Прогибы назад в йоге.
Как сохранить позвоночник здоровым.
Рекомендации по прогибам назад в йоге.
1. не игнорируйте качественную разминку позвоночника перед началом глубокой практики
. Дайте возможность позвоночному столбу поработать перед глубокими прогибами во всех плоскостях: продольное вытяжение (например, урдхва хастасана, уттанасана), сгибание (например, халасана), разгибание, (например, не глубокая Сету бандхасана), скручивание (например, уттхита паршваконасана и паривритта паршваконасана) качественная разминка подготовит ваш позвоночник к дальнейшей работе и раскрепостит связочно - сухожильный аппарат и мышцы, улучшив кровоснабжение, иннервацию и все обменные процессы в околопозвоночных областях.
2. начинайте любой прогиб назад с качественного осевого вытяжения позвоночника. Вытягивая позвоночник перед прогибом назад, вы тем самым увеличиваете расстояние между телами и отростками позвонков, что позволит вам безопасно уйти в глубокий прогиб.
3. после вытяжения позвоночника, стремитесь максимально использовать потенциал шейного и грудного отдела позвоночника, т. к. они обладают большей подвижностью, чем поясничный и помогут "Снять" избыточную нагрузку с поясницы.
4. выполняя глубокий прогиб спины назад, старайтесь удерживать мула - бандху и вытягивать таз вперёд.
5. идите от простых прогибов назад к более сложным. Для начала качественно отработайте неглубокие прогибы, лёжа на животе и на спине. Например, шалабхасану, дханурасану, Сету бандхасану.
Только после того, как вы обретёте уверенность в данных асанах, приступайте к более глубоким прогибам, например, в урдхва мукха шванасане, випарита шалабхасане, в уштрасане. Когда и этот этап будет уверенно освоен, постепенно и не спеша начинайте осваивать такие прогибы назад, как випарита дандасану, экапада випарита дандасану урдхва дханурасану и другие более глубокие прогибы назад.
6. при выполнении прогиба назад, используйте дыхание уджайи. Данный тип дыхания помогает включить дыхательные мышцы и создаёт противоположно направленное прогибу давление в грудной и брюшной полости. Крепкие мышцы спины и пресса, помогут вам уверенно контролировать движение позвоночника на каждом сантиметре глубокого прогиба.
7. перед освоением глубоких прогибов уделите внимание проработке тазобедренных суставов, мышц ног, спины и брюшного пресса. Жёсткость тазобедренных суставов автоматически придаёт жесткость соединительной ткани, фиксирующей крестец с тазовыми костями, которая затем распространяется и на поясничные позвонки.
8. обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны хатха йоги (например, халасану, уттанасану, падахастасану и др. 9. и, конечно же, будьте очень внимательны к своему телу и придерживайтесь ахимсы дополнительной страховкой.