нижней части живота.
Противопоказания
травмы нижней части спины и лодыжек.
Подготовительные упражнения йоги
Уттанасана ;
Супта Вирасана.
Углубленная практика
Если вы стоите устойчиво, выполнив шаги 1-2 и обе ноги выпрямлены, вы можете далее выполнить всю последовательность Уттхита Хаста Падангуштхасана:
глубоко вдохните и на выдохе начните постепенно наклоняться вперед к вытянутой ноге. Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов.
на вдохе осторожно поднимите корпус от ноги, и с выдохом уводите правую ногу в сторону, не теряя при этом угол поднятой ноги. Поверните голову в противоположную сторону. Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов.
на вдохе верните ногу в первоначальное положение – вытянутой вперед. Отпустите руку, удерживающую вытянутую ногу, и поместите кисть на поясе. Не разворачивайте таз и удерживайте ногу вытянутой и поднятой за счет напряжения бедра. Сильно тянитесь вытянутой ногой вперед.
Вариации
Облегченный вариант
Поскольку это трудная поза, для начинающих рекомендуется класть вытянутую ногу на стол или спинку стула. Важнее держать позвоночник ровным и вытянутым, а корпус крепким, а ногу со временем вы сможете поднимать всё выше.
Уттхита Хаста Падангуштхасана 1, 2, 3
Уттхита Хаста Падангуштхасана — «Поза рукой за большой палец стопы стоя». Вариации этой асаны развивают чувство баланса, вытягивают заднюю поверхность ног, развивают подвижность тазобедренных суставов.
Перевод названия:
- уттхита (उत्थित) — вставший;
- хаста (हस्त) — рука, кисть;
- пада (पाद) — стопа;
- ангуштха (अङ्गुष्ठ) — большой палец;
- асана (आसन) — поза.
Уттхита Хаста Падангуштхасана 1
Исходное положение:
Исходное положение:- Тадасана .
Отстройки позы:
- баланс на одной ноге;
- опорная нога прямая в колене;
- вторая нога сначала сгибается в колене и поднимается вверх;
- делается захват рукой за большой палец стопы;
- поднятая нога выпрямляется в колене на столько, на сколько позволяет гибкость практикующего;
- таз в этом положении остается закрытым;
- плечевые суставы на одинаковом расстоянии до пола;
- лопатка вытянутой вперед руки немного уводится во внутрь.
Упрощения:
- согнуть поднятую ногу в колене;
- согнуть в колене опорную ногу;
- перекинуть через поднятую ногу ремень и сделать захват за ремень, а не за большой палец стопы.
- взяться свободной рукой за стену, если тяжело держать баланс на одной ноге.
Правки учеников:
- следить, чтобы таз был закрыт;
- выравнивать положение плечевых суставов и лопаток.
Уттхита Хаста Падангуштхасана 2
Исходное положение:
- Тадасана ;
- Уттхита Хаста Падангуштхасана 1.
Отстройки позы:
- одна нога опорная;
- вторую ногу увести в сторону;
- таз закрыт (обе ягодицы на одном расстоянии до пола);
- кисть прямой руки на высоте плечевого сустава;
- колено поднятой ноги направлено вверх;
- вторая рука либо на бедре (как на фото), либо уводится сторону, противоположную вытяжению ноги;
Упрощения:
- не выпрямлять полностью ноги в коленях;
- перекинуть ремень через стопу;
- взяться рукой за стену, если тяжело удерживать баланс на одной ноге.
Правки учеников:
- следить, чтобы таз оставался закрытым, не перекашивался;
- следить, чтобы кисть, сделавшая захват за стопу не уходила выше плечевого сустава.
Уттхита Хаста Падангуштхасана 3
Исходное положение:
- Тадасана ;
- Уттхита Хаста Падангуштхасана 1;
- Уттхита Хаста Падангуштхасана2.
Отстройки позы:
- одна нога опорная;
- захват за стопу или большой палец другой ноги разноименной рукой;
- нога уводится в противоположную сторону относительно ее положения в УХП 2;
- позвоночник выравнивается в прямую линии, на сколько позволяет гибкость тела;
- обе ноги в идеале прямые в коленях;
- поворот головы в противоположную от ноги сторону.
