Страх выйти из дома. Боюсь выходить из дома. Как начать?
Страх выйти из дома. Боюсь выходить из дома. Как начать?
"Что делать, если в будущем предстоит переезд в другой город, но даже из дома выйти страшно?"
Мне нередко задают вопросы, связанные с проработкой агорафобии. С чего начать? Как дойти до глобальных целей, если страшно что-то менее глобальное?
Сразу скажу - выход есть! Главное, начать смотреть на проблему под правильным углом.
Важно учитывать то, что двигаться можно постепенно , и даже маленькие результаты приводят в будущем к глобальным достижениям.
Если вы рассуждаете по принципу “все или ничего”, то можете скатиться в самокритику и разочарование.
Мой профессиональный совет: если трудно, поведенческую часть терапии разделять на более мелкие участки, а если и это трудно - еще мельче.
Что это значит?
Вы боитесь ехать на автобусе в другой город или соседний поселок один?
Можете начать с того, чтобы поехать с кем-то. Если и это кажется невыполнимым - прогуляться в своем районе. Сложно? Можно начать выходить за порог и стоять во дворе по 5 минут.
Некоторые, почему-то думают, что так нельзя, ведь надо убирать избегающее поведение. Да, его нужно убирать, но это можно делать постепенно .
Запомните, это не стыдно - начинать с простого и более понятного, главное прописать для себя конкретный план действий и начать с того, что по силам.
Даже если кажется, что ваше достижение незначительно, в масштабе всей терапии - это огромный шаг !
Результат может быть волнообразным . То есть, в какие-то дни может быть получше, в какие-то хуже, но это не значит, что результата вовсе нет.
Работа над тревогой и агорафобией происходит волнами. То проще, то сложнее.
На ваши поведенческие проработки могут влиять разные факторы : наличие или отсутствие большого количества людей, ваше состояние здоровья, отдельные мысли, активация убеждений относительно предстоящего события, запахи, звуки, обстоятельства.
Поэтому работа идет постепенно и, самое важное, через осознание того, ЧТО вы делаете и для чего.
В работе важно учитывать все ее этапы: работа с мыслями, поведением и телом.
Вот хорошее упражнение для подготовки и оценки поведенческой активации:
Выпишите мысли относительно предстоящей проработки. Что вас беспокоит? Что пугает?
Какие есть предположения и прогнозы?
Например: “Если я пойду на улицу, у меня случится паническая атака и я не перенесу ее”.
Далее можно напомнить себе, что вы уже знаете о панике (если вы не информированы, пройдите сначала этап информирования), почему она не опасна, что паника означает? На самом деле, относительно здоровый человек способен справляться с паникой и стрессом и пережить эти неприятные ощущения.
Вы можете отмечать уровень тревоги во время выхода на улицу: 0-10 баллов.
И напоминать себе то, что уже знаете о панической атаке или симптоме (неприятно, не значит - опасно).
После, вернувшись домой, вспомните, что именно помогло вам выйти и быть на улице, а что - мешало. Какие мысли помогали? Какие - мешали?
Например: мысли “Паника не опасна”, помогали мне быть на улице и принимать любое состояние в организме.
Мысли: “Надо бежать домой, я сейчас умру”, были неэффективны и основаны на прошлом опыте и недостатке информации о состоянии.
А еще, напишите краткий вывод о проработке:
Когда я выхожу на улицу, мне может быть страшно, потому что раньше я сильно боялся паники, но я получаю новый опыт и закрепляю убеждение о том, что панику можно выносить”.
Таким образом, от шага к шагу вы продвинетесь в навыке принятия, и сможете начать делать более сложные проработки. А еще получите полное представление о своем портрете тревоги и о том, какие именно мысли вам помогают или мешают двигаться дальше.
Агорафобия лечение самостоятельно. Агорафобия панические атаки
Естественно, нас заинтересовало, как ему удалось преодолеть тревожные расстройства в виде агорафобии и панических атак . И вот что он рассказал.
«Шесть лет назад, когда я находился в тревожном расстройстве, с сильнейшей агорафобией и паническими атаками , не дающими мне вообще выходить из дома, я даже подумать не мог, что когда-нибудь смогу не только выйти на улицу, но и уехать из города. А сейчас я нахожусь в Таиланде, на острове Пхукет. У меня прошли панические атаки , прошла и агорафобия . Теперь я спокойно, безо всяких страхов летаю на самолетах. В этот раз сначала был перелет из Сочи в Москву, через два часа – перелет в Катар, там мы через пять часов взлетели и еще через шесть часов полета приземлились в Бангкоке. И сегодня утром мы из Бангкока перелетели в Пхукет. Получилось, что я чуть более чем за сутки совершил четыре перелета.
Сейчас, находясь в Таиланде, я даже английского языка толком не знаю. И в те времена, когда у меня были панические атаки, агорафобия , тревожные расстройства, я даже представить не мог, что когда-нибудь смогу оказаться в незнакомой стране. Сейчас я перемещаюсь по неизвестным местам, могу спокойно контактировать с людьми, что-то у них спрашивать, что-то узнавать. При этом я не испытываю страха. Я могу спокойно летать на самолетах, ездить на поездах. Самое удивительное, что если сравнить то, каким я был шесть лет назад и какой я сейчас, то я вижу, что во мне ничего не изменилось. Изменился только уровень моего восприятия реальности и уровень моего мышления.
Агорафобия тест. Расстройства поведения
У человека наблюдаются симптомы дереализации и деперсонализации. Он не понимает, где он находится, и кто он такой. Его сопровождает ярко выраженное чувство страха. Нередко он высказывает мысли о том, что он сейчас упадет в обморок, сойдет с ума, у него будет инфаркт или он вообще умрет.
Больному кажется, что этот ужас не закончится никогда, и несколько приступных минут выступают для человека настоящим адом. Он становится возбужденным, бегает, суетится без цели. Начинает принимать всевозможные медикаменты, которые попадаются под руку. При выходе из состояния паникер чувствует себя обессиленным, изможденным, вымотанным.
Впервые возникший приступ, как правило, обладает наибольшей интенсивностью. Еще сильнее человека пугает то, что он не понимает, что с ним происходит, почему его настиг этот ужас. Воспоминания о первой атаке прочно въедаются в память, и больной помнит о них всегда.
Череда приступов провоцирует появление охранительного поведения. То есть, испытав панический ужас в каком-то определенном месте или в ситуации, человек избегает этого места или повторения провоцирующих условий. Если приступ застал паникера в автобусе, то он будет стремиться выбирать для своего перемещения другой транспорт или ходить пешком.