Упрощения:
- согнуть ноги в коленях;
- использовать ремень;
- взяться не за стопу, а за бедро поднятой ноги.
Правки учеников:
- следить, чтобы спина сильно не округлялась;
- предлагать упрощения, если гибкости недостаточно.
Супта Падангуштхасана 1 . Секреты выполнения Супта Падангуштхасаны, техника позы захвата большого пальца в йоге, польза асаны
Супта Падангуштхасана –, позволяющая безопасно и глубоко растянуть всю поверхность ног и поколенных сухожилий без напряжения позвоночника.
Асана выполняется лежа на полу, что предотвращает ее округление спины и защищает от любых случайных нездоровых движений, провоцирующих зажимы, перекосы и другие проблемы со спиной.
Кроме того, асимметричный характер растяжки поможет сбалансировать обе стороны спины, ведь для большинства из нас одна сторона тела является более сильной и напряженной, что искажает осанку.
Традиционно данная асана практикуется лежа на спине, большой палец ноги захватывается кольцом из трех пальцев одноименной руки. Но зачастую растяжка новичков не позволяет дотянуться пальцами рук до стопы, поэтому можно и нужно использовать ремень для практики данной асаны.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на спину, ноги соедините вместе, колени втянуты, носки натянуты на себя. Отведите плечи от ушей. Если голове некомфортно лежать на полу – подложите под нее сложенное одеяло.
Шаг 2:
На выдохе подтяните к корпусу левую ногу, согнув ее в колене. Поднимите бедро к животу. Правую ногу держите сильной – активно прижимайте ее к полу, втягивайте колено и натягивайте пальцы ног на себя.
Шаг 3:
Перебросьте ремень вокруг левой стопы и держите его обеими руками. Вдохните и выпрямите колено, выталкивая пятку к потолку.
Держите ремень обеими руками на такой высоте, чтобы локти были выпрямлены.
Расправьте лопатки и слегка вжимайтесь ими в пол, создавая сопротивление ремню и вытянутой ноге. Круговым движением разверните плечи в пол и расширьте ключицы в стороны от грудины.
Шаг 4:
Удлиняйте заднюю поверхность левой ноги, начиная от пятки, заканчивая задней поверхностью бедра, свод стопы смотрит в потолок, нога в итоге должна быть поднята перпендикулярно полу. Вставляйте бедренную кость глубже в таз, это поможет подтянуть ногу ближе к голове, увеличивая растяжку задней поверхности ноги.
Шаг 5:
Зафиксируйте ногу в вертикальном положении в течении 1-3 минут.
Выход из позы
На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите асану на правую ногу в течение того же промежутка времени.
Отстройка асаны / контрольные точки
во время пребывания в итоговом положении не старайтесь сильно напрягать бедра – это помешает хорошему растяжению ноги;
не отрывайте плечи и лопатки с целью дотянуться ближе к стопе – держите их зафиксированными в полу. При необходимости увеличьте длину ремня.
активно вжимайте в пол колено ноги, покоящейся на полу;
не заваливайте корпус внутрь , для этого плотно прижимайтесь всей площадью туловища и вытянутой внизу ногой к полу.
Польза
устраняет зажимы и напряжение в нижней части спины;
растягивает подколенные сухожилия, голени, пах и внутреннюю поверхность бедер;
укрепляет колени;
ослабляет боль при артрите в бедрах и коленях;
стимулирует предстательную железу;
полезна при излечивании высокого давления, плоскостопия и бесплодия;
улучшает пищеварение;
культивирует терпение и смирение.
Противопоказания
Подготовительные упражнения йоги
Адхо Мукха Шванасана ;
Углубленная практика
Выполняйте асану без использования ремня для захвата ноги.
Выполнив шаги 1 и 2 основной инструкции, захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев одноименной руки (большим, указательным и средним). После этого вытягивайте ногу вверх, растягивая подколенные мышцы и сухожилия.
Левая рука (захватывающая палец ноги) должна быть на уровне левого плеча.
Если вам позволяет подготовка и растяжка, на выдохе заведите ногу дальше за голову, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса с пола и дотянитесь до ноги лбом.
Вариации
Облегченный вариант
Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.
При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.
Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону
выполните шаги 1-4, описанные в основной инструкции;
зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.
постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;
зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.